1.ต้องเป็นอาหารพลังงานต่ำ แต่คุณค่าทางโภชนาการสูง

ระบบเผาผลาญในวัยสูงอายุไม่ดีเหมือนเก่า อาหารที่ให้พลังงานสูงอย่างอาหารทอด ของหวานจัด จึงเป็นของแสลงของผู้สูงอายุเพราะเมื่อเผาผลาญไม่หมดมันก็จะก็จะกลายเป็นไขมันส่วนเกิน ลองเน้นไปที่ธัญพืช ผัก ผลไม้ที่ให้พลังงานไม่มากนัก แถมยังมีแร่ธาตุและวิตามินสูง

2.อาหารอ่อนและเคี้ยวง่าย

เนื่องจากฟันที่ใช้บดเคี้ยวอาหาร มีความบางลง แคลเซียมลดลง และระบบย่อยอาหารจะทำงานได้น้อย น้ำย่อยก็ลดความเป็นกรดลง ควรเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่เคี้ยวยาก และอาหารที่มีความเหนียว

3.อาหารโซเดียมต่ำ

โซเดียมที่มากเกินไปสำหรับผู้สูงอายุ จะส่งผลให้ตัวบวม รวมถึงเพิ่มความดันโลหิตให้สูงขึ้น นอกจากนี้ ผู้สูงอายุยังสูญเสียน้ำได้ง่ายมาก ทำให้ยิ่งเป็นอันตราย อาหารที่ดีคือปริมาณโซเดียมไม่มากและมีน้ำเยอะ

4.ความสะอาดเรื่องสำคัญ

เมื่อประสิทธิภาพการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายผู้สูงอายุลดลง รวมถึงระบบภูมิคุ้มกัน สิ่งปนเปื้อนเพียงน้อยนิดคือฝันร้ายที่อาจอันตรายถึงชีวิตของผู้สูงอายุได้เลย ดังนั้น ความสะอาดของอาหารรวมถึงภาชนะจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ผู้หญิงเมื่อถึงวัยเจริญพันธุ์ร่างกายจะสร้างเนื้อเยื่อที่ผนังมดลูกให้หนาขึ้น เพื่อเตรียมรองรับการตั้งครรภ์ แต่หากไม่มีการปฏิสนธิ เยื่อบุโพรงมดลูกก็จะหลุดลอกและไหลออกจากช่องคลอดเป็นเลือด “ประจำเดือน” โดยทั่วไปรอบประจำเดือนของผู้หญิงอยู่ในช่วง 28 + 7 วัน เฉลี่ยครั้งละประมาณ 3-8 วัน ซึ่งจะมามากที่สุดใน 2 วันแรก ประจำเดือนอาจมีสีแดงเข้ม สีน้ำตาล หรือสีดำ ทั้งนี้ก่อนมีประจำเดือนยังอาจมีอาการต่างๆ เช่น ปวดศีรษะ ท้องอืด หงุดหงิด ปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อและข้อต่อ หน้าอกขยาย หิวง่าย รวมถึงอาการปวดท้องระหว่างมีประจำเดือน ซึ่งอาการบางอย่างอาจเป็นผลจากการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนในช่วงตกไข่ แต่บางอาการอาจเป็นสัญญาณเตือนโรคร้ายอย่างเนื้องอกมดลูก

ประจำเดือนปกติ หรือผิดปกติ ดูอย่างไร

• สี โดยปกติเลือดที่ออกมาในช่วงวันแรกของการมีประจำเดือนจะมีสีแดงคล้ำเล็กน้อย และจะกลายเป็นสีแดงสดในวันถัดมา หรือบางคนอาจเริ่มต้นรอบด้วยสีแดงสดและเปลี่ยนเป็นสีคล้ำขึ้นในช่วงวันท้ายๆ แต่หากพบประจำเดือนสีจางมากๆ หรือสีคล้ายน้ำเหลือง ควรรีบพบแพทย์เพื่อทำการวินิจฉัย
• ปริมาณ ประจำเดือนส่วนใหญ่จะมามากในช่วงวันแรกๆ จากนั้นจึงค่อยๆ ลดปริมาณลงจนหายไปในที่สุด โดยเลือดประจำเดือนในแต่ละ 1 รอบ ต้องไม่เกิน 80 ซีซี โดยสามารถสังเกตด้วยตัวเองว่าหากผ้าอนามัยเปียกชุ่มและต้องเปลี่ยนทุกๆ 2–3 ชั่วโมง จัดได้ว่าเป็นผู้มีประจำเดือนมากเป็นปกติ แต่หากต้องเปลี่ยนผ้าอนามัยทุกชั่วโมงอีกทั้งยังคงเป็นแบบนี้ตลอดช่วงมีประจำเดือนหรือมีประจำเดือนนานกว่า 8 วัน แบบนี้ถือว่าเกิดความผิดปกติกับร่างกาย เช่น การติดเชื้อ เลือดจาง ฮอร์โมนไม่สมดุล หรือเกิดเนื้องอกมดลูก ทั้งนี้รวมถึงการมีประจำเดือนกะปริดกะปรอยตลอดทั้งเดือน ควรพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุเช่นกัน
• อาการปวดท้อง ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องเผชิญกับปัญหาปวดท้องทั้งแบบปวดบีบและปวดเกร็งมากถึงประมาณ 70% ซึ่งอาการปวดท้องประจำเดือน เกิดจากการหลั่งสาร โพรสตาแกลนดิน (prostaglandin) ออกฤทธิ์คล้ายฮอร์โมน ซึ่งก่อตัวขึ้นบริเวณเยื่อบุโพรงมดลูก ในช่วงมีประจำเดือน มีผลทำให้กล้ามเนื้อบีบตัวและหดเกร็ง คล้ายภาวะเจ็บปวดขณะคลอดบุตร ในกรณีที่ร่างกายหลั่งสารปริมาณมากจะยิ่งทำให้อาการปวดรุนแรงขึ้น หรืออาจมีอาการคลื่นไส้และท้องเสียร่วมด้วย แต่หากพบอาการปวดท้องประจำเดือนอย่างรุนแรงบ่อยมากๆ หรือเกือบทุกครั้งที่มีประจำเดือน อาจเกิดจากเยี่อบุมดลูกเจริญผิดที่หรือมีเนื้องอกในมดลูก
• รอบประจำเดือน ประจำเดือน หมายความว่า มีเลือดออกจากช่องคลอด เดือนละ 1 ครั้ง หรือห่างกันประมาณ 28+7 วัน โดยแต่ละรอบควรมาเวลาใกล้เคียงกัน หรือห่างกันไม่เกิน 7-9 วัน กรณีที่ประจำเดือนขาดหายบ่อยครั้ง หรือมาถี่กว่าปกติ เดือนละ 2-3 ครั้ง อาจบ่งชี้ว่าระดับฮอร์โมนในร่างกายไม่สมดุลหรือเกิดโรคภายในอวัยวะสืบพันธุ์ จึงควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทาง

สัญญาณเตือนเนื้องอกมดลูกจากความผิดปกติของประจำเดือน

ภาวะผิดปกติของการมีประจำเดือนเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้ามเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากอาจเป็นสัญญาณเตือนเนื้องอกมดลูก ซึ่งส่วนใหญ่พบในหญิงวัยทำงานอายุ 30-40 ปี มากถึง 20-25%

เนื้องอกมดลูก คือเนื้องอกที่เกิดขึ้นในตัวมดลูก ซึ่งเป็นเนื้องอกชนิดธรรมดา ไม่ใช่มะเร็ง อาจพบที่ตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งของตัวมดลูก มีขนาดต่างๆ กันไป อาจเป็นก้อนเดียวหรือหลายก้อนก็ได้ บางชนิดโตช้า บางชนิดโตเร็ว

ถ้าเป็นเนื้องอกก้อนเล็ก ผู้ป่วยจะไม่มีอาการผิดปกติใดๆ อาจตรวจพบโดยบังเอิญเมื่อไปตรวจสุขภาพหรือปรึกษาแพทย์ด้วยปัญหาอื่น และอาจไม่จำเป็นต้องให้การรักษา

สามารถสังเกตเนื้องอกขนาดโต จากอาการผิดปกติของประจำเดือน ดังนี้

• มีประจำเดือนออกมากและนานกว่าปกติ
• มีอาการปวดหน่วงๆ ที่ท้องน้อยหรือปวดหลังส่วนล่างแบบเรื้อรัง
• มีอาการปวดขณะร่วมเพศ
• ท้องผูกเรื้อรัง
• ปัสสาวะบ่อย กะปริดกะปรอย หรือปัสสาวะขัด
• คลำพบก้อนที่ท้องน้อย หรือท้องโตคล้ายคนท้อง

ปัจจัยเสี่ยงเนื้องอกมดลูก

การแพทย์ในปัจจุบันยังไม่สามารถระบุสาเหตุแน่ชัดของการเกิดเนื้องอกมดลูกได้ แต่อาจเกิดจากปัจจัยต่างๆ ดังนี้

• ระดับฮอร์โมน เนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนเพศหญิง คือฮอร์โมนเอสโตรเจน และฮอร์โมนโปรเจนเตอโรน ซึ่งไปกระตุ้นให้ก้อนเนื้องอกโตขึ้นได้
• ผลกระทบจากยา โดยเฉพาะยาฮอร์โมนต่างๆ อาจเพิ่มการเจริญเติบโตของเนื้องอกมดลูกได้ เช่น ยาคุมกำเนิด เป็นต้น
• กรรมพันธุ์ หากพบบุคคลในครอบครัวเป็นเนื้องอกในมดลูก ถือเป็นปัจจัยเพิ่มโอกาสเป็นเนื้องอกมดลูกมากขึ้น
• อาหาร การรับประทานเนื้อแดง หรืออาหารไขมันสูง รวมถึงการดื่มแอลกอฮอล์ ส่งผลให้มีความเสี่ยงเกิดเนื้องอกมดลูกมากกว่าคนปกติ
• สุขภาพร่างกาย ผู้ป่วยโรคอ้วน ผู้หญิงที่มีประจำเดือนก่อนวัย หรือขาดวิตามินบางชนิด จะมีเพิ่มโอกาสเสี่ยงภาวะเนื้องอกมดลูกมากขึ้น

การป้องกันเนื้องอกมดลูก

ปัจจุบันยังไม่สามารถทราบสาเหตุการเกิดภาวะเนื้องอกมดลูกที่แน่ชัด จึงไม่สามารถป้องกันได้ แต่การดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงสมบูรณ์จะช่วยลดปัจจัยเสี่ยงลงได้ โดยรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เลี่ยงการรับประทานเนื้อแดงและอาหารไขมันสูง รวมถึงงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 7 ชั่วโมงขึ้นไป นอกจากนี้การลดความเครียด และทำจิตใจให้แจ่มใส จะช่วยให้ห่างไกลโรคเนื้องอกมดลูกได้

หากเนื้องอกมดลูกไม่มีอาการใดๆ หรือเนื้องอกมีขนาดเล็กมาก อาจไม่มีความจำเป็นต้องรักษา แต่อย่างไรก็ตามผู้ป่วยต้องพบแพทย์สม่ำเสมอเพื่อเข้ารับการตรวจติดตามอาการ

คนเมืองในยุคปี 2020 เสี่ยงป่วยด้วยโรค “Sick building syndrome” หรือ “กลุ่มโรคตึกเป็นพิษ” เป็นกลุ่มอาการที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายได้รับมลภาวะภายในอาคารจากปัจจัยบางอย่าง เช่น วัสดุโครงสร้างของอาคาร สีที่ใช้ภายในอาคาร และการถ่ายเทอากาศภายในอาคาร เป็นต้น ซึ่งอาจส่งผลให้ผู้ป่วยมีอาการปวดหัว ไอ จาม คลื่นไส้ และหายใจไม่สะดวก โดยอาการดังกล่าวจะดีขึ้นเองเมื่อผู้ป่วยออกจากตัวอาคาร

อาการของโรคตึกเป็นพิษจะปรากฏเมื่อผู้ที่ประสบภาวะนี้อยู่ในอาคารหรือสิ่งปลูกสร้าง โดยอาการต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้น มีดังนี้

• เจ็บตา หรือเจ็บคอ
• แสบร้อนในจมูก มีน้ำมูก
• หนาว เป็นไข้
• ผิวแห้ง เป็นผื่น
• อ่อนเพลีย
• หงุดหงิด หรือหลงลืม
• ปวดหัว ปวดท้อง
• ปวดเมื่อยตามร่างกาย
• มีอาการของภาวะภูมิแพ้ เช่น จาม หรือคัน เป็นต้น
• แน่นหน้าอก หายใจไม่สะดวก
• ไม่มีสมาธิ

นอกจากนี้ ภาวะ SBS อาจทำให้ผู้ป่วยที่เป็นโรคทางเดินหายใจหรือเป็นภูมิแพ้อยู่ก่อนแล้วมีอาการรุนแรงมากยิ่งขึ้น เช่น ผู้ป่วยโรคหอบก็จะเสี่ยงอาการกำเริบมากขึ้นเมื่ออยู่ในอาคาร เป็นต้น แต่ส่วนใหญ่แล้ว เมื่อผู้ป่วยออกจากอาคาร อาการต่าง ๆ ก็จะหายไป

สาเหตุของโรคตึกเป็นพิษ

แม้ไม่สามารถระบุได้อย่างแน่ชัด แต่ก็มีหลายปัจจัยที่อาจทำให้เกิดภาวะ SBS ได้ ดังนี้

• สารเคมีที่ใช้ภายในอาคาร เช่น น้ำยาถูพื้น สารฟอร์มาลดีไฮด์ สีที่ใช้ทาภายในอาคาร เป็นต้น
• อุปกรณ์สำนักงานอย่างจอคอมพิวเตอร์ที่ไม่กรองแสงที่เป็นอันตรายต่อสายตา
• ควันรถ ฝุ่นภายในอาคาร หรือมลพิษอื่น ๆ ในบริเวณใกล้เคียง
• เสียงรบกวน
• อากาศที่ไม่ถ่ายเทภายในอาคาร
• ก๊าซเรดอน และแร่ใยหินในตัวอาคาร
• ไฟที่ส่องสว่างภายในอาคาร
• ความร้อนหรือความชื้นภายในอาคาร
• จุลชีพต่าง ๆ เช่น แบคทีเรีย เชื้อรา เป็นต้น
• ความเครียดจากการทำงานหรือการเรียน
• การป่วยเป็นโรควิตกกังวล หรือโรคซึมเศร้า

ภาวะแทรกซ้อนของโรคตึกเป็นพิษ

ภาวะ SBS อาจส่งผลถึงชีวิตและการทำงาน เช่น ทำให้คุณภาพงานแย่ลง ตกงาน ต้องย้ายสถานที่ทำงาน หรือทำให้เกิดค่าใช้จ่ายที่เพิ่มขึ้นจากการตรวจสอบโครงสร้างของอาคารและการไปตรวจสุขภาพจากอาการป่วยที่เกิดขึ้น เป็นต้น

นอกจากนี้ ภาวะ SBS อาจส่งผลให้อาการของโรคที่เป็นอยู่กำเริบบ่อยและรุนแรงขึ้น เช่น โรคปอดอักเสบลีเจียนแนร์ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะหายใจล้มเหลว ช็อกจากการติดเชื้อในกระแสเลือด ไตวายเฉียบพลัน และโรคหอบที่หากอาการรุนแรงก็อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ เป็นต้น

