https://www.naewna.com/lady/943147

LIFE & HEALTH : รู้จัก ซาวน่ากับวิถีชีวิตสุขภาพ

วันพุธ ที่ 28 มกราคม พ.ศ. 2569, 06.00 น.

ซาวน่าในปัจจุบันได้รับความนิยมทั้งเพื่อสุขภาพและการพักผ่อน มีทั้งซาวน่าแบบดั้งเดิม ไอน้ำ อินฟราเรด และออนเซ็นสไตล์ญี่ปุ่น ที่มีรีวิวดีมากเหมาะสำหรับคนรักสุขภาพและการผ่อนคลาย

ข้อมูลจาก ดร. ไบรอัน สุภวุฒิ คุณาคม แพทย์ธรรมชาติบำบัดขึ้นวิชาชีพที่สหรัฐอเมริกา (ND) แนะนำว่า ซาวน่า (sauna) คือการให้ความร้อนกับร่างกายแบบพาสซีฟจัดเป็นหนึ่งใน “การบำบัดด้วยความร้อน” (hyperthermic therapy) ที่คนสมัยใหม่เข้าถึงได้ง่าย ไม่เพียงแต่ให้ความผ่อนคลาย แต่มีงานวิจัยชี้ว่าการซาวน่าบ่อยๆอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคหลอดเลือด ความดัน และแม้กระทั่งภาวะสมองเสื่อมบางประเภทได้ด้วย

 ดร. ไบรอัน สุภวุฒิ คุณาคม แพทย์ธรรมชาติบำบัดขึ้นวิชาชีพที่สหรัฐอเมริกา (ND) 

ซาวน่ามีผลต่อการทำงานกับร่างกายอย่างไร

เมื่อเราเข้าไปในห้องซาวน่า อุณหภูมิร่างกายจะสูงขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่ม ระบบหลอดเลือดขยายตัว เหงื่อออกมาก และเซลล์ภูมิคุ้มกันบางชนิดก็ทำงานได้กระฉับกระเฉงขึ้น คล้ายกับเวลาที่ร่างกายมีไข้หรือออกกำลังกายเล็กน้อย นี่คือเหตุผลที่ซาวน่าถูกมองว่าเป็นการกระตุ้นภูมิคุ้มกันและเป็น “การออกกำลังกายแบบไม่ต้องออกแรง” ในแง่การกระตุ้นระบบหมุนเวียนเลือด

ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและตายก่อนวัยจริงไหม

มีการศึกษาในฟินแลนด์ติดตามคนกลุ่มหนึ่งเป็นเวลาหลายปี พบว่าผู้ที่ใช้ซาวน่าบ่อย (ตัวอย่างเช่น 4–7 ครั้ง/สัปดาห์) มีอัตราการตายจากโรคหัวใจและอัตราตายรวมต่ำกว่าผู้ที่ใช้ซาวน่าน้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญ งานวิจัยเหล่านี้เป็นงานเชิงสังเกต แต่ชี้ให้เห็นว่า “นิสัยการซาวน่า” อาจเป็นหนึ่งในกิจวัตรที่ช่วยยืดอายุสุขภาพ (Healthspan)

ซาวน่าช่วยการทำงานของสมองได้หรือไม่

การติดตามกลุ่มชายชาวฟินแลนด์พบความสัมพันธ์ว่าผู้ที่ซาวน่าบ่อยมีความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมและอัลไซเมอร์ต่ำกว่า อย่างไรก็ดีการศึกษาส่วนใหญ่ยังเป็นการสังเกตุ จึงต้องการการทดลองเพิ่มเติมเพื่อยืนยันกลไก แต่ข้อมูลเชิงสังเกตชี้เป็นสัญญาณที่น่าสนใจ

ซาวน่าช่วย ‘ดีทอกซ์’ สารพิษได้จริงไหม

เมื่อเหงื่อออก สารบางชนิดรวมถึงโลหะหนักบางชนิด (เช่น ตะกั่ว ปรอท แคดเมียม และสารหนู) สามารถตรวจพบในเหงื่อได้ งานสังเคราะห์ผลการศึกษาจำนวนหนึ่งสรุปว่า การขับผ่านเหงื่อมีบทบาทในการขับโลหะหนักและสารพิษออกจากร่างกายในบางสถานการณ์ และอาจมีปริมาณเทียบเท่าหรือมากกว่าการขับทางปัสสาวะในบางตัวอย่าง อย่างไรก็ดี การทดสอบในเลือดหรือปัสสาวะเพียงอย่างเดียวอาจไม่สะท้อนปริมาณที่ค้างในอวัยวะ ดังนั้นซาวน่าอาจช่วยเป็นกลไกหนึ่งในการลดภาระสารพิษเมื่อใช้ร่วมกับวิธีอื่น ๆ

