ศาสตร์เกษตรดินปุ๋ย : ขอบคุณแหล่งข้อมูล : หนังสือพิมพ์โพสต์ทูเดย์
06 เมษายน 2559 เวลา 17:33 น…. อ่านต่อได้ที่ : http://www.posttoday.com/life/health/425438
โดย… ตุลย์ จตุรภัทร
เมื่อบรรณาธิการโต๊ะข่าวของผมเดินมาบอกผมว่า ให้ผมทำสกู๊ปชิ้นหนึ่ง ซึ่งว่าด้วยการพิสูจน์ว่า ถ้าเราจะฟิตหุ่นให้ฟิตและเฟิร์มให้ได้ภายใน 7 วัน เพื่อให้ทันท่วงทีกับเทศกาลสงกรานต์ที่ใกล้เข้ามาถึง เราจะทำได้ไหม? ผลลัพธ์จะออกมาเป็นอย่างไร หุ่นจะฟิตและเฟิร์มภายใน 7 วันได้จริงหรือไม่?
ด้วยความสนุก (และอยากหุ่นดีไปอวดสาวๆ ตอนเล่นน้ำสงกรานต์) ผมจึงตกปากรับคำ ก่อนบรรณาธิการของผมจะเดินจากไป เธอทิ้งท้ายไว้เพียงประโยคสั้นๆ “คุณต้องลงไปฟิตเอง!”
เอาล่ะสิ เรื่องสนุก ท่าจะไม่สนุกเข้าให้แล้ว >_<
Day 1 : ฟิตกล้ามเนื้อมัดใหญ่ & ฟิตหัวใจ
และแล้ว ผมก็มายืนอยู่หน้า Virgin Active Fitness Club สาขาเอ็มไพร์ทาวเวอร์ ที่ซึ่งยินดีให้ความช่วยเหลือในด้านสถานที่และการเทรนในครั้งนี้ ด้วยความหวั่นกับการที่จะต้องเอาตัวเองเป็นหนูทดลองในภารกิจสุดท้าทายนี้ เทรนเนอร์ปาร์ค-ธีรพรรณ หิรัญญ์ภูวดล เดินมาแตะบ่าผมเบาๆ พร้อมกับบอกผมว่า “พี่ไม่ต้องหวั่น เดี๋ยวผมจัดให้เบาๆ สบายๆ (ยิ้ม)”
เริ่มต้นด้วยการตรวจสภาพร่างกาย โดยน้ำหนักตัวของผมอยู่ในระดับปกติ มวลกล้ามเนื้อของผมมีน้อยไป และไขมันของผมก็มีมากไป (ว้า! แย่จัง) จากนั้น เทรนเนอร์ปาร์คก็ให้ผมวิ่งเพื่อเป็นการวอร์มร่างกาย ประมาณ 5 นาที และเวตเทรนนิ่ง (การฝึกด้วยน้ำหนัก โดยใช้น้ำหนักของอุปกรณ์ต่างๆ มาเป็นแรงต้าน) ในส่วนของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ นั่นคือ ขา หลัง และอก โดยใช้น้ำหนักปานกลาง ซึ่งในสามส่วนนี้ เมื่อเล่นแล้วจะกระตุ้นร่างกายได้ดีมาก เพราะกล้ามเนื้อส่วนนี้เราใช้งานอยู่ทุกวัน จากนั้น เทรนเนอร์ปาร์คให้ผมใช้ร่างกายของผมต้านแรงหนักด้วยตัวของเราเอง เพื่อเน้นไปที่การทำงานของหัวใจ (เล่นเอาเหนื่อย หายใจไม่ทัน หูอื้อ ตาลาย จนต้องหยุดการเล่นแต่เพียงเท่านี้)
เทรนเนอร์ปาร์คบอกเล่าว่า หัวใจสำคัญของการออกกำลังกาย คือ การใช้อุปกรณ์และน้ำหนักให้เหมาะสมกับตัวเอง และเล่นอย่างความปลอดภัย “สำหรับคนมีน้ำหนักเยอะ ให้ระวังในเรื่องของการออกกำลังกายที่มีการกระแทก อาจเกิดอันตรายต่อข้อต่อ ส่วนคนที่มีน้ำหนักน้อยเกินไป ให้ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เช่น เวตเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และเน้นไปที่อาหารการกิน”
Day 2 : ฟิตกล้ามเนื้อมัดกลางและเล็ก & เบิร์น
เริ่มต้นวันที่ 2 ด้วยความรู้สึกปวดเมื่อยตามร่างกาย ใจหนึ่งเริ่มท้อ แต่อีกใจหนึ่งบอกให้สู้ จนเมื่อได้มาเจอกับเทรนเนอร์คนที่ 2 เทรนเนอร์กฤช-ณัทกฤช พลภิรโชติ ที่คลายความกังวลของผมไปได้บ้าง ด้วยการบอกว่า วันนี้เราจะฟิตในส่วนของกล้ามเนื้อมัดขนาดกลางไปจนถึงเล็ก (ไหล่ ไบเซบหรือแขนหน้า ไตรเซบหรือแขนหลัง กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และท้อง) และปิดท้ายด้วยการวิ่งเพื่อเบิร์นไขมันออกไป
การที่เทรนเนอร์กฤชเลือกที่จะให้ผมวิ่งเป็นการปิดท้ายในวันนี้ นั่นเป็นเพราะว่า เมื่อเรามีการฝึกเวตเทรนนิ่ง ร่างกายจะดึงพลังงานจากแป้งและน้ำตาลไปใช้เยอะ พอเราไปวิ่งต่อ ร่างกายจะเหลือแป้งและน้ำตาลไม่เยอะเท่าไร ทำให้ร่างกายสามารถดึงไขมันไปใช้งานได้มากกว่า เร็วกว่า และดีกว่าการวิ่งก่อนเวตเทรนนิ่ง
เทรนเนอร์กฤชยังได้แนะนำอีกว่า ก่อนเวตเทรนนิ่ง ให้กินข้าวและเนื้อสัตว์มาก่อนสัก 1 ชั่วโมง “อย่าลืมว่าข้าวเป็นแหล่งพลังงานของกล้ามเนื้อ ส่วนเนื้อสัตว์เอาไว้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ซึ่งหากไม่มีสองส่วนนี้ในร่างกาย เราก็จะไม่มีแรงในการเล่น หลังเสร็จนั้น ให้ดื่มนมวัว ซึ่งเป็นโปรตีนที่ย่อยเร็ว ทิ้งช่วงสัก 1 ชั่วโมง แล้วค่อยกินอาหารมื้อหลักครับ”
Day 3 : ฟิตกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ท้อง & ลำตัวด้านข้าง
ภารกิจสุดท้าทาย เดินทางมาถึงวันที่ 3 แล้ว สิ่งที่ผมรับรู้การเปลี่ยนแปลงในตัวของผมเองได้ นั่นก็คือ จากที่เป็นคนเฉื่อยชา นอนหลับเท่าไร ก็เหมือนจะไม่เพียงพอ ง่วงหงาวหาวนอนบ่อย กลับเริ่มมีแรงกำลัง เริ่มกระปรี้กระเปร่ากระฉับกระเฉง (แม้จะปวดเมื่อยล้าตามร่างกายไปบ้าง) และพร้อมที่จะให้ เทรนเนอร์นุช-ภคมน อุดมเดช ผู้ดูแลผมในวันนี้ จัดหนักจัดเต็ม (>_<)
