ไม่ว่าเมื่อไหร่เรื่องของการลดน้ำหนักหรือลดความอ้วน ก็ยังคงเป็นเรื่องราวฮอตฮิตในแวดวงสุขภาพอยู่เสมอ ในแต่ละปีเรามักจะได้ยินสูตรการลดน้ำหนัก หรือแม้แต่อาหารเสริมลดน้ำหนักที่ออกมาใหม่ๆ ไม่ซ้ำกันอยู่เสมอ แต่ทำไมสูตรลดความอ้วนหรืออาหารเสริมเหล่านี้ ต่างก็ไม่ประสบผลสำเร็จในการลดน้ำหนักได้สักที

ข้อมูลจาก นพ.เสฏฐวุฒิ งามเมธิชัยวงศ์ วุฒิบัตรด้านการรักษาโรคอ้วนและการลดน้ำหนัก จากสมาคมเวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ ประเทศสหรัฐอเมริกา เปิดเผยว่า ในวงการแพทย์ที่รักษาโรคอ้วนจัดว่า “ความอ้วน คือ โรคเรื้อรังที่ต้องจริงจังในการรักษา” เพราะเป็นต้นเหตุโรคเรื้อรังอื่นๆ อีกมากมาย ต่างก็พยายามที่ศึกษาวิจัยเพื่อหาแนวทางที่ดีและได้ผลปลอดภัยมากที่สุดในการลดน้ำหนักจนได้ข้อสรุปปัจจุบันในปี 2019 นี้ ซึ่งหัวใจสำคัญที่ตกผลึกออกมานั้นเป็นแนวทางในการลดน้ำหนักที่เราจะต้องทำให้ครบทุกข้อ เพื่อการลดน้ำหนักให้ประสบผลสำเร็จและยั่งยืน ซึ่งแนวทางดังกล่าว มีดังนี้

[1] สร้างความตระหนักรู้ให้กับตัวเอง-ว่าทำไมเราต้องลดน้ำหนัก หากเราไม่เห็นความสำคัญว่าจะต้องลดน้ำหนัก ก็จะไม่เกิดพฤติกรรมที่ดีๆ อื่นๆ ตามมา จึงนับเป็นขั้นแรกที่จะนำไปสู่การลดน้ำหนักได้อย่างประสบผลสำเร็จ

[2] การลดน้ำหนักที่ถูกต้อง คือ การลดไขมันในร่างกาย-ไม่ว่าจะเป็นไขมันที่สะสมใต้ชั้นผิวหนังหรือไขมันที่สะสมภายใน ซึ่งเป็นไขมันที่อันตรายมากกว่าไขมันอย่างแรก โดยต้องพยายามรักษามวลกล้ามเนื้อให้คงที่ หรือให้เพิ่มขึ้นกว่าเดิม เพื่อทำให้ระบบการเผาผลาญดียิ่งขึ้นนั่นเอง ซึ่งแนวทางในการลดไขมันสะสมดังกล่าวนั้น เราควรทราบค่าเลือดต่างๆ ที่สัมพันธ์กับระบบการเผาผลาญของร่างกายร่วมด้วย เช่น ระดับฮอร์โมนหลายตัว ได้แก่ ไทรอยด์ฮอร์โมน อินซูลิน ฮอร์โมนเพศชาย/หญิง ฮอร์โมนดีเอชอีเอ (DHEA) โกร๊ทฮอร์โมน (IGF-1) วิตามินดี ค่าการอักเสบในร่างกาย เป็นต้น

[3] รู้จักร่างกายของตัวเราเองให้ดีเสียก่อน-คนที่อ้วน หรือมีปัญหาน้ำหนักเกินนั้น พบว่า แต่ละคนไม่มีใครที่มีสาเหตุเหมือนกันเลย เพราะร่างกายเราต่างกันทั้งการเผาผลาญ ฮอร์โมนดังที่กล่าวมา รวมถึงกรรมพันธุ์เราจึงแตกต่างกันออกไป ดังนั้นการตั้งต้นลดน้ำหนักที่ดีที่สุด จึงต้องเริ่มที่การรู้จักตัวเราเองให้ดีเสียก่อน ว่าอะไรในร่างกายเราที่ส่งผลต่อน้ำหนักตัว ต่อการเพิ่มขึ้นของมวลไขมันมากที่สุดโดยการพบแพทย์เพื่อซักถามประวัติสุขภาพ ตรวจร่างกายและตรวจเลือดต่างๆ รวมไปถึงการตรวจองค์ประกอบของร่างกาย (Body composition) เพื่อวางแผนการลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้องและเหมาะสม

