#SootinClaimon.Com : ขอบคุณแหล่งข้อมูล : หนังสือพิมพ์แนวหน้า

https://www.naewna.com/lady/575773

หลับตื่นให้เป็นเวลา สุขภาพดีกว่าในอนาคต

วันพฤหัสบดี ที่ 27 พฤษภาคม พ.ศ. 2564, 06.00 น.

การนอนที่อาจส่งผลร้ายกับร่างกายในระยะยาวได้ หนึ่งในปัญหาสำคัญเกี่ยวกับการนอนที่พบได้บ่อย ในปัจจุบัน ได้แก่ โรคนอนไม่หลับ(Insomnia) ซึ่งพบ 1 ใน 3 ของประชากรวัยผู้ใหญ่ ปัญหาการนอนหลับชนิดนี้นอกจากผู้ป่วยจะมีอาการนอนหลับยากในช่วงเริ่มต้นแล้วยังมีอาการตื่นกลางดึกบ่อยครั้งและกลับไปนอนหลับต่อได้ยาก หรือตื่นกลางดึกก่อนเวลาที่ตั้งใจจะตื่นและไม่สามารถกลับไปนอนหลับต่อได้อีก อาจส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลียและรบกวนการทำงานหรือการใช้ชีวิตประจำวันเป็นอย่างยิ่ง

อ.พญ.ปุณฑริก ศรีสวาท แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคการนอนหลับศูนย์นิทราเวชโรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทยได้เผยในวารสาร ฬ.จุฬาของโรงพยาบาลจุฬาฯ ว่า ผู้ที่มีภาวะของโรคนอนไม่หลับจะไม่สามารถนอนหลับได้แม้ว่าจะมีโอกาสให้สามารถนอนหลับได้อย่างเพียงพอ ทั้งนี้ ลักษณะของโรคนอนไม่หลับมีความแตกต่างจากภาวะอดนอน (Sleep Deprivation)ที่บุคคลนั้นไม่สามารถจัดหาเวลาสำหรับการนอนหลับให้ตัวเองได้อย่างเพียงพอ

อาการของผู้มีภาวะนอนไม่หลับ

1.อ่อนเพลีย

2.ไม่มีสมาธิกับการทำงานหรือบางรายอาจมีความจำเปลี่ยนแปลง

3.ความสามารถในการทำงานลดลง

4.อารมณ์หงุดหงิดง่าย กระสับกระส่าย

5.กังวลเกี่ยวกับปัญหาการนอนที่เกิดขึ้น

ปัจจุบันการรักษาผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับคือ การบำบัดปรับความคิดและพฤติกรรมสำหรับโรคนอนไม่หลับ (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia : CBTi) มุ่งเป้าไปที่การปรับเปลี่ยนด้านพฤติกรรมและความคิดที่เป็นสาเหตุหลักของภาวะนอนไม่หลับ อ.พญ.ปุณฑริก เล่าถึงการรักษาตามแนวทาง CBTi จะมีลักษณะเป็น Multi-Component Treatment ใช้เทคนิคการจัดการความคิดและพฤติกรรมควบคู่กันไป โดยการจัดการด้านพฤติกรรมประกอบด้วย

1.การควบคุมสิ่งเร้า (Stimulus Control) การให้ผู้ป่วยงดทำกิจกรรมอื่นๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการนอนบนที่นอนหรือในห้องนอน เพื่อให้สมองได้เรียนรู้ใหม่และเชื่อมโยงการนอนกับที่นอน

2.การจำกัดเวลานอนให้ผู้ป่วย (Sleep Consolidation) ปกติผู้ป่วยมักใช้เวลาบนที่นอนเป็นระยะเวลานาน ทำให้ประสิทธิภาพของการนอนหรือSleep Efficiency (SE) ลดต่ำลง(SE คำนวณจากเวลาที่นอนหลับ ÷ เวลาที่ใช้บนเตียง x 100) ซึ่งการจำกัดระยะเวลานอนที่เหมาะสม SE ต้องไม่ต่ำกว่าร้อยละ 85

