ปัจจุบันการวิ่ง นับเป็นอีกหนึ่งกิจกรรมการออกกำลังกายที่คนไทยนิยมอย่างแพร่หลาย ซึ่งนักวิ่งแต่ละคนก็ล้วนมีวัตถุประสงค์ในการวิ่งแตกต่างกันไป บ้างวิ่งเพื่อทดสอบพละกำลังของตนเอง บ้างวิ่งเพื่อออกกำลังกาย รวมถึงเพื่อรักษารูปร่าง

และน้ำหนักให้เหมาะสม บ้างก็วิ่งเพื่อสร้างเป้าหมายใหม่ๆ ที่ท้าทายให้กับชีวิต แต่ไม่ว่าจะวิ่งเพื่อวัตถุประสงค์ใดก็ตามนักวิ่งทั้งมือใหม่ มือสมัครเล่นและมืออาชีพไม่ควรจะละเลยนั่นคือ “โภชนาการที่ดีสำหรับนักวิ่ง” เพราะการมีโภชนาการที่ดี ที่เหมาะสมจะช่วยให้บรรลุเป้าหมายในการวิ่งนั่นเอง

นายแพทย์กรกฎ พานิช

นายแพทย์กรกฎ พานิช คณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการ เฮอร์บาไลฟ์นิวทริชั่น (NAB) เผยว่า โภชนาการ คือสิ่งที่ทุกคนควรตระหนักและให้ความใส่ใจอย่างยิ่ง เนื่องจากโภชนาการมีบทบาทความสำคัญและมีคุณประโยชน์ต่อร่างกายของเรานานัปการ โดยเฉพาะในหมู่นักวิ่งเอง โภชนาการที่ดีไม่เพียงแต่ช่วยให้เรามีสุขภาพองค์รวมที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยส่งเสริมให้การออกกำลังกายของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย

โภชนาการที่ดีสำหรับนักวิ่งนั้น ประกอบไปด้วย 5 สารอาหารสำคัญดังต่อไปนี้คาร์โบไฮเดรต (ข้าว แป้ง น้ำตาล) คาร์โบไฮเดรตถือเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่เราจะต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตในทุกมื้ออาหาร เพื่อเติมเต็มพลังงานสำหรับการทำกิจกรรมต่างๆ ตลอดวันสำหรับนักวิ่งเองก็เช่นกัน การรับประทานอาหารมื้อเล็กที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปัง 1-2 แผ่น (80 แคลอรี่/แผ่น) หรือ นม 1 กล่อง (70-140 แคลอรี่/กล่อง) ที่รวมแล้วให้พลังงานประมาณ 100-200 แคลอรี่ ก่อนการวิ่งประมาณ 1 ชั่วโมง จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอที่จะวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ

โปรตีน (เนื้อสัตว์ นม ไข่ถั่วเหลือง และโปรตีนจากพืช) โปรตีนมีหน้าที่ซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่ถูกทำลายจากการทำกิจกรรมในแต่ละวัน หลังจากการวิ่งทุกครั้งเราจะรู้สึกถึงความปวดเมื่อยกล้ามเนื้อโดยเฉพาะบริเวณต้นขาและน่อง ซึ่งเป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่าเนื้อเยื่อต้องการโปรตีนเพื่อใช้ในการฟื้นฟูและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เมื่อได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม พร้อมทั้งการพักผ่อนที่เพียงพอ กล้ามเนื้อจะถูกซ่อมแซมและสร้างขึ้นใหม่และจะแข็งแรงขึ้นกว่าเดิมด้วย ดังนั้น โปรตีนจึงเป็นโภชนาการที่จำเป็นและขาดไม่ได้ในแต่ละมื้ออาหาร ซึ่งนอกจากเนื้อสัตว์ นม และไข่แล้ว ถั่วเหลืองยังเป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนชั้นยอด เพราะเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชเพียงไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนสำคัญทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถผลิตขึ้นเองได้ นอกจากนี้ เรายังพบโปรตีนจากพืชอื่นๆ อีก เช่น ถั่วต่างๆ เมล็ดถั่ว ถั่วเลนทิลและเมล็ดธัญพืชด้วย

