การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมเพื่อสุขภาพที่ดีต่อทุกเพศทุกวัย รวมถึงผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ด้วยเช่นกัน เชื่อว่าหลายๆ คนยังมีความเชื่ออยู่ว่าคนท้องไม่ควรออกกำลังกาย เพราะเป็นการเสี่ยงจนเกินไป ซึ่งความเชื่อนั้นเป็นความเชื่อที่ผิด! ความจริงแล้วคนท้องสามารถออกกำลังกายได้ เพียงแต่ต้องเลือกชนิดกีฬาให้เหมาะสมและไม่ออกกำลังกายอย่างหักโหมจนเกินไปนั่นเอง

ซึ่งการที่คนท้องได้ออกกำลังกายอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ จะส่งผลดีต่อการคลอดบุตร ทำให้ฟื้นตัวหลังการคลอดได้ดีกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย และส่งผลดีต่อสุขภาพจิตของตัวคุณแม่เองด้วย

วันนี้เราจึงมีข้อมูลเกี่ยวกับ การออกกำลังกายของคนท้องที่ถูกต้อง มานำเสนอ เป็นข้อมูลที่ถูกรวบรวมโดยเว็บไซต์ momypedia และได้รับการตรวจสอบจากผู้เชี่ยวชาญเป็นที่เรียบร้อยแล้ว คุณแม่ที่รักสุขภาพสามารถเชื่อถือและปฏิบัติตามได้อย่างไร้กังวลกันเลย

ทำไมแม่ตั้งครรภ์ต้องออกกำลังกาย

-บริหารกล้ามเนื้อให้มีความยืดหยุ่น

-ช่วยลดอาการปวดเมื่อย และอ่อนล้า

-เพิ่มพลังความอดทนเมื่อถึงเวลาที่จะต้องออกแรงเบ่งคลอด

-ทำให้เลือดลมไหลเวียนสะดวก

-ทำให้มีอารมณ์เบิกบานแจ่มใส

การเตรียมตัวออกกำลังกาย

คุณแม่ต้องคอยเตือนตัวเองอยู่เสมอให้ได้ว่า การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ไม่ใช่เรื่องยาก ไม่ว่าจะอยู่ในสถานที่ใดหรือเวลาใด ขณะทำกิจวัตรประจำวัน นั่งรถ นั่งเรือ นั่งทำงาน ยืนแปรงฟัน มีวิธีบริหารง่ายๆ หลายวิธี

สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์การออกกำลังกายพอประมาณ วันละหลายๆ ครั้ง ย่อมดีกว่าการออกกำลังกายหักโหมเพียงครั้งเดียว เพราะขณะตั้งครรภ์คุณแม่จะเหนื่อยง่าย การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์เพียงเพื่อให้ผ่อนคลายสบายตัวก็พอแล้ว ไม่จำเป็นต้องฟิตซ้อมร่างกายอย่างนักกีฬา

การหายใจ : ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งควรหายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ เป็นการเตรียมตัว และยังช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีทั่วทุกส่วนของร่างกาย กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ แต่หากว่าเหนื่อยเกินไปขณะออกกำลังกาย ปวดกล้ามเนื้อ หรือเป็นตะคริว คุณแม่ห้ามฝืนและควรหยุดพักในทันที ให้คุณนั่งพักให้หายเหนื่อย เพื่อร่างกายจะได้พักผ่อนและหัวใจเต้นช้าลงจนเป็นปกติ

ชุดออกกำลังกาย : เสื้อผ้าที่ใช้ใส่ออกกำลังกายควรเป็นเสื้อผ้าเนื้อเบาสบาย ไม่รัดรูปร่างและครรภ์จนเกินไปเพื่อความสะดวกในการเคลื่อนไหว และไม่เป็นอันตรายต่อครรภ์ แต่ก็ไม่ควรใส่เสื้อผ้าตัวใหญ่รุ่มร่ามเกินไป เพราะอาจจะพลาดเหยียบ ลื่นล้มจนได้รับอันตรายได้เช่นกัน