อ.พญ.ปุณฑริก ศรีสวาท

3.สุขอนามัยการนอน (Sleep Hygiene) การให้คำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำเพื่อส่งเสริมการนอนหลับแก่ผู้ป่วย เช่น เข้านอนเมื่อง่วงนอนเท่านั้น ควรเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวอย่างสม่ำเสมอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอก่อนเวลาเข้านอนอย่างน้อย 4-5 ชั่วโมงควรงดกิจกรรมที่กระตุ้นเร้าให้ตื่นตัว1 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน ควรงดรับประทานอาหารมื้อหลัก สูบบุหรี่หรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน งดดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนหลัง 12.00 น. เป็นต้นไป ตลอดจนปรับสภาพแวดล้อมของห้องนอนให้เหมาะสม โดยห้องนอนควรมืดสนิทเงียบและเย็น 4.การฝึกการผ่อนคลายให้ตัวเอง (Relaxation) ทำได้หลายวิธีอาทิ การฝึกหายใจ การสร้างภาพเพื่อการผ่อนคลาย (Imagery) การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Progressive Muscle Relaxation) เพื่อให้ผู้ป่วยสามารถควบคุมร่างกายของตนเองและลดการกระตุ้นทางร่างกาย ตลอดจนความคิดวิตกกังวลเรื่องอื่นๆ ที่ทำให้นอนไม่หลับ

นอกจากการปรับพฤติกรรมแล้ว อ.พญ.ปุณฑริก กล่าวว่า ผู้ป่วยยังต้องรักษาควบคู่กับการปรับความคิด(Cognitive Therapy) โดยนักจิตวิทยาประจำศูนย์นิทราเวชการปรับเปลี่ยนความคิดที่มีอิทธิพลต่อความกังวลของผู้ป่วยส่งผลให้นอนหลับยาก ตัวอย่างที่พบได้บ่อย เช่น ผู้ป่วยมักประเมินความรุนแรงของการนอนไม่หลับไปไกลกว่าความเป็นจริง การปรับความคิดนี้จะช่วยให้ผู้ป่วยทำความเข้าใจอิทธิพลของความคิดของตนเองต่อระบบการทำงานของร่างกายที่สัมพันธ์กันการปรับความคิดนอกจากจะช่วยจำกัดความคิดที่สร้างความกังวลที่ส่งผลต่อการนอนหลับแล้วยังช่วยตรวจสอบอคติจากการเฝ้าสังเกตสิ่งเร้าภายในและภายนอกร่างกาย (AttentionalBias) ตลอดจนลดพฤติกรรมปลอดภัย(Safety Behavior) เช่น การเลื่อนนัดหรือการลางานที่เป็นผลกระทบต่อการใช้ชีวิต เป็นต้น การปรับความคิดจำเป็นต้องอาศัยการออกแบบเฉพาะรายให้มีความเหมาะสมกับความหลากหลายของปัญหาของผู้ป่วยแต่ละคน ซึ่งแตกต่างจากการจัดการด้านพฤติกรรม

อ.พญ.ปุณฑริก กล่าวทิ้งท้ายว่า การปรับความคิดและพฤติกรรรมสำหรับโรคนอนไม่หลับ (CBTi) เป็นการรักษาที่สร้างการเปลี่ยนแปลงและสามารถคงผลลัพธ์ในระยะยาว โดยจัดการสาเหตุของปัญหาทั้งพฤติกรรมและความคิด เมื่อผู้ป่วยนำเทคนิคไปปรับใช้ได้ด้วยตัวเองจะช่วยให้กลับมามีคุณภาพการนอนที่ดีและมีคุณภาพชีวิตที่ดียิ่งขึ้น อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างความมั่นใจในการรับมือกับปัญหาหรือความเครียดที่มีแนวโน้มกลับมากระตุ้นอาการนอนไม่หลับได้อย่างตรงจุดอีกด้วย