ซาวน่าเหมือนการออกกำลังกายไหม

ซาวน่าเหมือนการออกกำลังกายไหม คำตอบคือ “บางแง่มุม” คือ ซาวน่าทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มและหลอดเลือดขยาย คล้ายกับการออกกำลังกายในระดับเบา–ปานกลาง (บางคนเปรียบเป็น zone 2) แต่ซาวน่าไม่ใช่การออกแรงของกล้ามเนื้อหรือการฝึกความแข็งแรง จึงควรถูกมองเป็น “การเสริม” มากกว่าจะเป็นทดแทนการออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบ งานวิจัยบางชิ้นพบว่าการใช้ซาวน่าเป็นประจำช่วยเพิ่มความสามารถของหัวใจและความทนทานเมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย

ข้อแนะนำวิธีการซาวน่าแบบปลอดภัยสำหรับคนทั่วไป

•              เลือกชนิดซาวน่า: แบบดั้งเดิม (Finnish dry sauna) มักร้อนมาก (ประมาณ 70–100°C) ส่วนซาวน่าอินฟราเรด/สตีมจะอุ่นกว่า (ประมาณ 40–60°C หรือ 38–46°C สำหรับสตีม) — เลือกตามความทนทานและความสะดวก

•              เริ่มช้า: ผู้เริ่มต้นควรเริ่มที่อุณหภูมิและระยะเวลาต่ำ เช่น 8–10 นาที/รอบ ทำ 1–2 รอบก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็น 3–5 รอบตามความทนทาน (พักระหว่างรอบด้วยการดื่มน้ำเยอะ ๆ และอาบน้ำเย็นสั้น ๆ) คำแนะนำนี้สอดคล้องกับแนวปฏิบัติทั่วไปจากบทความแนะนำสุขภาพ

•              ความถี่: เริ่มที่ 2–3 ครั้ง/สัปดาห์ หากทนได้ดีสามารถเพิ่มเป็น 3–5 ครั้ง/สัปดาห์ (การศึกษาบางชิ้นพบผลดีชัดเจนจากการทำซาวน่าบ่อยๆ)

•              การดื่มน้ำและเติมเกลือแร่: เนื่องจากมีเหงื่อออกมากทำให้เสียของเหลวและอิเล็กโทรไลต์  จึงควรดื่มน้ำให้เพียงพอและเติมเกลือแร่หากมีเหงื่อมากหรือทำหลายรอบติดต่อกัน

•              ข้อควรระวัง: ห้ามซาวน่าในขณะมึนเมา หรือตอนเป็นไข้รุนแรง ผู้มีโรคหัวใจที่ไม่เสถียร ผู้มีความดันเลือดที่ไม่สามารถควบคุมได้ และหญิงตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

ข้อจำกัดของงานวิจัย

งานวิจัยที่พบผลดีของซาวน่าส่วนใหญ่เป็นงานสังเกตในประชากรประเทศฟินแลนด์ซึ่งมีวัฒนธรรมการซาวน่าที่ฝังรากลึก ผู้วิจัยจึงเตือนว่ายังไม่สามารถสรุปสาเหตุ-ผลได้แน่ชัด จึงยังต้องการการทดลองแบบสุ่ม (RCTs) ขนาดใหญ่เพิ่มเติมเพื่อยืนยันกลไกแต่ขณะเดียวกันก็มีการศึกษากลไกและทดลองขนาดเล็กที่สนับสนุนการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เป็นประโยชน์

บทสรุป

ซาวน่าไม่ใช่ “ยาวิเศษ” แต่เป็นเครื่องมือง่ายๆที่ช่วยกระตุ้นระบบหมุนเวียนโลหิต เพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกัน ลดภาระสารพิษบางชนิดและอาจเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงโรคหัวใจและภาวะสมองเสื่อมเมื่อใช้เป็นนิสัยร่วมกับการดูแลสุขภาพโดยรวม การใช้ที่ปลอดภัย โดยเริ่มจากความร้อนและเวลาที่เหมาะสม ดื่มน้ำให้เพียงพอ และปรึกษาแพทย์เมื่อมีโรคประจำตัว จะช่วยให้ซาวน่ากลายเป็นส่วนหนึ่งของ การลงทุนด้านสุขภาพในระยะยาว ที่คุ้มค่า

ตัวอย่างงานวิจัย/แหล่งอ้างอิงสำคัญ ที่อ่านง่าย

•              Laukkanen T. Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events. JAMA Internal Medicine, 2015.

•              Laukkanen T. Sauna bathing is inversely associated with dementia and Alzheimer’s disease in middle-aged to older Finnish men. Age and Ageing, 2017.

•              Sears ME. Arsenic, Cadmium, Lead, and Mercury in Sweat: A Systematic Review. 2012 (การทบทวนการขับโลหะหนักทางเหงื่อ).

•              Laukkanen JA. Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing. Mayo Clinic Proceedings review, 2018 (และบทความทบทวนต่อเนื่องปี 2024).

•              Lee E. Effects of regular sauna bathing in conjunction with exercise on cardiorespiratory fitness. American Journal of Physiology/2022 (งานทดลองที่พบการปรับปรุง CRF เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย).