กีฬาวิ่ง ฮิตมากในช่วง 2-3 ปีมานี้ ยิ่งมี “ก้าวคนละก้าว” โครงการดี ๆ ของพี่ตูน ยิ่งทำให้กีฬาวิ่งทวีความร้อนแรง แต่นอกเหนือจากการซ้อมอย่างสม่ำเสมอ การกินก็เป็นสิ่งสำคัญไม่น้อย

อาหารที่รับประทาน ควรมีสารอาหารครบครันเพราะโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ โดยปกติ ร่างกายควรได้รับโปรตีนประมาณ 0.8-1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก.ถ้าออกกำลังหนักมากก็สามารถเพิ่มสัดส่วนขึ้น เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และหลังจากวิ่งเราควรรับประทาน โปรตีนราว 15-25 กรัม ภายใน 30 นาที เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายเปิดพร้อมในการสังเคราะห์โปรตีนเต็มที่

คาร์โบไฮเดรตก็เป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม เพราะระหว่างวิ่ง ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นแหล่งพลังงานหลัก ซึ่งไกลโคเจนนี้ได้มาจากคาร์โบไฮเดรตนั่นเอง แต่เพราะร่างกายเก็บไว้ได้ในปริมาณจำกัด การเติมคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมเป็นระยะ จึงเป็นสิ่งจำเป็น

วันนี้อีเลคโทรลักซ์ มีเมนูสลัดควินัว ที่ทำง่าย ๆ แต่ได้คุณประโยชน์สูง เพราะควินัว เป็นธัญพืชที่ถือว่าเป็น whole food ที่ให้โปรตีนและมีกรดอะมิโนที่จำเป็น ในขณะเดียวกัน ก็มีคาร์โบไฮเดรตที่ถือว่าเป็น low GI (Glycemic Index) ทำให้ร่างกายใช้เวลาในการค่อยๆ ปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ให้พลังงานยาว ไม่หิวบ่อย เหมาะสมกับการรับประทานก่อนการวิ่ง (อย่าลืมเว้นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายได้ย่อยอาหารก่อน) ควินัว ยังมีธาตุเหล็กที่ช่วยนำพาออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่ใช้งานและส่วนที่สร้างพลังงาน ทำให้ไม่เหนื่อยง่าย ทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญ คือ quercetin และ kaempferol อยู่เป็นจำนวนมาก ช่วยลดการอักเสบของร่างกาย

Avocado & Quinoa Salad

– อะโวคาโดหั่นเต๋า ครึ่งถ้วย

– ควินัวที่สุกแล้ว ครึ่งถ้วย

– น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

– น้ำมะนาว ครึ่งช้อนโต๊ะ

– แครนเบอรี่สับหยาบ 2 ช้อนโต๊ะ

– พาสลี่ย์สับ ครึ่งช้อนโต๊ะ

– เกลือพริกไทย หยิบมือ

นำส่วนผสมของสลัดมาคลุกเคล้าให้เข้ากัน

ถ้าต้องการโปรตีนเพิ่มหลังการวิ่งหรือการซ้อมหนัก อาจเพิ่มปลาเพราะเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ เมนูนี้เราแนะนำปลาแซลมอน แม้จะมีไขมันมากกว่าปลาอื่น ๆ แต่มีโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ หลอดเลือด ช่วยลดการปวดล้าของข้อต่อและกล้ามเนื้อ แถมยังมีแร่ธาตุสำคัญอย่าง ซิงค์ (สังกะสี) ทองแดง และโครเมียม ซึ่งเมนูยอดนักวิ่งมักจะขาดสิ่งเหล่านี้ไป

Honey Glazed Salmon

– แซลมอนแล่เอาแต่เนื้อ 120 กรัม

– น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ

– น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

– น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ

– เกลือและพริกไทย เพียงหยิบมือเพื่อปรุงรส

วางชิ้นปลาแซลมอนลงบนฟอยล์แผ่นใหญ่ แล้วใส่น้ำผึ้ง น้ำมันมะกอก น้ำมะนาว เกลือ พริกไทยลงบนปลาแล้วคลุกให้เข้ากัน จับแผ่นฟอล์ยห่อปลาให้มิดแล้วนำไปอบในเตาด้วยไฟ 200 องศาเซลเซียส ใช้เวลาประมาณ 7 นาที สำหรับความสุกปานกลาง และ 12 นาทีสำหรับสุกทั่วทั้งหมด

จัดจานโดยตักสลัดควินัวใส่ลงตรงกลางจาน แล้วนำปลาแซลมอนที่สุกแล้วมาวางด้านบน ราดด้วยน้ำที่ได้จากการอบภายในเวลา 20 นาที เราก็จะได้เมนู HONEY GLAZED SALMON WITH AVOCADO & QUINOA SALAD ที่ง่ายและแสนอร่อย

สำหรับผู้ระวังโปรตีนที่มาจากเนื้อสัตว์ อาจเพิ่มจำนวนของสลัด แล้วแบ่งชิ้นปลากัน เพราะอาหารจะอร่อย ต้องทานกับคนที่เรารักถึงจะดีต่อสุขภาพและดีต่อใจ