การป้องกันโรคตึกเป็นพิษ

เนื่องจากยังไม่สามารถระบุสาเหตุของภาวะ SBS ได้อย่างชัดเจน การป้องกันตนเองจากภาวะนี้จึงทำได้ค่อนข้างยาก อย่างไรก็ตาม ในเบื้องต้นสามารถป้องกันได้โดยไปพบแพทย์เพื่อรักษาการเจ็บป่วยต่าง ๆ ที่อาจเป็นสาเหตุหรือทำให้อาการของภาวะ SBS แย่ลง รวมถึงไม่อยู่ในอาคารนานจนเกินไป และปรับปรุงสถานที่ทำงานให้ปลอดภัยจากปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ ด้วยวิธีการดังต่อไปนี้

1. เปิดประตูและหน้าต่างให้อากาศถ่ายเทสะดวก
2. เปลี่ยนอุปกรณ์ภายในสำนักงานที่เก่าและก่อมลพิษ เช่น จอคอมพิวเตอร์ เครื่องปริ๊น หรือหลอดไฟ เป็นต้น
3. หลีกเลี่ยงการสัมผัสสารเคมีต่าง ๆ ที่ใช้ภายในสำนักงาน เช่น น้ำยาล้างห้องน้ำ น้ำยาล้างจาน น้ำยาถูพื้น เป็นต้น
4. ดูดฝุ่นหรือทำความสะอาดบริเวณที่ทำงานให้ปราศจากเชื้อโรคและฝุ่น
5. ลดความเครียดโดยพักสายตาระหว่างทำงาน หรือเดินยืดเส้นยืดสายในช่วงพักเที่ยง

ทั้งนี้ กลุ่มโรค Sick building syndrome เป็นกลุ่มโรคที่วงการแพทย์ในปัจจุบันให้ความสำคัญและเฝ้าระวังอย่างเข้มงวด เนื่องจากพบว่าประชากร 1 ใน 3 ของผู้ที่อาศัยอยู่ในเขตเมืองมีประวัติป่วยเป็นกลุ่มโรคนี้ และแนวโน้มผู้ป่วยจะเพิ่มมากขึ้นตามจำนวนประชากรที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เนื่องจากเมืองมีประชากรหนาแน่น การจราจรติดขัด และอาคารบางแห่งยังเป็นโครงสร้างแบบเก่าที่มีความชื้น การระบายอากาศที่ดี และใช้สีทาผนังหรือสิ่งพิมพ์ที่เป็นสารระเหยง่าย (volatile organic compounds) มลพิษภายในอาคารเกิดขึ้นได้จากทั้งที่เล็ดลอดเข้ามา และเกิดจากภายในอาคารเอง ไม่ว่าจะเป็นสถานที่ที่ระบบระบายอากาศไม่ถ่ายเท พรมทางเดินมีไรฝุ่น มีการตกแต่งใหม่ มีการใช้สีทาผนังซึ่งเต็มไปด้วยสารเคมีต่างๆ มีความชื้น รอยรั่วซึมซึ่งทำให้เกิดเป็นเชื้อราตามฝาผนัง ซึ่งทั้งหมดส่งผลให้ผู้ป่วยมีอาการ อ่อนเพลียง่าย ปวดหัว ไอ จาม คลื่นไส้ หายใจไม่สะดวก ฯลฯ

นอกจากนี้ คนเมืองยังสุ่มเสี่ยงต่อการเกิดโรคประเภทออฟฟิศซินโดรม ซึ่งมาจากการทำงานที่ใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำๆ ขาดการออกกำลังกาย เพราะพื้นที่ในแนวดิ่งไม่เอื้ออำนวย เช่นเดียวกับการเกิดกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง NCDs (Non-Communicable diseases) ซึ่งส่วนใหญ่เป็นผลจากวิธีการใช้ชีวิต ที่มีพฤติกรรมเสี่ยง เช่น การบริโภคอาหาร การขาดการออกกำลังกาย

สำหรับแนวทางการแก้ปัญหา คือการปรับปรุงสถานที่ในเป็นมิตรกับสุขภาวะให้มากขึ้น ตัวอย่างเช่น ผู้ที่อาศัยอยู่ในคอนโด แม้ระบบอาคารจะถูกออกแบบใหม่เพื่อให้อากาศถ่ายเท แต่ถ้าคอนโดอยู่ในสถานที่ตั้งที่มีดัชนีคุณภาพอากาศ (Air Quality Index : AQI) อยู่ในกลุ่มเสี่ยง ก็ต้องมีเครื่องฟอกอากาศช่วย และต้องถูกวางในห้องที่สมาชิกครอบครัวใช้เวลามากที่สุด โดยเปิดทิ้งไว้ล่วงหน้า 30 นาทีเป็นอย่างน้อย ขณะเดียวกันการจัดห้องนอนก็ต้องโล่งที่สุด ไม่ควรมีพรมซึ่งเสี่ยงต่อการเก็บไรฝุ่น ผ้าม่านต้องทำความสะอาดอยู่เสมอ หลีกเลี่ยงการมีตุ๊กตาและหมอนจำนวนมาก เพราะเสี่ยงต่อการเก็บกักเชื้อโรคและสารก่อภูมิแพ้ไรฝุ่น

ที่สำคัญ คนเมืองยุคนี้ต้องปรับตัวพฤติกรรมตามหลัก 4Es ตั้งแต่ Eating (การกิน), Exercise (การออกกำลังกาย), Environment (ปรับสภาพแวดล้อมรอบตัว), Emotion (ปรับอารมณ์) ให้ถูกสุขลักษณะ และติดตามข่าวสารอยู่เสมอ หากไปยังสถานที่ใดที่ค่าดัชนีเตือนว่าต้องระวัง ไม่ควรลืมพกพาหน้ากากอนามัยให้เป็นนิสัยและยิ่งเมื่อต้องเข้าไปอยู่ในที่ที่มีฝุ่นมากต้องใส่หน้ากากแบบ N95 ซึ่งป้องกันฝุ่น PM 2.5 และเชื้อไวรัสได้ ส่วนในกรณีผู้มีประวัติป่วยเป็นภูมิแพ้ ต้องพกยาติดตัวไว้ตลอด เพราะเราไม่อาจรู้ได้เลยว่าจะต้องไปเผชิญกับปัจจัยเสี่ยงเมื่อใด

แม้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะเป็นเสน่ห์อย่างหนึ่งของการสังสรรค์ เพราะช่วยเพิ่มความสนุกสนาน แต่ก็มีฤทธิ์กดระบบประสาทส่วนกลางและส่งผลต่อสมองของเรา นพ.ไพศิษฐ์ ตระกูลก้องสมุท แพทย์โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท เผยเทคนิคแก้ Hang Over พร้อมให้ความรู้ว่า แอลกอฮอล์มีชื่อทางเคมีว่า Ethanol หรือ Ethyl Alcohol จัดเป็นสารกดประสาทชนิดหนึ่ง เมื่อดื่มไปแล้วร่างกายเราจะทำทุกวิถีทางที่จะกำจัดออกไป แต่ผลกระทบอาจจะไม่ใช่แค่รอตับกำจัดแค่นั้น แต่ระหว่างที่รอ แอลกอฮอล์จะส่งผลมากมายต่อร่างกาย

แอลกอฮอล์กับร่างกาย

เมื่อแอลกอฮอล์เดินทางไปยังกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก เพื่อดูดซึมเข้าสู่ระบบไหลเวียนเลือด ตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมา (อินซูลินเป็นฮอร์โมนขี้งก ที่ชอบออกมาเก็บน้ำตาลในเลือดที่ล่องลอย เข้าสู่เซลล์ต่างๆ เพื่อไม่ให้น้ำตาลในเลือดสูงมากจนเกินไป) หากว่าเราปล่อยให้ท้องว่าง ระดับน้ำตาลในเลือดจะน้อยอยู่แล้วเป็นทุนเดิม หากเผลอดื่มแอลกฮอล์ไปทีละมากๆ จะยิ่งถูกฮอร์โมนอินซูลินออกมาขโมยน้ำตาลในเลือดให้ต่ำลง จึงเกิดอาการคล้ายน้ำตาลตก และจะเริ่มมีอาการมึนๆ งงๆ ตามมา และมึนเมาได้ไวกว่าคนที่รองท้องมาด้วยอาหาร หรือทานของแกล้มไปด้วย

