จุดประสงค์ของการทานอาหารก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายเรามีพลังงานที่เพียงพอ แต่อย่างไรก็ตาม เราไม่ควรทานเยอะเกินไปจนอิ่มเกิน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ควรรู้ว่าเราควรทานอะไรมากน้อยแค่ไหนก่อนออกกำลังกาย วันนี้เรามีผู้เชี่ยวชาญมาให้คำตอบ…


”นนท์ อัลภาชน์” หรือมิกกี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ปริญญาตรีด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา จากมหาวิทยาลัยโอเรกอน สเตท ของสหรัฐฯ สาขาฟิตเนส แอนด์ นิวทรีชั่น และปริญญาโทจากมหาวิทยาลัย ECU Edith Cowan University สาขา Strength and Conditioning จากประเทศออสเตรเลีย แนะนำอย่างเข้าใจง่ายๆ 6 ข้อว่า

1. โดยส่วนมากแล้วก่อนออกกำลังกาย เราควรทานแป้งเยอะหน่อย เพราะแป้งสามารถให้พลังงานเราได้ทันที โดยเฉพาะเวลาเราออกกำลังในระดับหนัก (high intensity) นอกจากนั้นแล้ว การทานแป้งที่เพียงพอยังสามารถช่วยให้เรามีปริมาณน้ำตาลที่เก็บในกล้ามเนื้อ (muscle glycogen) และยังช่วยทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดเราคงที่

2. นอกจากนั้น เรายังควรทานโปรตีนด้วยเช่นกัน ไม่ใช่เพื่อใช้เป็นพลังงานหลัก แต่เพราะโปรตีนจะช่วยให้ร่างกายเราอยู่ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (anabolic) และลดการย่อยสลายกล้ามเนื้อ (anti-catabolic) ในเวลาที่เราออกกำลังกาย โดยการที่โปรตีนจะให้กรดอะมิโนไปตามกล้ามเนื้อ

3. แต่อย่างไรก็ตาม เราไม่ควรทานโปรตีนก่อนออกกำลังกายเยอะจนเกินไป เพราะด้วยความที่ย่อยยาก จึงทำให้เลือดต้องหมุนเวียนไปที่ระบบลำไส้มากขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้การหมุนเวียนของเลือดไปตามกล้ามเนื้อที่ใช้ออกกำลังกายนั้นน้อยลง


4. ไขมัน เราก็ควรทานให้น้อยที่สุดก่อนออกกำลังกายเช่นกัน เพราะไขมันจะทำให้การย่อยอาหารของเราช้าลงเช่นกัน จึงอาจทำให้รู้สึกอืดหรือไม่สบายท้องได้

5. สรุปก็คือ เราควรทานแป้งที่ดัชนีในน้ำตาลต่ำ หรือกลาง (low to moderate glycemic index), ทานโปรตีนที่ดูดซึมเร็ว (whey protein) และทานไขมันให้น้อย ทั้งหมดนี้ควรทานประมาณ 2-3 ชั่วโมง ก่อนไปออกกำลังกาย

6. อีกอย่างหนึ่งที่แนะนำให้ทานก็จะเป็นกาแฟ เพราะมีคาเฟอีน ที่จะช่วยเพิ่มปริมาณฮอร์โมน Catecholamines ที่สามารถช่วยให้ร่างกายเราดึงไขมันมาใช้ได้มากขึ้นเวลาออกกำลังกาย

Reference:

1. Schoenfeld, B. Pre-Workout Nutrition. 2010.
2. Wein, D. & Riley, C.O. Pre-Exercise Fuel. Performance Training Journal. 9.

จะว่าไปแล้ว ช่วงนี้มีงานวิ่งอีเวนต์ถูกจัดขึ้นมาบ่อยมาก มีหลากหลายความสนุกให้เลือก ไม่ว่าจะเป็นวิ่งชิลๆ 3-5 กม. วิ่ง Mini Marathon 10-20 กม. รวมถึงงานเพื่อขาวิ่งสายโหดอย่าง Full Marathon 42 กม. ซึ่งไม่ได้มีแค่หนุ่มๆ ที่นิยมมาร่วมงานเท่านั้น แต่สมัยนี้สาวๆ เขาก็หันมาวิ่งเพื่อสุขภาพกันมากขึ้นกว่าเมื่อก่อนเยอะ

ว่าแต่…สาวๆ คนไหนที่อยากออกมาวิ่งตามงานอีเวนต์แบบนี้บ้าง แต่ยังเป็นมือใหม่ ไม่รู้จะเตรียมตัวยังไงดี วันนี้ ไทยรัฐออนไลน์ มีเคล็ดลับดีๆ มาฝากกัน กับ 5 ทริกฟิตร่างกายให้พร้อมก่อนลงวิ่ง สำหรับสาวนักวิ่งหน้าใหม่

ส่วนจะต้องทำอย่างไรบ้าง ตามมาดูกัน!

1. ลงทะเบียนและศึกษาเส้นทาง

งานวิ่งส่วนใหญ่จะเปิดให้ลงทะเบียนก่อนวันงานหลายสัปดาห์ ทางที่ดีแนะนำว่าให้รีบลงทะเบียนตั้งแต่เนิ่นๆ เพราะนอกจากจะได้เบอร์วิ่ง เสื้อวิ่ง หรือกระเป๋าแถมมาชัวร์ๆ แล้ว การสมัครล็อตแรกๆ ก็ยังสามารถเลือกไซส์เสื้อได้ก่อนใครเพื่อน แล้วก็เลือกระยะทางที่คิดว่าตัวเองวิ่งไหว ไม่เป็นลมกลางทางไปซะก่อน

หลังจากสมัครและลงทะเบียนแล้ว ก็ให้มาดูรายละเอียดของงานที่เราจะไปวิ่ง ศึกษาเส้นทางว่าวิ่งที่ไหน ปล่อยตัวกี่โมง ระยะทางที่วิ่งเป็นอย่างไร ทางเรียบตลอดหรือมีขึ้นเนินลงเนิน เป็นต้น เพื่อจะได้ซ้อมวิ่งให้ใกล้เคียงตามสนามจริง (ถ้าเป็นมือใหม่แนะนำให้ลองที่ 3.5 กม. หรือ 5 กม. ก่อนนะจ๊ะ)

2. ซ้อมวิ่งอย่างน้อย 1-2 สัปดาห์ ก่อนวันจริง

การวิ่งแบบนี้ ไม่ได้เน้นการแข่งขันเอาความเร็ว (ยกเว้นบางงานที่จัดให้นักกีฬาวิ่งโดยเฉพาะ) แต่เน้นการวิ่งทน วิ่งเรื่อยๆ เพื่อออกกำลังกายให้ได้เหงื่อและได้หัวใจที่แข็งแรง ดังนั้น ใครที่ไม่เคยวิ่งเลย หรือไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรซ้อมก่อนถึงวันจริงอย่างน้อย 1-2 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายปรับตัว และทำให้วิ่งได้ทนขึ้น

อาจจะตื่นมาวิ่งตอนเช้า หรือวิ่งตอนเย็นก็ได้ตามแต่สะดวก แต่ให้ค่อยเป็นค่อยไป วันแรก อาจจะวิ่งช้าๆ ทดสอบกำลังตัวเองก่อนว่า วิ่งได้กี่กิโลแล้วรู้สึกเหนื่อยจนต้องหยุดพัก อย่าฝืนตัวเองเด็ดขาด จากนั้นก็ค่อยๆ เพิ่มระยะทางวิ่งให้มากขึ้นเรื่อยๆ จนเท่ากับระยะทางที่เราลงทะเบียนไว้ (เช่น ลงไว้ 5 กม. อย่างน้อยก็ควรซ้อมวิ่งให้ได้ 3-4 กม.ต่อวัน)

3. ก่อนลงสนาม ต้องพักผ่อนให้เพียงพอ

เมื่อใกล้ถึงวันจริง ต้องเตรียมร่างกายให้พร้อม พักผ่อนให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และช่วง 1 วันก่อนวันจริง พยายามทานอาหารที่ย่อยง่าย มีไฟเบอร์เยอะ เพื่อที่จะได้ขับถ่ายได้สะดวก เพราะก่อนวิ่งควรจะกำจัดของเสียออกจากร่างกาย เพื่อที่จะได้วิ่งอย่างสบายตัว ไม่อึดอัด

ไม่ควรซ้อมวิ่ง แต่ให้ร่างกายพักผ่อนให้มากที่สุด นั่งๆ นอนๆ เดินไปมา อ่านหนังสือ หรือรดน้ำต้นไม้ เป็นต้น เอาเป็นว่าอย่าโหมร่างกายหนักๆ ไว้ก่อนเป็นดี

ส่วนการนอน ก่อนจะตื่นเช้าไปร่วมงานวิ่ง ควรนอนหลับพักผ่อนให้ได้ 7 ชั่วโมงขึ้นไป แต่บางคนก็อาจจะตื่นเต้น นอนไม่หลับ ก็อาจจะมีตัวช่วย เช่น ทานยาคลายเครียดหรือยาที่ช่วยให้หลับสบาย ร่างกายจะได้พักผ่อนเต็มที่ แต่อย่าลืมตั้งนาฬิกาปลุกไว้ด้วยล่ะ เดี๋ยวจะหลับเพลินเกินไป

4. โหลดคาร์บ (คาร์โบไฮเดรต) ก่อนวิ่ง

พอถึงเช้าวันจริง ควรทานอาหารก่อนไป แม้ว่าจะไม่หิวก็ต้องทาน เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานไว้ใช้ในการวิ่ง เรียกว่าเป็นการโหลดพลังงานมาเก็บสะสมไว้ก่อน เช่น กล้วยหอม 1 ผล หรือ ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น หรือ โยเกิร์ต เป็นต้น แต่ไม่ควรดื่มน้ำเยอะเกินไป เพราะเวลาวิ่งจะทำให้จุก

ส่วนการแต่งกาย ควรใส่เสื้อผ้าที่เบาสบาย ระบายเหงื่อได้ดี และติดเบอร์วิ่งที่เสื้อให้พร้อม ถ้าเป็นคนเหงื่อเยอะก็ให้เตรียมผ้าคาดศีรษะไปด้วย และสาวๆ ที่กลัวแดด ควรพกหมวกกันแดดไปด้วย และควรเดินทางไปให้ถึงงานก่อนเวลาปล่อยตัวนักวิ่งประมาณ 30 นาที เพื่อจะได้เข้าระบบเช็กเบอร์วิ่งที่หน้างาน (บางงานก็จะใช้ปากกาเมจิกขีดที่เบอร์ บางงานก็ใช้ระบบสแกน)

5. ยืดเส้นและวอร์มร่างกาย ลดการบาดเจ็บ

ระหว่างรอเวลาการปล่อยตัว ก็ให้วอร์มร่างกาย และยืดเส้นยืดสาย เพื่อเวลาออกวิ่งไปแล้วจะช่วยลดอาการบาดเจ็บของเส้นเอ็น ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ เช่น ยืดเข่า ยืดขา แขน และหลัง สะบัดข้อมือข้อเท้า หรืออาจจะวิ่งจ๊อกอยู่กับที่ก็ได้

อ้อ! อีกอย่างคือ เวลาวิ่งให้รักษาจังหวะการวิ่งของตัวเอง ไม่ต้องไปวิ่งแข่งกับใคร ถ้าเหนื่อยมากก็เปลี่ยนจากวิ่งเป็นเดินก็ยังได้ ไม่ผิดกติกา เพราะไม่ว่าจะวิ่งเร็ววิ่งช้า ก็ถึงเส้นชัยเหมือนกัน แค่นี้ก็จะทำให้การวิ่งครั้งแรกของคุณราบรื่นไปได้ด้วยดี ไม่มีอุปสรรค และถึงเส้นชัยแบบไม่มีสลบแน่นอน!

“สารกัมมันตรังสี” มีในบุหรี่จริงและจะเข้าไปกับควันที่อัดเข้าไปในปอด ฟังดูเป็นเรื่องเหลือเชื่อ แต่ก่อนจะอัดมวนต่อไปนะครับ แต่ละอึกจะได้สารกัมมันตรังสี Polonium 210 ไปด้วย พร้อมกับสารพิษก่อมะเร็งอีกมากมาย ประมาณว่าถ้าสูบวันละ 30 ตัวต่อวัน จะได้ขนาดรังสีเท่ากับไปเอกซเรย์ปอด 300 ครั้งต่อปี (วารสาร Scientific American 2011) รายละเอียดได้นำไปเป็นหลักฐานให้สมาชิกสภาคองเกรสของสหรัฐฯ ความจริงบริษัทบุหรี่ทราบเกี่ยวกับ Polonium 210 มาเกือบ 50 ปีแล้ว แต่เก็บเป็นความลับมาตลอด

นักวิทยาศาสตร์ที่ค้นพบ Polonium ในบุหรี่ครั้งแรก คือ Vilma R. Hunt และคณะที่ Harvard ซึ่งได้พัฒนาเทคนิคในการตรวจจับ Radium และ Polonium (สารทั้ง 2 ชนิดค้นพบโดย Pierre และ Marie Curie ในปี 1898) โดยในปี 1964 เธอได้ค้นพบโดยบังเอิญในเถ้าบุหรี่ของเพื่อนในที่ทำงาน โดย Polonium จะสลายรวมอยู่ในควันบุหรี่ Hunt และ Edward P. Radford ได้ตีพิมพ์เผยแพร่การค้นพบ Polonium ในควันบุหรี่ ในวารสาร Science

อย่างไรก็ตาม การที่จะพิสูจน์ว่ามี Polonium ตกค้างในทางเดินหายใจของคนสูบบุหรี่ไม่ใช่เรื่องง่าย ทั้งนี้เนื่องจากเมื่อเสียชีวิตและทำการตรวจศพ ผนังเยื่อบุของปอดและหลอดลมจะสลายไปในเวลา 2-3 ชั่วโมงเท่านั้น อย่างไรก็ตามเป็นที่โชคดีที่สามารถตรวจจับได้ว่ามีสาร Polonium ตกค้างหนาแน่น อยู่บริเวณหลอดลมใหญ่ที่จะแยกไปยังปอดทั้ง 2 ข้าง โดยจะปลดปล่อยอนุภาคอัลฟาออกมา

ในช่วงระยะเวลาอีก 10 ปีต่อมา ถึงได้ค้นพบว่า Polonium 210 เป็นผลจากการย่อยสลายของ Lead 210 ตรงกับที่ Radford และ Hunt ได้ตั้งสมมติฐานไว้ว่า Polonium เป็นไอโซโทป (Isotope) จาก Radon 222 และ Lead 210 จากบรรยากาศและจะสะสมอยู่ที่ใบยาสูบ อีกวิธีเกิดจากการที่ต้นยาสูบดูดซึม Lead 210 จากในดินที่อุดมด้วยปุ๋ยเร่งการเติบโตที่มี Uranium ปะปนอยู่ ในปี 1966 คณะนักวิจัยจากกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ และคณะกรรมการ Atomic Energy ได้ทดสอบปุ๋ย 2 ชนิด ชนิดแรกเป็น “ซุปเปอร์ฟอสเฟต” (Superphosphate) ที่ขายทั่วไป และอีกชนิดที่เตรียมพิเศษ โดยมีแต่แคลเซียมฟอสเฟตบริสุทธิ์ ผลที่ได้ พบว่าปุ๋ยที่ขายทั่วไปมี Radium 226 มากกว่าถึง 13 เท่า

และเมื่อนำไปให้ต้นยาสูบจะพบว่า ในยาสูบจะมี Polonium มากกว่าถึง 7 เท่า และจากการที่ในดินอุดมไปด้วยปุ๋ยที่มี Uranium phosphate (Uranium 238) จะทำให้เกิดการปลดปล่อย Radon 222 เข้าไปในชั้นบรรยากาศ (Edward Martell แห่ง National Center for Atmospheric Research in Boulder, Colorado, 1974) และ Radon จะสลายเป็น Lead 210 ซึ่งจะสะสมในใบยาสูบโดยผ่านการเกาะติดที่ขนเล็กๆ (trichomes) ที่ใบยาสูบ