[4] อาหารการกิน หัวใจสำคัญสำหรับการกินเพื่อลดน้ำหนัก-ปัจจุบันแนวทางที่ได้ผลดีและนิยมทำกัน ก็คือ การใช้แนนวทางการกินแบบ Low Carbs Diet with Nutrients Dense แปลว่า การลดการกินคาร์โบไฮเดรตลงแต่กินให้ได้สารอาหารอื่นๆ ครบถ้วน เช่น ลดการกินข้าว กินแป้ง หรือน้ำตาล ของหวานต่างๆที่จะกระตุ้นให้ฮอร์โมนอินซูลินหลั่งออกมามากจนเป็นสาเหตุของการดื้อต่ออินซูลินและโรคอ้วนได้แล้วเปลี่ยนเป็นเน้นอาหารที่กินนั้นควรมีสารอาหารที่ครบถ้วน หลากหลาย และมีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ต้องไปสนใจกับสูตรอาหารลดน้ำหนักต่างๆ มากมายนัก พยายามเปลี่ยนวิธีการคิดใหม่ เน้นที่รูปแบบของการกินอาหาร เช่น แนวทางการกินแบบเมดิเตอเรเนียน (Mediterranean diet) การกินแบบ Plant based diet หรือเน้นอาหารประเภทพืชผักผลไม้ เส้นใยอาหารให้เพียงพอและครบถ้วน การกินเพื่อลดการอักเสบ(Anti-inflammatory diet) เช่น อาหารแบบโซน (Zone Diet) เป็นต้น หรือ การกินอาหารแบบค่า Glycemic Index (GI) ต่ำ เป็นต้น ซึ่งรูปแบบการกินเหล่านี้สำคัญมากกว่าที่เราจะสนใจที่ตัวปริมาณสารอาหารหลัก (Macronutrients) แต่ละอย่าง เช่น คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน นั่นเอง อย่างไรก็ตามสิ่งที่สำคัญมากที่สุดสำหรับการกินเพื่อลดหรือควบคุมน้ำหนัก ก็คือ ความสม่ำเสมอ และ ความชอบ ในรูปแบบอาหารที่เรากิน เพราะ 2 สิ่งนี้จะทำให้เราทำได้อย่างต่อเนื่องและยั่งยืน และที่จะลืมไปไม่ได้ก็คือ การรู้ช่วงเวลาที่ต้องอด หรือ Fasting นั่นเอง เพราะการ Fasting เป็นแนวทางสำคัญในการปรับสมดุลอินซูลินในร่างกายให้ทำงานดีขึ้น ทำให้ร่างกายดึงเอาไขมันสะสมออกมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น

[5] ออกกำลังกาย-ในคนที่อ้วนนั้น การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด คือ การออกกำลังกายที่ค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหม ไม่ทำร้ายร่างกายจนเกิดการบาดเจ็บตามมา การออกกำลังกายที่ดีจึงควรเป็นแบบที่เกิดแรงกระแทกน้อย ได้แก่ การว่ายน้ำ การออกกำลังกายในน้ำ การเดินเบา ๆ บนลู่วิ่ง การปั่นจักรยาน เป็นต้น ต้องทำให้สม่ำเสมอ 3-4 วัน/สัปดาห์ ในแต่ละครั้งทำติดต่อกัน 40-60 นาที ใน “ระดับความเข้มแบบน้อยถึงปานกลาง” ออกแบบวันเว้นวันหรือ 2 วันตามแต่ละบุคคลเพื่อให้ร่างกายเกิดความสมดุลระหว่างฮอร์โมนที่ช่วยเสริมสร้าง (Anabolic hormones) และฮอร์โมนที่ช่วยลดการอักเสบ (Cortisol) การออกมากและหนักเกินไปอาจจะไม่เป็นผลดีเพราะเสี่ยงต่อการเกิดภาวะ Over training syndrome นอกจากนี้ ควรเพิ่มการทำเวทเทรนนิ่งไปด้วยเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ หรือ สร้างให้มากขึ้นเพื่อระบบการเผาผลาญที่ดีขึ้นตาม สิ่งหนึ่งที่ทำให้คนที่อ้วนหมดความพยายามในการออกกำลังกายก็คือ ไม่รู้จะเริ่มอย่างไร หรือบางคนพอเริ่มไปก็ทำได้ไม่ต่อเนื่อง ไม่สม่ำเสมอ ควรหาโค้ชหรือเทรนเนอร์ดูแลในช่วงแรกก่อน เพื่อคอยดูแลปรับท่าทางในการออกกำลังกายที่ถูกต้องให้ก่อนจะได้ออกได้ถูกต้องเกิดประโยชน์และลดการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้อีกด้วย

[6] ปรับพฤติกรรมเพื่อลดอ้วน-พยายามสร้างMindset ที่ดีให้กับตัวเองอยู่ตลอดเวลา รู้จักการกินอย่างมีสติ ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจนและทำได้ แนะนำตั้งแบบ SMART goal คือ Specific-Measurable-Action-Realistic & Timing/Duration รู้จักควบคุมสิ่งที่จะกระตุ้นให้เราหลุดจากแนวทางลดอ้วนมีความพยายาม อดทนและสม่ำเสมอ ลดความเครียดที่เกิดขึ้นมาในแต่ละวันอย่างสร้างสรรค์และหาจุดที่ตัวเองทำแล้วมีความสุขมากที่สุด

[7] ใช้ยาลดน้ำหนักเมื่อจำเป็น-ปัจจุบันมียาหลายตัวที่ผ่านการวิจัยมาแล้วว่าลดน้ำหนักได้ผลใช้แล้วเกิดประโยชน์มากกว่าโทษ แต่ต้องสั่งจ่ายโดยแพทย์ที่เชี่ยวชาญด้านโรคอ้วนเท่านั้น คนที่จำเป็นต้องใช้ยา จะต้องมีข้อบ่งชี้ที่ชัดเจน และได้พูดคุยกันเพื่อสร้างความเข้าใจก่อนใช้กับแพทย์ก่อนเสมอ การใช้ยาหมอแนะนำว่าสามารถใช้ได้ในระยะเวลาหนึ่ง เช่น ในช่วง 3-6 เดือน หลังจากที่น้ำหนักลดลงมาแล้วก็มาทำสิ่งต่างๆ ที่เล่ามาข้างบนต่อเนื่องครับ

[8] ผ่าตัดเหมาะกับคนที่อ้วนมากๆ-เช่น คนที่น้ำหนักมากๆ เกิน 100 กิโลกรัมขึ้นไปหรือมีค่าดัชนีมวลกาย >40 ขึ้นไป หรืออ้วนร่วมกับมีโรคแทรกซ้อนที่เกิดจากไขมันส่วนเกินในร่างกาย เช่นเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และอื่นๆ เป็นต้น ซึ่งการรักษาวิธีนี้ต้องปรึกษาพูดคุยกับศัลยแพทย์ที่เชี่ยวชาญ

[9] ดูแลสุขภาพลำไส้ให้ดีอยู่เสมอ-ยุคนี้เรื่องสุขภาพของลำไส้เป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะเป็นจุดเริ่มต้นของการย่อย การดูดซึมสารอาหาร และภูมิคุ้มกันร่างกาย คนที่มีปริมาณและสายพันธุ์ของแบคทีเรียที่ดี น้อยกว่า สายพันธุ์ที่ไม่ดี จะก่อให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งเป็นการกระตุ้นสารอักเสบให้ออกมามากขึ้นและทำให้ฮอร์โมนหลายตัวในร่างกายทำงานได้น้อยลง ดังนั้น จะลดอ้วนได้สำเร็จและยั่งยืน ต้องเริ่มจากการดูแลสุขภาพลำไส้ให้ดี

[10] มุ่งมั่นตั้งใจอย่างแท้จริง-ข้อสุดท้าย คือ ขอให้มุ่งมั่นตั้งใจจริง มีความพยายามและอดทนในการปรับเปลี่ยนตัวเราเองไปเรื่อยๆ เพราะหากเราไม่ลด เราไม่ทำ ผลเสียที่เกิดขึ้นท้ายที่สุดก็เป็นที่ตัวเราเอง ดังนั้น เริ่มวันนี้ อย่ารอเวลาล่วงผ่านไปโดยที่เราไม่ทำอะไร หาที่ปรึกษาดีๆ ที่สามารถให้คำตอบ ช่วยเหลือเราได้ในการวางแผนอย่างเป็นระบบ ถูกต้องและปลอดภัย นับเป็นกุญแจสำคัญสู่การเปลี่ยนแปลงตัวเองให้กลายเป็นคนใหม่ที่มีสุขภาพกาย สุขภาพใจที่ดียิ่งขึ้นด้วย

ทั้งนี้ใครที่มีปัญหาน้ำหนักตัวเกินแบบถาวรมูลนิธิคุณแม่คุณภาพจะเปิดคอร์สอบรม “การลดน้ำหนักแบบบูรณาการสู่การปฏิบัติได้จริง” ในวันที่ 23-24พ.ย.นี้ โดยผู้เชี่ยวชาญ อาทิ ผศ.ดร.เอกราช บำรุงพืชน์,รศ.ดร.สุรพจน์ วงศ์ใหญ่, นพ.เสฎฐวุฒิ งามเมธิชัยวงศ์,นพ.วชิระ คุณาธาทร, รศ.ดร.สมพร กันทรดุษฎี เตรียมชัยศรี และ อ.ดร.สุเมธ คันชิง เป็นต้น ผู้สนใจดูรายละเอียดได้ที่ https://www.facebook.com/pg/DDseminarThai หรือ 085-8250222

ผศ.(พิเศษ)ดร.อภิสิทธิ์ ฉัตรทนานนท์

ประธานกรรมการ มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