พื้นที่ในการออกกำลังกาย : พื้นที่ในการออกกำลังกายของแม่ตั้งครรภ์จะต้องเป็นพื้นที่ที่อากาศถ่ายเทสะดวก เนื่องจากแม่ตั้งครรภ์จะเหงื่อออกง่ายอยู่แล้ว การออกกำลังกายจึงยิ่งเหงื่อออกเยอะขึ้น ร่างกายร้อนขึ้น ดังนั้นพื้นที่ที่ใช้ออกกำลังกายจึงต้องโล่ง หายใจสะดวก หรือมีลมพัดผ่านได้ตลอดเวลา รวมทั้งรอบบริเวณที่ออกกำลังกายจะต้องไม่มีจุดเสี่ยงได้รับอันตราย เช่น หลุม มุมโต๊ะ เนิน เป็นต้น

ของใช้จำเป็นในการออกกำลังกายสำหรับแม่ตั้งครรภ์ : คุณแม่ตั้งครรภ์ควรเตรียมของใช้ต่างๆ ที่จำเป็นในการออกกำลังกาย เช่น ผ้าเช็ดตัวผืนเล็กสำหรับซับเหงื่อ น้ำดื่ม ยาดม ผ้าคาดผม ยารัดผม เป็นต้น

การออกกำลังกายที่แม่ตั้งครรภ์ทำได้

คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถเล่นกีฬาได้แทบทุกประเภท แต่จะต้องไม่รุนแรงหักโหมจนทำให้เกิดอันตราย คุณแม่คนใดที่เคยออกกำลังกายมาตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ก็ยังสามารถออกกำลังกายด้วยกีฬานั้นๆ ต่อได้ แต่ไม่ควรเริ่มเล่นกีฬาใหม่ๆ ตอนที่กำลังตั้งครรภ์ เพราะคุณจะไม่มีความชำนาญและอาจทำให้เกิดอันตรายได้ง่าย นอกจากนี้ คุณแม่ควรลดการออกกำลังกายลงมาให้เหลือเพียง 50% ของการออกกำลังกายตามปกติ

เดินเล่น : เป็นการออกกำลังที่ง่ายและดีที่สุดสำหรับคุณแม่ เพียงเดินออกกำลังวันละครึ่งกิโลเมตร จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารและการไหลเวียนของเลือดดีขึ้น เวลาเดินควรสวมร้องเท้าส้นเตี้ย ให้อยู่ในท่าอกผ่ายไหลผึ่ง ก้าวเท้ายาวๆ และแหงนหน้าขึ้นเล็กน้อย นอกจากนี้ คุณแม่ควรเดินเล่นเป็นประจำทุกวันจนถึงระยะใกล้คลอด จะทำให้คุณแม่สดชื่น แข็งแรง ผ่อนคลาย และมีความสุข

เต้นแอโรบิก : คุณแม่สามารถเต้นแอโรบิกต่อไปได้ ถ้าหากเคยเต้นมาอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรหักโหมหรือเต้นในจังหวะเร็วเกินไป

โยคะ : เป็นการออกกำลังอีกศาสตร์หนึ่งที่จะช่วยให้ทุกระบบของร่างกายสมดุลตามธรรมชาติ การฝึกโยคะเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและผ่อนคลายได้ดี โยคะยังช่วยให้คุณแม่ควบคุมการหายใจได้ดี มีสมาธิ และช่วยลดความเจ็บปวดในการคลอดด้วย

ว่ายน้ำ : ถ้าคุณแม่ต้องการความรู้สึกเป็นอิสระ โล่งสบาย การว่ายน้ำจะช่วยได้มาก เพราะขณะว่ายน้ำร่างกายได้เคลื่อนไหวอย่างเสรี ช่วยให้รู้สึกสบายเนื้อสบายตัว เหมือนได้ล่องลอยอยู่ในสภาพไร้น้ำหนัก การว่ายน้ำยังเป็นกีฬาที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับคุณแม่ ทำให้กล้ามเนื้อในร่างกายทุกส่วนแข็งแรงขึ้นได้เป็นอย่างดี