วันนี้ เทรนเนอร์นุชเน้นในส่วนของการเดินในลู่วิ่งที่เราต้องออกแรงเดินด้วยตัวของเราเอง (ทำให้เผาผลาญไขมันได้มากกว่าการเดินในลู่วิ่งปกติที่มีสายพานเป็นตัวนำได้ถึง 30%) จากนั้น จึงเน้นไปที่การฟิตกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ท้อง และลำตัวด้านข้าง (หากลำตัวด้านข้างของเราไม่มีไขมันเป็นชั้นๆ เหมือนคอนโดมิเนียม เราจะดูดีมาก) ซึ่งเทรนเนอร์นุชได้ออกแบบให้ผมออกแรงด้วยตัวของผมเองในทุกท่า เพื่อทำให้หน้าท้องและลำตัวด้านข้างทำงานได้หนักขึ้น และทำให้ไขมันชั้นในแตกตัวได้ง่ายขึ้น (บอกเลยว่า การออกแรงด้วยตัวของเราเอง หนักและเหนื่อยกว่าเวตเทรนนิ่งมากถึงมากที่สุด)
เทรนเนอร์นุชแอบถามผมว่า ปกติดื่มเบียร์มั้ย ผมบอกว่าดื่ม เธอจึงบอกผมว่าถ้าลดการดื่มเบียร์ได้ ไขมันที่หน้าท้องจะลดลงได้เร็ว “นอกจากลดการดื่มเบียร์ ก็ต้องเบิร์นไขมันออก ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งหรือเดินให้ได้ 30 นาที-1 ชั่วโมง เพราะหากวิ่งหรือเดินเพียง 10-15 นาที ร่างกายเพิ่งดึงพลังงานมาใช้ ยังไม่ได้ดึงไขมันที่สะสมมาใช้งานนั่นเอง”
Day 4 : กลับมาฟิตกล้ามเนื้อมัดใหญ่ & หัวไหล่
วันนี้ ผมกลับมาเจอเทรนเนอร์ปาร์คอีกครั้ง โดยเทรนเนอร์ปาร์คพูดกับผมอย่างตรงไปตรงมาว่า ผมควรออกกำลังกายแบบสองวันเว้นหนึ่งวัน แต่ถ้าจะให้ดีที่สุดคือวันเว้นวัน เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน และให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซมตัวมันเอง แต่เมื่อนี่คือภารกิจสุดท้าทาย เราจึงต้องเดินหน้าลุยต่อไป
เทรนเนอร์ปาร์คได้ออกแบบให้วันนี้ กลับมาฟิตในส่วนของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ไม่ว่าจะเป็น ขา หลัง อก และแถมกล้ามเนื้อมัดกลาง นั่นคือ หัวไหล่ (ผมเป็นคนไหล่แคบ และหัวไหล่เล็ก จึงต้องฟิตส่วนนี้เสียหน่อย) โดยเน้นไปที่การใช้ดัมบ์เบลในการเล่น ทำให้เราสามารถฝึกการจัดท่วงท่าในการเล่นด้วยเองได้ดี เมื่อผมสามารถควบคุมการเล่นได้ดีแล้ว เทรนเนอร์ปาร์คก็ได้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีก (โอย โหดมาก) แถมยังเพิ่มจำนวนเซตเข้าไป ซึ่งจากเดิมเล่นสามเซต ก็เพิ่มเป็นสี่เซต (โอย โหดเข้าไปอีก ตาย ตาย ตาย) เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อได้ทำงานมากยิ่งขึ้นกว่าเดิมนั่นเอง (สลบ)
Day 5 : วันแห่งซีนดราม่า
