ข้อมูลจากสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ หรือ สสส. ระบุปัจจุบันนักวิ่งออกกำลังกายกว่า 12 ล้านคน มีการจัดงานวิ่งปีละกว่า 700 งาน มีนักวิ่งหน้าใหม่เพิ่มขึ้นอีกปีละกว่า 1.7 แสนคน ซึ่งนับว่าเป็นเรื่องที่ดี มีเพียงรองเท้าดีๆ แค่ 1 คู่ ไม่ต้องลงทุนมากก็ได้ออกกำลังกายและได้สุขภาพดีๆ กลับมา คุ้มค่า

หลายคนจึงเปิดโอกาสให้ตัวเองก้าวสู่สนาม “วิ่ง”  เริ่มที่ระยะใกล้หรือไกล เกิดนักวิ่งหน้าใหม่อยู่มากมาย ใครสนใจเริ่มออกวิ่ง “ครูดิน” สถาวร จันทร์ผ่องศรี อดีตนักวิ่งมาราธอนทีมชาติไทย วันนี้กูรูทางด้านการวิ่งแนะเทคนิคง่ายๆ การวิ่งเบื้องต้นให้เรียนรู้กัน

เริ่มต้นที่ฝึกเดินเร็ว

คนไม่เคยออกกำลังกายด้วยการวิ่งเลย ครูดิน แนะว่า ควรเริ่มจากการเดิน เพื่อให้ร่างกายปรับตัวในการทำกิจกรรมที่หนักกว่าปกติ โดยลองฝึกเดินเร็วมากกว่าการเดินในชีวิตประจำวัน ให้เดินอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 20-30 นาที เดินจนเหนื่อย เพื่อให้ร่างกายปรับตัว ช่วง 2-3 วันแรกจะรู้สึกเหนื่อยมากกว่าปกติ ไม่ต้องกังวล ค่อยๆ เดินไป อาจเดินเร็วบ้างในบางครั้ง

เมื่อเดินอย่างต่อเนื่องประมาณ 10 วัน ร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัว ครูดิน แนะว่า จากนั้นให้ฝึกเดินช้าสลับเดินเร็ว เป็นช่วงๆ อย่างต่อเนื่อง

“เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวมากขึ้นก็ให้เดินเร็วมากกว่าเดิม จนในที่สุดสามารถเดินเร็วได้อย่างต่อเนื่อง เมื่อทำได้ก็ให้วิ่งเหยาะๆ สลับเดินเร็ว แล้วเริ่มเพิ่มการวิ่งเหยาะๆ ให้มีระยะทางมากขึ้น จนสามารถวิ่งเหยาะๆ ต่อเนื่อง 20-30 นาที จากนั้นเพิ่มระยะเวลาให้มากขึ้น ทำทีละนิด อย่างน้อยที่สุดเพิ่มระยะทาง 1 สัปดาห์ ไม่ควรเกิน 5% จากระยะเวลาหรือระยะทางที่เคยทำได้”

เคล็ดลับเมื่อพัฒนาสู่การวิ่ง ไม่ควรหักโหมจนเกินเหตุ เพราะอาจทำให้ท้อจนอาจเลิกวิ่งไปเสียก่อน

ท่าวิ่งของครูดิน

ครูดินแนะนำท่าวิ่งที่ถูกต้องไว้ในเฟซบุ๊กเพจ ความรู้คู่ครูดิน @sathavornknowledge คงสรุปไม่ได้ว่าท่าวิ่งแบบไหนที่ดีที่สุดหรือถูกต้องที่สุด สิ่งสำคัญคือการวิ่งที่ลื่นไหล พลิ้วไหว เบาสบาย ไม่กระแทก ไม่สูญเสียพลังงานโดยใช่เหตุ มีความสัมพันธ์ที่ดีในการเคลื่อนไหวของแขน ขา ลำตัว ที่สัมพันธ์กับการหายใจ และมีประสิทธิภาพที่เหมาะสมกับโครงสร้างของร่างกาย

วิ่งได้เร็ว วิ่งได้นาน วิ่งได้ไกล โดยมีปัญหาการบาดเจ็บน้อยที่สุด ซึ่งทุกครั้งที่มีการแนะนำการวิ่งท่าใหม่ให้กับนักวิ่งที่สนใจ มักจะมีประเด็นข้อสงสัยเกิดขึ้นเสมอว่า หลังจากฝึกและเปลี่ยนวิ่งในท่าใหม่นี้จะมีอาการเหนื่อยเพิ่มขึ้น ครูดินบอกว่า ใช่ครับ เหนื่อยขึ้นแน่นอน เนื่องมาจากวงรอบที่เพิ่มขึ้น มีอาการเจ็บบริเวณเอ็นร้อยหวายกับกล้ามเนื้อน่อง เพราะเป็นการเปลี่ยนมาใช้มัดกล้ามเนื้อใหม่ ก็สร้างความแข็งแรงของส่วนที่จำเป็นต้องใช้มากขึ้น ด้วยการยืดเหยียดที่ดี พัฒนาความแข็งแรงด้วยแรงต้าน ปัญหานี้ก็จะหมดไป แต่ก็มีปัญหาใหม่เกิดจากการวิ่งเร็วขึ้น ซึ่งจะมีความเหนื่อยเพิ่มขึ้น ก็แค่ปรับแก้ให้เหนื่อยเท่าเดิม จะเห็นได้ว่ามีระยะทางที่เพิ่มมากขึ้นกว่าที่เคยวิ่ง ลองใช้ความพยายามในการวิ่งที่เหนื่อยเท่าเดิม แล้วเปรียบเทียบกับระยะทางที่ทำได้ จะพบว่าในความเหนื่อยเท่าเดิมจะได้ระยะทางที่เพิ่มมากกว่าเดิมแน่นอน

วิ่งช้าให้เป็น

จุดที่สำคัญของการวิ่งท่าใหม่ ก็คือ “วิ่งช้าให้เป็น” ในเบื้องต้นฝึกให้วิ่งช้าลงในอัตราความเหนื่อยเท่าเดิม เวลาในการวิ่งก็ดีขึ้นได้ แล้วค่อยๆ ปรับเพิ่มอัตราความเร็ว เมื่อคุ้นเคยกับการเปลี่ยนมัดกล้ามเนื้อ คุ้นเคยกับท่าทางการวิ่งที่เปลี่ยนแปลงไปจากเดิมที่คุ้นชิน การวิ่งก็จะง่ายและลื่นไหล