#SootinClaimon.Com : ขอบคุณแหล่งข้อมูล : หนังสือพิมพ์แนวหน้า

https://www.naewna.com/lady/783751

5 เช็คลิสต์ สร้างกล้ามเนื้อ เพื่อสูงวัยอย่างมีคุณภาพ

วันอังคาร ที่ 30 มกราคม พ.ศ. 2567, 06.00 น.

เมื่ออายุเริ่มก้าวเข้าตัวเลขที่มากขึ้นตั้งแต่วัย 40 ปีขึ้นไป ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อจะเริ่มลดลงเรื่อยๆ ทำให้ไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตเปลี่ยนไปตามข้อจำกัดบางอย่างของสุขภาพร่างกาย และหากยิ่งอายุก้าวเข้าสู่ตัวเลข50-60 ปี ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อก็จะยิ่งลดลง ประมาณร้อยละ 1.5 ต่อปี และจะยิ่งลดลงเร็วขึ้นตามอายุที่เพิ่มมากขึ้น จนอาจนำไปสู่การเสี่ยงตกอยู่ในภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย แต่จะดีแค่ไหนหากหันมาดูแลตัวเองให้ร่างกายยังคงความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อไว้ให้ได้มากที่สุด เพราะเมื่อก้าวเข้าสู่การเป็นผู้สูงวัยอย่างเต็มตัว จะได้มั่นใจได้ว่ายังสามารถมีไลฟ์สไตล์อย่างที่ต้องการ

จากข้อมูลข้างต้นทำให้เห็นว่าการมี “กล้ามเนื้อที่แข็งแรง” เป็นหนึ่งในปัจจัยพื้นฐานสำคัญสำหรับผู้สูงวัยซึ่งจะนำไปสู่การมีอายุที่ยืนยาวอย่างมีคุณภาพ โดยการจะไปถึงจุดนั้นได้ต้องอาศัยหลายปัจจัยซึ่งครอบคลุมทั้งเรื่องการกินและการเป็นอยู่ที่ดี ซึ่งเป็นสองสิ่งที่มีความสัมพันธ์ต่อเนื่องซึ่งกันและกัน นี่คือ 5 เช็คลิสต์ที่จะช่วยเซฟและช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เหมาะสำหรับผู้สูงวัย เพื่อเป้าหมายคุณภาพชีวิตที่ดีในอนาคต และเป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้

โภชนาการอาหารที่ครบ : ผู้สูงวัยควรรับประทานอาหารให้หลากหลายในปริมาณที่เหมาะสม ในหนึ่งวันผู้สูงวัยควรได้รับพลังงานจากอาหารเพียงพอ วันละ1,500-2,000 กิโลแคลอรี และควรได้รับสารอาหารที่ครบ 5 หมู่ ไม่ว่าจะเป็น คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่และแร่ธาตุจากผักต่างๆ ธาตุเหล็ก วิตามินจากผลไม้ต่างๆ โพแทสเซียม แมกนีเซียม ไขมันดี และสุดท้ายสารอาหารที่ขาดไม่ได้สำหรับกลุ่มผู้สูงวัย คือ โปรตีน ซึ่งควรได้รับประมาณ 6-8 ช้อนกินข้าวต่อวัน เพราะเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งในโปรตีนจะมีกรดอะมิโนที่เป็นหน่วยย่อยของโปรตีนแต่ละชนิดเรียงตัวต่อกัน ประกอบเป็นร่างกายของมนุษย์เรา กรดอะมิโนจึงมีส่วนช่วยในการควบคุมการทำงานสำคัญส่วนใหญ่ของร่างกาย ซึ่งมีผลต่อคอลลาเจน การสร้างฮอร์โมนในร่างกาย และยังมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้น โดยเฉพาะกรดอะมิโนลูซีนดังนั้น กรดอะมิโนหรือโปรตีนจึงเป็นหนึ่งในสารอาหารสำคัญสำหรับผู้สูงวัย หากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนอย่างเพียงพอจะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ และป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อถูกสลายไปได้

ห้ามใจไม่ให้กิน : การกินเป็นเรื่องสำคัญ โดยการกินนั้นส่งผลโดยตรงต่อร่างกายของคนเราในระยะยาว นอกจากการเลือกกินอาหารที่มีโภชนาการครบถ้วนแล้ว การกินอาหารบางประเภทกลับอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อลดลงได้ ดังนั้น กลุ่มผู้สูงวัยควรหลีกเลี่ยงกลุ่มอาหารประเภทไขมันสูงอาหารที่มีน้ำตาลสูง และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะเป็นหนึ่งในสาเหตุที่จะทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงได้

นอนหลับพักผ่อน : ในขณะนอนหลับ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนอย่าง Growth Hormone ซึ่งเป็นหนึ่งในสารที่ถูกสร้างขึ้นจากกรดอะมิโนที่ได้รับมาจากการทานอาหารกลุ่มโปรตีน สำหรับผู้ใหญ่ สารนี้จะช่วยในเรื่องของการซ่อมแซมร่างกาย เผาผลาญไขมัน และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ส่วนการนอนหลับพักผ่อนที่สมบูรณ์สำหรับผู้ใหญ่ควรนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมง จึงจะส่งผลดีต่อสุขภาพมากที่สุด

แต่ทั้งนี้ การนอนให้เพียงพอมักเป็นสิ่งที่ถูกมองข้ามตั้งแต่ช่วงวัยเรียนวัยทำงาน และสะสมมาเรื่อยๆ จนติดเป็นนิสัยที่แก้ได้ยาก ซึ่งผลเสียที่ตามมานั้นอาจจะเกิดขึ้นในช่วงที่เรากำลังก้าวเข้าสู่การเป็นผู้สูงวัย สืบเนื่องจากผลวิจัยในวารสาร Plos Medicine ที่นำผลสำรวจจากผู้เข้าร่วมมากกว่า 7,000 คน ระบุว่า กลุ่มผู้มีอายุ 50 ปี ที่นอนหลับเป็นเวลาน้อยกว่า 5 ชั่วโมง ในแต่ละคืนมีความเสี่ยงที่จะถูกวินิจฉัยว่าเป็นโรคเรื้อรัง และหากท่านใดมีพฤติกรรมการนอนหลับไม่เพียงพอติดต่อกันมากกว่า 25 ปี จะมีความเสี่ยงพบโรคเรื้อรังเพิ่มขึ้นถึง 40% เช่น โรคมะเร็งโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ เป็นต้น

ออกกำลังกายเป็นประจำ : เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น สภาพร่างกายอาจเสื่อมลงและไม่กระฉับกระเฉงเหมือนเช่นเดิม จากผลวิจัยพบว่ากลุ่มผู้สูงวัยประมาณ 1 ใน 3 คน มีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (sarcopenia) และเมื่อหลังอายุ 70 ปีแล้ว อัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มขึ้นเกือบสองเท่า ส่งผลให้เกิดการหกล้มได้ง่ายและมีผลเสียตามมาอีกมาก จึงเป็นเรื่องที่ผู้สูงวัยและคนในครอบครัวต้องให้ความสำคัญ “การออกกำลังกายเป็นประจำ” จึงเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญที่จะสามารถลดความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะดังกล่าวได้

การออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับกลุ่มผู้สูงวัย โดยอาศัยท่าทางการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้แรงมากจนเกินไป เช่น การวิ่งเหยาะๆ การเต้นแอโรบิก การรำมวยจีน หรือการเดิน ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมกับสุขภาพกล้ามเนื้อของแต่ละบุคคล และเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมไปถึงการออกกำลังชนิดเพิ่มความทนทาน จะยิ่งช่วยให้มีการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อและช่วยให้ไขมันในกล้ามเนื้อลดลง ทั้งนี้ ต้องทำควบคู่ไปกับการได้รับโภชนาการอาหารที่ครบถ้วน โดยเฉพาะโปรตีนหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ ซึ่งในโปรตีนจะมีกรดอะมิโนลูซีนที่เป็นหนึ่งตัวช่วยในการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

