#SootinClaimon.Com : ขอบคุณแหล่งข้อมูล : หนังสือพิมพ์แนวหน้า

https://www.naewna.com/lady/744296

5 เคล็ดไม่ลับ สู่สุขลักษณะการนอนที่ดี

วันอังคาร ที่ 18 กรกฎาคม พ.ศ. 2566, 07.15 น.

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญในการดำรงชีวิต เราใช้เวลามากกว่า 1 ใน 3 ไปกับการนอนหลับ ซึ่งเป็นช่วงที่อวัยวะต่างๆ ของร่างกายได้พักซ่อมแซม และปรับสมดุลให้พร้อมสำหรับวันต่อไป ปัญหานอนไม่หลับจึงส่งผลเสียทั้งต่อสุขภาพกายและจิตใจ ในทางกลับกันปัญหาทางสุขภาพกายหรือจิตใจก็ส่งผลต่อการนอนหลับได้เช่นเดียวกัน ดังนั้นการรักษาอาการนอนไม่หลับจึงควรพิจารณาที่สาเหตุ โดยทั่วไปผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงใช้เวลาการนอนหลับประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน ระยะเวลาการนอนหลับอาจมีความแตกต่างกันในแต่ละบุคคลและช่วงอายุ ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่ต้องการระยะเวลาการนอนในช่วงกลางคืนที่น้อยลง แต่มีการงีบหลับในช่วงเวลากลางวันเพิ่มขึ้น ตื่นหรือรู้สึกตัวได้ง่ายทำให้มักรู้สึกว่านอนหลับไม่สนิท นอกจากนี้ ยังมีรูปแบบนาฬิกาชีวภาพที่เร็วขึ้น (advanced circadian rhythm) ทำให้มักเข้านอนเร็วและตื่นเช้ามากขึ้น ใช้เวลาในการปรับตัวนานขึ้นหากต้องมีการเปลี่ยนแปลงช่วงเวลาการนอน เช่น เมื่อการเดินทางข้ามโซนเวลา หรือต้องเปลี่ยนแปลงช่วงเวลานอน เป็นต้น

ไม่ว่าปัญหานอนไม่หลับจะเกิดจากสาเหตุใดก็ตาม การสร้างเสริมสุขลักษณะการนอนที่ดี (sleep hygiene) เป็นพื้นฐานที่สำคัญที่สุดในการรักษาสมดุลการนอนหลับ ซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆ โดยมีหลักสำคัญ 5 ข้อ ดังต่อไปนี้

1.เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา

ถือเป็นส่วนสำคัญในการส่งเสริมให้นาฬิกาชีวภาพทำงานได้อย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ ควรเข้านอนและตื่นนอนในเวลาที่ใกล้เคียงกันในทุกๆ วันรวมถึงวันหยุด ไม่ควรนอนชดเชยในวันหยุด นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการงีบหลับในระหว่างวัน หากจำเป็นควรใช้เวลางีบหลับเพียงช่วงสั้นๆหรือน้อยกว่า 60 นาที และหลีกเลี่ยงการงีบหลับหลังเวลาสามโมงเย็น เนื่องจากอาจส่งผลให้ความต้องการหลับช่วงกลางคืนลดน้อยลง ส่งผลให้เกิดปัญหานอนไม่หลับและปัญหาหลับไม่ต่อเนื่อง

2.เตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนเข้านอน

ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ ช็อกโกแลต น้ำอัดลม เครื่องดื่มเพิ่มพลัง แอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่ อย่างน้อย 4-6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เนื่องจากสารกาเฟอีนและนิโคติน มีส่วนกระตุ้นการทำงานของสมองส่งผลให้เกิดปัญหาการนอนไม่หลับได้ การดื่มแอลกอฮอล์แม้จะทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ง่วงมึนและอาจรู้สึกว่าช่วยให้หลับได้ดีขึ้น แต่จริงแล้วการดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้คุณภาพการนอนหลับนั้นแย่ลง ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนเข้านอนหากรู้สึกหิวอาจรับประทานของว่างเพียงเล็กน้อย เช่น ดื่มนมอุ่นๆ ที่มีสารทริปโตเฟน (tryptophan) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและส่งเสริมการนอนหลับได้ดี

3.เตรียมความพร้อมทางอารมณ์ก่อนเข้านอน

ควรหลีกเลี่ยงสิ่งเร้าทางอารมณ์อย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เนื่องจากความเครียด วิตกกังวล เสียใจ ดีใจ ตื่นเต้น ล้วนแล้วแต่ส่งผลต่อการนอนหลับ ควรหลีกเลี่ยงการทำงาน อ่านตำรา ดูหนังหรือทำกิจกรรมที่ตื่นเต้นหรือกระตุ้นอารมณ์ก่อนเข้านอน หากมีความกังวล ควรจดเรื่องที่รู้สึกกังวลเป็นข้อๆ แล้วลำดับเรื่องที่สำคัญเพื่อทำการแก้ไขในวันรุ่งขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความวิตกกังวลและความคิดที่วนเวียนซ้ำๆ ก่อนเข้านอนได้ การฝึกกำหนดลมหายใจ ยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อฟังดนตรีที่ผ่อนคลาย รวมถึงการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ ยังมีส่วนช่วยให้ลดความกังวลและช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

4.จัดเตรียมห้องนอนให้มีความเหมาะสมสำหรับการนอนหลับ

ห้องนอนที่มืด สงบเงียบ มีอุณหภูมิที่เย็นสบาย รวมถึงการเลือกใช้ที่นอน หมอน และผ้าห่มที่อุ่นสบาย จะส่งผลให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นควรหลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์ ใช้งานคอมพิวเตอร์ หรือเล่นโทรศัพท์ในห้องนอน เพราะนอกจากจะเป็นการกระตุ้นให้สมองตื่นตัวแล้ว แสงสีฟ้าจากหน้าจอยังส่งผลต่อระดับสารเมลาโทนิน (melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นเพื่อควบคุมสมดุลการนอนหลับ ควรปิดหรือเก็บโทรศัพท์หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ให้ห่างจากเตียงและควรหันหน้าปัดนาฬิกาออกจากเตียง เพื่อลดความกังวลหรือการเฝ้ามองเวลาหากนอนไม่หลับ

5.อยู่บนที่นอนเมื่อรู้สึกง่วงนอน

หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมอื่นบนเตียงยกเว้นการนอนหลับและกิจกรรมทางเพศ เพื่อให้เกิดการเรียนรู้ เคยชิน และส่งเสริมการนอนหลับ หากเข้านอนแล้วไม่สามารถหลับได้ภายใน 20 นาที ควรลุกออกจากเตียง ออกไปนั่งทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายในที่มืดหรือแสงสลัวฟังเพลงเบาๆ อ่านหนังสือ หลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์ เล่นโทรศัพท์ หรือเปิดไฟสว่างในช่วงเวลาดังกล่าว เมื่อรู้สึกง่วงนอนแล้วจึงกลับเข้ามานอนอีกครั้ง หากยังนอนไม่หลับให้ทำซ้ำแต่ยังคงรักษาตารางเวลาการตื่นนอนและเข้านอนต่อไป

การสร้างเสริมสุขลักษณะการนอนที่ดีดังข้างต้นสามารถนำไปใช้ได้ในทุกเพศ ทุกวัย อย่างไรก็ตามการสร้างเสริมสุขลักษณะการนอนเพียงอย่างเดียวอาจไม่สามารถรักษาอาการนอนไม่หลับได้ทุกประเภท หากผู้อ่านมีปัญหาการนอนหลับในระยะยาว ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและแนวทางการรักษาเพื่อสุขภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น

รองศาสตราจารย์ นายแพทย์ประวีณ โล่ห์เลขา

หน่วยประสาทวิทยา ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์

ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย