รู้จักกับ FACE COVID เครื่องมือที่ช่วยรับมือใจเราในสถานการณ์โควิด-19 #SootinClaimon.Com

#SootinClaimon.Com : ขอบคุณแหล่งข้อมูล : หนังสือพิมพ์แนวหน้า

https://www.naewna.com/lady/587322

รู้จักกับ FACE COVID เครื่องมือที่ช่วยรับมือใจเราในสถานการณ์โควิด-19

วันพุธ ที่ 14 กรกฎาคม พ.ศ. 2564, 06.00 น.

ต้องยอมรับเลยว่าสถานการณ์ COVID-19 นั้นมีความรุนแรงที่ส่งผลกระทบต่อทั้งร่างกายและจิตใจ ไม่ว่าใครที่ต้องกักตัว หรือต้องเดินทาง การอยู่กักตัว 14 วัน การทำงานที่บ้าน ไม่ได้ออกไปข้างนอกอาจทำให้เราเกิดอาการซึมเศร้าขึ้นได้รามาแชนแนล จากรพ.รามาธิบดี มีเทคนิคดีๆ เรียกว่า FACECOVID เป็นการรับมือตัวเรา ใจเรา ในสถานการณ์เช่นนี้ ให้เราผ่านพ้นมรสุมนี้ไปได้

FACE COVID การแพร่ระบาดเชื้อ COVID-19 ส่งผลต่อเศรษฐกิจ สุขภาพ และสภาพจิตใจ ฉะนั้นเราต้องมีการรับมือกับวิกฤตการณ์นี้ ด้วย FACE COVID โดยใช้หลัก acceptance & commitment therapy (ACT) หรือจิตบำบัดที่มุ่งเน้นการยอมรับและพันธสัญญา โดยกำหนดให้ F = Focus on what’s in your control (ใส่ใจในสิ่งที่เราควบคุมได้) การหลงติดกับความคิดกังวลถึงสิ่งที่ไม่สามารถควบคุมได้ต่างๆ นานา ที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต ซึ่งแม้ว่านี่เป็นธรรมชาติ แต่ก็ไม่ได้เป็นประโยชน์เท่าไรนักเพราะยิ่งเราใส่ใจกับสิ่งที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของเรามาก เราก็ยิ่งสิ้นหวังหรือวิตก กังวลมากขึ้น ดังนั้นสิ่งที่เป็นประโยชน์มากที่เราสามารถทำได้ก็คือ การใส่ใจกับสิ่งที่ เราควบคุมได้ เราควบคุมเจ้าไวรัสไม่ได้ เราไม่สามารถควบคุมความคิดและอารมณ์ความรู้สึกกลัวกังวลตามธรรมชาติได้ แต่เราสามารถควบคุมสิ่งที่เราลงมือทำ ณ ปัจจุบันขณะนี้ได้

A = Acknowledge your thoughts & feelings (รับรู้ความคิดและความรู้สึกของตัวเรา)รับรู้ว่าตัวเองมีความคิด ความรู้สึกอย่างไร และพูดกับตนเองในใจ เช่น “ฉันสังเกตเห็นความกังวล” “นี่คือความรู้สึก สูญเสีย” “ใจของฉันกำลังวิตก” “ผมกำลังมีความรู้สึกเสียใจ” “เรากำลังมีความคิดเกี่ยวกับการติดเชื้อ” และในขณะที่เรากำลังรับความคิดและความรู้สึก พร้อมกันนั้นให้ปฏิบัติ C

C = Come back into your body (กลับมาที่ร่างกายของเรา) เชื่อมโยงกับร่างกายของตัวเรา โดยลองหาวิธีของตนเอง หรือลองวิธีดังต่อไปนี้ ทิ้งน้ำหนักของเท้าทั้งสองลงไปที่พื้นช้าๆ ลองเหยียดหลังให้ตรงช้าๆ ใช้นิ้วมือสิงนิ้วกดเข้าหากันช้าๆ ยืดเหยียดคอหรือแขนทั้งสองข้าง ลองขยับบริเวณหัวไหล่ทั้งสองข้างช้าๆ หายใจช้าๆ สบายๆ

เป้าหมายคือเปิดการรับรู้การมีอยู่ของความคิดและอารมณ์ความรู้สึกของเราอยู่เรื่อยๆ และในเวลาเดียวกันก็กลับมาเชื่อมโยงกับร่างกายของเรา ด้วยการขยับ เพื่อให้เราสามารถควบคุมการปฏิบัติ ของร่างกายเราให้ได้มากที่สุด

E = Engage in what you’re doing (กลับมาอยู่กับสิ่งที่กำลังทำในปัจจุบัน) รับรู้ว่าเรากำลังอยู่ที่ไหนในขณะนั้น และนำพาความใส่ใจของตัวเรามาที่กิจกรรมที่เรากำลังทำอยู่ ลองใช้วิธีเหล่านี้ หรือหาวิธีของตนเองมองรอบๆ ตัว แล้วสังเกตสิ่งที่มองเห็น 5 อย่าง สังเกต 3-4 อย่างที่เราได้ยินเสียง สังเกตสิ่งที่เราได้กลิ่น หรือ ลิ้มรสชาติ หรือ รับรู้ผ่านจมูกและปาก สังเกตสิ่งที่เรากำลังลงมือทำ จบด้วยการให้สมาธิอย่างเต็มที่กับกิจกรรมหรือสิ่งที่กำลังลงมือทำอยู่