ผลจากการค้นคว้าศึกษาทำให้เกิดความกังวลถึงอันตรายที่ Polonium จะก่อให้เกิดมะเร็งทั้งในปอดและในที่ต่างๆ เนื่องจากได้รับสารกัมมันตรังสีต่อเนื่องเป็นเวลานานเป็นปีๆจากการสูบบุหรี่ แม้ว่า Polonium จะมีในบุหรี่แต่ละตัวไม่มากก็ตาม ในปี 1974 เป็นที่ยืนยันในสัตว์ทดลอง โดยที่ 94% ของตัวหนู hamster ที่ได้รับ Polonium เข้าในทางเดินหายใจจะเกิดเนื้องอกในปอด ทั้งนี้ปริมาณของ Polonium ที่ได้รับอยู่ในเกณฑ์ไม่มากนักโดยไม่ก่อให้มีการอักเสบของเนื้อเยื่อด้วยซ้ำ

หลังจากปี 1974 เป็นต้นมา ได้มีการค้นพบสารก่อมะเร็งต่างๆในบุหรี่ อาทิ Polycyclic aromatic hydrocarbons และ Nitrosamines แต่เป็นที่ประมาณการณ์ว่า Polonium 210 เป็นตัวการทำให้เกิดมะเร็งปอดอย่างน้อย 2% และเป็นไปได้ที่ทั้ง Polonium และสารก่อมะเร็งตัวอื่นๆ อาจจะเสริมฤทธิ์ซึ่งกันและกันอีกด้วย ทำให้เกิดเป็นมะเร็งในอัตราที่สูงขึ้นไปอีก

ความร้ายแรงและพิษของบุหรี่เหล่านี้ เป็นที่รับทราบเป็นอย่างดีของบริษัทบุหรี่ ซึ่งมีนักวิทยาศาสตร์ นักวิจัยในสังกัด ความเพิกเฉยของบริษัทมาถูกเปิดโปง ตั้งแต่ต้นปี 1990 เป็นต้นมา ที่มีกฎหมายในสหรัฐฯบังคับให้บริษัททั้งหลายใน 46 รัฐ ยอมรับว่าการสูบบุหรี่เป็นอันตรายและเป็นสิ่งเสพติด และในขณะเดียวกันบริษัทต้องเปิดเผยข้อมูลที่ตนเองรู้ต่อสาธารณะ

ในข้อมูลเป็นล้านชิ้นมีอยู่หลายพันรายการที่แสดงว่า Polonium เป็นหัวข้อที่บริษัทบุหรี่ให้ความสำคัญในอันดับต้นๆ โดยเฉพาะตั้งแต่วันที่ 11 มกราคม 1964 เป็นต้นมา ซึ่งเป็นวันสำคัญที่บริษัทต้องติดคำเตือนบนซองบุหรี่ และในโฆษณาว่าการสูบบุหรี่เป็นภัยต่อสุขภาพ โดยเฉพาะหลังจากที่ Radford และ Hunt ตีพิมพ์รายงานเกี่ยวกับ Polonium ในเดือนมกราคมปีเดียวกัน ทำให้บริษัทถึงกับต้องมีการวิจัยเกี่ยวกับ Polonium เป็นล่ำเป็นสัน รายงานภายในของบริษัท Philip Morris ตั้งแต่ปลายปี 1970 ตลอดจนถึงทศวรรษ 1980 ระบุถึงผลการศึกษาซึ่งตอกย้ำถึงภัยของ Polonium นักวิทยาศาสตร์ของบริษัทเองพยายามจะตีพิมพ์รายงานดังกล่าวในวารสาร Science แต่ถูกระงับไปในกลางเดือนกรกฎาคม 1978

นอกจากนั้นบริษัทบุหรี่ในสหรัฐฯยังคงศึกษาต่อถึงกระบวนการที่จะกำจัด Polonium อาทิ ใส่สารบางอย่างในยาสูบซึ่งจะทำปฏิกิริยากับตะกั่ว และ Polonium เพื่อกันไม่ให้แพร่เข้าไปในควันบุหรี่ หรือมีตัวกรอง Polonium ในควันบุหรี่ หรือการล้างใบยาสูบด้วย hydrogen peroxide และการใช้ปุ๋ยซึ่งมีปริมาณของ Uranium 238 น้อยลงหรือการกำจัดขนซึ่งจับ Lead ที่ผิวของใบยาสูบ ทั้งนี้เป็นข้อมูลจากการให้ปากคำของ William A. Farone อดีตผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยของบริษัท Philip Morris และเป็นผู้เปิดเผยเงื่อนงำต่างๆแก่สาธารณชน ในปัจจุบัน Farone เป็นที่ปรึกษาให้กับสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐฯ (FDA) ในปี 1975 นักวิทยาศาสตร์ของกระทรวงสาธารณสุข T.C. Tso ได้เสนอว่า Polonium จะสามารถถูกขจัดไปโดยกระบวนการเริ่มแรกที่ตัวปุ๋ยเองซึ่งจะลดปริมาณได้ถึง 30-50% และการล้างใบยาสูบจะยังสามารถขจัดได้อีก 25% ซึ่งถ้าร่วมกับตัวกรองก้นบุหรี่ ก็จะเพิ่มประสิทธิภาพในการลดปริมาณของ Polonium มากยิ่งขึ้น บันทึกของ R.J. Reynolds ผู้บริหารบริษัทบุหรี่ระบุว่า กระบวนการขจัด Polonium เหล่านี้ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ทางรายได้ และเป็นผลทำให้ไม่มีการดำเนินการใดๆ

การปิดเงื่อนงำอันตรายของบุหรี่ การปฏิเสธที่จะทำการขจัดสารพิษ Polonium จากบุหรี่ แสดงให้เห็นถึงความชั่วร้ายของบริษัทบุหรี่ต่อสาธารณชน การที่ประธานาธิบดี Obama ของสหรัฐฯเสนอกฎหมายในการป้องกันและควบคุมบุหรี่และผ่านสภาในเดือนมิถุนายน 2009 (Family smoking prevention and tobacco control act) เปิดโอกาสให้สมาคมมะเร็งของสหรัฐฯสามารถเข้าถึงข้อมูลเกี่ยวกับ พิษในบุหรี่จากบริษัทบุหรี่ได้มากยิ่งขึ้น ในทางปฏิบัติแล้ว Polonium น่าจะเป็นพิษที่สามารถถูกกำจัดได้ง่ายที่สุดเมื่อเทียบกับพิษตัวอื่นๆ เช่น Tar หรือ Carbon monoxide และสารก่อมะเร็งตัวอื่นๆ

งานวิจัยของบริษัทบุหรี่ในระยะมากกว่า 40 ปีที่ผ่านมา ควรจะถูกนำมาใช้ให้เป็นประโยชน์และกระบวนการขจัดไม่ได้มีผลต่อ Polonium ตัวเดียว ยังสามารถขจัด Lead Arsenic และ Cadmium ออกไปได้ด้วย

ถึงแม้ในอนาคตเราจะสามารถขจัด Polonium ได้แล้ว แต่แน่นอนสารก่อมะเร็งมากหลายยังอยู่ในบุหรี่ เลิกดูดเถอะครับ อาจยังไม่สาย.

หมอดื้อ

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในเทรนด์ฮิตของคนยุคดิจิตอลแต่สำหรับมือใหม่หัดฟิตร่างกาย มักจะหักโหมหนักเกินไปจนเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ทางที่ดีต้องรู้จักเอ็กเซอร์ไซส์ให้ถูกวิธี เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของร่างกาย

ในฐานะศัลยแพทย์กระดูกและข้อ โรงพยาบาลราชเวชเชียงใหม่ จังหวัดเชียงใหม่ “นพ.ภาคย์ภูมิ ภูมิเจริญ” เปิดเผยว่า สาเหตุการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เกิดขึ้นได้หลายปัจจัย โดยแบ่งเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ คือ การบาดเจ็บโดยตรง เช่น กระแทกที่กล้ามเนื้อ การยืดของกล้าม เนื้อมากเกินไปทำให้เกิดการช้ำ หรือฉีกขาด และการบาดเจ็บทางอ้อม เนื่องจากกล้ามเนื้อเปรียบเหมือนเครื่องยนต์ที่ต้องการเชื้อเพลิง หากเลือดไม่มาเลี้ยง หรือไม่เพียงพอต่อความต้องการ ก็จะเกิดอาการบาดเจ็บ ทิ้งไว้นานอาจเกิดการตายของกล้ามเนื้อ

สำหรับอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่พบบ่อยสุดคือ ปวดตรงบริเวณกล้ามเนื้อ โดยจะปวดมากขึ้นตอนที่พยายามใช้กล้ามเนื้อมัดนั้นๆ และปวดมากขึ้นอีกเมื่อมีการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป เช่น หากบาดเจ็บกล้ามเนื้อส่วนหน้าต้นขาจะปวดมากเมื่อพยายามเหยียดเข่าให้ตรง และปวดรุนแรงขึ้นหากมีการดัดเข่าให้งอพับ หากอาการบาดเจ็บรุนแรง เช่น มีการฉีกขาดกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ ก็จะเกิดอาการอ่อนแรง ทำให้เดินหรือขยับตัวลำบากมากขึ้น

คุณหมอแนะนำว่า ทางที่ดีควรจะเริ่มตั้งแต่การป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ โดยสวมอุปกรณ์ป้องกันข้อต่อ, ใส่รองเท้าเฉพาะสำหรับกีฬาแต่ละชนิด และควรวอร์มร่างกายทุกครั้ง เพื่อยืดกล้ามเนื้อก่อนเล่นกีฬา จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ ลดปัญหากล้ามเนื้อยืดมากเกินไป และช่วยการขยายตัวของหลอดเลือด แต่ถ้าพลาดท่าเจ็บตัวไปแล้ว ก็ควรปฐมพยาบาลเบื้องต้นทันที เพื่อช่วยลดอาการบาดเจ็บไม่ให้รุนแรงโดยมีหลักการ 4 ข้อคือ พัก-ยก-ผ้า-เย็น “พัก” หมายถึงการขยับบริเวณบาดเจ็บให้น้อยที่สุด เพื่อลดการบาดเจ็บซ้ำซ้อน “ยก” บริเวณบาดเจ็บให้สูงขึ้น ลดอาการบวมและอักเสบ ส่วน “ผ้า” คือพันผ้าบริเวณบาดเจ็บให้อยู่นิ่ง และ “เย็น” ประคบเย็นบริเวณบาดเจ็บ 10-15 นาที ทุกๆ 1-2 ชั่วโมง ไม่ควรบีบนวดหรือประคบร้อนในช่วง 48 ชั่วโมงแรก หลังได้รับบาดเจ็บ เพราะจะทำให้เกิดอาการอักเสบปวดบวมมากขึ้น.

ศุกร์สุขภาพที่ผ่านมาได้นำเสนอเกี่ยวกับการหย่อนคล้อยของผิวหนังเมื่อเข้าสู่เลข 4 กันไปแล้ว สำหรับศุกร์นี้จะนำเสนอ “อัลตราซาวนด์ยกกระชับผิว” โดยไม่ต้องทำการผ่าตัด

อัลตราซาวนด์ คือ คลื่นเสียงชนิดหนึ่งที่มีความถี่สูงมาก จนคนเราไม่สามารถได้ยินเสียง ซึ่งถูกนำมาใช้ในทางการแพทย์มานานแล้ว เช่น ใช้ดูบริเวณช่องท้อง มดลูก หรืออวัยวะภายในร่างกาย อัลตราซาวนด์ชนิดนี้จัดเป็นอัลตราซาวนด์ที่มีความถี่ต่ำและพลังงานต่ำ ใช้เพื่อการวินิจฉัยโรคแต่ไม่สามารถใช้เพื่อรักษาโรคได้

สำหรับอัลตราซาวนด์ยกกระชับผิวจะมีพลังงานและความถี่ที่สูงกว่า โดยจะมีความถี่ประมาณ 4–7 เมกะเฮิรตซ์ ซึ่งความถี่ดังกล่าวจะทำให้พลังงานอัลตราซาวนด์ลงไปถึงผิวระดับชั้นหนังแท้ ชั้นไขมัน และเยื่อหุ้มกล้ามเนื้อ เกิดเป็นความร้อนใต้ผิวหนังชั้นลึก ทำให้ผิวยกกระชับขึ้นและตึงตัว ผิวที่เคยตกจะกลับยกตัวขึ้นมาใหม่ วิธีนี้คล้ายกับการผ่าตัดดึงหน้าที่ต้องยกชั้นเยื่อหุ้มกล้ามเนื้อ เพียงแต่ไม่มีแผลผ่าตัด และไม่ต้องพักฟื้นเหมือนการผ่าตัดทั่วไป พลังงานความร้อนจากเครื่องอัลตราซาวนด์ จะถูกส่งไปในผิวหนังชั้นลึกกว่าการใช้เลเซอร์และคลื่นวิทยุทั่วไป ดังนั้นโอกาสที่ผิวชั้นบนจะถูกกระทบจึงมีน้อยมาก ผู้ที่รับการรักษาด้วยวิธีนี้จึงไม่มีความเสี่ยงต่อการเกิดผิวไหม้หรือรอยดำในภายหลัง

ความสวยความงามของสุภาพสตรีเป็นอะไรที่ยอมกันไม่ได้ เทคโนโลยีที่ทันสมัยและมีประสิทธิภาพสามารถเนรมิตเรือนร่างและหน้าตาของเราได้ไม่ยากนัก อย่างไรก็ตามจะต้องศึกษาปัจจัยในหลายๆ ด้าน เพื่อตอบโจทย์ความสวยงามในแบบที่ต้องการอย่างแท้จริง

ผู้ช่วยศาสตราจารย์นายแพทย์วาสนภ วชิรมน
คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี

หลายครั้งที่หนุ่มๆ กำลังคิดแต่ว่าทำอย่างไรถึงจะพาเธอไปสู่จุดสุดยอด จนทำให้ลืมลีลาบรรเลงเพลงรักสุดเร่าร้อนให้อีกฝ่ายประทับใจ เพื่อไม่ให้เธอต้องรู้สึกอึดอัด หรือหมดอารมณ์อย่างรวดเร็วในครั้งหน้า วันนี้เธอมีอะไรจะบอกคุณ เขยิบเข้ามาตั้งใจฟังให้ดีล่ะ ?!

1. “โกนหนวดก่อนดีไหม ?” 


ผู้ชายที่ไม่ได้โกนหนวดมา 2-3 วัน ลักษณะหนวดที่โผล่พ้นผิวหน้าออกมาจะเหมือนตอเข็มเล็กๆ แล้วคุณลองคิดดูสิว่า การที่คุณซุกใบหน้าที่เต็มไปด้วยตอเข็มเล็กๆ เหล่านั้นไปทั่วเรือนร่างผู้หญิง ซึ่งเป็นผิวอันละเอียดอ่อน มันคงไม่ใช่ความรู้สึกที่นำไปสู่ความอีโรติกสำหรับผู้หญิง ตรงกันข้ามกลับสร้างความเจ็บปวดให้กับผิวบางๆ ของเธอซะมากกว่า ทางที่ดีคุณควรโกนหนวดให้เรียบร้อยซะก่อน ให้ใบหน้าเป็นอีกหนึ่งสัมผัสที่นุ่มนวล หรือถ้าไม่โกนก็ต้องปล่อยให้ยาวพอสมควร อย่าให้เป็นตออยู่บนใบหน้า!

2. “อย่ากัดแบบนั้นสิ !” 