วันนี้ เทรนเนอร์ปาร์คมาเทรนให้ผมเป็นครั้งสุดท้าย โดยเขาได้ให้กำลังใจผมว่า สี่วันผ่านไป ท่วงท่าในการเล่นของผมดีขึ้น ความพยายามของผมดีขึ้น ร่างกายสามารถเรียนรู้ที่จะรับกับแรงต้านได้ดีขึ้น แต่ความทนทานต่อการรับน้ำหนักนั้นยังต้่องพัฒนาต่อไป (เอ้า ลุย)
เทรนเนอร์ปาร์คออกแบบให้วันนี้ เน้นไปที่การใช้ร่างกายของเราต้านแรงหนักด้วยตัวของเราเอง แต่ละแบบฝึกหัด จะเล่นกับแรงโน้มถ่วง ที่มีทั้งยืน ทั้งนอน ทั้งกระโดด ทั้งหลังราบกับพื้น ทั้งเดิน ทั้งคลาน เพื่อให้ร่างกายถูกกระตุ้น เบิร์นแคลอรี่ และหัวใจมีอัตราการเต้นที่ดีขึ้นนั่นเอง เทรนเนอร์ปาร์คบอกเล่าว่า หากหัวใจของเราแข็งแรง อัตราการเผาผลาญและการดึงเอาออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายจะทำได้ดีและมากยิ่งขึ้น
ที่แน่ๆ วันนี้ผมมีซีนดราม่า ด้วยความที่ว่าการเล่นกับแรงโน้มถ่วง มันหนักหน่วงมากจนเก็บอาการไม่อยู่ เมื่อทำแบบฝึกหัดมากเข้าๆ จนสุดแรงต้าน จู่ๆ ผมก็ล้มตึงไม่เป็นท่า และเผลอร้องไห้ออกมา จนต้องหยุดการเล่น (ผมถึงกับบอกตัวเองว่า อีกสองวันเท่านั้น อดทนไว้ อีกสองวันเท่านั้น)
Day 6 : ฟิตอก หลัง & ท้องบน แบบเกร็งๆ
เข้าสู่วันที่ 6 เทรนเนอร์กล้า-ศวีระ จูอ่อง เลือกที่จะให้ผมกลับมาฟิตในส่วนของอกและหลังที่เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ โดยเล่นที่น้ำหนักที่ปานกลางถึงสูงแบบซูเปอร์เซต นั่นคือเล่นที่อกเสร็จแล้วไปเล่นที่หลังต่อ โดยให้นับเป็น 1 เซต จากนั้นก็ไปเล่นที่อกและหลังต่ออีกครั้ง พัก และเล่นที่อกและหลังต่ออีกครั้ง เป็นอันจบ “ความได้เปรียบของการเล่นแบบซูเปอร์เซต ช่วยในเรื่องของการเบิร์นได้ดีขึ้น และช่วยทำให้เราปั้นกล้ามเนื้อด้วยระยะเวลาที่จำกัดได้ดีขึ้น หากเล่นในระยะยาว เราก็เล่นไปตามปกตินั่นเอง”
ที่แน่ๆ วันนี้ เทรนเนอร์กล้า เน้นให้ผมเกร็งในส่วนที่เราเล่น โดยการเกร็งถือเป็นการโฟกัสไปที่ส่วนที่เราเล่น เวลาเล่นอก ก็เกร็งอก เล่นหลังก็เกร็งหลัง หรือเล่นท้องบนก็เกร็งในส่วนท้องบน การเกร็งจะทำให้กล้ามเนื้อในส่วนที่เราเล่นทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้นกว่าเดิม
Day 7 : ฟิตหัวไหล่ ไบเซบ ไตรเซบ & ท้องล่าง
และแล้ววันสุดท้ายแห่งภารกิจสุดท้าทายก็เดินทางมาถึง ผมยอมรับว่า จากที่เคยหวั่นๆ ท้อแท้ ร้องไห้เสียน้ำตา แต่เมื่อผ่านการฝึกฝนอย่างหนักหน่วง ก็ทำให้เครื่องติด พร้อมเดินหน้าต่อ (หลังจากนี้ ผมลุยอย่างจริงจังแน่นอน)