แอลกอฮอล์กับสมอง

เมื่อแอลกอฮอล์ไหลวนในกระแสเลือดแล้วจะเดินทางไปยังสมอง โดยจะถูกซึมซับเข้าสู่สมองหลายส่วน เช่น

• สมองส่วนหน้า (Frontal lobe) มีทำหน้าที่ควบคุมการตัดสินใจ อารมณ์ ความคิด สติปัญญา บุคลิกภาพ หากดื่มมากไป จะทำให้เราขาดความยับยั้งชั่งใจ ตัดสินใจผิดพลาด บุคลิกภาพที่ผิดปกติอาจเผยออกมา (เช่น จากสาวเรียบร้อยก็อาจจะเต้นคึกคักแบบที่เราไม่เคยเห็นมาก่อนได้) สำหรับผู้ที่ติดแอลกอฮอล์ เมื่อสมองส่วนนี้ถูกทำลาย จะทำให้การเรียนรู้ การเข้าสังคมผิดปกติได้
• สมองส่วนความจำ (Hippocampus) เป็นหน่วยเก็บความทรงจำที่ดราม่าทั้งหลายของเรา และความทรงจำปกติ หากแอลกอฮอล์ซึมเข้าไปถึงส่วนนี้ เราจะเริ่มจำสิ่งต่างๆ ในวันนั้นได้เลือนราง บางครั้งความทรงจำที่เก็บซ่อนไว้ ก็เผยออกมาให้ต้องร้องไห้ฟูมฟายคุมสติไม่ได้ ใครที่บอกว่ากินเหล้าแล้วจะลืมเรื่องบางอย่างได้ อาจไม่ใช่เสมอไป สำหรับผู้ที่ติดแอลกอฮอล์ เมื่อสมองส่วนนี้ถูกทำลาย จะทำให้เป็นโรคความจำเสื่อม การเรียนรู้ผิดปกติ ดังนั้นในช่วงก่อนสอบจึงไม่แนะนำให้ไปดื่ม
• สมองส่วนไฮโปทาลามัส (Hypothalamus) สมองส่วนนี้ช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจ ความหิว ความอิ่ม การนอนหลับ หากสมองส่วนนี้ถูกซึมซับด้วยแอลกฮอล์จะทำให้ หิวง่าย กระหายน้ำ การเต้นของหัวใจ ความดันโลหิตจะผิดปกติแปรปรวน และคุณภาพการนอนผิดปกติ
• สมองส่วนซีรีเบลลัม (Cerebellum) ควบคุมการทรงตัวของร่างกาย เมื่อดื่มเข้าไปมากๆ ก็จะเริ่มเดินไม่ตรง เดินไปชนคนนั้น คนนี้ บางคนอาจทำแก้วที่ถืออยู่หล่นได้ ผู้ที่ติดแอลกอฮอล์จึงมีปัญหาเรื่องการทรงตัวด้วย
• ก้านสมอง (Brain Stem) คอยควบคุมการส่งถ่ายข้อมูลจากสมองไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย เมื่อดื่มในปริมาณมาก จะทำให้การรับรู้และตอบสนองต่อสิ่งต่างๆ ช้าลง
• ก้านสมองส่วนท้าย หรือเมดัลลา (medulla oblongata) มีหน้าที่เหนืออำนาจจิตใจเกี่ยวกับการควบคุม การอาเจียน การหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจ และความดันเลือด หากดื่มมากไป จะทำให้คลื่นไส้ได้ง่าย และถ้าดื่มมากเกินที่ร่างกายจะรับไหว จะทำให้หมดสติ ช็อค หยุดหายใจ และเสียชีวิตได้

ดังนั้น การดื่มแต่พองาม พอมึน พอตัว นอกจากจะช่วยให้เรายังพอมีสติอยู่ได้ ยังช่วยชีวิตสมองในหลายๆ ส่วนด้วย สำหรับอาการเมาค้างนั้น จะมีอาการ คือ ปวดศีรษะและกล้ามเนื้อตามร่างกาย กระหายน้ำ คลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง นอนหลับไม่สนิท ไม่มีสมาธิ ชีพจรเต้นเร็ว หากเกิดอาการเมาค้างที่รุนแรงมากจนไม่สามารถลุกขึ้นมาทำงานหรือทำกิจวัตรประจำวันได้ อาจเป็นสัญญาณของภาวะแอลกอฮอล์เป็นพิษ ซึ่งถือว่าอันตรายต่อชีวิต ต้องรีบมาโรงพยาบาลเพื่อรับการรักษาอย่างเร่งด่วน

เมาค้างเกิดขึ้นได้อย่างไร

เมื่อแอลกอฮอล์เข้าสู่ร่างกายแล้ว จะเปลี่ยนไปอยู่ในรูปของ อะซิตัล แอลดีไฮด์ (Acetal aldehyde) โดยเอนไซม์ alcohol dehydrogenase แต่ อะซิตัล แอลดีไฮด์ มีพิษต่อเซลล์ร่างกาย ร่างกายจึงมีเอนไซม์ Acetal dehydrogenase มาเปลี่ยนให้เป็น สารอะซีเตต (Acetate) ที่ไม่มีพิษ และ ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงาน ได้ แต่ในร่างกายคนเราบางคน ผลิตเอนไซม์ Acetal dehydrogenase ได้ในปริมาณที่จำกัด จึงเกิดการสะสมของ Acetal aldehyde ซึ่งเป็นพิษต่อเซลล์ ทำให้ระบบประสาทและสมอง ระบบการย่อยและระบบการดูดซึมอาหาร การนอนหลับ ผิดปกติได้

เตรียมตัวอย่างไรไม่ให้แฮงค์

• อย่าปล่อยให้ท้องว่างก่อนไปดริ้ง หาข้าวหรืออาหารเบาๆ รองท้องไปสักหน่อย เพราะถ้าท้องว่างเราจะเมาง่ายและน้ำตาลในกระแสเลือดตกวูบได้ หากไม่ได้รองท้องไป ควรสั่งกลับแกล้มเพื่อให้มีอะไรตกถึงท้องบ้าง
• อย่าดื่มแอลกอฮอล์ทีละมากๆ หรือเข้มข้นมากจนเกินไป แนะนำให้ผสมกับเครื่องดื่มหรือ มิกเซอร์ และค่อยๆ ดื่ม
• ดื่มน้ำตาม 1-2 แก้ว ทุกชั่วโมงเพื่อไม่ให้ระดับแอลกฮอล์ในเลือดเข้มข้นจนเกินไป และทดแทนน้ำที่เสียไปกับปัสสาวะ ระหว่างดื่มแอลกอฮอล์
• การทานวิตามินรวมหรือกรดอะมิโนแอล-ซีสเทอีน (L-Cysteine) ก่อนไปดริ้ง อาจช่วยลดการอักเสบของตับ จากการที่เซลล์ตับถูกแอลกอฮอล์ทำร้ายได้

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป นอกจากส่งผลกระทบต่อสมองแล้ว ยังผลต่อตับ เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดไขมันสะสมที่ตับ (fatty liver) รวมทั้งเพิ่มโอกาสให้สารพิษที่ร่างกายได้รับมาสะสมในตับ หากดื่มบ่อยๆ อาจนำไปสู่ตับอักเสบ พังผืดที่ตับ ในที่สุด ก็จะกลายเป็นตับแข็ง ดังนั้น สุขภาพที่ดี เรากำหนดได้เอง จากการดื่มอย่างมีสติและพอประมาณ

วิธีแก้แฮงค์

จากงานวิจัยมากมาย ระบุว่า ไม่มียาลดการเมาใดๆ หรือยาสูตรสำเร็จแก้อาการเมาค้างได้ผล 100% ดีที่สุดคือดื่มแต่น้อย ส่วนวิธีที่มักนิยมใช้แก้อาการ เมาค้าง เช่น

• ดื่มน้ำเปล่าครั้งละ 1-2 แก้วบ่อยๆ เพื่อให้ร่างกายปวดปัสสาวะ และน้ำจะพาสารตกค้างจากแอลกอฮอล์ออกมากับปัสสาวะ บางคนอาจดื่มชาร่วมด้วย เพราะชามีฤทธิ์ขับปัสสาวะอ่อนๆ
• รับประทานอาหารอ่อนๆ เช่น ข้าวต้ม โจ๊ก อาจพอช่วยลดอาการเมาค้างได้บ้าง
• ดื่มน้ำผักและผลไม้ปั่นที่รสออกเปรี้ยวหวานอาจช่วยได้ เนื่องจากเราจะสูญเสียวิตามินแร่ธาตุจากการดื่มแอลกอฮอล์ จนทำให้มีอาการอ่อนเพลียได้ หรืออาจใช้วิตามินชนิดเม็ดฟู่ละลายน้ำดื่มก็สามารถทำได้ไม่มีข้อห้าม
• สำหรับผู้ที่มีอาการคลื่นไส้อาเจียน การดื่มน้ำขิง ชามินต์ อาจช่วยลดอาการเหล่านี้ได้
• วิตามินอาหารเสริม ที่อาจช่วยบรรเทาอาการได้ เช่น วิตามินบีรวม วิตามินซี แมกนีเซียม และกรดอะมิโนแอล-ซีสเทอีน (L-Cysteine)
• หากมีอาการปวดหัว ตัวร้อน ร่วมด้วย สามารถทานยาแก้ปวดกลุ่มที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ได้ เช่น แอสไพริน ไอบูโพรเฟ่น หรือยาตัวอื่นๆ ในกลุ่มเดียวกัน ทั้งนี้ควรปรึกษาเภสัชกร หรือแพทย์ก่อนซื้อยา เพื่อซักถามประวัติการแพ้ยาอย่างละเอียดก่อนที่จะทาน
• สำหรับกาแฟนั้น อาจไม่ได้ช่วยทำให้อาการแฮงค์ดีขึ้น แต่อาจทำให้เราตื่นตัว แต่ถ้าร่างกายยังพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือนอนน้อย เมื่อหมดฤทธิ์กาแฟ จะทำเพลียหนักมากกว่าเดิมถ้ายังฝืนทำงานต่อ

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในงานเฉลิมฉลอง หรืองานปาร์ตี้ ไม่ว่าจะเทศกาลไหนก็ต้องมีเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพื่อช่วยทำให้บรรยากาศในงานสนุกสนานมากยิ่งขึ้น แต่ทราบหรือไม่ว่า การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากและเร็วเกินไป อาจทำให้เกิดภาวะแอลกอฮอล์เป็นพิษซึ่งมีความรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตได้

สาเหตุของภาวะแอลกอฮอล์เป็นพิษ

การดื่มสุราหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณมากในระยะเวลาที่สั้น ทำให้ตับซึ่งทำหน้าที่ขับแอลกอฮอล์ออกจากกระแสเลือด ไม่สามารถขับแอลกอฮอล์ที่อยู่ในร่างกายออกได้ทัน จึงเป็นสาเหตุทำให้เกิดภาวะแอลกอฮอล์เป็นพิษ ซึ่งไม่สามารถระบุระยะเวลาในการแสดงอาการที่ชัดเจนได้

แต่หากดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่า 12 ดื่มมาตรฐานในระยะเวลาอันสั้น หรือมีระดับแอลกอฮอล์ในเลือด 400 มิลลิกรัมเปอร์เซ็นต์ขึ้นไป จะมีโอกาสเกิดภาวะแอลกอฮอล์เป็นพิษสูงมาก นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับความสามารถในการดูดซึมสารของร่างกายแต่ละบุคคล และชนิดของเครื่องดื่มนั้น ๆ ว่ามีดีกรีหรือปริมาณแอลกอฮอล์เข้มข้นมากแค่ไหน เช่น

• เบียร์ มีความเข้มข้นของแอลกอฮอล์ประมาณ 5% จะมี 1 ดื่มมาตรฐานเท่ากับ 1 กระป๋อง หรือ 1 ขวดเล็ก 330 มิลลิลิตร
• ไวน์ มีความเข้มข้นของแอลกอฮอล์ประมาณ 12% จะมี 1 ดื่มมาตรฐานเท่ากับ 1 แก้ว หรือ 100 มิลลิลิตร
• สุรากลั่น มีความเข้มข้นของแอลกอฮอล์ประมาณ 40% จะมี 1 ดื่มมาตรฐานเท่ากับ 3 ฝา หรือ 30 มิลลิลิตร

อาการของภาวะแอลกอฮอล์เป็นพิษ

• เริ่มกระวนกระวาย สับสน พูดจาไม่รู้เรื่อง
• ไม่สามารถทรงตัวได้
• ง่วงซึม นอนหลับเยอะกว่าปกติ
• มีอาการกึ่งโคม่า รู้สึกตัวแต่ไม่สามารถตอบสนองได้
• อาเจียนออกมาเป็นจำนวนมาก หรืออาเจียนเป็นเลือด
• หายใจช้าลง หัวใจเต้นเร็วกว่าปกติ
• น้ำตาลในเลือดต่ำจนทำให้เกิดอาการชัก หรือเสียชีวิต

การปฐมพยาบาลเบื้องต้น

• โทรเรียก 1669 หรือเรียกรถพยาบาลอย่างเร่งด่วน
• ไม่ควรปล่อยให้ผู้ป่วยอยู่ตามลำพัง เฝ้าสังเกตอาการของผู้ป่วยตลอดเวลา
• พยายามปลุกให้ผู้ป่วยมีสติ ไม่หลับ และพยุงให้อยู่ในท่านั่ง
• หากผู้ป่วยรู้สึกตัวให้ดื่มน้ำเปล่าเข้าไปเยอะ ๆ
• ไม่พยายามให้ผู้ป่วยอาเจียนออกมา เพราะอาจระคายเคืองทางเดินอาหารจนทำให้อาเจียนเป็นเลือดได้
• หากผู้ป่วยหมดสติ ไม่รู้สึกตัว ให้จับนอนตะแคง เฝ้าสังเกตการหายใจจนกว่าทีมกู้ชีพจะมาถึง

การปฐมพยาบาลเบื้องต้นสำหรับผู้ป่วยที่มีภาวะแอลกอฮอล์เป็นพิษนั้นสำคัญมาก หากผู้ดูแลหรือผู้ที่ช่วยเหลือมีความเข้าใจในการดูแลผู้ป่วยอย่างถูกต้อง ก็จะทำให้ผู้ป่วยไม่หมดสติ เปอร์เซ็นต์การเสียชีวิตลดน้อยลงและมีโอกาสรอดมากขึ้นนั่นเอง

ข้อมูลโดย อ.พญ.วิจิตรา เลี้ยงสว่างวงศ์ ภาควิชาเวชศาสตร์ฉุกเฉิน

คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล คลิกชมรายการได้ที่ : https://www.youtube.com/watch?v=FOJ_V3gwW2E&feature=emb_logo

ไม่ว่าจะปีไหนๆ โรคไม่ติดต่อ (non-communicable diseases : NCDs) ก็ยังคงครองแชมป์สาเหตุการตายอันดับ 1 ของประชากรโลกและคนไทย ซึ่งสาเหตุที่สำคัญยังคงมาจากพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิต ทั่วโลกมีคนตายด้วยโรค NCDs ปีละกว่า 40 ล้านคน คิดเป็น 71% ของการตายทั้งหมด โดยมีประมาณค่าความสูญเสียไว้สูงถึง 47 ล้านล้านดอลลอร์ ภายในปี 2573 หากยังไม่มีการแก้ไข