บริเวณบางส่วนของร่างกายผู้หญิง เช่น ยอดทรวงอก ด้านในของขาอ่อน สะโพก แผ่นหลัง หรือส่วนอื่นๆ ของร่างกายที่ไม่คุ้นเคยกับการถูกสัมผัสด้วยปาก การใช้ฟันกัดลงไปตามอวัยวะส่วนต่างๆ เหล่านั้น จึงไม่ใช่ความคิดที่ดีเท่าไรนัก อย่างน้อยก็ไม่ควรกัดลงไปโดยตรง จงให้เวลากับเธอบ้าง อย่างเช่น เริ่มต้นด้วยการใช้ลิ้นสัมผัสก่อนการจูบ ใช้ริมฝีปากขบเบาๆ แล้วสังเกตพฤติกรรมตอบสนองของเธอ หากเธอแสดงออกว่าชอบ คุณก็อาจเพิ่มน้ำหนักด้วยการกัดเบาๆ หรือไม่เธอก็อาจเป็นฝ่ายเริ่มกัดคุณก่อน หรือเปลี่ยนเป็นฝ่ายรุกคุณแทน

3. “อย่าทิ้งน้ำหนักลงทั้งตัว”  

การร่วมรักด้วยท่ามิสชันนารี หรือชายเป็นฝ่ายอยู่บนที่ถือว่าเป็นท่าพื้นฐาน อย่าทิ้งน้ำหนักตัวของคุณทั้งหมดลงบนร่างกายของผู้หญิง ผู้ชายที่หนัก 70 กิโลกรัม ทิ้งน้ำหนักตัวทั้งหมดของตัวเองลงบนผู้หญิงที่หนักเพียง 47 กิโลกรัม ลองนึกดูว่าเธอจะหายใจลำบากแค่ไหน ทางที่ดีผู้ชายควรใช้แขนช่วยพยุงน้ำหนักตัวของตัวเองไว้ด้วยส่วนหนึ่ง หรือไม่ก็ใช้ข้อศอกยันพื้นเตียง ถ้าต้องการปล่อยให้มือว่างพอที่จะทำอย่างอื่นประกอบ เช่น สัมผัสหน้าอก ก็จงปล่อยให้ผู้หญิงเป็นฝ่ายอยู่บนตัวคุณแทน …

4. “ทำได้แค่ไหน…ก็แค่นั้น” 


การทำรักด้วยปาก หรือออรัลเซ็กซ์นั้น หากคุณพยายามดันแท่งไอศกรีมให้เธอรับประทานเข้าไปจนหมดแท่ง ทว่ามันเกินความสามารถ … นอกจากเธอจะสำลักจนรู้สึกแย่แล้ว มันพลอยจะทำให้เกมรักสะดุดจนยากจะต่อติด ฉะนั้นอย่าบังคับให้เธอทำในสิ่งที่เกินความสามารถ ให้เธอทำเท่าที่ทำได้จะดีกว่านะ!

5. “ตัดแต่งสนามหญ้าบ้างก็ดี” 


จากการทำรักด้วยปาก หรือก่อนการร่วมรัก คุณควรชำระล้าง-ทำความสะอาดร่างกาย เพื่อกำจัดกลิ่นไม่พึงประสงค์ให้หมดไปซะก่อน โดยเฉพาะกรณีสนามหญ้าบริเวณนั้นยาวเกินไป การใช้กรรไกรตัดเล็มความยาวออกบ้างเล็กน้อยก็จะช่วยให้อีกฝ่าย ‘ทำรักด้วยปาก’ สะดวกขึ้นนะ อย่างน้อยก็ไม่ทำให้เธอจั๊กจี้ และเป็นการตัดสิ่งรบกวนจนเข้าไปทำร้ายโพรงจมูกของเธอด้วย

6. “ลดเสียงประหลาดลงหน่อยได้ไหม ?” 


เสียงประหลาดๆ คล้ายเสียงผายลม มีโอกาสเกิดขึ้นได้จากการมีเซ็กซ์ เนื่องจากมีอากาศส่วนหนึ่งถูกปั๊มเข้าและออกภายในช่องคลอด แต่เสียงลักษณะนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้ โดยการที่ผู้ชายค่อยๆ ผละตัวจากมาหลังจากถึงจุดสุขสุดยอด นอกจากนี้เสียงหน้าท้องกระทบกัน สำหรับคนที่มีหน้าท้องคงไม่น่าฟังเท่าไรนัก สำหรับฝ่ายหญิง มันเหมือนกับคุณกำลังผายลมให้เธอฟังมากกว่าการร่วมรัก

7. “ไม่ต้องขอบคุณ” 

เมื่อการร่วมรักที่เยี่ยมยอดผ่านพ้นไป ผู้ชายหลายคนมักรู้สึกว่าตัวเองโชคดีที่ได้รับประสบการณ์เช่นนั้น จนอยากจะชื่นชมผู้หญิงแต่ไม่รู้จะทำอย่างไร จึงกล่าวคำ “ขอบคุณ” ออกไป ทว่าผู้หญิงไม่ได้รู้สึกอย่างที่คุณอยากให้เธอรู้สึก เพราะคำพูดนั้นมันเป็นเหมือนกับการมาใช้บริการ ถ้าอยากขอบคุณคนรัก จงกอดเธอไว้ในอ้อมแขนหลังการร่วมรักผ่านพ้นไป หรือเอ่ยคำหวานเพียงสั้นๆ เท่านั้นก็เพียงพอแล้ว
ที่มา : fhm.in.th

“เราไม่สามารถกินคลีนได้ทุกมื้อ แต่สามารถหาตัวเลือกที่ดีที่สุดได้ในมื้อนั้นๆ”

งามแข อมาตยกุล นักศึกษา เด็กสาวเจ้าของหุ่นจ้ำม่ำคนนี้ชอบกินมื้อเย็นวันละ 2 ครั้ง เวลาผ่านไปไม่นานก็กลายเป็นคนตุ๊ต๊ะของจริง ยิ่งเป็นนักศึกษากิจกรรมเยอะ เลิกดึกเกือบทุกวัน เลยกินมากขึ้นถึง 5 มื้อต่อวันจนน้ำหนักพุ่งแตะ 75 กิโลกรัม เริ่มใช้ชีวิตยากขึ้นเรื่อยๆ โดนแซวแรงๆ เสียความมั่นใจ โดนคำล้อแบบนี้จึงต้องฮึดสู้ เปลี่ยนตัวเอง ตั้งเป้าจะลดให้ได้ 20 กิโลกรัม แล้วเธอก็ทำสำเร็จจริงๆ

จุดเปลี่ยน

เวลาใส่เสื้อนิสิตเหมือนกระดุมเริ่มปริออก อึดอัดทั้งตัว จากที่ชอบเล่นเทนนิส กลับเล่นได้น้อยลงเพราะวิ่งไม่ไหว ช่วงที่น้ำหนักมากจะปวดท้องประจำเดือนจนลุกไม่ขึ้น รวมทั้งปวดไมเกรนด้วย เสื้อผ้าหาซื้อใส่ยากสุดๆ แล้ววันหนึ่งก็ถึงจุดพีก คือถูกเพื่อนผู้ชายแซวเชิงเปรียบเทียบเรากับเสาคอนกรีตของตึกเรียน จึงตัดสินใจแน่วแน่เพื่อจะผอมให้ได้

วิธีการ

ช่วงเดือนแรกใช้วิธีไดเอตที่เรียกว่า ‘Fast 5’ ในหนึ่งวันกินได้แค่ 5 ชั่วโมงเท่านั้น แต่จะกินอะไรก็ได้ (คือต้องงดข้าวเย็นเด็ดขาด) วิ่งรอบสวนสาธารณะใกล้บ้านสัปดาห์ละ 5 วัน ทำวิธีนี้มาสักพักรู้สึกว่าร่างกายเริ่มไม่ตอบรับกับสิ่งที่ทำ จึงกินยาลดความอ้วน แต่พอหยุดกินน้ำหนักพุ่งกระฉูด จึงคิดวิธีลดใหม่ให้เหมาะกับตัวเอง เริ่มเปลี่ยนมาเล่นโยคะช่วงเดือนที่สอง น้ำหนักค่อยๆ ลดเหลือ 60 กิโลกรัม จากนั้นหยุดเล่นโยคะแล้วกลับมาวิ่งและตีเทนนิส พร้อมกับคุมอาหารแบบเคร่งครัดมากๆ เน้นกินคลีน พอเข้าเดือนที่แปดน้ำหนักค้างอยู่ 55 กิโลกรัม จึงลองกินยาลดอีกครั้ง แต่ก็ไม่ได้ผล น้ำหนักขึ้นมาอีก 4 กิโลกรัม เลิกกินยาแล้วเล่น T25 เล่นเวท เปลี่ยนการกินคลีนมาเป็นเลือกกินแทน จะได้ไม่รู้สึกกดดันตัวเองมากไป จากนั้นน้ำหนักก็ลดลงมาเรื่อยๆ และคงตัวอยู่ที่ 53-54 กิโลกรัม

ผลที่ได้รับ

จากที่โดนล้อได้พลิกตัวเอง กลายเป็นผู้หญิงที่สดใส คล่องตัว รูปลักษณ์ดีขึ้น สุขภาพดี ไม่ป่วยอีกแล้ว และสิ่งที่สำคัญกว่าความผอมสวยก็คือความสุข ความมั่นใจ และพลังด้านบวกที่ได้รับหลังเปลี่ยนแปลงตัวเอง รักตัวเองมากขึ้น

Tips
กินมื้อเช้าไม่หนักมากเพราะกิจกรรมไม่เยอะ อีกแป๊บก็เที่ยงแล้ว กลางวันกินข้าวปกติแต่สัดส่วนของอาหารจะเป็นผักครึ่งหนึ่ง โปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตอีกครึ่ง ตอนเย็นเน้นปลา ไก่ ผักที่ย่อยง่าย ไม่ได้คิดว่ากำลังลดความอ้วนอยู่ตลอดเวลา เพราะมันกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตไปแล้วที่เราต้องดูแลตัวเอง เราไม่สามารถกินคลีนได้ทุกมื้อ แต่เราสามารถหาตัวเลือกที่ดีที่สุดได้ในมื้อนั้นๆ ซึ่งก็ถือว่าเราทำดีที่สุดแล้ว

ที่มา : Women’s Health Thailand

นิตยสาร Health Thailand ฉบับเดือนพฤษภาคม 2558

เรื่อง: Tuntoon

สาวๆ คนไหนก็อยากมีหุ่นสวยเป๊ะกันทั้งนั้น หากแต่จะให้ออกกำลังกาย หรือทานอาหารโลว์แคลอรีอย่างเดียวคงไม่พอ วันนี้ ไทยรัฐออนไลน์ เลยขอเสนอ 5 เมนูเบาๆ แสนอร่อย ที่ไม่เพียงแต่จะให้แคลอรีต่ำแล้ว ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพเอามากๆ อีกด้วย

1. ไข่ไก่ : 1 ฟอง 70-80 แคลอรี
อาหารแคลอรีต่ำที่ทำเองง่ายๆ และทานได้ทุกมื้อ เพียงคุณสามารถเอามาพลิกแพลงทำเป็นไข่ดาว ไข่เจียว ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น หรือแม้แต่ไข่ลวกก็ได้สารพัด ซึ่งไม่เพิ่มปริมาณแคลอรีให้คุณแต่อย่างใด เราแนะนำให้คุณเน้นการปรุงด้วยวิธีอบ ต้ม หรือนึ่งจะดีที่สุด เพราะหากคุณเน้นเอาไปทอดน้ำมันเยิ้มบ่อยๆ ถึงมันจะให้ไม่เกิน 100 แคลอรีก็จริง แต่มันก็สามารถกลายเป็นอาหารเพิ่มความอ้วนได้เหมือนกัน

นอกจากนี้ไข่ไก่ 1 ฟองยังอุดมไปด้วยโปรตีน (มีอยู่ถึง 6 กรัม เหมาะสำหรับคนที่ไม่ทานเนื้อสัตว์) กรดอะมิโนจำเป็น ตลอดจนวิตามิน และเกลือแร่อีกหลายชนิด เช่น วิตามินเอ, วิตามินบี 2, วิตามินบี 9, วิตามินบี, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส, เหล็ก และโพแทสเซียม ซึ่งช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในร่างกาย และการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงให้เป็นปกติ รวมทั้งลดสาเหตุของโรคหัวใจด้วย … อาหารเฮลตี้ขนาดนี้ไม่ลองไม่ได้แล้ว !

ป.ล. ไข่แดงขนาดใหญ่ให้พลังงานประมาณ 60 แคลอรี และไข่ขาวให้พลังงานประมาณ 15 แคลอรี

2. สลัดกุ้ง/สลัดไก่ : 1 จาน 100 แคลอรี
อาหารเซฟหุ่นสวยที่หลายคนชอบทาน โดยเฉพาะมื้อเช้า และมื้อเย็น ซึ่งไม่เพียงแต่จะให้แคลอรีต่ำเท่านั้น ทว่าผักสลัด (ผักกาดหอม) ยังให้สารอาหารมากมาย ทั้งคาร์โบไฮเดรต วิตามินบี เบต้าแคโรทีน และเกลือแร่ต่างๆ อย่างไรก็ดี มันจะดีกว่าถ้าคุณเลือกทานผักให้หลากหลายชนิด มีทั้งผักสีเขียวเข้ม สีเขียวอ่อน (กะหล่ำปลี) สีส้ม (แครรอต) และสีแดงบ้าง เพราะมันจะให้ประโยชน์กับร่างกายแตกต่างกัน … หากคุณเบื่อสลัดที่มีแต่ผัก ก็อาจจะดัดแปลงเป็นสลัดที่มีสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ได้ โดยการเติมโปรตีนประเภทเนื้อสัตว์เข้าไป อย่างไก่ ปลา กุ้ง และไข่ไก่ หรือจะเป็นหมู่ข้าวแป้ง เช่น ข้าวโพด มันฝรั่งต้ม ขนมปัง และมักกะโรนี ก็เวิร์กอยู่เหมือนกัน

ถ้าเป็นไปได้เราแนะนำให้คุณทานสลัดสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งในมื้อเย็น สลับกับการทานผลไม้ นอกจากมันจะช่วยควบคุมน้ำหนักของสาวๆ แล้ว มันยังช่วยต้านอนุมูลอิสระ เสริมภูมิต้านทานในร่างกาย ตลอดจนสร้างคอลลาเจน และเม็ดเลือดแดงให้ผิวแลดูสุขภาพดี เปล่งปลั่ง กระจ่างใสชมพูแบบมีเลือดฝาดอ่อนๆ ด้วย

3. ซุปข้าวโพด : 1 ถ้วย 140 แคลอรี
ถึงข้าวโพดจะเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ให้พลังงานมาก เพราะประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ทว่ามันก็เป็นอาหารที่ให้ประโยชน์ไม่น้อย ซุปข้าวโพดมีรสชาติหวานกลมกล่อม ทานง่าย เหมาะที่จะทานตอนเช้า หรือตอนท้องว่างยามหิวแทนอาหารหนักๆ มากที่สุด เชื่อเถอะว่า มันจะทำให้คุณอยู่ท้องไปทั้งวัน และในเมื่อคุณไม่หิว มันก็จะไม่ทำให้คุณอยากทานอะไรจุกจิกระหว่างวันที่เป็นสาเหตุของความอ้วนยังไงล่ะ !

อย่างไรก็ตาม ซุปข้าวโพดยังผสมผสานด้วยไขมันที่มีสรรพคุณช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง, มีวิตามินบี 1 ช่วยบำรุงสมอง กล้ามเนื้อ และหัวใจให้ทำงานเป็นปกติ รวมทั้งวิตามินบี 2 ที่ช่วยบำรุงเล็บ และเส้นผมให้มีสุขภาพแข็งแรง ไม่เปราะหักง่าย … เฮลตี้ชีวิตดีแบบนี้ต้องลองซะแล้วสิ !

