ศาสตร์เกษตรดินปุ๋ย : ขอบคุณแหล่งข้อมูล : หนังสือพิมพ์โพสต์ทูเดย์

17 ตุลาคม 2559 เวลา 12:32 น….. อ่านต่อได้ที่ : http://www.posttoday.com/life/health/460709

โดย…พุสดี

เทรนด์การ “วิ่ง” และ “ปั่นจักรยาน” เป็นกีฬาทางเลือกที่ได้รับความนิยมจากคนยุคใหม่อย่างมาก เพราะสามารถปรับให้เข้ากับการใช้ชีวิตได้อย่างลงตัว และยังช่วยสร้างสุขภาพที่ดีร่างกายแข็งแรงในเวลาเดียวกัน แถมกีฬาทั้งสองยังมีความท้าทายที่คล้ายกัน ทั้งการฝึกสมาธิเอาชนะตนเอง สร้างแรงบันดาลใจมุ่งมั่นพิชิตระยะทางเพื่อไปถึงจุดหมายที่วางไว้

สิ่งหนึ่งที่นักกีฬาและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายต้องทำเป็นประจำทุกครั้งก่อน-หลังออกกำลัง คือ การ “วอร์มอัพ” (Warm Up) และ “คูลดาวน์” (Cool Down) ยืดเหยียดเพื่อสร้างความอบอุ่นแก่ร่างกาย ช่วยทำให้มัดกล้ามเนื้อตื่นตัวมีความยืดหยุ่น แข็งแรง กระตุ้นเส้นเอ็นข้อต่อต่างๆ ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัวสัมพันธ์กับจังหวะการเต้นของหัวใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยปรับสภาพมัดกล้ามเนื้อให้คลายอาการปวดเมื่อยและหดตึงหลังจากฝึกออกกำลังให้มีสภาพเป็นปกติเหมือนก่อนฝึกออกกำลังกาย

เพื่อให้ร่างกายเอื้ออำนวยต่อการฝึกออกกำลังตลอดเส้นทาง ครูเอก-พงศ์พิพัฒน์ เกียรติประพิณ และ ครูบี-กุลรัตน์ ทวีนุช สองกูรูด้านโยคะแห่งสตูดิโอโยคะ แอนด์ มี นำเสนอท่าโยคะสำหรับนักวิ่งและนักปั่นจักรยาน (Yoga for Runners & Cyclists) เพื่อเป็นการวอร์มอัพ-คูลดาวน์ร่างกาย ผ่านการฝึกยืดเหยียดสร้างความยืดหยุ่นคลายกล้ามเนื้อที่ตึงในส่วนต่างๆ พร้อมปรับสรีระบุคลิกภาพที่ไม่ดี กระดูกสันหลังคดจากการค้างท่านานๆ เพิ่มศักยภาพให้ฝึกออกกำลังกายได้ดีขึ้น หายใจสัมพันธ์กับอัตราการเต้นของหัวใจ และเคลื่อนไหวร่างกายอย่างคล่องตัวมีประสิทธิภาพ

1.Standing Wind Relieving Pose

 

1.Standing Wind Relieving Pose

ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า เพิ่มความแข็งแรงของเข่ากล้ามเนื้อหลัง ก้น และสะโพก กระตุ้นต่อมลูกหมาก ช่วยระบบย่อยอาหาร ลดอาการปวดหลัง

1.ยืนตรงเท้าชิด

2.งอเข่าขวาขึ้น ใช้มือทั้งสองข้างประสานหน้าแข้ง

3.ดึงเข้าชิดอก ผ่อนคลายหลังทั้งสองข้าง

4.ขาซ้ายเหยียดตรง เกร็งขา น้ำหนักเต็มเท้า

5.อยู่ในท่า 20-30 วินาที แล้วจึงสลับทำอีกข้าง

2.Standing Pigeon Pose

 

2.Standing Pigeon Pose

แก้อาการสะโพกติดขัด ทำให้การเคลื่อนไหวคล่องตัวขึ้น ลดไขมันช่วงสะโพกต้นขา ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังผ่อนคลาย และกระดูกสันหลังยืดหยุ่นมากขึ้น

1.ยืนตรง ยกเท้าขวาขึ้นมาวางต้นขาซ้ายเหนือหัวเข่า

2.งอเข่าซ้ายย่อลงเหมือนนั่งบนเก้าอี้

3.ยกแขนเหยียดตรงขึ้นเหนือศีรษะ ตามองตรงไปด้านหน้า

4.อยู่ในท่า 20-30 วินาที แล้วจึงสลับทำอีกข้าง

3.Intense Side Stretch Pose

 

3.Intense Side Stretch Pose

ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง และต้นขาด้านหลัง และน่อง

1.ยืนตัวตรง

2.ก้าวเท้าซ้ายมาด้านหลัง เหยียดขาตรงทั้งสองข้าง

3.พับตัวลงไปด้านหน้า นำมือวางลงที่พื้น

4.ยืดอกไปด้านหน้าให้หลังตรง

5.พับตัวลงจากสะโพก ผ่อนคลายศีรษะ

6.อยู่ในท่า 20-30 วินาที แล้วจึงสลับทำอีกข้าง

4.Warrior III Pose

 

4.Warrior III Pose

ช่วยทำให้หลัง ขา และแขนแข็งแรง

1.ยืนตรงเท้าชิด

2.ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า

3.พับตัวลงไปด้านหน้าขนานกับพื้น ขาซ้ายยกขึ้นมาระดับสะโพก

4.เหยียดแขนขาตรง

5.อยู่ในท่า 20-30 วินาที แล้วจึงสลับทำอีกข้าง

5.Low Lunge Pose

 

5.Low Lunge Pose

ช่วยคลายอาการตึง ปวดเมื่อยบริเวณสะโพก พร้อมเสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย หัวเข่าและขาหนีบ แถมยังช่วยฝึกจิตใจให้สงบมีสมาธิ

1.ยืนตัวตรง หายใจเข้า ยืดลำตัวขึ้น ก้าวขาขวาไปด้านหน้ากว้างๆ มือทั้งสองจับเอว

2.หายใจออก ย่อลำตัวลง เข่าขวาตั้งฉากกับสะโพกและปลายเท้าขวาลำตัวยืดขึ้น เข่าซ้ายจนถึงปลายเท้าซ้ายแนบติดกับพื้น

3.ยกแขนทั้งสองขึ้น เอนลำตัวไปด้านหลัง สายตามองขึ้นตามมือ

4.อยู่ในท่า 20-30 วินาที แล้วจึงสลับทำอีกข้าง

โยคะสำหรับการยืดเหยียดร่างกายนี้ ไม่ได้ดีเฉพาะสำหรับนักวิ่ง-นักปั่นจักรยานเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับผู้ชื่นชอบออกกำลังกับกีฬาประเภทอื่น เช่น ว่ายน้ำ ฟุตบอล บาสเกตบอล แบดมินตัน เป็นต้น ก็สามารถทำได้ เพื่อให้ร่างกายคุณพร้อมต่อการออกกำลังอย่างหนักหน่วงได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งการฝึกโยคะยังเป็นศาสตร์แห่งการสร้างสุขภาพดีทั้งกายใจในระหว่างเดียวกัน