ไขมัน (ไขมันและน้ำมัน) ไขมันเป็นอีกหนึ่งแหล่งพลังงานที่ร่างกายเก็บสะสมไว้ในการออกกำลังกายไขมันมักจะถูกนำออกมาใช้เป็นพลังงานหลังจากใช้คาร์โบไฮเดรตไประยะหนึ่ง โดยร่างกายจะเผาผลาญไขมัน ในปริมาณมากอย่างที่เราต้องการ เมื่อมีการออกกำลังกายนานถึง 30-60 นาที จะเห็นว่าไขมันเข้ามาอยู่ในตัวเรานั้นแสนง่าย แต่กว่าจะขับออกไปใช้เวลานาน เราจึงควรเลือกบริโภคไขมันแต่พอดี และควรเลี่ยงไขมันที่อร่อยๆ เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ด มันฝรั่ง โดนัท เบเกอรี่ ขนมขบเคี้ยว ครีมเทียม วิปปิ้งครีม เนยขาว มาร์การีน และคุกกี้ เพราะเหล่านี้คือกลุ่มไขมันที่อันตรายต่อหัวใจ

แร่ธาตุและวิตามิน (ผักและผลไม้) แร่ธาตุและวิตามินมีหลากหลายชนิด โดยแต่ละชนิดมีหน้าที่ในการรักษาสมดุลการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายที่แตกต่างกันในขณะออกกำลังกาย ร่างกายจะทำการขับของเสียทางผิวหนังในรูปของเหงื่อ และขณะเดียวกันร่างกายสูญเสียเกลือแร่ไปด้วย หากเราออกกำลังกายต่อเนื่องเกิน 2 ชั่วโมง ขอแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงานและเกลือแร่ เพื่อทดแทนส่วนที่สูญเสียไปกับเหงื่อ เพราะถ้าร่างกายขาดเกลือแร่มากเกินไป และเราดื่มแต่น้ำเปล่า อาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดเจือจาง อาจมีอันตรายต่อสมอง และแย่กว่านั้นอาจอันตรายถึงชีวิตได้

น้ำ กว่าร้อยละ 70 ของร่างกายมนุษย์ประกอบไปด้วยน้ำและเป็นสิ่งที่ร่างกายขาดไม่ได้ น้ำเป็นตัวนำพาสารอาหารต่างๆ เข้าสู่เนื้อเยื่อและเซลล์ อีกทั้งช่วยขับของเสียออกจากร่างกายด้วย นักวิ่งจึงต้องรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายให้ดีทั้งช่วงก่อน ระหว่างและหลังจากการวิ่ง เพราะนอกจากน้ำจะช่วยหล่อเลี้ยงให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ดีแล้ว ยังช่วยควบคุมอุณหภูมิในร่างกายให้ไม่ร้อนจนเกินไปด้วย ข้อควรระวัง คืออย่าให้สูญเสียปริมาณน้ำเกิน 2% ของน้ำหนักตัว ในขณะออกกำลังกาย เพราะจะทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลงหากออกกำลังกายเป็นประจำ การชั่งน้ำหนักก่อนและหลังออกกำลังกาย จะทำให้ท่านทราบปริมาณน้ำที่ท่านสูญเสียในการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง

ทั้งนี้ การวิ่งนอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้จริง ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการวิ่งของแต่ละบุคคลด้วย หากเป้าหมายในการวิ่งคือการเผาผลาญแคลอรี่ และไขมัน แต่มีเวลาน้อย ขอแนะนำให้วิ่งเร็วสลับช้า หรือ interval training โดยวิ่งเพื่อกระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วที่อัตราประมาณ80-90% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจแต่ละคน ต่อเนื่องเป็นเวลาสั้นๆ เช่น 30-60 วินาที สลับการวิ่งช้า โดยกระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วที่อัตราประมาณ 50% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ประมาณ 1-2 นาที สลับไปเรื่อยๆ เร็ว-ช้า เร็ว-ช้า จนรู้สึกเหนื่อยซึ่งการวิ่งแบบนี้จะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น และทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อมีกำลังมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม ควรระมัดระวังไม่ให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงเกินไป และไม่ให้เหนื่อยจนทนไม่ได้ เพราะอาจเกิดอันตรายได้แต่หากเป้าหมายคือการเผาผลาญไขมัน และพอมีเวลาสามารถวิ่งช้าๆ กระตุ้นให้หัวใจเต้นที่อัตราเร็วประมาณ 40-60% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ อย่างน้อย 45-60 นาทีต่อครั้ง

แต่ไม่ว่าเป้าหมายในการวิ่งของคุณจะเป็นอย่างไร คุณจะต้องไม่ลืมใส่ใจที่จะเติมเต็มโภชนาการให้ครบถ้วนตามที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน และออกวิ่งอย่างสม่ำเสมอโดยไม่กังวลกับเป้าหมายที่ตั้งไว้มากจนเกินไป แล้วผลลัพธ์ดีๆ ที่ได้กลับมาจะทำให้คุณหลงรักการวิ่งมากขึ้นอย่างแน่นอน