แนะนำให้ลองปฏิบัติ A, C และ E ช้า ๆ 3-4 รอบ และนำไปทำต่อประจำเป็นแบบฝึกหัดยาว 2-3 นาที กรุณาอย่าข้ามขั้นตอน A ของ ACE เพราะการรับรู้การมีอยู่ของความคิดและอารมณ์ความรู้สึกนั้นสำคัญมาก โดยเฉพาะความคิดและความรู้สึกที่เป็นทุกข์ ถ้าเราข้าม A ไป แบบฝึกหัดนี้จะผิดวัตถุประสงค์กลายเป็นการ เบี่ยงเบนความสนใจไป ขั้นตอนของ FACE นี้มีประโยชน์มาก ยิ่งเราสามารถอยู่กับปัจจุบันได้มากเท่าไร เราก็ จะควบคุมการกระทำของเราได้มากเท่านั้น ซึ่งทำให้ขั้นตอนต่อไป (COVID) ง่ายขึ้นมาก

C = Committed action (ปฏิบัติในสิ่งที่สำคัญจริงๆ กับตัวเรา) ในที่นี้หมายถึง การกระทำสิ่งที่สำคัญกับตัวของเราจริงๆ ถ้าหากปฏิบัติในขั้นตอนข้างต้น ก็จะทำสิ่งนั้นได้อย่างไม่อึดอัดใจ และผลที่ตามมาคือเราจะทำสิ่งที่สำคัญกับตนเองจริงๆ ได้ง่ายขึ้น ซึ่งในตอนนี้อาจหมายรวมถึงวิธีการต่างๆ ในการป้องกันไวรัส เช่น ล้างมือ การเว้นระยะห่างทางสังคม และวิธีอื่นๆ แต่นอกเหนือจากนั้นลองพิจารณาดูด้วยว่า เราจะดูแลตนเองและคนรอบข้างเราได้ไหมและไม่ว่าคำตอบจะ เป็นอะไร ลองลงมือทำอย่างเต็มที่กับมัน

O = Opening up (เปิดพื้นที่ในใจให้กับอารมณ์ความรู้สึก) อารมณ์ความรู้สึกที่น่าอึดอัดใจและยากลำบาก เราไม่สามารถห้ามได้ แต่เราสามารถเปิดพื้นที่ในใจให้กับความรู้สึกเหล่านี้ได้โดยรับรู้ว่าความรู้สึกเหล่านี้เป็นปกติ ยอมรับอารมณ์เหล่านั้นให้ได้ และใจดีมีเมตตาต่อตนเอง ควรระลึกไว้ว่าความเมตตาต่อตนเองนั้นสำคัญมากหากเราต้องการรับมือกับวิกฤติได้ดี

V = Values (เราอยากยืนหยัดเพื่อคุณค่าอะไรในชีวิต)คุณค่า ความหมายในการใช้ชีวิตที่เรายึดถือ อยากเป็นคนแบบไหน ลองหาหนทางที่จะ “โปรย” คุณค่าความหมายเหล่านี้ลงไปในแต่ละวันของเรา เพื่อให้เป็นสิ่งนำทางและกระตุ้นการลงมือกระทำสิ่งที่มีความหมายกับชีวิตเรา ขณะที่วิกฤตการณ์นี้ดำเนินต่อไป อุปสรรคต่างในชีวิตก็เกิดขึ้น แต่เรายังคงสามารถใช้ชีวิตได้อย่างคุณค่าและมีความหมายได้

I = Identify resources (มองหาความช่วยเหลือ การสนับสนุน คำแนะนำ) ติดตามข่าวสารเกี่ยวกับโรคระบาดนี้ และมองหาความช่วยเหลือ การสนับสนุน คำแนะนำ โดยอาจมาจากเพื่อน ครอบครัว เพื่อนบ้าน บุคลากรทางการแพทย์ และหน่วยงานบริการฉุกเฉิน เป็นต้น ที่สำคัญเรารู้เบอร์โทรศัพท์สายด่วนเพื่อขอความช่วยเหลือฉุกเฉิน ซึ่งหมายรวมถึงความช่วยเหลือด้านสุขภาพจิตด้วย

D = Disinfect & distance (ดูแลความสะอาด สุขอนามัย และระยะห่าง) ทุกคนคงทราบดีอยู่แล้วเรื่องการรักษาความสะอาด การล้างมือเป็นประจำ สวมหน้ากากอนามัยเมื่อออกนอกสถานที่ และการเว้นระยะห่างทางทางกายภาพ 2 เมตร หรือที่เรารู้จักกันว่าเว้นระยะห่างทางสังคมนั่นเอง ถึงแม้ว่าเราจะห่างกันแต่ไม่ใช่การเหินห่าง การตัดขาดทางอารมณ์ ความรู้สึก

ในสถานการณ์ COVID-19 การดูแลสุขภาพกายและใจเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ไม่ควรละเลยอย่างใดอย่างหนึ่ง และก้าวผ่านสถานการณ์ที่เลวร้ายเช่นนี้ไปด้วยกัน

ข้อมูลจาก FACE COVID pamphlet ของ Dr Russ Harris ผู้เขียนหนังสือ The Happiness Trap โดย อ.นพ.กานต์ จำรูญโรจน์ ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s