4. ขนมปังโฮลวีท : 1 แผ่น 65 แคลอรี
ธัญพืช (ไม่ผ่านการขัดสี) ของคนรักสุขภาพ ที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการมากมาย ไม่เพียงแต่มันจะให้พลังงานแคลอรีน้อยกว่าขนมปังขาว (1 แผ่น 100 แคลอรี) ในขณะที่ให้ความรู้สึกอิ่มท้องเท่าๆ กันแล้ว ทว่ายังอุดมไปด้วยไฟเบอร์สูง วิตามิน เกลือแร่ โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส สารแอนติออกซิแดนท์ต่างๆ และเส้นใยอาหารสูง ที่ช่วยทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยป้องกันโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวานได้ด้วย

หากคุณเบื่อกับอาหารเช้าแบบเดิมๆ ไม่ว่าจะเป็นข้าวต้ม ซุป สลัดต่างๆ ลองขนมปังโฮลวีทดูก็เป็นทางเลือกที่ไม่เลวนะ เราแนะนำให้ดื่มคู่กับนมถั่วเหลืองอุ่นๆ สักแก้ว มันจะช่วยให้สมองคุณไบร์ทพร้อมรับวันใหม่ขึ้นเยอะเลยล่ะ หรือไม่ทานคู่กับนมพร่องมันเนย/นมขาดมันเนย มันก็จะค่อยๆ ย่อยเป็นพลังงานออกมา ทำให้อยู่ท้องได้นานกว่าเดิม (ไม่ทำให้คุณรู้สึกหิว) ช่วยลดของทานเล่นระหว่างวันลงได้ …

5. ซีเรียล : 1 ถ้วย 110 แคลอรี
สำหรับใครที่เร่งรีบในตอนเช้า นี่เป็นหนึ่งอาหารเช้าทรงคุณค่าที่เต็มไปด้วยประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะถ้าเป็นซีเรียลที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด หรือโฮลเกรน (ข้าวบาเล่ย์ ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลีไม่ขัดสี) มันจะอุดมไปด้วยสารอาหารครบถ้วนตามธรรมชาติ อย่างเช่น ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ ไฟโตนิวเตรียนท์ และสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ยิ่งคุณทานผสมกับนม (ไขมันต่ำ หรือ 0%) คุณก็จะได้ประโยชน์จากแคลเซียม วิตามินบี 1 และวิตามินบี 2 ด้วย ซึ่งไม่เพียงจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ-บำรุงกระดูกให้แข็งแรง และลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนเท่านั้น ทว่ายังลดไขมัน/คอเลสเตอรอลในเส้นเลือด และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในร่างกาย …

อาหารเช้าแคลอรีต่ำเหมาะกับสาวๆ หุ่นสวย บางวันหากคุณเบื่อทานกับนมธรรมดาๆ ลองใส่เป็นผลไม้สด เช่น องุ่น กีวี่ สตรอเบอร์รี่ แอปเปิ้ล หรือกล้วย อย่างละนิดอย่างละหน่อย และเทน้ำผึ้งราดหน้าลงไป ก็น่าทานใช่เล่นอยู่นะ !

สิงห์ คอร์เปอเรชั่น จำกัด ได้สร้างประวัติศาสตร์หน้าใหม่ให้วงการนักปั่นไทย ระเบิดศึกการแข่งขันจักรยานประเภทความเร็วแบบนับรอบที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในภูมิภาคเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ รายการ “สิงห์ บางกอก ไครทีเรี่ยม 2015” (Singha Corporation presents Bangkok Criterium 2015)…

งานนี้ได้เนรมิตสนามแข่งขันอย่างยิ่งใหญ่ และท้าทายบนถนนราชดำเนิน ถนนประวัติศาสตร์ที่มีความสวยงาม มีเอกลักษณ์ และเป็นหนึ่งในแลนด์มาร์กของการท่องเที่ยวที่สำคัญของเมืองไทย มีนักปั่นระดับโลกร่วมแข่งขัน ในวันที่ 7 พฤศจิกายน 2558

ไทยรัฐออนไลน์ไม่พลาดไปร่วมงาน เก็บตกภาพบรรยากาศนักปั่นจักรยานหนุ่มสาวมาให้ได้ชมกัน 

โรคขาดวิตามินบี ที่ว่านี้ เจาะจงที่บี 1 โดยเฉพาะ ซึ่งหมอสมัยนี้เห็นเป็นโรคดึกดำบรรพ์ เนื่องจากไม่มีคนไข้มาให้เห็นด้วยแขนขาอัมพาต บวม หัวใจวาย มาเป็นสิบๆปี จะมีก็ตื่นเต้นกันทั้งบาง…ตัวหมอเองเมื่อ 30 กว่าปีที่แล้วเคยได้ไปสืบสวนหาสาเหตุคนอพยพจากประเทศเพื่อนบ้าน 100 กว่าคน มีแขน ขาชา อ่อนแรงในค่ายอพยพ และควรเกิดจากการขาดบี 1 จากภาวะพร่องโภชนาการซึ่งน่าจะต่างกับสภาพที่คนไทยมีขณะนี้อย่างลิบลับ

จนกระทั่งปลายปี 2557 ต่อจนถึงต้นปี 2558 มีผู้ต้องขังที่จังหวัดบึงกาฬจำนวนมากกว่า 80 ราย เมื่อถูกคุมขังในเวลาไม่กี่สัปดาห์พากันมีแขนขาชา อ่อนแรง รุนแรงจนเดินแทบไม่ได้ เท้าลาก แขนยกไม่ไหว มือเท้าลีบภายในเวลารวดเร็ว เป็นวันถึงสัปดาห์ ทั้งนี้จำนวนหลายรายมีอาการบวมขาแข้งร่วมด้วยและเกือบครึ่งมีไข้นำมาก่อน ซึ่งมักคล้ายหวัดหรือไข้หวัดไม่ใหญ่นัก และหายเอง ตามด้วยอาการดังกล่าว

คุณหมอที่จังหวัด นพ.กมล แซ่ปึง เป็นผู้เฝ้าสังเกตและสืบสวนอย่างใกล้ชิด และสงสัยว่าเป็นภาวะขาดบี 1 แต่อธิบายที่มาไม่ได้ เพราะล้วนเป็นชายฉกรรจ์ ถึงมีอายุก็ดูไม่ได้ผอมแห้งแรงน้อยขาดอาหารโดยเฉพาะมีคนไข้หนึ่งรายที่มีอาการขาชาก่อนหลังจากเป็นหวัด แต่หายเองจนอีกหนึ่งเดือนมีอาการคล้ายหวัดอีก คราวนี้หัวใจวาย น้ำท่วมปอด ต้องใส่ท่อใช้เครื่องช่วยหายใจ แต่หลังจากที่ได้วิตามินบี 1 ฉีด มีปัสสาวะออกทันที 4,200 ซีซี จนอาการดีขึ้นถอดเครื่องช่วยหายใจได้…การสืบสวนระดับถัดมาเป็นการทำงานร่วมกับคุณหมอกมล และในพื้นที่และจังหวัดใกล้เคียง คุณหมอทางระบบประสาทจากโรงพยาบาลขอนแก่น สถาบันประสาท หนองคาย และหมอเอง รวมทั้งคุณหมอโรม บัวทองและทีมจากสำนักระบาด กระทรวงสาธารณสุข แม้จะเชื่อว่าการขาดบี 1 เป็นตัวการ แต่ที่ละเลยไม่ได้ คือมีเชื้อโรคอะไรที่ทำให้เกิดเส้นประสาทและไขสันหลังอักเสบและหัวใจวายได้

โดยเฉพาะไวรัส ซึ่งตัวอย่างอุจจาระ เลือด น้ำไขสันหลัง ส่งตรวจทั้งที่กรมวิทยาศาสตร์ กระทรวงสาธารณสุข และที่ศูนย์ปฏิบัติการโรคทางสมองโรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ จากการตรวจไวรัสใน 8-9 ตระกูลใหญ่รวมไวรัสเป็นพันธุ์ชนิดไม่ปรากฏว่ามีเชื้อพิเศษทั้งที่เคยมีหรือไม่มีรายงานมาก่อน แต่เจอไวรัสธรรมดาหรือเชื้อแบคทีเรียปกติ ซึ่งโน้มนำให้ผู้ป่วยเหล่านี้ขาดพร่องบี 1 ประเด็นสำคัญคือ ด้วยภาวะโภชนาการขณะนี้ในเมืองไทยหรือภาคตะวันออกเฉียงเหนือ เลวร้ายถึงขนาดที่เจ็บนิดเป็นไข้หน่อย บี 1ขาดหายจากร่างกายจนเป็นอัมพาตได้อย่างไร…การพิสูจน์ว่าคนป่วยขาดบี 1 ได้จากการตรวจระดับ และการเปลี่ยนแปลงของค่าเอนไซม์ ETKA และของ Thiamine pyrophosphate ก่อนและหลังการให้วิตามินบี 1 ไม่ใช่วัดค่าครั้งเดียวโดยไม่ให้บี 1 ตาม และประเมินอีกครั้งว่ามีการเปลี่ยนระดับหรือไม่