เช่นเดียวกับประเทศไทย ในแต่ละปีมีผู้เสียชีวิตจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรังเกือบ 400,000 คน คิดเป็น 76% ของการตายทั้งหมด และ 50% ตายก่อนวัยอันควร คิดเป็นความสูญเสียถึง 2.2% ของ GDP ต่อปี ซึ่งสาเหตุก็มาจากพฤติกรรมการกินของคนไทย ซึ่งในปี 2019 มีเทรนด์อะไรผ่านเข้ามาในบ้านเราบ้าง มาดูกัน

วัยทำงานเน้นรสจัด วัยรุ่นเน้นรูปลักษณ์

จากการสำรวจพฤติกรรมของคนไทยบนโลกออนไลน์ ระหว่างวันที่ 1 มกราคม – 31 พฤษภาคม 2561 ผ่าน #อร่อย ไปแดก #อร่อยบอกต่อ และจาก Food Influencers จำนวน 90 accounts ซึ่งมีจำนวนข้อความทั้งหมด 5,826,452 ข้อความ พบว่า ในสื่อสังคมออนไลน์อย่าง facebook ซึ่งจากประชากร ในเฟซบุ๊ก จำนวน 48 ล้านคน ส่วนใหญ่เป็นคน Gen Y อายุ ประมาณ 19 – 36 ปี จึงพอจะอนุมานได้ว่า ในกลุ่มคน Gen Y ให้ความสนใจและมีปฏิสัมพันธ์กับโพสต์ที่เป็นเมนูหรือวิธีการ ทำอาหารเมนูน่ากิน และเมนูที่มารสจัด เช่น ยำต่างๆ

ขณะที่ในทวิตเตอร์ ซึ่งมีประชากร 9 ล้านคน โดยส่วนใหญ่เป็นกลุ่มวัย Gen Z อายุระหว่าง 15-24 ปี ถึง 40% ที่นิยมใช้ พบว่า คนส่วนใหญ่มีปฏิสัมพันธ์ กับอาหารที่มีเอกลักษณ์หรือโดดเด่นมาก เช่น กุ้ง ล็อบสเตอร์ ซูชิปลาไทย เมนูแปลก ๆ เช่น แยมโซดา ร้านอาหารลับต่าง ๆ เช่น ร้านลูกชิ้นที่ไม่มีคนรู้จัก และ ชานมไข่มุก ทั้งนี้โดยภาพรวมของเทรนด์อาหารซึ่งเป็นที่ นิยมผ่านสื่อสังคมออนไลน์ พบว่า คนไทยยังคงนิยม รสชาติอาหารที่ได้รับความนิยมสูงคือ รสเผ็ด เช่น ยำหรือต้มยำต่างๆ และรสหวาน เช่น ขนมไทย ขนมเค้ก ต่างๆ ขณะที่ส่วนประกอบอาหารที่ได้รับความนิยมสูง ได้แก่ กระแสไข่ดอง ปูดอง กุ้ง นอกจากนี้ยังพบแนว โน้มการกินอาหารสะดวกซื้อมากขึ้น ขณะที่แนวโน้ม อาหารเพื่อสุขภาพอย่างอาหารคลีนยังคงอยู่ในภาวะ คงที่สม่ำเสมอตั้งแต่ปี 2561

กินผักไม่เพียงพอ เน้นหวาน มัน เค็ม

อีไอซี หรือ Economic Intelligence Center (EIC) ธนาคารไทยพาณิชย์ ได้ทำการวิเคราะห์เรื่อง “คนไทยกินอะไรกัน?” จากการสำรวจอนามัย สวัสดิการ และพฤติกรรมการบริโภค อาหารของประชากร ปี 2556 และปี 2560 โดยสำนักงานสถิติ แห่งชาติ กระทรวงดิจิทัลเพื่อเศรษฐกิจและสังคม สำรวจ ประชากรครั้งละ 27,960 คน ในเขตเทศบาลและนอกเขต เทศบาล พบพฤติกรรมการกินของคนไทยที่น่าสนใจ ดังนี้ คนไทยเลือกซื้ออาหารจากความชอบเป็นหลัก ในปี 2560 ปัจจัยที่ผู้บริโภคให้ความสำคัญเมื่อเลือกซื้อ อาหารเป็นอันดับหนึ่ง คือ ความชอบ (มีผู้ตอบ 22.1% ของกลุ่ม ตัวอย่างจากการสำรวจ) ตามมาด้วยรสชาติ (18.5%) ความ อยากกิน (18.2%) ความสะอาด (17.8%) คุณค่า (12.9%) ความ สะดวก (6.5%) โดย ราคาเป็นปัจจัยที่มีผู้ตอบน้อยที่สุดที่ 4% ผลสำรวจดังกล่าวสะท้อนว่า คนไทยให้ความสำคัญกับ ความสุขจากการกิน สะท้อนจากการเลือกปัจจัย ความชอบความอยากกิน–รสชาติ มากกว่าคุณภาพของอาหาร ซึ่งสะท้อน จากการเลือกปัจจัยความสะอาด–คุณค่า โดยปัจจัยในกลุ่มที่ สะท้อนเรื่องความสุขจากการกิน มีผู้ตอบรวมกันอยู่ที่ 57.1%

ในปี 2556 และเพิ่มมาเป็น 58.8% ในปี 2560 ขณะที่คุณภาพ ของอาหารกลับมีสัดส่วนลดลงจาก 32.2% ในปี 2556 เหลือ เพียง 30.7% ในปี 2560 นอกจากนี้ ปัจจัยความชอบเพิ่ม ความสำคัญขึ้นมาอย่างมากจากสัดส่วนเพียง 17.7% หรือ เป็น ปัจจัยอันดับ 3 ในปี 2556 ขึ้นมาเป็นปัจจัยอันดับหนึ่งในการ เลือกซื้ออาหารของคนไทยในปัจจุบัน แซงปัจจัยรสชาติซึ่งเป็น ปัจจัยอันดับหนึ่งในปี 2556 สะท้อนว่าสำหรับผู้บริโภคในปัจจุบัน อาหารอร่อยอย่าง เดียวอาจไม่พอ ควรมีสิ่งอื่นควบคู่ไปด้วย เช่น รูปแบบ การนำเสนอ ประสบการณ์ หรือการบริการ เป็นต้น ทั้งนี้ ราคา ยังคงเป็นปัจจัยรั้งท้ายจาก 7 ปัจจัยดังกล่าวสำหรับคนไทย มาตั้งแต่ปี 2556 คนไทยกินบ่อยขึ้น กินรสหวาน–เค็มมากขึ้น และกิน ผักผลไม้ลดลง คนไทยกินบ่อยขึ้น ในปี 2560 คนไทยส่วนใหญ่กว่า 89.4% กินอาหาร 3 มื้อต่อวัน สัดส่วนดังกล่าวเพิ่มขึ้นจาก 88.0% ในปี 2556 นอกจากนี้ สัดส่วนของคนที่กินอาหาร มากกว่า 3 มื้อก็เพิ่มขึ้นจาก 3.8% ในปี 2556 มาเป็น 4.1%

ในปี 2560 โดยเป็นการเพิ่มขึ้นทั้งในเพศหญิงและชาย และเพิ่มในหลายช่วงอายุ ได้แก่ เด็ก (6-14 ปี) วัยรุ่น (15-24 ปี) และคนวัยทำงาน (25-59 ปี) ยกเว้นผู้สูงอายุ (60 ปี ขึ้นไป) ที่กลับมีสัดส่วนการกินมากกว่า 3 มื้อที่ลดลง คนไทยกินรสหวาน เค็มมากขึ้น โดยสัดส่วนของ คนที่กินรสหวานเป็นอาหารมื้อหลักเพิ่มจาก 11.2% ในปี 2556 มาเป็น 14.2% ในปี 2560 ซึ่งเป็นการเพิ่มขึ้นในกลุ่ม อายุน้อยกว่า 25 ปีเป็นสำคัญ และยังพบการเพิ่มขึ้นใน ทุกภูมิภาค ขณะที่รสเค็มเพิ่มจาก 13.0% มาเป็น 13.8% โดยเป็นการเพิ่มขึ้นของการบริโภคในกลุ่มอายุ 15 ปีขึ้นไป เป็นหลัก ทั้งนี้รสชาติอาหารมื้อหลักของคนไทยมีลักษณะ ของการกินตามช่วงอายุ เช่น การกินรสหวานจะมีสัดส่วน สูงที่สุดในวัยเด็กที่ 32.5% ขณะที่ในกลุ่มวัยรุ่นและวัย ทำงานนิยมรสเผ็ดเป็นหลัก ในสัดส่วน 31.6% และ 34%

คนไทยบริโภคผักและผลไม้สดลดลง ถึงแม้ว่าคนไทย ส่วนใหญ่กว่า 98.8% จะมีการบริโภคผักและผลไม้ อย่างน้อย 1 วันในแต่ละสัปดาห์ โดยสัดส่วนดังกล่าวไม่ เปลี่ยนแปลงจากปี 2556 แต่สัดส่วนของคนที่กินผักและ ผลไม้ทุกวันกลับลดลง จาก 54.5% เป็น 41.1% โดย เป็นการลดลงในทุกกลุ่มอายุ เพศ และภูมิภาค อย่างไรก็ตาม คนไทยอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักกัน มากขึ้น และเพิ่มการกินอาหารเสริมสะท้อนถึงความ พยายามในการดูแลตัวเองที่มากขึ้น

‘เด็ก คนโสด คนทำงานบริษัท’ กินผักน้อย

การกินผัก ผลไม้ให้เพียงพอช่วยลดความเสี่ยงต่อโรค มะเร็งลำไส้ใหญ่ แต่คนไทยยังกินผักน้อย มีงานวิจัยกว่า 20 รายงาน ครอบคลุมกลุ่มตัวอย่างกว่า 10,948 คน พบว่า ผู้ที่บริโภคใยอาหารมากมีความเสี่ยงต่อการ เป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ (colorectal adenoma) น้อยกว่ากลุ่มที่ บริโภคใยอาหารน้อยถึง 28% ซึ่งพบว่าการบริโภคใยอาหาร เพิ่มขึ้นวันละ 10 กรัม สามารถลดความเสี่ยงของการเป็น มะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ 9%3 อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาโครงการศึกษาพฤติกรรมการ กินผักและผลไม้ของคนไทย4 ในเดือนพฤษภาคม 2562 โดยการ สำรวจประชากร 3 ช่วงวัย ประกอบด้วย วัยเรียน อายุ 6-14 ปี วัยรุ่นและวัยทำงาน อายุ 15- 59 ปี และผู้สูงวัย อายุ 60 ปีขึ้น ไป ในพื้นที่ กทม.และ 4 ภูมิภาค รวม 7,957 คน พบว่า หาก ใช้เกณฑ์จากองค์การอนามัยโลก (ในแต่ละวันควรบริโภคผัก ≥ 3 ทัพพี ผลไม้ ≥ 2 ส่วน รวม ≥ 5 ส่วน) พบว่า กลุ่มวัยทำงานตอน กลางและตอนปลายผ่านเกณฑ์ โดยคนไทยกินผักและผลไม้ เพิ่มขึ้นตามกลุ่มอายุ และเริ่มลดลงเมื่อเข้าสู่ผู้สูงวัย อย่างไร ก็ตามหากใช้เกณฑ์ธงโภชนาการ (ผัก 4-6 ทัพพี ผลไม้ 3-5 ส่วน รวม ≥ 7 ส่วน ) ของกรมอนามัยจะพบว่าทุกกลุ่มวัยกินผักผลไม้ไม่เพียงพอ

นอกจากนี้ ยังพบกลุ่มเสี่ยงที่สำคัญของการบริโภคผักผลไม้ที่ไม่เพียงพอได้แก่กลุ่มเด็กคนโสดคนที่มีการศึกษาน้อยคนทำงานบริษัทคนที่ไม่มีรายได้และคนที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์

สำหรับการเข้าถึงผักและผลไม้ พบว่า คนที่กินผักและ ผลไม้เพียงพอ เน้นซื้อด้วยตนเองและมาจากการปลูกผัก/ผลไม้กินเองที่บ้านส่วนคนที่กินผักผลไม้ไม่เพียงพอเน้นให้คนอื่นซื้อให้โดยแหล่งซื้อผักผลไม้บ่อยที่สุดคือตลาดสดซึ่งกลุ่มที่กินผักและผลไม้เพียงพอเน้นสนับสนุนนโยบายรณรงค์ให้กินต้นไม้กินได้และนโยบายปลูกผักสวนครัวกินเองขณะที่กลุ่มที่กินผักและผลไม้ไม่เพียงพอเน้นสนับสนุนนโยบายด้านราคาและความปลอดภัยจะเห็นได้ว่าการมีความรู้อย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะทำให้คนกินผักและผลไม้เพิ่มขึ้นการส่งเสริมการปลูกผักผลไม้กินเองเป็นช่องทางสำคัญที่จะส่งเสริมให้คนหันมากินผักและผลไม้มากขึ้นรวมถึงการสร้างสภาพแวดล้อมในสถานที่ทำงานโรงเรียนมหาวิทยาลัยให้เอื้อต่อการเข้าถึงผักและผลไม้มากขึ้นนอกจากนี้ตลาดสดเป็นแหล่งสำคัญที่ควรสนับสนุนต่อยอดเพื่อเอื้อให้คนเข้าถึงอาหารที่ดีต่อสุขภาพและผักผลไม้หลากหลายได้มากขึ้น

ข้อมูลจากเอกสารจับตาทิศทางสุขภาพคนไทยปี 2563 โดยสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

กินอาหารได้น้อยมาก หรือแทบไม่กินเลย จนน้ำหนักลดลง

คำแนะนำสำหรับผู้ดูแล

• ผู้สูงอายุที่กินอาหารได้น้อยลงหรือน้ำหนักลดลง มีโอกาสที่จะขาดสารอาหาร ควรดูแลให้ได้รับอาหารอย่างเพียงพอให้กินอาหารอ่อน ย่อยง่าย และต้องไม่มีผลกระทบต่อโรคประจำตัว ถ้าเบื่ออาหารมากจนไม่อยากกินเลย ควรกระตุ้นให้กินมากขึ้น เช่น กระตุ้นหรือชักชวนให้กินทีละน้อย แต่บ่อยขึ้น

เบื่อหน่ายมาก อะไรที่เคยชอบทก็ไม่อยากทำไม่ค่อยสนใจหรือไม่สนใจที่จะดูแลตัวเอง จากที่เคยเป็นคนใส่ใจดูแลตนเองมาก แต่ตอนนี้กลับไม่สนใจการแต่งตัวเลย ช่วยเหลือตัวเองได้น้อยลง แม้แต่เรื่องง่ายๆ เช่น การแต่งตัว