ดื่มน้ำให้เพียงพอ : ร่างกายของมนุษย์มีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 75% ซึ่งร่างกายของเราจะสูญเสียน้ำระหว่างการทำกิจกรรมใช้ชีวิตประจำวัน เราจึงควรดื่มน้ำเพื่อทดแทนส่วนที่สูญหายไป เพราะการดื่มน้ำนอกจากดับกระหายแล้ว ยังจะช่วยทำให้สุขภาพและการทำงานของอวัยวะ
ต่างๆ มีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยในแต่ละวันร่างกายคนเราควรดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพออย่างสม่ำเสมอ ทางกรมอนามัยได้เผยว่าภาวะขาดน้ำมักพบได้ง่ายในกลุ่มผู้สูงวัยที่มักมีพฤติกรรมการดื่มน้ำน้อยกว่า 8 แก้วต่อวัน เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่ลดลงทำให้น้ำในร่างกายผู้สูงวัยลดลง การตอบสนองต่อความกระหายน้ำลดลง ทำให้ดื่มน้ำน้อยลง นอกจากนี้ หนึ่งในงานวิจัยจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาใน eBioMedicine ได้ระบุว่า ผู้ที่ดื่มน้ำเพียงพอจะมีสุขภาพที่ดีกว่าและมีอายุยืนกว่า อีกทั้ง ยังมีโอกาสเป็นโรคหัวใจและโรคปอดน้อยกว่า ดังนั้น กลุ่มผู้สูงวัยควรดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน

ทั้งหมดนี้คือ 5 เช็คลิสต์ที่เป็นปัจจัยพื้นฐานในการช่วยเซฟและสร้างกล้ามเนื้อสำหรับทุกคนโดยเฉพาะผู้ที่กำลังจะก้าวเข้าสู่การเป็นผู้สูงวัย เพื่อเป้าหมายที่จะมีคุณภาพชีวิตที่ดีและยืนยาว โดยการจะก้าวไปสู่เป้าหมายนั้นได้ ต้องควบคู่กันทั้งในแง่ของการกินดี (Eat Well) ไม่ว่าจะเป็นการกินอาหารให้ครบตามหลักโภชนาการหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่เฮลตี้ ดื่มน้ำให้เพียงพอและการใช้ชีวิตอย่างมีสุข (Live Well) ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอนหลับให้เพียงพอ และหมั่นดูแลสุขภาพใจให้ดีซึ่งต้องทำควบคู่กันไปทั้งสองด้าน หรืออาจจะร่วมกับปัจจัยในด้านอื่นๆ ตามความเหมาะสม และต้องอาศัยความมีวินัยในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตของเรา

อย่างไรก็ตาม การกินดี มีสุข (Eat Well, Live Well) เป็นสิ่งที่ตรงกับปณิธานในการก่อตั้ง อายิโนะโมะโต๊ะ (Ajinomoto) และในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านกรดอะมิโนที่มีความต้องการส่งเสริมให้คนไทยตระหนักเกี่ยวกับความสำคัญของกรดอะมิโนที่มีอยู่รอบตัวเรา และประโยชน์ของกรดอะมิโนที่เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยสำคัญในการมีพื้นฐานสุขภาพที่ดีของร่างกาย เพื่อนำไปสู่เป้าหมายที่อยากให้คนไทยมีการกินดี
มีสุข (Eat Well, Live Well) ทางอายิโนะโมะโต๊ะ จึงได้ปล่อยแคมเปญ Life is Full of Amino Acids ชีวิตหมุนรอบกรดอะมิโน โดยจะมีกิจกรรมภายใต้แคมเปญนี้อย่างต่อเนื่องต่อไปในอนาคต สำหรับช่วงเวลาพิเศษเริ่มต้นปีอย่างนี้ ถือเป็นช่วงเวลาอันดีที่เราจะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตของเราให้ดีมากยิ่งขึ้น เพราะสุดท้ายแล้ว ผลลัพธ์ที่ได้กลับมาจะเป็นผลลัพธ์ที่สร้างคุณภาพชีวิตที่ดีให้กับตัวเราเอง และยังส่งผลดีต่อคนรอบตัวอีกด้วย