วันนี้ เทรนเนอร์กล้าออกแบบให้ฟิตในส่วนของกล้ามเนื้อมัดเล็ก (ซึ่งการเล่นต่อจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ จะทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีมากขึ้นกว่าเดิม) โดยเน้นไปที่หัวไหล่ (เพื่อทำให้หัวไหล่ยืดตัวออกและทำงานได้ดีขึ้น) แขนหน้าแขนหลัง (ไบเซบและไตรเซบ) รวมทั้งช่วงท้องล่าง ซึ่งการเล่นในวันนี้ เทรนเนอร์กล้าก็ยังต้องเน้นไปที่การเกร็งในส่วนที่เล่น เพื่อให้เลือดลมได้วิ่งเข้าสู่กล้ามเนื้อในส่วนที่เล่นได้ดียิ่งขึ้น (ผมจำวินาทีที่เล่นในส่วนของท้องล่างจบลง รู้สึกฟินอย่างบอกไม่ถูก เหมือนภารกิจสุดท้าทายนี้ ได้ทำสำเร็จเสร็จสิ้นแล้ว)
เมื่อสิ้นสุดการเล่นแล้ว ผมก็ผ่อนคลายตัวเองด้วยการขอปีนหน้าผาเล่น (ผ่อนคลายตรงไหน?) จากนั้น ก็มาตรวจสภาพร่างกาย สิ่งที่ผมค้นพบคือ น้ำหนักตัวของผมเพิ่มขึ้น แต่อยู่ในระดับปกติ มวลกล้ามเนื้อของผมเพิ่มมากขึ้น และไขมันของผมก็ลดน้อยลง (เย้) โดยเทรนเนอร์กล้าแนะนำว่า เมื่อเราออกกำลังกายด้วยการเวตเทรนนิ่ง กล้ามเนื้อต้องเพิ่ม ในขณะที่ไขมันต้องลด แต่หากออกกำลังกายแล้ว ไขมันยังขึ้น น้ำหนักตัวยังขึ้น แต่กล้ามเนื้อลด แสดงว่าเราออกกำลังกายผิด
มาถึงตรงนี้ สิ่งที่ผมได้เรียนรู้จากเทรนเนอร์ทั้ง 4 ท่าน ที่ดูแลผมมาอย่างดีตลอด 7 วัน นั่นคือ การเล่นติดต่อกัน 7 วัน ถือว่าไม่ควร เนื่องจากจะทำให้กล้ามเนื้อของเราไม่มีแรง การเก็บกักพลังงานทำได้น้อย แต่หากเราอยากฟิตหุ่นภายใน 7 วัน เราต้องมีพื้นฐานการเล่นที่ดีมาบ้าง จึงจะสามารถทำได้ แต่หากไม่มีพื้นฐานแล้วมาเล่น 7 วันติดต่อกัน เราจะได้ในเรื่องของความรู้สึกที่กระปรี้กระเปร่า รู้สึกกระฉับกระเฉง ไม่เฉื่อยชา ไม่ง่วงเหงาหาวนอน ไม่อ่อนล้าอ่อนแรง รู้สึกมั่นใจ อยากออกกำลังกายต่อในครั้งต่อๆ ไป แต่จะให้เพื่อนมาเห็นแล้วทักว่าเราหุ่นดีขึ้น คงเป็นเรื่องยาก ถ้าจะให้ดี เทรนเนอร์ทั้งหลายบอก ต้องเล่นติดต่อกัน 4 สัปดาห์ขึ้นไป
ว่าแล้ว ใครอยากทำให้ตัวเองรู้สึกกระฉับกระเฉงกระชุ่มกระชวย (ไม่ว่าจะต้อนรับวันสงกรานต์ และวันไหนๆ) ลุกขึ้นมาออกกำลังกายกันเสียแต่ตั้งแต่วันนี้เถิดครับ เล่นให้ถูกวิธี ถูกท่า และเพียงพอต่อความสามารถของร่างกายของเรา เท่านี้ ร่างกายของเราก็จะแข็งแรง และห่างโรคภัยได้เป็นอย่างดีครับ ^_^
