#ศาสตร์เกษตรดินปุ๋ย : ขอบคุณแหล่งข้อมูล : หนังสือพิมพ์โพสต์ทูเดย์

https://www.posttoday.com/life/healthy/626259

วันที่ 17 มิ.ย. 2563 เวลา 16:55 น.โรคมะเร็งที่พบมากที่สุดในเพศชายคือ โรคมะเร็งตับ ส่วนในเพศหญิงพบเป็นอันดับที่ 4 รองจากโรคมะเร็งเต้านม โรคมะเร็งปากมดลูก และโรคมะเร็งลำไส้

ข่าวการจากไปด้วยโรคมะเร็งตับของ ตั้ว-ศรัณยู วงษ์กระจ่าง ดาราและผู้กำกับมากความสามารถ สร้างความช็อกให้กับทุกวงการ ทำให้หลายคนหันมาตระหนักถึงการดูแลตนเองกันมากขึ้น จากข้อมูลผู้ป่วยประเทศไทยในปี พ.ศ.2560 พบว่า โรคมะเร็งที่พบมากที่สุดในเพศชายคือ โรคมะเร็งตับ ส่วนในเพศหญิงพบเป็นอันดับที่ 4 รองจากโรคมะเร็งเต้านม โรคมะเร็งปากมดลูก และโรคมะเร็งลำไส้

ข้อมูลที่น่าสนใจจากทีมเภสัชกร บริษัท ไบโอฟาร์ม เคมิคัลส์ จำกัด ผู้จัดจำหน่ายเวชภัณฑ์คุณภาพชั้นนำทั้งในประเทศและต่างประเทศ ได้อธิบายเรื่องรางเกี่ยวกับโรคมะเร็งตับ รวมไปถึงคำแนะนำและวิธีปฏิบัติในการดูแลตนเองเพื่อให้ห่างไกลจากโรค ดังนี้

“โรคมะเร็งตับ” ที่พบบ่อยในประเทศไทย

โรคมะเร็งตับ ที่พบได้บ่อยในประเทศไทย แบ่งออกเป็น 2 ชนิด ได้แก่ โรคมะเร็งเซลล์ตับ (Hepatocellular carcinoma) และ โรคมะเร็งท่อน้ำดี (Cholangiocarcinoma)

สาเหตุของการเกิดโรคมะเร็งตับ

สาเหตุที่สำคัญของการเกิดโรคมะเร็งตับ เกิดจากการติดเชื้อไวรัสตับอักเสบชนิดบีและซี ซึ่งติดต่อผ่านการมีเพศสัมพันธ์โดยไม่ได้ป้องกัน การรับเลือดหรือสารคัดหลั่งของร่างกายจากผู้เป็นพาหะ และการถ่ายทอดจากมารดาสู่บุตร ภาวะตับแข็งจากการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็เป็นสาเหตุสำคัญของการโรคมะเร็งตับเช่นกัน นอกจากนี้ การบริโภคอาหารที่ไม่ถูกสุขลักษณะก็เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคมะเร็งตับได้ เช่น การได้รับสารพิษอะฟลาท็อกซิน จากการบริโภคถั่วลิสง กระเทียม หรือพริกแห้งที่มีเชื้อรา รวมถึงการบริโภคปลาน้ำจืดที่ปรุงไม่สุก ซึ่งอาจมีพยาธิใบไม้ในตับ ก็เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคมะเร็งตับชนิดท่อน้ำดีได้

• ‘เนื้องอกในมดลูก’ โรคฮิตของผู้หญิงวัยทำงาน
• ซิกแพคต้องมา!! 5 ท่าฟิตร่างสร้างหุ่นเฟิร์ม

