https://www.naewna.com/lady/973946

LIFE & HEALTH : รู้จักถั่วเลนทิล…อาหารของคนรักสุขภาพ

วันพุธ ที่ 1 กรกฎาคม พ.ศ. 2569, 06.45 น.

ในบรรดาพืชตระกูลถั่วที่เรารู้จัก ถั่วเลนทิล (lentils) อาจดูเป็นเพียงเมล็ดเล็ก ๆ ที่ไม่โดดเด่นเมื่อเทียบกับถั่วเหลือง ถั่วดำ หรือถั่วเขียว อย่างไรก็ตาม หากพิจารณาในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการและผลลัพธ์ต่อสุขภาพตามหลักวิทยาศาสตร์แล้ว ถั่วเลนทิลอาจจัดได้ว่าเป็นหนึ่งใน “ซูเปอร์ฟู้ดแห่งอนาคต” ที่ไม่ควรมองข้าม

ข้อมูลจาก รศ.ดร.ภญ.จิราพร เลื่อนผลเจริญชัย ภาควิชาเภสัชกรรม คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล เปิดเผยว่า ถั่วเลนทิล (ชื่อวิทยาศาสตร์: Lens culinaris) เป็นพืชตระกูลถั่ว (legume) ที่มีถิ่นกำเนิดในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนและเอเชียตะวันตก โดยมีการเพาะปลูกมาแล้วมากกว่า 9,000 ปี ปัจจุบันถั่วเลนทิลยังคงเป็นแหล่งโปรตีนสำคัญในหลายวัฒนธรรมอาหาร โดยเฉพาะในภูมิภาคเอเชียใต้และตะวันออกกลาง

ถั่วเลนทิลมีลักษณะเด่นคือเมล็ดกลมแบนขนาดเล็ก และมีหลายสี ได้แก่ สีเขียว สีแดง/ส้ม สีดำ และสีน้ำตาล ซึ่งแต่ละชนิดมีเนื้อสัมผัสและเหมาะกับการประกอบอาหารแตกต่างกัน เลนทิลสีเขียว (Puy หรือ French lentils) มีเมล็ดค่อนข้างแข็ง มีกลิ่นเฉพาะตัว เมื่อปรุงสุกยังคงรูปและมีเนื้อสัมผัสหนึบ จึงเหมาะสำหรับเมนูสลัดหรืออาหารที่ต้องเคี่ยวนาน ส่วนเลนทิลสีแดงหรือสีส้ม (Red/Orange lentils) มีเนื้อสัมผัสนุ่ม เปื่อยง่าย และมีรสหวานเล็กน้อย จึงนิยมนำมาทำซุป แกง หรือดาล (Dal) แบบอินเดีย รวมทั้งอาหารสำหรับเด็ก เนื่องจากเป็นแหล่งของโปรตีนและโฟเลตที่ดี เลนทิลสีดำ (Beluga lentils) มีเมล็ดขนาดเล็ก สีดำเงาคล้ายคาเวียร์ เนื้อแน่นและคงรูปหลังปรุงสุก จึงนิยมใช้ในอาหารจานหลักหรือเป็นเครื่องเคียง ขณะที่เลนทิลสีน้ำตาล (Brown lentils) เป็นชนิดที่พบได้บ่อยและมีราคาย่อมเยาที่สุด เมล็ดค่อนข้างแข็ง คงรูปได้ดีหลังต้ม มีรสชาติอ่อนคล้ายถั่วทั่วไป เหมาะสำหรับซุป สตูว์ และเมนูอาหารประจำวัน

คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเลนทิลมีความโดดเด่นทั้งในรูปแบบดิบและหลังปรุงสุก โดยเป็นแหล่งของโปรตีนจากพืช ใยอาหาร คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน วิตามินบีกลุ่มต่าง ๆ โดยเฉพาะโฟเลต (วิตามินบี9) รวมทั้งแร่ธาตุสำคัญ เช่น เหล็ก โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม สังกะสี และแคลเซียม ขณะเดียวกันมีไขมันต่ำและไม่พบคอเลสเตอรอลตามธรรมชาติ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มสัดส่วนโปรตีนจากพืชในอาหาร

เมื่อถั่วเลนทิลผ่านการปรุงสุก เมล็ดจะดูดซับน้ำทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ความเข้มข้นของสารอาหารต่อ 100 กรัมลดลงเมื่อเทียบกับเมล็ดดิบ อย่างไรก็ตาม ปริมาณสารอาหารที่ได้รับจากการบริโภคจริงยังคงอยู่ในระดับที่ดี เนื่องจากโดยทั่วไปสามารถรับประทานถั่วเลนทิลที่ปรุงสุกได้ในปริมาณมากกว่าเมล็ดดิบ นอกจากนี้ การปรุงสุกยังช่วยเพิ่มความสามารถในการย่อยและการดูดซึมสารอาหาร พร้อมทั้งลดสารต้านโภชนาการบางชนิด เช่น ไฟเตต (phytate) และเลคติน (lectin) ได้บางส่วน

จากข้อมูลของ USDA FoodData Central ถั่วเลนทิลที่ปรุงสุกยังคงเป็นแหล่งโปรตีน ใยอาหาร และโฟเลตที่ดีเยี่ยม ให้พลังงานไม่สูง ไขมันต่ำ และมีแร่ธาตุหลายชนิด จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ดูแลสุขภาพหัวใจ หรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการบริโภคถั่วเลนทิล

จากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ การบริโภคถั่วเลนทิลเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับการส่งเสริมสุขภาพหลายด้าน เนื่องจากเป็นแหล่งของโปรตีนจากพืช ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญ

• ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด: ถั่วเลนทิลอุดมด้วยใยอาหารชนิดละลายน้ำ ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (low-density lipoprotein; LDL) ในเลือด นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของโพแทสเซียม โฟเลต และสารพฤกษเคมีที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีส่วนช่วยลดการอักเสบและส่งเสริมการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: ถั่วเลนทิลมีค่าดัชนีน้ำตาล (glycemic index; GI) ต่ำ (ประมาณ 21–30) และมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนร่วมกับใยอาหาร จึงช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคส ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• ส่งเสริมสุขภาพลำไส้และช่วยควบคุมน้ำหนัก: ใยอาหารในถั่วเลนทิลทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก (prebiotic) ช่วยส่งเสริมการเจริญของจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ ซึ่งมีบทบาทต่อการย่อยอาหาร การดูดซึมสารอาหาร และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ โปรตีนและใยอาหารยังช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก รวมถึงผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน

เป็นแหล่งโฟเลตที่สำคัญ: ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโฟเลต (วิตามินบี9) ที่ดี ซึ่งมีความสำคัญต่อหญิงวัยเจริญพันธุ์และหญิงตั้งครรภ์ เนื่องจากโฟเลตมีบทบาทในการพัฒนาระบบประสาทของทารก และช่วยลดความเสี่ยงของความผิดปกติของหลอดประสาท (neural tube defects) เช่น ภาวะไขสันหลังไม่ปิด (spina bifida)

วิธีการประกอบอาหารและการเก็บรักษา

ถั่วเลนทิลไม่จำเป็นต้องแช่น้ำก่อนปรุงเหมือนถั่วเมล็ดใหญ่ แต่การแช่น้ำประมาณ 2–4 ชั่วโมงจะช่วยให้เมล็ดสุกเร็วขึ้นและลดปริมาณไฟเตต (phytate) ซึ่งอาจรบกวนการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด ระยะเวลาในการต้มขึ้นอยู่กับชนิดของถั่ว โดยทั่วไปใช้เวลาประมาณ 10–35 นาที และควรหลีกเลี่ยงการเติมเกลือหรือวัตถุดิบที่มีความเป็นกรดระหว่างต้ม เพราะอาจทำให้เมล็ดสุกช้าลง

ถั่วเลนทิลดิบควรเก็บในภาชนะปิดสนิทในที่แห้งและเย็น สามารถเก็บได้นานประมาณ 1 ปี ส่วนถั่วที่ปรุงสุกแล้วควรเก็บในตู้เย็นและบริโภคภายใน 3–5 วัน หรือแช่แข็งเพื่อยืดอายุการเก็บรักษา ทั้งนี้ ถั่วเลนทิลสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลาย เช่น ซุป สตูว์ แกง สลัด หรือใช้เป็นแหล่งโปรตีนในอาหารมังสวิรัติ

ข้อควรระวังในการบริโภค

แม้ว่าถั่วเลนทิลจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ในบางคนอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดหรือมีแก๊สในทางเดินอาหาร เนื่องจากมีโอลิโกแซ็กคาไรด์ (oligosaccharides) นอกจากนี้ ผู้ป่วยโรคไตที่จำเป็นต้องจำกัดการได้รับโพแทสเซียมควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนรับประทานเป็นประจำ

ถั่วเลนทิลยังมีสารต้านสารอาหาร (anti-nutrients) เช่น ไฟเตตและเลคติน (lectin) ซึ่งอาจลดการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด อย่างไรก็ตาม ปริมาณสารดังกล่าวสามารถลดลงได้ด้วยการแช่น้ำ การล้างเมล็ดก่อนปรุง หรือการทำให้งอก

โดยสรุป ถั่วเลนทิลเป็นอาหารจากธรรมชาติที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมด้วยโปรตีนจากพืช ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพหัวใจ ควบคุมน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หรือเพิ่มสัดส่วนอาหารจากพืชในชีวิตประจำวัน

 

ผ.ศ. (พิเศษ) ดร. อภิสิทธิ์  ฉัตรทนานนท์

ประธานกรรมการ มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