ศาสตร์เกษตรดินปุ๋ย : ขอบคุณแหล่งข้อมูล : หนังสือเทคโนโลยีชาวบ้าน

http://info.matichon.co.th/techno/techno.php?srctag=05073150359&srcday=2016-03-15&search=no

วันที่ 15 มีนาคม พ.ศ. 2559 ปีที่ 28 ฉบับที่ 619

คนรักผัก

สุมิตรา จันทร์เงา

ผักย่าง…บาร์บีคิว

อาหารญี่ปุ่น ถือว่าเป็นทางเลือกที่ไม่จำเจสำหรับการกินผักเพื่อสุขภาพ ซึ่งแสนสนุก แม้เมนูผักของชาตินี้จะมีให้เลือกไม่มากนักแต่ก็มีเสน่ห์ไม่น้อย

เป็นเสน่ห์ของกระบวนความรู้ในการปรุงอาหารว่า ต้องใช้วิธีการอย่างไร เพื่อให้ได้อาหารคุณค่าแบบไหนมาบำรุงบำเรอผู้คน

นับแต่ฉันลงมือเรียนรู้ที่จะทำความรู้จักอาหารจานผักนานาชาติหลากหลายก็พบว่าในความเรียบง่ายของอาหารญี่ปุ่นน่ะแหละมีเสน่ห์ยิ่งนัก มันทำให้เราได้รู้สึกกับความสดใหม่ของวัตถุดิบอย่างแท้

อันที่จริงแล้วคนญี่ปุ่นนั้นถนัดนักในการกินอาหารจากธรรมชาติที่ไม่ผ่านการปรุงเลย นั่นคือ การกินดิบ หรือกินอาหารแบบสดตามธรรมชาติของมันซึ่งจะให้รสแท้ๆ ของผัก ปลา อาหารต่างๆ

ใครที่ชอบอาหารญี่ปุ่นแล้วกระเป๋าไม่หนักพอที่จะจ่ายค่าอาหารจานแพงๆ ได้ล่ะก็ ขอแนะนำว่าอาหารชุดสำหรับมื้อกลางวันราคาสมเหตุสมผลนั่นแหละเหมาะสมที่สุด

ใน 1 สำรับของเบนโตะ หรือชุดอาหารที่ขายกันเป็นคอร์สขนาดกำลังอิ่มพอดีสำหรับ 1 คน นั่นแหละคือการกินอาหารญี่ปุ่นเต็มตำรับที่มีปริมาณพอเหมาะพอดี อิ่มท้อง ครบรส และมีคุณค่าทางโภชนาการเกือบครบถ้วน

อาหารชุดโดยทั่วไปก็มักจะมีข้าวสวย 1 ถ้วย ปลาดิบชุดซาซิมิ ปลาย่าง หรือหมูทอด แล้วแต่จะเลือก พร้อมด้วยซุป 1 อย่าง กับผักดองเป็นเครื่องเคียง ปิดท้ายด้วยผลไม้ ถือว่าเป็น 1 อิ่ม ที่มีคุณค่าพอประมาณ

คนที่เคยคิดว่าการงดข้าวสวยแล้วเลือกกินแต่กับข้าวหรือพวกเนื้อสัตว์อย่างเดียวเพื่อจะลดน้ำหนักนั้น เดี๋ยวนี้คงต้องเปลี่ยนความคิดใหม่เสียแล้ว เพราะมีผลการวิจัยออกมาใหม่ว่า การไม่กินข้าวสวยนั้นมีผลเสียมากกว่าผลดีต่อน้ำหนักตัวมากกว่าการกินเป็นประจำในปริมาณที่พอเหมาะเสียอีก

เนื่องจากข้าวสวยเป็นน้ำตาลที่ย่อยได้อย่างช้าๆ จึงช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้นานและหายหิว ไม่นึกอยากกินบ่อยๆ

เพียงแต่ต้องเลือกกินข้าวสวยกับผักให้มาก ลดปริมาณข้าวลงไปเพิ่มที่ปริมาณผักแค่นี้น้ำหนักก็ถอยลงได้มากโขแล้ว

การคุมน้ำหนักโดยไม่ปฏิเสธข้าวสวยนี้คงจะเหมาะอย่างยิ่งกับคนที่ติดข้าวจนขาดไม่ได้ เพราะเราก็ไม่อยากให้ขาดอยู่แล้ว

แต่การจะกินข้าวกับผักให้อร่อยและสนุกนั้นมีทางเลือกไม่มากนัก

ฉันจึงนึกถึงผักปิ้งบาร์บีคิวขึ้นมาได้ยามที่หลับตานึกภาพอาหารชุดกลางวันของญี่ปุ่นจำพวกข้าวชุดปลาย่างต่างๆ เพราะเราสามารถกินผักย่างกับข้าวสวยแทนปลาย่างได้ในปริมาณความอร่อยไม่แพ้กันเลย

แต่จำนวนพลังงานที่ร่างกายได้รับต่างกันมหาศาล

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากอาหารชุดนั้นเป็นข้าวชุดปลาไหลย่างซึ่งเป็นปลาที่มีไขมันพอประมาณ แต่ที่ร้ายกว่านั้นคือ จัดอยู่ในกลุ่มอาหารจำพวกที่มีคอเลสเตอรอลสูงใกล้เคียงกับไข่นกกระทา ตับไก่ ปลาไข่ชิชาโมะ และไข่ปลาแซลมอนนั่นเลยเชียว

แต่ถ้าเราย่างผักแบบบาร์บีคิวมากินแทนเนื้อปลาก็จะอิ่มเท่ากัน แต่ลดปริมาณคอเลสเตอรอลและจำนวนแคลอรีที่ร่างกายได้รับลงได้

ปริมาณแคลอรีแต่ละครั้งที่ลดลงอาจไม่มาก แต่หากกินสม่ำเสมอแบบเชื่อว่าไขมันส่วนเกินหายไปอย่างแน่นอน

ส่วนจะช้าหรือเร็วขึ้นอยู่กับการออกกำลังเพิ่มเติมอีกส่วนหนึ่งด้วย

ผักย่างสูตรญี่ปุ่นจริงๆ นั้นมีหลายแบบ แต่ที่ฉันคุ้นเคยโดยส่วนตัวคือผักย่างที่มากับสเต๊กเนื้อสันในแบบที่เรียกว่า “เทปัน ยากิ” นั่นแหละ

ชอบอาหารจานนี้ก็เพราะตัวผักย่าง ไม่ใช่เพราะเนื้อสเต๊กเลย

ผักย่างแบบเทปัน ยากิ มีรสชาติและวิธีการย่างคนละแบบกับผักย่างบาร์บีคิวของฝรั่ง เพราะแบบฝรั่งนั้นน้ำซอสในการย่างจะไม่มีรสเข้มแบบญี่ปุ่นซึ่งมีน้ำจิ้มให้เลือกถึง 2 อย่าง คือ น้ำจิ้มซีอิ๊วขิงกับน้ำจิ้มงา

น้ำจิ้ม 2 ชนิดนี้ ให้รสชาติเข้มข้นและนุ่มนวลแตกต่างกันไป

ผักยอดนิยมที่ทั้งฝรั่งและคนญี่ปุ่นชอบเอามาย่างอันดับแรกก็ต้องยกให้เป็นผักจำพวกเห็ดสด

ได้แก่ เห็ดหอมสด เห็ดเข็มทอง และเห็ดออรินจิ

ตามมาด้วยหน่อไม้ฝรั่งสดๆ สีเขียวน่ากิน

ผักอื่นๆ ก็มีหอมใหญ่ ต้นหอม แครอตสีส้ม หน่อไม้ มะเขือม่วงหั่นบางๆ ข้าวโพดอ่อน ฟักทอง พริกหวานหรือพริกตุ้ม สีเขียว เหลือง แดง แล้วแต่ชอบ

หรือใครชอบผักชนิดไหนก็ไม่มีข้อหวงห้ามใดๆ ในการย่างผักตำรับนี้ สำคัญที่สุดอยู่ตรงที่ผักต้องสะอาดปราศจากสารพิษเท่านั้นเอง

ผักย่างแบบเทปัน ยากิ นั้นจะย่างทีหลังการย่างเนื้อ ซึ่งจะพลอยทำให้ผักซึมซับเอารสชาติหวานสดของน้ำจากเนื้อที่ย่างฉู่ฉี่อยู่บนกระทะไว้เต็มๆ

และหากใส่น้ำซอสคลุกเคล้าลงไปพร้อมกัน ผักย่างก็จะกลายรูปเป็นผัดผักรสเข้มขึ้นในทันที ซึ่งใครจะทำแบบนี้ก็ไม่ว่ากันค่ะ

เทคนิคของการย่างแบบเทปัน ยากิ ต้องทำให้กระทะย่างร้อนจัดแล้วทาน้ำมันบางๆ เพื่อไม่ให้เนื้อหรือผักติดกระทะแล้วค่อยเอาเนื้อลงย่าง ตามด้วยผักซึ่งอาจจะผัดไปมาโดยเร็วก็ได้

จากนั้นตักขึ้นกินโดยจิ้มน้ำซอสอย่างใดอย่างหนึ่ง หรือจะผสมซอส 2 ชนิด เข้าด้วยกันก็ไม่ผิดกติกาใดๆ

สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างจริงจัง อาจย่างเฉพาะผักล้วนๆ โดยไม่จำเป็นต้องอาศัยรสเนื้อมาปรุงให้กลมกล่อมก็ได้ ซึ่งอาจจะใช้กระทะย่างที่ทำขายโดยเฉพาะ หรือกระทะเทฟล่อนเพื่อไม่ให้ต้องใส่น้ำมันเลยก็ได้

แต่จากประสบการณ์ส่วนตัวอยากแนะนำให้ทาน้ำมันบางๆ พอเคลือบกระทะสักหน่อยจะช่วยให้ผักมีรสชาตินุ่มนวล ไม่แข็งกระด้าง

เนื่องจากน้ำมันมีคุณสมบัติในการเป็นตัวนำรสชาติ แถมยังจำเป็นในการดูดซึมเบต้าแคโรทีนจากผักสีเขียวกับสีส้มไปแปลงเป็นวิตามิน เอ อีกด้วย

ถ้าเป็นไปได้ ขอให้ใช้น้ำมันมะกอกนะคะ

การทำ น้ำจิ้มซีอิ๊วขิง ก็ไม่ยาก เพียงแค่ผสมซีอิ๊วญี่ปุ่น 1 ถ้วย เข้ากับขิงสดใหม่ๆ หัวขนาดกลางๆ ที่ขูดฝอยละเอียดแล้วหรือจะสับก็ได้ จากนั้นเติมน้ำตาลทราย 2 ช้อนชา ตีให้เข้ากันก็เสิร์ฟได้ รสชาติจะออกเค็มนำ ตามด้วยรสเผ็ดร้อนของขิง

น้ำจิ้มงา นั้นมีกรรมวิธียุ่งยากกว่านิดหน่อย คือจะต้องนำงาขาว ประมาณ 100 กรัม ไปคั่วไฟอ่อนๆ ประมาณ 5 นาที หรือคั่วจนเป็นสีเหลืองทองอร่าม จากนั้นนำไปโขลกให้ละเอียดพอประมาณ

เวลาคั่วงา กลิ่นงาคั่วจะหอมฟุ้งไปทั่วบ้านเลยทีเดียว

เสน่ห์ของงาคือ กลิ่นหอมอบอวลที่ได้หลังจากการคั่วให้สุกใหม่ๆ แล้วบดให้ละเอียดนี่เอง

ระหว่างโขลกงานี้อาจเติมน้ำมันพืชนิดหน่อยได้เพื่อให้งาจับตัวเป็นก้อนจะได้โขลกง่ายขึ้น แต่โดยความเป็นจริงแล้วตัวงาคั่วเองก็จะให้น้ำมันงากลิ่นหอมพอสมควรทีเดียว

งาที่โขลกเสร็จแล้วนำไปผสมกับซีอิ๊วญี่ปุ่น 1/2 ถ้วย กับมิริน 2 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลทราย 3 ช้อนชา ซุปผงญี่ปุ่น 1/2 ถ้วย (ถ้าไม่มีอาจใส่ซุปผงปรุงรสทั่วไปแทนได้) จากนั้นเติมน้ำสุก 1 ถ้วย ตีให้เข้ากัน เป็นอันเสร็จพิธี

สูตรนี้ทำแล้วกินไม่หมดสามารถเก็บใส่ตู้เย็นไว้ได้อีกสองสามวัน

คราวนี้ก็มาถึงวิธีย่างผักบาร์บีคิวแบบฝรั่งกันล่ะ

ซอสผักบาร์บีคิว ประกอบด้วย น้ำมันมะกอก 1/3 ถ้วย น้ำส้มสายชูหมักจากผลไม้ 2 ช้อนโต๊ะ ใบโรสแมรี่ 2 ช้อนโต๊ะ และกระเทียมบุบสับละเอียด 3 หัว และเกลือเล็กน้อย

ใบโรสแมรี่นั้นมีขายสำเร็จรูปในขวดแบบป่นแห้งเรียบร้อยแล้วแต่ต้องเลือกซื้อตามซูเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่หน่อย หรือไม่ก็ต้องไปหาตามตลาดย่านที่มีคนต่างชาติอาศัยอยู่มากๆ จะหาได้ง่ายและสะดวกกว่าไปซื้อตามร้านขายของชำทั่วไป

ใครที่ชอบเรื่องความสดใหม่ของเครื่องปรุงรส โดยเฉพาะกลิ่นสดของเครื่องเทศสมุนไพรก็ต้องไปหาใบโรสแมรี่สดๆ มาใช้ เท่าที่เคยเห็น ร้านดอยคำของโครงการหลวงเคยมีขายค่ะ

ซอสสูตรนี้จะให้รสชาติเผ็ดร้อนของกระเทียมออกมานำหน้าผสมกับรสหอมอ่อนๆ ของเครื่องเทศโรสแมรี่ ซึ่งถ้าไม่มีจริงๆ ก็อาจประยุกต์เป็นเครื่องเทศไทยอื่นๆ อย่างโหระพาหรือผักชีฝรั่งสับละเอียดน่าจะได้

วิธีการย่างผักบาร์บีคิว จะใช้แปรงจุ่มน้ำซอสปรุงรสทาผักให้ทั่วและหมั่นกลับผักเป็นระยะๆ ประมาณ 10-15 นาที แล้วแต่ชนิดของผักนั้นๆ ว่าสุกง่าย หรือสุกยาก

ปกติเมื่อเห็นผักเริ่มนิ่มก็จะต้องคอยกลับผักแล้วทาน้ำซอสเพิ่มทุกครั้งเพื่อให้เนื้อผักมีความชุ่มชื้นอยู่ตลอดเวลาจนสุกทั่ว ยกลงมาจากเตาก็กินได้ทันที โดยอาจจะกินกับข้าวสวยร้อนๆ หรือกินเปล่าๆ ก็ได้แล้วแต่ชอบ

ผักบาร์บีคิวแบบฝรั่งนี้มีน้ำมันมากกว่าผักย่างแบบญี่ปุ่น ฉะนั้น ผักที่เลือกมาย่างไม่ควรจะให้เป็นผักที่อมน้ำมันมากนัก เช่น มะเขือม่วง หรือมะเขือยาวจะอมน้ำมันมากกว่าแครอต หรือเห็ดหอมก็อมน้ำมันมากกว่าหน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น

สำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนเพิ่มเติมในเมนูนี้ สามารถนำเต้าหู้แข็งมาย่างกินคู่กับผักก็จะได้รสอร่อยแปลกไปอีกอย่าง เป็นการผสมผสานตะวันออกกับตะวันตกในจานเดียวกัน

และพิเศษสุดเฉพาะคนรักเห็ด เมนูผักย่างนี้หากไม่ใช้น้ำมันมาก การปรุงเห็ดด้วยวิธีย่างจะดึงรสอร่อยของเห็ดออกมาได้มากที่สุด

โดยเฉพาะพวกเห็ดป่า หรือเห็ดที่เกิดตามธรรมชาติซึ่งจะมีกลิ่นดินติดมาด้วยและตัวเห็ดเองยังเป็นอาหารที่มีสารชูรสตามธรรมชาติคล้ายสารในผงชูรส ทำให้อร่อยในตัวเองเป็นพิเศษ

ผักที่นำมาย่างนั้นขอให้เลือกของที่ชอบไว้ก่อนไม่ต้องสนใจว่าเป็นผักอะไร…ทำตามใจตัวเองได้เต็มที่เพราะเรากินของเราเอง คนอื่นไม่เกี่ยวค่ะ