การออกกำลังกายที่ควรเลี่ยง

ขณะตั้งครรภ์สภาพร่างกายของคุณแม่จะเปลี่ยนแปลงไป เพราะฉะนั้นจึงมีกีฬาบางประเภทที่คุณแม่ควรหลีกเลี่ยง เพราะจะทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย

วิ่งจ็อกกิ้ง : การวิ่งจะก่อให้เกิดแรงสะเทือนกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ ของร่างกายที่อ่อนตัวลง อาจได้รับการบาดเจ็บ เต้านมที่มีน้ำหนักมากขึ้นขณะตั้งครรภ์จะรู้สึกเหมือนถูกแกว่งไปมา อาจจะมีอาการเวียนหัวอย่างรุนแรงจนเกิดอันตรายได้

ซิตอัพ : เป็นท่าออกกำลังกายที่ต้องเกร็งหน้าท้อง ขณะซิตอัพกล้ามเนื้อหน้าท้องขยายออกจากกันมากเกินไป ทำให้กลับคืนสู่สภาพปกติช่วงหลังคลอดได้ยาก (ในชีวิตประจำวันของคุณแม่ควรหลีกเลี่ยงการเกร็งหน้าท้อง เช่น ตอนลุกจากที่นอนควรจะหมุนตัวมาทางด้านข้าง แล้วห้อยขาลงจากเตียง ใช้แขนพยุงตัวขึ้นทางด้านข้างหน้าท้องจะได้ไม่ต้องออกแรงมาก)

สะพานหก : การทำท่านี้จะทำให้กระดูกโค้งงอ เป็นอันตรายต่อกระดูก ข้อต่อเส้นเอ็น กล้ามเนื้อหลัง ซ้ำยังเป็นอันตรายหากทำท่าไม่ถูกต้อง นอกจากนี้ฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ทำให้ข้อต่อและเส้นเอ็นหย่อนตัวมาก เมื่อถูกบังคับให้ยืดมากเกินไปจะไม่สามารถหดตัวเหมือนเดิมได้

ข้อระวังในการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

-ควรออกกำลังกายหลังกินอาหารแล้วอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

-ออกกำลังกายแต่พอเหมาะ ไม่หักโหม ไม่ทำท่าทางที่ใช้แรงมากและกระแทกกระทั้น

-หากเกิดอาการผิดปกติให้หยุดพักและปรึกษาคุณหมอ

-ไม่ทำท่าออกกำลังกายที่กระทบกระเทือนบริเวณท้อง

-ปรึกษาหมอผู้ดูแลครรภ์เรื่องการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับสุขภาพของคุณแม่แต่ละคนด้วย

ข้อควรปฏิบัติในการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

-เมื่อเข้าสู่ไตรมาส 2 ของการตั้งครรภ์ ไม่ควรออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อและกระดูกหลัง

-เลี่ยงการออกกำลังกายในที่ร้อน อบอ้าว หรือขณะที่มีไข้

-สวมเสื้อผ้าสบายๆ อยู่ในที่อากาศถ่ายเทสะดวก และต้องไม่ลืมใส่ชุดชั้นในที่พยุงทุกๆ ส่วนของเต้านม

-ดื่มน้ำมากๆ ขณะออกกำลังกายและกินอาหารให้เพียงพอ

สัญญาณอันตรายจากการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

-มีเลือดออกจากช่องคลอด มดลูกบีบตัว

-มีอาการหน้ามืด เวียนศีรษะ เป็นลม

-รู้สึกหายใจลำบาก เจ็บหน้าอก ปวดศีรษะ

-รู้สึกกล้ามเนื้ออ่อนแรงลง บวมหรือปวดที่น่อง

-เด็กดิ้นน้อย

-มีน้ำไหลออกจากช่องคลอด (น้ำเดิน)