อาการของโรคมะเร็งตับ

ผู้ป่วยโรคมะเร็งตับในระยะเริ่มต้นจะไม่มีอาการแสดงใดๆ ดังนั้นเมื่อมีอาการเกิดขึ้นและรับการตรวจจากแพทย์โรคมักดําเนินไปมากแล้ว อาการที่บ่งบอกว่าเป็นโรคมะเร็งตับคือ ผู้ป่วยมีอาการปวดท้องซีกขวาด้านบน คลําพบก้อนเนือบริเวณท้องซีกขวาด้านบน มีอาการอ่อนเพลีย น้ำหนักลดเนื่องจากท้องอืดและแน่นท้อง เกิดภาวะมีน้ำในโพรงเยื่อบุช่องท้อง โรคดีซ่าน และมีภาวะเลือดออกภายในร่างกาย

การตรวจวินิจฉัย

การตรวจวินิจฉัยและรักษาโรคมะเร็งตับ ตั้งแต่ระยะเริ่มแรกจะได้ผลดี ซึ่งสามารถทำได้ดังนี้

1. การตรวจร่างกายโดยแพทย์ โดยแพทย์จะคลำหน้าท้องของผู้ป่วย เพื่อดูขนาดตับและม้าม
2. การตรวจหาระดับแอลฟาฟีโตโปรตีน (Alpha Fetoprotein) ซึ่งเป็นสารบ่งชี้โรคมะเร็งตับ
3. การตรวจวินิจฉัยโดยใช้เครื่องมือพิเศษ เช่น เครื่องอัลตราซาวน์ เครื่องเอกซเรย์คอมพิวเตอร์ (CT scan) และเครื่องเอกซเรย์คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า (MRI)
4. การตัดชิ้นเนื้อตับเพื่อตรวจทางพยาธิวิทยา

การรักษา

แนวทางการรักษาโรคมะเร็งตับขึ้นอยู่ระยะของโรคและขนาดของก้อนมะเร็ง โดยแพทย์จะพิจารณาวิธีการรักษาให้เหมาะสมกับผู้ป่วย ซึ่งสามารถทำการรักษาได้หลายวิธี เช่น การผ่าตัด การฉีดยาเฉพาะที่เข้าก้อนมะเร็งโดยตรง การฉีดแอลกอฮอล์เข้าก้อนมะเร็งผ่านทางผิวหนัง การฉายรังสี และการรักษาด้วยเคมีบำบัด

วิธีดูแลตนเองเพื่อลดความเสี่ยงและป้องกันโรคมะเร็งตับ

การป้องกันโรคมะเร็งตับสามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ถูกสุขลักษณะ ไม่รับประทานอาหารสุกๆดิบๆ อาหารที่มีเชื้อรา และผลิตภัณฑ์แปรรูปจากเนื้อสัตว์ งดหรือลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ออกกำลังกายเป็นประจำ พักผ่อนให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงที่จะทำให้ติดเชื้อไวรัสตับอักเสบชนิดบีหรือซี รวมถึงเข้ารับการตรวจสุขภาพประจำปีอย่างสม่ำเสมอ 

แม้ว่าโรคมะเร็งตับจะเป็นโรคร้ายที่คร่าชีวิตของผู้ป่วย แต่หากรู้ตัวก่อนก็สามารถรักษาได้ เพราะฉะนั้น เราควรดูแลรักษาสุขภาพให้แข็งแรงอยู่เสมอ รวมถึงการหมั่นสังเกตุอาการผิดปกติของตัวเองด้วยตัวเอง (เช่น การที่น้ำหนักลดลงโดยไม่ทราบสาเหตุ มีไข้ต่ำเป็นประจำ ปวดหรือเสียดชายโครงขวาหรือคลำพบก้อนในช่องท้อง เป็นต้น) รวมถึงการตรวจสุขภาพประจำปีอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยลดการเจ็บป่วยหรือเสียชีวิตจากโรคมะเร็งตับได้

#ศาสตร์เกษตรดินปุ๋ย : ขอบคุณแหล่งข้อมูล : หนังสือพิมพ์โพสต์ทูเดย์

https://www.posttoday.com/life/healthy/626176

วันที่ 17 มิ.ย. 2563 เวลา 08:40 น.ไม่ต้อง “ตรวจภายใน” ไม่ได้หรอ แพทย์ระบุคนไข้ส่วนใหญ่ที่มาหาหมอด้วยอาการปวดท้องประจำเดือนหรือปวดท้องน้อยแบบเรื้อรัง พอตรวจอย่างละเอียดกลับพบเป็น “เนื้องอกในมดลูก” โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยทำงาน

ขึ้นชื่อว่าวัยทำงาน ส่วนใหญ่เราก็ต่างใช้ชีวิตแบบลืมคิดคำนึงถึงสุภาพ อาจทำงานยุ่งวุ่นวายจนลืมตรวจร่างกายประจำปี โดยเฉพาะการตรวจภายใน ซึ่งผู้หญิงส่วนมากเลือกที่จะเลี่ยงการตรวจไปจนกว่าจะมีอาการผิดปกติบางอย่างเสียก่อน

ก่อนจะมาทำความรู้จักว่าเนื้องอกในมดลูกคืออะไร ลองพิจารณาดูว่าเราเคยมีอาการต่อไปนี้บ้างหรือไม่

• ปวดท้องประจำเดือนมากกว่าปกติ
• มีเลือดออกมากระหว่างรอบเดือน
• ปัสสาวะบ่อยขึ้นแต่ออกไม่มาก
• มีอาการท้องผูกผิดปกติ
• อยู่เฉยๆ ก็มีอาการปวดท้อง

หากมีอาการเหล่านี้ นี่อาจเป็นสัญญาณผิดปกติที่บ่งว่าเราเสี่ยงมีเนื้องอกในมดลูก

ข้อมูลจาก พญ.จิติมา ติยายน นายแพทย์ชำนาญการงานมะเร็งนรีเวช กลุ่มงานสูตินรีเวชศาสตร์ โรงพยาบาลราชวิถี เผยว่า โรคเนื้องอกในมดลูกมีอาการเด่นๆ คือ ปวดท้องประจำเดือนมากกว่าปกติ มีเลือดออกมากระหว่างรอบเดือน ปัสสาวะบ่อยขึ้นแต่ออกไม่มาก หรือมีอาการท้องผูก ผิดปกติ คนไข้ส่วนใหญ่ที่มาพบแพทย์ด้วยอาการปวดท้องประจำเดือนหรือปวดท้องน้อยแบบเรื้อรัง แต่พอตรวจอย่างละเอียดส่วนใหญ่เป็นเนื้องอกในมดลูก ซึ่งโรคนรีเวชจะพบมากในผู้หญิงวัยทำงานอายุ 30-40 ปี หรือประมาณ 20-25% ของผู้หญิงวัยทำงาน คิดเป็น 1 ใน 4

ปัจจัยเสี่ยงของโรคเนื้องอกในมดลูก ได้แก่

1. กรรมพันธุ์ซึ่งถ้าคนในครอบครัวเป็นเนื้องอกในมดลูกทำให้คนอื่นมีโอกาสเป็นมากขึ้น
2. การรับประทานอาหารซึ่งอาหารจำพวกเนื้อ หรือเนื้อแดง เพิ่มความเสี่ยงในการทำให้เกิดเนื้องอกในมดลูกได้สูง 

โดยความรุนแรงของอาการเนื้องอกในมดลูกนั้นไม่ส่งผลถึงขั้นเสียชีวิต แต่ก็จะมีผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ซึ่งอาจจะทำให้เกิด เช่น เลือดออกมากจนผิดปกติตอนมี ประจำเดือนหรือถ้ามีการกดเบียดของก้อนเนื้อก็จะทำให้เกิดอาการปวดท้องได้ อาจส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน หรือรบกวนการทำงานได้

อย่างไรก็ตาม ปัญหาของผู้ป่วยโรคเนื้องอกในมดลูกนั้นคือ ผู้ป่วยส่วนใหญ่มักไม่ใส่ใจไปตรวจ เพราะคิดว่าเป็นแค่อาการปวดประจำเดือนธรรมดา และบางส่วนมีความเขินอายที่จะมาพบแพทย์เพื่อตรวจภายใน ถึงแม้ว่าอาการโรคเนื้องอก ในมดลูก ไม่มีอันตรายถึงชีวิต แต่จากสถิติแล้ว ผู้ป่วยที่เป็นโรคเนื้องอกในมดลูก 1,000 คน จะพบว่ามีโอกาสเป็นมะเร็งได้ 1 คน ซึ่งส่วนมากมักพบในผู้หญิงอายุ 50-60 ปีขึ้นไป ดังนั้นสาวๆ ควรสังเกตอาการเบื้องต้นด้วยตนเอง ควรตรวจสุขภาพ และตรวจภายในอย่างสม่ำเสมอ หรือเมื่อพบว่ามีความผิดปกติควรไปพบแพทย์ทันที

ทางด้าน อ.พญ.อรวิน วัลลิภากร สาขาวิชาเวชศาสตร์การเจริญพันธุ์ ภาควิชาสูติศาสตร์-นรีเวชวิทยาคณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดีมหาวิทยาลัยมหิดลระบุว่า เนื้องอกในมดลูกถือว่าเป็นเนื้องอกที่พบได้เยอะที่สุดในผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์คือเริ่มมีประจำเดือน โดยขนาดของเนื้องอกก็มีหลากหลายในแต่ละราย ตั้งแต่เล็กๆ ระดับมิลลิเมตรคือไม่ถึงเซนติเมตร ไปจนถึงเป็นสิบๆ เซนติเมตร เท่ากับลูกมะพร้าว หรือลูกแตงโมก็แล้วแต่สรีระของแต่ละบุคคล

ส่วนใหญ่ประมาณ 99% ไม่ใช่เนื้อมะเร็ง ก็คือเป็นเนื้องอกที่เป็นเนื้อดี จะไม่ใช่โรคมะเร็ง แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นส่วนใหญ่เราจะอัลตราซาวนด์ตรวจเจอว่าเป็นเนื้องอกมดลูก แต่ว่ามันก็มีโอกาสที่จะกลายมาเป็นมะเร็ง แต่ว่าไม่เยอะ ประมาณสัก 1 ใน 10,000 หรือ 1 ใน 100,000

สาเหตุที่ทำให้เกิดเนื้องอกในมดลูก

• ซิกแพคต้องมา!! 5 ท่าฟิตร่างสร้างหุ่นเฟิร์ม
• พัฒนาศักยภาพเชิงรุก เพื่อก้าวข้ามอุปสรรคอย่างยั่งยืน

ปัจจัยส่วนหนึ่งเป็นเรื่องกรรมพันธุ์ ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการติดเชื้อโรคใดๆ และเกี่ยวกับเรื่องการทำงานของฮอร์โมนเพศหญิง อย่างที่ทราบกันคือ ตัวเนื้องอกนี้มักจะเจอในผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์คือ มีประจำเดือนไปสัก 3 ปี 5 ปี 10 ปี แล้วเริ่มตรวจเจอว่ามีเนื้องอกมดลูก จริงๆ มันก็คือเหมือนเซลล์กล้ามเนื้อมดลูกของเรา เซลล์มดลูกเราปกติที่มีการตอบสนองต่อฮอร์โมน แล้วก็เจริญเติบโตผิดปกติกลายเป็นเนื้องอก

อาการ เนื้องอกมดลูกส่วนใหญ่จะมาด้วย 3 อาการหลักๆ

1. อาการแรกที่เจอเยอะที่สุดคือ คนไข้จะคลำได้ก้อนที่ท้องน้อย ซึ่งถ้าเกิดผู้หญิงเราคลำก้อนที่ท้องน้อยได้ ส่วนมากจะเป็นเนื้องอกมดลูก สังเกตดูจากคนท้อง กว่าจะเห็นว่าตั้งครรภ์ก็ประมาณ 4-5 เดือนไปแล้ว เช่นเดียวกัน เนื้องอกมดลูกนี้ก็ต้องทำให้มดลูกมีขนาดโตเท่ากับคนท้อง 4-5 เดือนแล้ว ซึ่งประมาณสัก 15 เซนติเมตรขึ้นไปถึงจะคลำเองได้จากหน้าท้อง
2. อาการที่พบบ่อยที่ทำให้คนไข้ต้องมาพบคุณหมอสูตินรีเวช คือมีประจำเดือนออกเยอะ เพราะตัวเนื้องอกไปเบียดโพรงมดลูก ทำให้ประจำเดือนออกเยอะ แล้วบางทีออกเยอะมากเป็นลิ่มเลือดเป็นก้อนเลือด บางคนให้ประวัติว่า เป็นประจำเดือนแล้วเป็นลม แล้วก็ต้องไปรับเลือดที่โรงพยาบาลทุกครั้งที่เป็นประจำเดือน อันนี้จะมีบ้างประปราย
3. อาการที่สามมักจะเกี่ยวข้องกับการมีบุตรยาก จะตรวจพบเมื่อคนไข้ไปตรวจกับหมอผู้เชี่ยวชาญด้านมีบุตรยาก พออัลตราซาวนด์ถึงจะเจอ อันนี้มักจะเป็นลักษณะก้อนเล็กๆ ไม่บ่งอาการอะไร บางทีอาจจะมีก้อนแค่ 1-2 เซนติเมตรอยู่ในโพรงมดลูก ไปขวางการฝังตัวของทารกทำให้มีบุตรยาก

อาการที่รุนแรง บางคนมีเลือกออกเยอะก็มีอาการโลหิตจางได้ หรือบางคนที่ลักษณะก้อนมันยื่นออกไปข้างนอก หมายถึงไม่ได้ยื่นเข้าไปในโพรงมดลูก ก็จะทำให้ไม่มีประจำเดือนออกเยอะ แต่มันจะยื่นเข้าไปในอุ้งเชิงกรานหรือว่าในท้องน้อยของเรา อันนี้ก็จะไปกดเบียดลำไส้ กระเพาะปัสสาวะ ที่เจอบ่อยก็คือ มันเบียดมาข้างหน้า ก็จะกดกระเพาะปัสสาวะ ทำให้คนไข้ปัสสาวะบ่อย คนไข้อาจจะเข้าห้องน้ำทุกชั่วโมง นอนหลับไปแล้วก็ต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำทุก 2-3 ชั่วโมง นอนไม่เต็มอิ่ม อันนี้ก็จะส่งผลถึงคุณภาพชีวิตคนไข้

การป้องกันไม่ให้เกิดโรคเนื้องอกในมดลูก

ถ้าตรวจเจอแต่เนิ่นๆ ก็จะรักษาง่ายกว่า อาจจะรักษาด้วยยาหรือสังเกตอาการ วิธีป้องกันยังไม่มีวิธีที่ชัดเจน แต่มีรายงานว่าคนไข้ที่มีลูกแล้วจะทำให้พบอุบัติการณ์การเกิดเนื้องอกในมดลูกน้อยกว่าผู้หญิงที่ยังไม่เคยมีลูก ทั้งนี้ ยังมีรายงานว่าการรับประทานเนื้อแดงสัมพันธ์กับการเกิดเนื้องอกในมดลูก แต่จริงๆ ก็ไม่ได้ให้งดขนาดนั้น คือรายงานมาจากการไปสอบถามคนที่เป็น แล้วเจอว่าคนที่เป็นเนื้องอกมดลูกจะมีการรับประทานเนื้อแดงมากกว่า แต่ถามว่ามันเป็นสาเหตุหรือเปล่า ก็อาจจะยังไม่ใช่

คำแนะนำจากหมอ

แนะนำให้หญิงไทยเข้ามาตรวจคัดกรองมะเร็งปากมดลูก ซึ่งการคัดกรองมะเร็งปากมดลูก หมอสูตินรีเวชจะมีการตรวจภายใน ก็คือ การคลำมดลูกรังไข่ด้วย ถ้ามดลูกโตเท่ากับคนท้องสัก 2 เดือน ก็จะเจอแล้ว สักประมาณ 4-5 เซนติเมตร เราก็จะคลำได้ เพราะฉะนั้น แนะนำให้เข้ามาตรวจคัดกรองมะเร็งปากมดลูกร่วมกับการตรวจภายใน ถ้าคุณหมอสงสัยจริงๆ ก็จะมีการอัลตราซาวนด์ร่วมด้วย

สำหรับคนที่ยังไม่เคยมีเพศสัมพันธ์ เราก็หลีกเลี่ยงไม่ตรวจภายในได้ การตรวจอัลตราซาวนด์ทางหน้าท้องก็เห็นเนื้องอก 2-3 เซนติเมตรได้.

ที่มา : พบหมอรามาฯ / สสส / โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์

ภาพ : Freepik

#ศาสตร์เกษตรดินปุ๋ย : ขอบคุณแหล่งข้อมูล : หนังสือพิมพ์โพสต์ทูเดย์

https://www.posttoday.com/life/healthy/626162

วันที่ 17 มิ.ย. 2563 เวลา 06:30 น.เทรนเนอร์แนะ 5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง สร้าง “ซิกแพค” เพื่อบอดี้ที่ดูดี

อยากสวยเซ็กซี่ หรือหล่อดูดีมีซิกแพค แล้วรู้มั้ยว่าการสร้างซิกแพคหรือกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรงไม่เพียงทำให้รูปร่างของเราดูดีเท่านั้น แต่ยังส่งผลให้ร่างกายทำงานและเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นอีกด้วย ทว่า การสร้างซิกแพคแทนพุงน้อยๆ ไม่ใช่เรื่องยาก เพราะเราทุกคนเกิดมาพร้อมกับซิกแพคหรือกล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่แล้ว แต่ด้วยพฤติกรรมการใช้ชีวิตและอาหารการกิน จึงทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องถูกบดบังด้วยชั้นไขมันเอาไว้ มากบ้างน้อยบ้างในแต่ละคน

กล้ามเนื้อหน้าท้อง ยังถือเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่แกนกลางลำตัวที่ช่วยในการพยุงร่างกาย เราจึงต้องบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้อย่างสม่ำเสมอ ส่วนใครที่มีอาการปวดหลังง่าย นั่งนาน ยืนนาน หรือแค่ยกของก็รู้สึกปวดหลังแล้ว นั่นแสดงว่ากล้ามเนื้อส่วนนี้ไม่แข็งแรงพอ

ครั้งนี้เทรนเนอร์ ฟิตเนส เฟิรส์ท ประเทศไทย แนะนำท่าออกกำลังกาย 5 ท่าสร้างซิกแพคลดพุงแบบง่ายๆ ที่ถึงแม้อยู่บ้านก็สามารถทำได้ โดยใช้ท่าตระกูล Crunch ที่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ฟิตและเรือนร่างดูเฟิร์ม เป็นคลาสที่มือใหม่ทำได้ง่ายๆ และคนที่ออกกำลังกายอยู่แล้วยิ่งทำก็ยิ่งดี ใครที่อยากมีซิกแพคแทนพุง บอกเลย…งานนี้ต้องลอง!!

