ศาสตร์เกษตรดินปุ๋ย : ขอบคุณแหล่งข้อมูล : หนังสือพิมพ์แนวหน้า

http://www.naewna.com/lady/253323

วันศุกร์ ที่ 20 มกราคม พ.ศ. 2560, 16.42 น.

ลงพุง หน้าท้องย้วย มีห่วงยาง หุ่นไม่เฟิร์ม เป็นปัญหาใหญ่ของคุณผู้หญิงหลายๆ คน ซึ่งบางคนเลือกที่จะแก้ปัญหาด้วยการทานยาลดน้ำหรืออาหารเสริม ซึ่งเป็นตัวเลือกที่ผิดมหันต์

วันนี้เรามีการลดหน้าท้องอย่างถูกวิธีด้วยการออกกำลังกายแบบ “สควอท” มานำเสนอ เป็น 5 ท่า ง่ายๆ ที่คุณสามารถสร้างหุ่นเฟิร์มเองได้ที่บ้าน

1. Squat Press

เป็นท่าสควอทที่ต้องทำไปพร้อมกับอุปกรณ์อย่างดัมเบล 2 อัน ขนาดไม่น้อยกว่า 5 กิโลกรัม

วิธีฝึก

1. ยืนตรง กางขาออกเท่าความกว้างของไหล่ แขน 2 ข้างถือดัมเบลแนบลำตัว

2. ยกดัมเบลขึ้นให้แขนทำแนวตั้งฉากกับพื้น แล้วค่อยๆ ย่อตัวลงในท่าสควอท

3. ยืดตัวขึ้น พร้อมกับชูมือขึ้นเหนือศีรษะ

4. ลดแขนลงมาให้ขนานกับพื้น พร้อมกับย่อตัวลงในท่าสควอท นับเป็น 1 ครั้ง

5. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

2. Front Squat

ถ้าไม่มีบาร์เบลอาจใช่ดัมเบลขนาด 5 กิโลกรัม สำหรับเล่นท่านี้ได้ โดยทริคของท่า Front Squat คือต้องย่อให้ลึกกว่าการสควอทปกติ เพื่อให้ได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนกลางลำตัวมากขึ้น

วิธีฝึก

1. ยืนตรง กางขาออกเท่าความกว้างของไหล่ มือถือดัมเบลหรือบาร์เบลล์ไว้ในลักษณะหงายมือ อุปกรณ์อยู่แนวขนานกับช่วงไหล่

2. ค่อย ๆ ย่อตัวลงในท่าสควอท โดยกดให้ก้นย่อลงให้มากที่สุด ส่วนหน้าอกเชิดขึ้น

3. ยืดตัวกลับสู่ท่าปกติ นับเป็น 1 ครั้ง

4. ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

 

3. Goblet Squat

ท่า Goblet Squat จะมีอุปกรณ์เสริมอย่างดัมเบลหรือเคตเทิลเบลมาเพิ่มความยากในอีกระดับหนึ่ง เป็นท่าที่ช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อได้ในหลายๆ ส่วน ส่งผลดีต่อการเบิร์นไขมันในร่างกายที่มีประสิทธิภาพ

วิธีฝึก

1. ยืนตัวตรง กางขามากกว่าความกว้างของช่วงไหล่เล็กน้อย

2. จับดัมเบลเอาไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง ให้ดัมเบลอยู่ระหว่างกึ่งกลางหน้าอก

3. ย่อตัวลงในท่าสควอท โดยกดให้ก้นย่อลงให้มากที่สุด ค้างท่าไว้สักพัก พร้อมกับสูดลมหายใจเข้า

4. ยืดตัวขึ้น พร้อมกับหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง

5. ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

 

4. Prisoner Squat

ท่านี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เพราะเป็นท่าที่จะต้องยกมือมาประสานท้ายทอย ซึ่งช่วยในการเกร็งกล้ามหน้าท้องในระหว่างสควอทได้เป็นอย่างดี

วิธีฝึก

1. ยืนแยกเท้าทั้งสองข้างให้กว้างเท่าช่วงไหล่

2. ไขว้มือ 2 ข้าง ประสานกันที่ท้ายทอย

3. ย่อตัวลงในท่าสควอท หายใจเข้า

4. ยืดตัวขึ้น กลับคืนสู่ท่าเดิม พร้อมหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง

5. ทำซ้ำ 15 ครั้ง พัก 60 วินาที จากนั้นทำต่ออีก 2 เซต

 

5. Body-wight Squat

เป็นอีกท่าสควอทที่ไม่ต้องอาศัยอุปกรณ์ใดๆ และสามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน

วิธีฝึก

1. ยืนแยกเท้าทั้งสองข้างให้กว้างเท่าช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อย แขนแนบลำตัว

2. ค่อย ๆ ย่อตัวลงในท่าสควอท หายใจเข้า พร้อมกับแกว่งแขนมาประสานกันที่ช่วงอกในระหว่างย่อตัวด้วย

3. ยืดตัวขึ้น หายใจออก แขนแนบลำตัวเช่นเดิม นับเป็น 1 ครั้ง

4. ทำซ้ำ 15-20 ครั้งต่อ 1 เซต โดยทำทั้งหมด 3 เซต

 

เคล็ดลับ

การสควอทให้ได้ประสิทธิภาพมากขึ้น ควรออกกำลังกายกระตุ้นระบบเผาผลาญด้วยการคาร์ดิโอก่อนสัก 20 นาทีเป็นอย่างต่ำ พร้อมตบท้ายด้วยเวทเทรนนิ่ง จะทำให้คุณได้หุ่นสวยดังใจเร็วขึ้น

ที่มา : healthkapook