ไม่มีเวลาออกกำลังกาย ไม่มีเงินสมัครฟิตเนสหรูๆ สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ปัญหาของการออกกำลังกายแบบ ฮิต (HIIT หรือ High-Intensity Interval Training) การออกกำลังกายแบบนี้เป็นที่นิยมอย่างมากสำหรับผู้ที่สะดวกในการออกกำลังกายที่บ้าน มีเวลาน้อย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มาก แต่ต้องการการเผาผลาญไขมันในระดับเดียวกับคนที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่ง 1 ชั่วโมง

ได้รับการค้นคว้าและวิจัยจาก เอซีเอสเอ็ม (ACSM : The American College of Sports Medicine) มาแล้วว่าสามารถทำได้จริงและกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานได้ต่อเนื่อง 24 ชั่วโมง เมื่อ เทียบกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก จะเผาผลาญต่อเนื่องหลังออกกำลังกายได้เพียง 20 นาทีเท่านั้น

เริ่มฮิตต้องทำอย่างไร

วิรัช มงคลชัย อดีตเทรนเนอร์ฟิตเนส ด้านแอโรบิก ให้ความรู้เรื่องการออกกำลังกายแบบ ฮิต ว่าเป็นการออกกำลังกายในรูปแบบแอโรบิกอย่างหนึ่ง แต่เพิ่มความต่อเนื่อง ความหนักหน่วง ความเร็ว ในการออกกำลังมากขึ้น อาจมีการใช้อุปกรณ์เสริมเล็กๆ น้อยๆ เพื่อออกกำลังกายเฉพาะส่วนให้กระชับและแข็งแรงมากขึ้น

สิ่งแรกที่ควรรู้สำหรับคนที่สนใจออกกำลังกายแบบ ฮิต คือไม่แนะนำสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย เนื่องจากมีความหนักหน่วงในการออกกำลังที่ มากกว่าปกติ 2 เท่า ผู้ที่จะออกกำลังกายแบบนี้ได้ดีควรผ่านการออกกำลังกายเป็นประจำมาในระดับที่หัวใจแข็งแรงมากพอจะรับการเต้นในระดับ 140-170 ครั้ง/นาทีโดยไม่มีอาการเหนื่อยหอบมากนัก

แต่ถ้าสนใจการออกกำลังกายแบบนี้จริงๆ ในช่วงเริ่มต้น ควรออกกำลังกายแบบเบาๆ ลดความเร็ว และเวลาในการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องลงมา ในระดับที่ไม่ทรมานตัวเองจนเกินไป ทุกคนที่เริ่มเล่น ไม่ว่าจะแข็งแรงแค่ไหนมักจะออกกำลังกายอย่างหนักต่อเนื่องได้ไม่เกิน 3 นาที มีน้อยมากที่สามารถทำได้ต่อเนื่องโดยไม่มีการหยุดพัก ดังนั้นการออกกำลังกายแบบ ฮิต จึงกำหนดอัตราส่วนของการพักเป็น 1:1, 1:2, 1:3 และ 1:4

“อัตราส่วนการพักนี้หมายถึง ในระดับเริ่มต้นให้ใช้ 1:1 เมื่อออกกำลังต่อเนื่องนาน 3 นาที ให้สามารถพักได้ 3 นาที แล้วค่อยออกกำลังต่อเนื่องเซตละ 3 นาทีจนครบโปรแกรม ระหว่างพักให้ทำท่าวิ่งเหยาะอยู่กับที่ช้าๆ จนเรารู้สึกว่าเมื่อครบ 3 นาทีแล้วรู้สึกเหนื่อยน้อยลงให้เปลี่ยน มาใช้ 1:2 คือออกกำลังกาย 3 นาทีแล้วพัก 1 นาทีครึ่ง ทำแบบนี้จนกว่าร่างกายจะแข็งแรงขึ้น เหนื่อยน้อยลง ค่อยปรับเวลาพักให้น้อยลงจนเหลือ 1:4

เมื่อถึงจุดนี้จึงค่อยปรับเวลาในการออกกำลังกายต่อเนื่องจาก 3 นาที มาเป็น 5 นาที แต่มีอีกวิธีที่สามารถใช้แทนการจับเวลาพักก็คือการวัดอัตรา เต้นหัวใจ ต้องใช้อุปกรณ์เสริมในการวัดอัตราการเต้นหัวใจเข้าช่วย เช่น เมื่อหัวใจเต้นถึงจุดพีกสุดประมาณ 160-180 ครั้ง/นาที ให้พักจนกว่าอัตราเต้นหัวใจจะลดลงต่ำกว่า 90 ครั้ง/นาที จึงค่อยออกกำลังกาย เชตต่อไปแบบนี้ก็ได้เช่นกัน เพราะความแข็งแรงของหัวใจแต่ละคนไม่เหมือนกัน จึงไม่สามารถกำหนดเวลาพักได้เท่าๆ กันทุกคน”

สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน วิรัช แนะนำให้เป็นพิเศษว่า “นอกจากจะต้องลดความเร็วลงมาแล้วในท่าที่มีการกระโดด ก็เปลี่ยนมาเป็นท่ายืนธรรมดา จากที่ต้องออกกำลังเซตละ 3 นาที ให้เหลือ 1 นาที แต่สลับหนักเบา และต้องหยุดหากมีอาการเจ็บข้อเข่าและกล้ามเนื้อขา ซึ่งเป็นส่วนสำคัญมากในการออกกำลังกายแบบฮิตที่ต้องใช้กล้ามเนื้อขาเป็นหลัก เพราะเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ซึ่งเผาผลาญไขมันได้ดี แม้กระทั่งช่วงพักก็ยังใช้การทำท่าวิ่งอยู่กับที่เบาๆ

ไม่ต้องกังวลว่าการออกกำลังกายแบบนี้จะไม่เหมาะกับเรา หรือยากเกินไป เพราะต่อให้คนแข็งแรงวิ่งออกกำลังกายเป็นประจำ มาเล่นฮิต ก็แทบจะไปไม่รอดเหมือนกัน ค่อยๆ เป็น ค่อยๆ ไป ทุกคนสามารถทำได้แน่นอน เพียงแต่ต้องให้เวลาในการเล่นเท่านั้น”

เล่นได้ที่ไหนบ้าง

การเล่นฮิตไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสเพราะแต่เริ่มแรกที่ เอซีเอสเอ็ม ค้นคว้าวิจัยกันมาก็ออกแบบมาใช้สำหรับการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับชาวอเมริกัน ดังนั้นเราจึงเห็นได้ว่ามีคลิปและแผ่นดีวีดีฝึกสอนฮิตอยู่มากมาย ดังนั้นฮิตจึงเหมาะกับออกกำลังกายที่บ้านแน่นอน ปัญหาก็คือเราจะหาโปรแกรมท่าออกกำลังกายฮิตได้จากที่ไหนบ้าง แหล่งแรกที่วิรัชแนะนำก็คือ ยูทูบ สามารถพิมพ์คำว่า “HIIT” ก็มีคลิปสอนการออกกำลังกายแบบฮิตอยู่มากมายนับร้อยคลิปในยูทูบ

หลักสังเกตว่าคลิปไหนดีและไม่ดีคือโปรแกรมการออกกำลังกายแบบฮิตนั้น จะต้องออกกำลังให้ครบทุกส่วน ขา สะโพก หน้าท้อง หลัง หน้าอก แขน ไหล่ หากออกแล้วเรารู้สึกว่ามีบางส่วนไม่ได้ออกแสดงว่าคลิปนั้นยังไม่ดีพอ ต่อมาต้องมีช่วงหนักและเบาสลับกันไป เช่น ท่ากระโดดตบเหนือศีรษะธรรมดาใน 1 นาที ควรมีช่วงผ่อนและเร่งในนาทีเดียวกัน หรือบางโปรแกรมออกแบบให้บางท่าใช้ความเร็วและบางท่าทำอย่างช้าๆ ก็ได้เช่นกัน

มีการสลับแขนขาไขว้ไปมาในบางท่า เพื่อกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทในการควบคุมร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ และสุดท้ายคือต้องมีช่วงสลับการออกกำลังกายในแต่ละส่วน เช่น 3 นาทีแรกเน้นกล้ามเนื้อขาและสะโพก อีก 3 นาทีต่อมาต้องพักไปเล่นไหล่แขนหรือกล้ามเนื้อส่วนอื่น แล้วค่อยวกกลับมาที่ขาอีกครั้ง เป็นต้น

“ถ้าจะให้ดีที่สุดผมแนะนำให้หาซื้อแบบชุดดีวีดีออกกำลังกายเป็นบ็อกซ์เซต ที่จะมาพร้อมกับคู่มือตารางออกกำลังกายในแต่ละท่ามาให้ด้วย แถมบางชุดยังมีโปรแกรมโภชนาการมาให้ ซึ่งจะมีประโยชน์ในระยะยาว เพราะเมื่อถึงจุดที่เราเล่นจนชำนาญแล้ว เราสามารถเอาท่าเหล่านั้นมาจัดโปรแกรมใหม่ให้มีความหลากหลายและสนุกมากยิ่งขึ้น”

ท้ายสุด วิรัช ให้ความเห็นว่า “ฮิตเป็นการออกกำลังกายอย่างหนักในระยะเวลาสั้นจึงทำให้ร่างกายใช้งานหนักจนเกินไป ดังนั้นจึงไม่ควรออกกำลังแบบฮิตทุกวัน ควรจะมีช่วงพักระหว่าง 1-2 วันแล้วค่อยกลับมาเล่นใหม่ จะได้ผลดีมากกว่าการเล่นต่อเนื่องทุกวัน และสิ่งสำคัญอีกอย่างคือการควบคุมโภชนาการที่จะทำให้แข็งแรงจากภายในสู่ภายนอก”