#SootinClaimon.Com : ขอบคุณแหล่งข้อมูล : หนังสือพิมพ์แนวหน้า

https://www.naewna.com/lady/763299

เทคนิคเตรียมความพร้อม พิชิตวิ่งมาราธอน ลดความเสี่ยง ลดการบาดเจ็บ

วันอังคาร ที่ 17 ตุลาคม พ.ศ. 2566, 06.00 น.

การวิ่งมาราธอน เป็นเป้าหมายใหญ่ที่นักวิ่งหลายคนฝันจะพิชิตให้ได้สักครั้งในชีวิต แต่ก่อนจะเริ่มออกสตาร์ท มาเจาะลึกถึงเรื่องสำคัญในการเตรียมความพร้อมและเตรียมตัววิ่งมาราธอน เพื่อปลดล็อกศักยภาพที่แท้จริงของร่างกาย และให้มั่นใจได้ว่า ทุกย่างก้าวบนเส้นทางมาราธอนเป็นเครื่องพิสูจน์ถึงความแข็งแกร่งและความมุ่งมั่นที่จะพิชิตเป้าหมายของเรา

คุณหมอนักวิ่งมาราธอน แพทย์หญิงสุรีย์รัตน์ ศรีตั้งรัตนกุล ผู้ช่วยผู้อำนวยการคลินิกสุขภาพเชิงป้องกัน และฟื้นฟู บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก กล่าวว่า ปัจจุบันคนไทยให้ความสนใจกับการวิ่งมากขึ้น เพราะการวิ่งเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีและเริ่มต้นได้ไม่ยาก เพียงมีรองเท้าวิ่งและชุดใส่สำหรับวิ่งก็สามารถออกวิ่งได้ทันที การวิ่งสามารถวิ่งคนเดียวหรือวิ่งเป็นกลุ่มพร้อมเพื่อนๆ และครอบครัว ซึ่งเป็นการสร้างความสนุกเพลิดเพลินได้อีกรูปแบบ

สำหรับการวิ่งมาราธอน ซึ่งเป็นการวิ่งระยะไกล ด้วยระยะทางถึง 42.195 กิโลเมตร ผู้ที่ขาดการเตรียมตัวอย่างเหมาะสมสำหรับการวิ่งมาราธอนอาจจะไม่สามารถพิชิตเป้าหมายหรือมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ เพราะเกินขีดจำกัดของตัวเองการที่จะวิ่งได้ระยะไกลหรือระยะมาราธอนจะต้องมีการเตรียมตัวมาก่อน เพราะการวิ่งมาราธอนแตกต่างจากการวิ่งบนลู่ในยิมหรือการวิ่งในสวนสาธารณะที่มือใหม่สามารถเริ่มวิ่งได้ไม่ยาก

อย่างไรก็ตาม การเตรียมตัวก่อนเริ่มวิ่ง แม้จะเป็นการวิ่งเบาๆ หรือวิ่งธรรมดา การตรวจสุขภาพก่อนวิ่งเป็นเรื่องสำคัญ และยิ่งเป็นการวิ่งมาราธอนหรือการวิ่งระยะไกลแล้ว การเช็คสภาพร่างกายเพื่อดูว่าร่างกายของเรามีข้อจำกัดใดที่ต้องกังวลหรือต้องระวังหรือมีโรคประจำตัวที่ไม่เคยรู้มาก่อนเป็นเรื่องที่สำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรื่องหัวใจเป็นเรื่องที่สำคัญที่สุด

ที่สำคัญการที่เราใช้ชีวิตปกติ ออกกำลังกายเบาๆ หรือเข้าฟิตเนสได้นั้น ร่างกายของเราอาจจะไม่ได้แสดงโรคร้ายแรงออกมา แต่การวิ่งระยะไกลสามารถทำให้สิ่งเหล่านี้โชว์ออกมาและอันตรายกับเราได้ ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ หัวใจตีบ หัวใจเต้นผิดจังหวะหรือลิ้นหัวใจผิดปกติ โดยที่เราไม่รู้ตัวมาก่อน ซึ่งการใช้ชีวิตปกติโรคเหล่านี้อาจไม่แสดงให้เราเห็น แต่เมื่อเราใช้ร่างกาย ใช้หัวใจในการวิ่งระยะไกล โรคเหล่านี้จะโชว์ออกมาให้เราเห็น ดังนั้น เราต้องตรวจร่างกายเพื่อลดความเสี่ยงก่อนเป็นอันดับแรก

สำหรับการตรวจคัดกรองสุขภาพร่างกายนั้น มีตั้งแต่การตรวจเลือดตรวจค่าต่างๆ เช่น ค่าน้ำตาล ค่าไขมันค่าตับ ค่าไต โดยค่าเลือดหลายตัวจะบ่งชี้การอักเสบในหัวใจ ต่อมาคือ การตรวจดูคลื่นไฟฟ้าหัวใจทั้งขณะอยู่นิ่งและขณะเหนื่อยหรือขณะวิ่งบนสายพาน เพื่อจำลองการเหนื่อยของร่างกาย โดยมีแพทย์ผู้ชำนาญการด้านหัวใจและบุคลากรทางการแพทย์คอยดูความผิดปกติของคลื่นไฟฟ้าหัวใจ และยังมีเครื่องมือ Echocardiogram ที่เหมือนการอัลตร้าซาวนด์หัวใจ เพื่อตรวจดูความผิดปกติของหัวใจห้องต่างๆ กล้ามเนื้อหัวใจ และลิ้นหัวใจ นอกจากนี้ อาจจะต้องตรวจเช็คกล้ามเนื้อเพิ่มเติมเพื่อดูความแข็งแรง และความหนาแน่นของมวลกระดูกและข้อต่อว่ามีปัญหาหรือไม่

หลังจากได้รับการประเมินจากแพทย์ว่าสุขภาพร่างกายโดยรวมของเราสามารถร่วมวิ่งมาราธอนได้ ขั้นตอนต่อไป คือ การเตรียมตัวฝึกซ้อมสำหรับการลงวิ่งมาราธอน ซึ่งขึ้นอยู่กับความแข็งแรงและความฟิตของร่างกายของแต่ละบุคคล ผู้ที่เคยวิ่งระยะไกลมาก่อนจะใช้เวลาในการเตรียมตัวไม่นาน ประมาณ 2-3 เดือนก่อนวันลงแข่ง แต่สำหรับผู้ที่ไม่เคยวิ่งมาราธอนมาก่อนและวางแผนจะลงวิ่งมาราธอนครั้งแรก จะต้องใช้การเตรียมตัวนานกว่านั้น

แพทย์หญิงสุรีย์รัตน์ กล่าวเสริมว่า การฝึกซ้อมก่อนวันจริงเป็นอีกเรื่องที่สำคัญมาก เพราะเป็นการเตรียมพร้อมร่างกาย เพื่อวิ่งระยะไกล การซ้อมมีหลายแบบ ตั้งแต่การซ้อมวิ่งช้า การซ้อมวิ่งแบบ Interval หรือการฝึกซ้อมวิ่งเร็วสลับช้าหรือหยุดพักนอกจากนี้ ยังมีการเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อด้วย Weight Training เพื่อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง โดยก่อนซ้อมจะต้องยืดเหยียดและเมื่อซ้อมเสร็จจะต้องคลายกล้ามเนื้อ เพื่อลดปัญหาการบาดเจ็บที่จะทำให้เราไม่สามารถฝึกซ้อมต่อหรืออาจจะไม่สามารถลงแข่งได้

นอกจากการเตรียมพร้อมทางร่างกายแล้ว ทางด้านจิตใจก็ต้องเตรียมเพราะบางคนกลัวหรือประหม่าหรือไม่พร้อม ทำให้ในวันจริงเราวิ่งไม่ได้ก็เป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้ ด้านอาหารและโภชนาการต่างๆ ก็ต้องมีการเตรียมตัวเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นก่อนการซ้อม ต้องทานคาร์โบไฮเดรต ดื่มน้ำและเกลือแร่ในปริมาณที่เหมาะสม เมื่อออกกำลังกายหรือซ้อมเสร็จ ต้องเติมโปรตีนเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และคาร์โบไฮเดรตที่เสียไป รวมทั้ง น้ำและเกลือแร่ให้เพียงพอ

สำหรับการพักผ่อนเป็นเรื่องที่มองข้ามไม่ได้ เราจะต้องมีวันพักอยู่ในตารางซ้อม ไม่ควรซ้อมหนักตลอด7 วัน ในหนึ่งสัปดาห์โดยที่ร่างกายไม่ได้พัก การพักควรพักให้เหมาะสม อาจจะเดินเบาๆ หรือว่ายน้ำเบาๆ ซึ่งถือเป็นหนึ่งในการพักกล้ามเนื้อให้ได้ฟื้นฟูกลับมา เพื่อจะได้พร้อมที่จะซ้อมในวันต่อไปได้

ในช่วงระหว่างวิ่งจะมีกลุ่มอาการที่เกิดขึ้นและพบบ่อย ได้แก่ กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ที่อาจเกิดอาการปวด เมื่อย ล้า ซึ่งสาเหตุส่วนใหญ่ คือ การซ้อมน้อยเกินไปหรือกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง นอกจากนี้ ยังมีอาการขาดน้ำ ขาดเกลือแร่ ฮีทสโตรก ซึ่งจะต้องชดเชยด้วยน้ำและเกลือแร่ นักวิ่งยังต้องประเมินว่า สภาพอากาศร้อนเกินไปหรือไม่ หากร้อนเกินไป ควรวิ่งช้าลง ลดความเร็วลง และดื่มน้ำให้มากขึ้น เพื่อลดความร้อนในร่างกาย

ข้อมูลเพิ่มเติมในการเตรียมร่างกายเพื่อพิชิตการวิ่งมาราธอน สามารถสอบถามหรือขอรับคำปรึกษาได้ที่ บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก (BDMS Wellness Clinic) ไลน์ @bdmswellnessclinic or https://lin.ee/rdIDv1A เว็บไซต์ www.bdmswellness.com