ท่าที่ 1 “Crunch” ช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนบน เริ่มจากท่านอนหงาย งอแขนสองข้างกำมือแตะไว้ที่ขมับ หรือประสานมือไว้ที่ท้ายทอย ตั้งเข่าขึ้น 90 องศา และวางเท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วยกลำตัวส่วนบนขึ้นและลง ควรทำอย่างน้อย 12-15 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 2-3 เซ็ต

ท่าที่ 2 “V-Crunch Hold” เพิ่มดีกรีความยากขึ้นเล็กน้อย ด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้น เพื่อช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและล่าง รวมถึงต้นขา เริ่มจากท่านอนหงาย ยืดขาตรงและยกแขนขึ้นโดยวางแขนเหยียดตรงเหนือศรีษะ จากนั้นยกลำตัวขึ้นพร้อมกับยกขาเข้าหาลำตัวเป็นรูปตัว V ค้างไว้สัก 10 วินาที แล้วผ่อนกล้ามเนื้อกลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำท่าเดิมจำนวน 5 ครั้ง

• เซ็นทรัลเวิลด์ฉลอง Pride Month ดึงแบรนด์ชั้นนำเปิดตัว Pride Collection
• 5 ลุคสุดเลิฟของ ‘ญาญ่า’ จาก UNIQLO x Marimekko

ท่าที่ 3 “V-Sit” ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง เริ่มจากท่านั่ง วางมือไว้ข้างสะโพก เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย โดยให้ขาชิดเหยียดตรง จากนั้นยกเข่าเข้าหาหน้าอกให้ใกล้มากที่สุดแล้ววางขาลงท่าเดิม โดยไม่กระชาก แต่ใช้วิธีส่งแรงมาจากสะโพก ควรทำ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 2-3 เซ็ต

ท่าที่ 4 “Side Crunch” เน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง เริ่มด้วยนอนตะแคงด้านข้าง เหยียดแขนล่างไปด้านหน้า แขนด้านบนยกขึ้นเหยียดตรง สายตามองหัวเข่าไว้ ยกลำตัวช่วงบนขึ้น พร้อมๆ กับยกขาทั้งสองข้างขึ้นและลงให้สุด โดยพยายามใช้แรงจากลำตัว ทำสลับซ้ายและขวาด้านละ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต

ท่าที่ 5 “Flutter Kicks” ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านล่าง เน้นที่ความต่อเนื่องและโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องที่จะต้องเกร็งหรือแขม่วไว้ตลอดเวลา เริ่มจากท่านอนแล้วสอดมือไปใต้สะโพกหรือก้นกบ ยกขาขึ้นสลับซ้ายขวาคล้ายกรรไกร ทำสลับไปเรื่อยๆ สัก 20-30 ครั้ง

ทั้งนี้ เทรนเนอร์ยังให้คำแนะนำดีๆ เพิ่มเติมว่า คลาสนี้ควรเน้นทำแบบช้าๆ เพราะต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ และเตรียมความพร้อมด้วยการหาเสื่อโยคะหรือผ้าขนหนูมารองส่วนหลังกับก้นกบเพื่อลดการบาดเจ็บจากการเสียดสีกับพื้น หรือจะเล่นบนเตียงนอนก็ได้ โดยในระหว่างออกกำลังกายแต่ละท่าต้องเก็บคางชิดอกตลอดเวลาเพื่อช่วยไม่ให้เกิดการปวดต้นคอ และหลังจากเล่นคลาสนี้แล้วควรหยุดพักหรือเว้นระยะเวลาประมาณ 48 ชั่วโมง จึงค่อยกลับมาเล่นซ้ำอีกครั้ง ในระหว่างนั้นให้เล่นคลาสอื่นแทนได้ เช่น คาร์ดิโอ และที่สำคัญคือ ควรควบคุมอาหารด้วย แล้วซิกแพคงามๆ จะเกิดขึ้นได้ไม่ยากเลย

มาเสริมความมั่นใจกับหุ่นที่ Fit & Firm หรือสามารถติดตามข้อมูลและแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกาย พร้อมเรื่องราวดีๆ ได้ทาง www.fitnessfirst.co.th และ www.facebook.com/FitnessFirstThailand