ที่น่าตกใจคือ คนป่วยขาดวิตามินบี 1 จริง รวมทั้งผู้ต้องขังจำนวนมากที่ไม่ป่วย ผู้คุมเจ้าหน้าที่ก็มีภาวะขาดด้วยถึงแม้ไม่ทุกคน นั่นคืออย่างน้อยภาวะขาดบี 1 เป็นปรากฏการณ์ซ่อนตัวในภูมิภาคนี้ (หรืออาจทั้งประเทศ?) และจำเป็นต้องถือเป็นวาระสำคัญที่ต้องแก้ไขอย่างเร่งด่วน ทั้งนี้ถ้าเกิดมีโรคติดเชื้อถึงไม่รุนแรงก็จะเกิดหัวใจวายอัมพาตไปตามๆกัน แม้เชื้อด้วยตัวเองไม่รุนแรงจริง…ในคนปกติจะมีวิตามินบี 1 สะสมในร่างกายโดยเฉพาะในกล้ามเนื้อมีบ้างในสมอง หัวใจ ตับ ไต ถ้าเกิดภาวะขาดวิตามิน ตัวที่สะสมไว้จะหมดไปภายใน 1 เดือนและเริ่มมีอาการ วิตามินบี 1 เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำถูกดูดซึมผ่านลำไส้เล็กส่วนกลางสร้างขึ้นเองไม่ได้ การที่เกิดโรคขาดบี 1 เกิดได้ทั้งจากได้บี 1 น้อย จากการกินอาการที่วิตามินไม่พอ ดื่มเหล้าจัด ลำไส้ดูดซึมไม่ได้ ผ่าตัดรัดกระเพาะ ลดความอ้วน ล้างไตผ่านช่องท้อง…ฟอกทางเลือด จากท้องเสียเรื้อรัง โรคของลำไส้ และจากการที่มีการใช้บี 1 ไปอย่างรวดเร็ว เช่น โรคไทรอยด์เป็นพิษ ตั้งครรภ์ขาดวิตามินโฟเลท กำลังให้นมลูก มีไข้โดยเฉพาะจากการติดเชื้อ มีโรคตับรุนแรงอยู่

อาหารที่มีบี 1 คือ อาหารธัญพืชเต็มเมล็ด เยื่อหุ้มเนื้อเมล็ด จมูกข้าว ข้าวกล้อง ข้าวที่ไม่ขัดสี ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ลูกเดือย ขนมปังโฮลวีต ซีเรียล เนื้อ ปลา ไก่ ไข่ นม ผักใบเขียว มันฝรั่ง ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเหลือง ส้ม มะเขือเทศ อาหารหลายชนิดจะมีตัวขจัดบี 1 ทิ้งเช่น ข้าวขัดสี กุ้ง หอยแมลงภู่ หอยกาบ ปลาร้า และปลาหอยดิบ กุ้งดิบ เนื้อสัตว์ดิบ ถั่ว และมันสำปะหลังซึ่ง เมื่อเอามากินเป็นอาหารหลัก แม้จะมีบี 1 อยู่บ้างแต่ที่มีแป้งอยู่มากจะทำให้มีการใช้บี 1 เพิ่มเพื่อเอาแป้งมาใช้เป็นพลังงาน

ด้วยลักษณะดังกล่าว คนที่จะเป็นโรคขาดบี 1อาจไม่ต้องเป็นคนผอมแห้งแรงน้อย หุ่นเป็นนักกีฬาก็ได้ แต่กินข้าวขาว แป้งเป็นหลักโดยที่เป็นข้าวขัดสี และยิ่งเมื่อมีอาหารที่คอยทำลายบี 1 มีการเพิ่มการใช้บี 1 เช่น ออกกำลังกายอย่างรุนแรง มีภาวะติดเชื้อ มีไข้ คนที่ขาดอยู่แล้วคลังสะสมไข้ไปหมดแล้วก็จะเกิดโรคทันที อาการทางระบบประสาทเป็นในรูปของเส้นประสาทพัง มือ เท้า แขน ขาชา อ่อนแรง รวมทั้งมีอาการทางสมอง ตากระตุก ตาเหล่ เดินเซ อาเจียน จนมีอาการซึม ถ้ารักษาไม่ทันแม้ฟื้นขึ้นได้จะมีอาการหลงลืมถาวร แบบอัลไซเมอร์ คือ จำอะไรไม่ได้ ที่พูด ที่ทำ ที่ฟังเมื่อเร็วๆนี้หรือเสียความจำปัจจุบันไป อาการที่ออกทางหัวใจเริ่มจากเส้นเลือดขยายทั้งตัว จนหัวใจต้องบีบเลือดมากขึ้นทดแทน จนทำให้ต้องเก็บน้ำและเกลือไว้มากจนเกินควร หัวใจเมื่อทำงานหนักเกินจะมีหัวใจวายเจ็บหน้าอก จนระยะถัดมาแยกจากคนเป็นโรคหัวใจทั่วไปจากเส้นเลือดตันลำบาก

อาการทางหัวใจอาจเกิดได้อย่างรวดเร็วฉับพลันไม่เป็นขั้นเป็นตอนแบบนี้ โดยไม่บวมมากแต่แขน-ขา มือเขียวเรียกว่า “โชชิน” (Shoshin beriberi) ผู้ป่วยแบบฉับพลันนี้ การให้วิตามินบี 1 กลับเป็นการเร่งให้หัวใจวายมากขึ้น ทั้งๆที่ต้นเหตุเกิดจากการขาดบี 1 ทั้งนี้เนื่องจากโชชินหัวใจวายจะข้ามขั้นตอนเส้นเลือดขยายเป็นเส้นเลือดหดตัว การให้บี 1 กลับจะทำให้เส้นเลือดหดเข้าไปอีก ต้องประคับประคองหัวใจ จนเริ่มฟื้นจึงทดแทนบี 1…ความจริงยังมีผู้ป่วยอีก 2 รายในกลุ่มระบาดนี้ที่มีอาการทางหัวใจวายเสียชีวิต แม้ว่าจะมีสาเหตุร่วมคือการติดเชื้อรุนแรงก็ตาม แต่การที่มีหัวใจวายอาจจะมีสาเหตุส่งเสริมจากการขาดบี 1 ได้…เรื่องที่เล่าเรื่องนี้เป็นความสำเร็จที่เกิดจากการร่วมแรงร่วมใจของกระทรวง สถาบัน โรงพยาบาลในพื้นที่จนได้คำตอบ ผู้ป่วยและผู้ไม่ป่วย บุคลากรที่ทำงานต่างได้รับวิตามินบีเสริมเป็นล่ำเป็นสัน โดยผู้ป่วยทั้งหมดมีอาการดีขึ้นหรือเกือบเป็นปกติ ที่อาการเลวจนอัมพาตก็ดีขึ้น ยกเว้นมีบางรายที่เป็นมากมีความพิการหลงเหลือ

ที่ต้องรณรงค์ คือการต้องกินข้าวซ้อมมือ ไม่ขัดสี ให้ความรู้ เลี่ยงหรือลดการกินอาหารที่ทำลายบี 1 อย่าลืมคิดถึงบี 1 ซึ่งอาจช่วยชีวิตคนป่วยได้…คนที่ชอบอาหารโก้เก๋ที่กินขณะนี้ตามฝรั่งเป็นตัวขาดบี 1 ทั้งสิ้น และอ้วนซึ่งเมื่อออกกำลังมากมีภาวะเครียดติดเชื้อจะเกิดอาการได้ เพราะอาหารหนักไปทางแป้ง หวานไม่นับพวกดื่มเหล้าจัด โรคตับ ล้างไตและอื่นๆที่กล่าวแล้ว ส่วนกลุ่มที่ไม่มีอะไรจะกินต้องเกิดได้อยู่แล้ว

หมอได้รับทุนวิจัยจากกระทรวงวิทยาศาสตร์ สำนักงานส่งเสริมวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี เรื่องเช่นนี้กระทรวงจะช่วยอะไรได้บ้างจากกระทรวงเองและร่วมกับกระทรวงอื่น ให้งานสืบสวนวิจัยขยายผลได้ ให้คนไทยปลอดภัยครับ.

หมอดื้อ