#SootinClaimon.Com : ขอบคุณแหล่งข้อมูล : หนังสือพิมพ์แนวหน้า

https://www.naewna.com/lady/515121

6 ท่าบริหารง่ายๆ แก้ปวดคอ บ่าไหล่

วันจันทร์ ที่ 31 สิงหาคม พ.ศ. 2563, 06.00 น.

พนักงานออฟฟิศส่วนใหญ่ มักจะมีพฤติกรรมนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ นั่งทำงานเอกสารบนโต๊ะ ก้มหน้าทั้งวัน ทำให้มีอาการปวดคอ บ่าไหล่ ได้ง่าย ปัญหาเหล่านี้หากเริ่มมีอาการ แล้วจัดการตัวเองเบื้องต้นได้จะทำให้ปัญหาไม่บานปลาย จนกลายเป็นโรคออฟฟิศซินโดรม

เพ็ญพิชชากร แสนคำ นักกายภาพบำบัดจากคลินิกกายภาพบำบัดอริยะ ชั้น 1 ไลฟ์เซ็นเตอร์ (คิวเฮ้าส์ ลุมพินี) ให้ข้อมูลอาการปวดคอบ่าไหล่ว่า อาการดังกล่าวข้างต้นเป็นผลจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อด้านหน้ากับด้านหลังที่ทำงานผิดสมดุล เกิดจากท่าทางที่เราคุ้นชินจนส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของความยาว และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle Imbalance) อาจมาจากท่าทางเหล่านี้ คือ นั่งกอดอก ก้มคอเล่นโทรศัพท์ นั่งหลังค่อมใช้คอมพิวเตอร์ นอนตะแคงตัวงอเป็นกุ้ง ชอบยืนหรือนั่งงอตัว เอาอกไปวางบนพุงห่อไหล่ หรือรวมไปถึงกิจวัตรประจำวันต่างๆในชีวิตเราก็มักก้มตัวงุ้มไปด้านหน้าเป็นปกติอยู่แล้ว เช่น กินข้าว แปรงฟัน อ่านหนังสือ เขียนหนังสือ ฯลฯ และทั้งหมดก็เป็นเหตุให้มีอาการดังได้กล่าวที่เรียกว่า กล้ามเนื้อขาดความสมดุลหรือ Muscle Imbalance

ภาวะนี้เป็นภาวะที่กล้ามเนื้อหน้าอกมัดตื้นและมัดลึก หรือกล้ามเนื้อที่เกาะระหว่างชายโครงด้านหน้า หดสั้นเกร็งมากกว่าปกติ ส่วนกล้ามเนื้อด้านหลัง ช่วงสะบักทั้งหมด จะยาวโก่งออก เส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกยืด เหมือนหนังยางที่ยืดค้างไว้นานๆก็จะหดกลับยาก ทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแรง หน้าที่กล้ามเนื้อเหล่านี้ คือพยุงก้านคอและทำให้หลังตรง ซึ่งพออ่อนกำลังหลังก็ค่อม ไหล่ก็จะห่อลง ฯลฯ กล้ามเนื้อเหล่านี้คนส่วนใหญ่มักไปยืด ซึ่งยิ่งยืดอาจจะยิ่งทำให้ปวดมากขึ้น แต่ยืดใหม่ๆ ก็จะรู้สึกสบาย ในระยะยาวจะยิ่งเกิดผลเสียต่อโครงสร้างร่างกาย

สำหรับ 6 ท่าบริหารเพื่อแก้ไขอาการปวดคอ บ่าไหล่ ประกอบด้วย ท่าที่ 1 มือประสานกัน เหยียดแขนสุดขึ้นเหนือศีรษะ กระดกข้อมือวาดแขนเหยียดตรงไปด้านหลัง พร้อมยืดอกเหลือบหน้ามองบนแขม่วท้อง ค่อยๆ วาดลงช้าๆ, ท่าที่ 2 มือคว่ำจับยางยืดพอตึงๆ เหยียดแขนขึ้นบนศีรษะ ดึงยางยืดแยกออกจากกันพร้อมงอศอกตั้งฉาก ผลักแขน ไหล่ไปด้านหลัง แล้วค่อยๆ ดึงลงล่าง ดึงสะบักเข้าหากัน ค้างไว้ 5 วินาที,

ท่าที่ 3 กางแขน งอศอก 90 องศา หันหน้าไปด้านตรงกันข้าม พร้อมหมุนไหล่กว้าง ดันไปด้านหลัง (เหมือนใช้ศอกวาดเป็น
วงกลมกว้างๆ) เป็นจังหวะพร้อมๆ กัน, ท่าที่ 4 กางแขนงอศอก 90 องศา หันหน้าไปด้านตรงกันข้าม พร้อมผลักหัวไหล่ แขนไปด้านหลังดึงสะบักแน่นๆ ค้างไว้ 3 วินาที แล้วผ่อนกลับท่าเริ่มต้น, ท่าที่ 5 มือประสานกันด้านหลัง เหยียดศอกให้ตึง ดึงสะบักเข้าหากัน ดันมือไปด้านหลัง ยืดอก เงยหน้าเหลือบมองบน ค้างไว้3 วินาที แล้วผ่อนกลับท่าเริ่มต้น และท่าที่ 6 จับยางยืดดึงพอประมาณหงายมือ งอศอกไว้ระดับสะดือ ดึงยางยืดแยกออกจากกัน ดึงสะบัก ผลักไหล่ไปด้านหลังแล้วยืดอก แขม่วท้อง ค้างไว้ 3 วินาที แล้วกลับท่าเริ่มต้น ทำท่าละประมาณ 5 ครั้ง3 รอบต่อวัน หรือทำได้บ่อยๆ เวลาที่มีอาการ