อาการนอนไม่หลับ เป็นอาการที่พบบ่อยในกลุ่มคนวัยทำงานไปจนถึงผู้สูงอายุ ซึ่งอาการดังกล่าวเกิดได้จากหลายสาเหตุ และมีวิธีแก้หลากหลายวิธี ซึ่งหนึ่งในนั้นมีวิธีที่สามารถทำได้ง่ายและปฏิบัติได้ด้วยตนเอง

โดยวิธีดังกล่าวก็คือ การเล่นโยคะก่อนนอน ด้วย 8 ท่าต่อไปนี้ ซึ่งจะช่วยให้คลายความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ เพิ่มสมาธิทำให้จิตใจสงบ และนอนหลับได้สนิทมากยิ่งขึ้น แถมยังสุขภาพดีอีกด้วย

1. โยคะท่าเด็กหมอบ (Child’s Pose)

นั่งบนส้นเท้าตัวเอง ทำตัวสบายๆ สูดลมหายใจเข้าลึกๆ จากนั้นยกแขนขึ้นไปพนมมือเหนือศีรษะ สูดลมหายใจเข้ายาวๆ โค้งลำตัวลงหมอบกับพื้นให้หน้าผากแตะกับเสื่อโยคะ วางมือเหยียดตรงไปทางเหนือศีรษะ แล้วค่อยๆ กวาดมืออ้อมมาวางข้างลำตัว โดยหงายฝ่ามือขึ้น สูดลมหายใจเข้าลึกๆ แล้วเอียงศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่ง อยู่นิ่งๆ สูดลมหายใจเข้า-ออก 3 รอบ จากนั้นค่อยๆ ดันตัวขึ้นมาอยู่ในท่าเริ่มต้น

 

2. ท่ายืนก้มตัว (Standing Forward Bend)

ยืนตรงเท้าชิดกัน ส้นเท้าและฝ่าเท้าแยกกันเท่าช่วงไหล่ จากนั้นหายใจออก ก้มตัวลงจนฝ่ามือจดพื้นตรงหน้านิ้วเท้า หรืออาจจะวางฝ่ามือไว้ตรงหลังเท้าก็ได้ ค้างไว้สักพัก หายใจเข้าพร้อมกับก้มหน้าให้มากที่สุด เมื่อหายใจออกให้คลายท่าเล็กน้อย อาจจะค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที แล้วค่อยคลายท่า โดยยกมือขึ้นจากพื้น วางมือไว้บริเวณสะโพกก่อน แล้วย่อตัวลงนั่ง หายใจเข้าพร้อมกับลุกขึ้นยืน

 

3. โยคะท่าผีเสื้อ (Butterfly Pose)

เมื่อนั่งกับเสื่อโยคะ ประกบปลายเท้าทั้งสองข้างเป็นรูปตัว C โค้งตัวลงมาโดยใช้มือทั้งสองข้างประคองฝ่าเท้าให้หงายออก ใช้ศอกกดต้นขาให้เข่าแตะพื้นให้ได้มากที่สุด สูดลมหายใจเข้าลึกๆ ค้างท่านั้นไว้ประมาณ 10 ลมหายใจ ก่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

 

4. โยคะท่าหัวจรดเข่า (Head to Knee Pose A)

เริ่มจากนั่งขาชิดบนเสื่อโยคะหรือบนที่นอนก็ได้พับขาข้างหนึ่งเข้าหาตัว (เหมือนการนั่งขัดสมาธิ) ให้ฝ่าเท้าชิดกับต้นขาข้างที่เหยียดตรง โดยพยายามจัดให้ส้นเท้าชิดเข้าโคนต้นขาให้ได้มากที่สุด สูดลมหายใจเข้าลึกๆ ยกมือทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ แล้วค่อยๆ โน้มตัวลงมาโอบฝ่าเท้าข้างที่เหยียดตรงด้วยมือทั้งสองข้าง ประสานมือเข้าด้วยกัน หน้าผากจดขา ค้างท่าไว้ 10 ลมหายใจ แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ก่อนสลับทำอีกข้างหนึ่ง

 

5. โยคะท่าสะพานโค้ง (Bridge Pose)

เริ่มต้นจากนอนหงาย ให้หลังแนบกับพื้น ชันเข่าขึ้น แยกเท้าให้ห่างเท่ากับความกว้างของสะโพก แขนวางแนบลำตัว จากนั้นยกสะโพกขึ้นจนก้นกบอยู่ระนาบเดียวกับหัวเข่า และยกหน้าอกให้อยู่เหนือไหล่ (หากรู้สึกยันตัวไม่ถนัด ให้ขยับเท้าทั้งสองเข้าหาตัวได้เล็กน้อย) จากนั้นหายใจเข้า แล้วกลั้นหายใจไว้ครู่หนึ่ง แล้วค่อยผ่อนลมหายใจออก ก่อนจะกลับเข้าสู่ท่าผ่อนคลาย

6. โยคะท่าวางขาบนกำแพง (Legs Up the Wall)

เตรียมหมอนหรือผ้าสำหรับรองหลังไว้ที่ปลายเสื่อโยคะ นั่งหันหน้าเข้าหากำแพงให้ชิดกำแพงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค่อยๆ เอนตัวลงนอน หยิบหมอนหรือผ้ามารองบริเวณเอวไว้ เหยียดขาขึ้นตรง ดันตัวให้ส่วนบั้นท้ายไปจนถึงส้นเท้าแนบชิดกับกำแพง ค้างท่าไว้ประมาณ 30 วินาที พลิกหันข้าง คล้ายท่าบิดขี้เกียจ แล้วหมุนตัวกลับพลิกอีกด้าน ก่อนค่อยๆ ลดขาลงเป็นท่าเริ่มต้น

 

7. ท่านอนหงายบิดตัว (Reclining Twist)

นอนหงายบนเสื่อโยคะ จากนั้นชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น ให้เท้าลอยเหนือพื้น พลิกขาไปข้างใดข้างหนึ่งโดยที่เกร็งส่วนบนของลำตัวอยู่ในตำแหน่งเดิม ส่วนหัวบิดตรงข้ามกับส่วนขา ค้างท่าไว้สักพัก พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าลึกๆ จากนั้นพลิกตัวกลับท่าเริ่มต้น ค้างไว้ 3 ลมหายใจ แล้วสลับพลิกอีกด้าน

 

8. ท่าศพอาสนะ (Corpse Pose)

วางหมอนไว้ใต้กระดูกสันหลังตั้งแต่ศรีษะลงมาถึงช่วงเอวและเหยียดขาไปข้างหน้าจากนั้นวางมือซ้ายไว้บนหัวใจ ส่วนมือขวาวางไว้บนหน้าท้อง หายใจเข้าออกลึกๆสม่ำเสมอ 3 รอบ จากนั้นสูดลมหายใจเข้าให้นับ 1-4 แล้วกลั้นลมหายใจค้างไว้ โดยระหว่างที่กลั้นลมหายใจให้นับ 1-7 ไปด้วย จากนั้นผ่อนลมหายใจออกมาอย่างช้าๆ ระหว่างที่ผ่อนลมหายใจออกมานับให้ได้ 1-8 ทำซ้ำอีก 4 รอบ ขั้นตอนสุดท้ายนำหมอนที่หนุนหลังออก คราวนี้คุณจะนอนหลับอย่างสนิทแน่นอน

ที่มา : healthkapook