คำแนะนำสำหรับผู้ดูแล

• พยายามกระตุ้นให้ผู้สูงอายุทำกิจกรรมต่างๆ เอง โดยเฉพาะกิจกรรมง่ายๆ เช่น การแต่งตัว โดยอาจชวนไปดูเสื้อผ้าในตู้แล้วช่วยกันเลือกว่าวันนี้อยากใส่ชุดไหน ช่วยให้ผู้สูงอายุแต่งตัว หวีผม แปรงฟัน กินข้าว ดื่มน้ำ เมื่อทำสิ่งง่ายๆได้ ผู้สูงอายุจะเริ่มรู้สึกว่าตนไม่ได้สร้างภาระให้กับผู้ดูแลเท่าไรนัก และเริ่มรู้สึกภาคภูมิใจในตัวเองมากขึ้น
• ควรกระตุ้นให้ผู้สูงอายุทำความสะอาดช่องปาก เช่น ใช้แปรงสีฟันนุ่มๆ ใช้ยาสีฟันที่ไม่เผ็ดหรือใช้ยาสีฟันเด็ก ใช้น้ำยาบ้วนปากที่ไม่เผ็ดหรือน้ำยาบ้วนปากสำหรับเด็กควบคู่ไปด้วย และพบหมอฟันทุก 6 เดือน หรือบ่อยกว่านั้น
• ควรกระตุ้นการเคลื่อนไหวของร่างกาย เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง จิตใจจะได้สบายขึ้น แต่ควรคำนึงด้วยว่าผู้สูงอายุมีโรคประจำตัวอะไรที่ต้องระวังหรือไม่
• หากผู้สูงอายุมีปัญหาทางการได้ยิน ควรพบแพทย์เพื่อใส่เครื่องช่วยฟัง หรือหากผู้สูงอายุมีปัญหาด้านการมองเห็นควรให้ตรวจสายตาและใส่แว่นตา

ชวนไปที่ไหนก็ไม่ค่อยอยากไป

คำแนะนำสำหรับผู้ดูแล

• กรณีผู้สูงอายุปลีกตัวจากผู้อื่น ใครชวนไปไหนก็ไม่อยากไป ถ้าปล่อยทิ้งไว้เช่นนี้จะทำให้ผู้สูงอายุยิ่งปลีกตัวมากขึ้นอารมณ์จะยิ่งเลวร้ายลง หงุดหงิดง่ายขึ้น ควรหากิจกรรมทำโดยเริ่มจากกิจกรรมเล็กๆ ในครอบครัว เช่น ชวนลูกหลานมาปลูกต้นไม้ รดน้ำต้นไม้ หรือเลี้ยงสัตว์

ตอนกลางคืนนอนไม่ค่อยหลับ

คำแนะนำสำหรับผู้ดูแล

• ห้ามผู้สูงอายุนอนกลางวัน แต่ถ้าง่วงมาก ให้นอนได้ระหว่าง 12.00-14.00 น. แล้วปลุก เพราะถ้านอนกลางวันมากเกินไป ตอนกลางคืนย่อมมีปัญหาการนอน เช่น อาจจะหลับยากขึ้น หากตอนกลางคืนนอนไม่หลับ อาจชวนทำกิจกรรมเบาๆ เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือธรรมะ หรือฟังธรรมะ แต่ถ้านอนไม่หลับติดต่อกัน 3-4 วันขึ้นไป ควรพบแพทย์

พูดคุยน้อย ผู้ดูแลไม่ทราบว่าจะพูดอย่างไรให้ถูกใจ

คำแนะนำสำหรับผู้ดูแล

• ควรให้ความรักแก่ผู้สูงอายุ ใส่ใจความรู้สึก อารมณ์ และความคิดของผู้สูงอายุอย่างสม่ำเสมอ
• ให้โอกาสผู้สูงอายุพูดสิ่งที่ต้องการ ผู้สูงอายุที่มีภาวะซึมเศร้า ความคิดและการเคลื่อนไหวจะช้าลง ทำให้บางทีแม้อยากจะพูด แต่ก็พูดไม่ทัน จึงควรค่อยๆ เปิดโอกาสให้พูด ไม่ควรขัดจังหวะ ควรรับฟังอย่างตั้งใจด้วยท่าทีที่สงบไม่แสดงความรำคาญ
• ควรเป็นฝ่ายตั้งคำถามก่อน โดยใช้คำพูดง่ายๆ เช่น วันนี้หน้าตาคุณแม่ไม่ค่อยสดชื่นเลย มีอะไรอยากจะบอกกับลูกไหม เพื่อให้ผู้สูงอายุกล้าที่จะพูดคุย
• ไม่ควรพูดตัดบท ควรฝึกใช้เทคนิคการพูดโดยปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ และไม่ควรพูดแทนผู้สูงอายุ ควรเปิดโอกาสให้ผู้สูงอายุพูดเอง ยกเว้นมีความจำเป็นที่จะต้องพูดแทนเช่น เป็นการช่วยเหลือในกรณีผู้สูงอายุนึกคำพูดไม่ออก
• พูดคุยเรื่องที่ผู้สูงอายุสนใจ เช่น ศาสนาที่นับถือ
• ในกรณีที่ผู้สูงอายุปฏิเสธไม่ยอมทำกิจกรรมหรือปฏิเสธคำชักชวนต่างๆ ควรรับฟังอย่างตั้งใจ ไม่ควรต่อว่าหรือคะยั้นคะยอ อาจพูดว่าไม่เป็นไรและพูดให้กำลังใจ
• ควรกระตุ้นให้ผู้สูงอายุเริ่มพูดคุยกับคนรอบข้าง ทำให้ผู้สูงอายุรู้สึกผ่อนคลาย สบายใจขึ้น หาเวลาชวนสมาชิกครอบครัวไปกินข้าวด้วยกัน เพื่อให้เกิดความผูกพัน มีที่ยึดเหนี่ยวจิตใจ และรู้สึกสุขใจ
• พูดถึงเรื่องราวในอดีตที่มีความสุข เช่น (หากผู้ดูแลเป็นลูก)บอกว่าถ้าท่าน (ผู้ดูแล) ไม่ได้มาเป็นลูกของคุณพ่อคุณแม่ท่านคงไม่มีโอกาสมาอยู่ตรงนี้ และคงไม่มีครอบครัวดีๆอย่างนี้ เพื่อแสดงว่าคุณพ่อคุณแม่เป็นคนสำคัญสำหรับท่าน คำพูดเหล่านี้เป็นเสมือนน้ำหล่อเลี้ยงจิตใจให้คุณพ่อคุณแม่มีกำลังใจมากขึ้น

มีอารมณ์หงุดหงิด ฉุนเฉียว

คำแนะนำสำหรับผู้ดูแล

• ไม่ควรโวยวายหรือโต้เถียง ถ้าโต้เถียงจะเกิดอารมณ์ขุ่นมัวขึ้นได้ทั้งสองฝ่าย เป็นอุปสรรคที่ขวางกั้นความสัมพันธ์ต้องรับฟังอย่างเข้าใจ ปล่อยให้ผู้สูงอายุระบายความรู้สึกออกมาก่อน จากนั้นลดสาเหตุที่ทำให้หงุดหงิด เบนความสนใจไปยังเรื่องที่มีความสุข
• จัดให้พักผ่อนในสถานที่สงบ รับฟังอย่างตั้งใจ อาจจับมือผู้สูงอายุระหว่างพูดคุย จะทำให้สงบได้มากขึ้น การจับและนวดเบาๆ ที่หลังมือจะช่วยลดอารมณ์หงุดหงิดฉุนเฉียวการนวดและกดฝ่ามือจะช่วยลดความก้าวร้าวรุนแรง

บ่นว่าไม่สบาย ปวดนั่นปวดนี่อยู่ตลอดเวลา ทั้งที่ตรวจแล้วไม่พบอะไรผิดปกติ

คำแนะนำสำหรับผู้ดูแล

• การบ่นว่าปวดตลอดเวลาเป็นสัญญาณหนึ่งที่แสดงว่าผู้สูงอายุต้องการความรักและความเอาใจใส่มากขึ้น และเป็นวิธีแสดงออกของผู้สูงอายุบางรายเพื่อขอความช่วยเหลือจากผู้ดูแล หรือเพื่อเรียกร้องให้ดูแลใกล้ชิดขึ้น
• ผู้ดูแลไม่ควรพูดตอกย้ำว่าผู้สูงอายุไม่ได้เป็นอะไร แม้แพทย์จะตรวจแล้วก็ตาม ในทางตรงข้าม ผู้ดูแลควรพูดถึงอาการที่ผู้สูงอายุบ่น เพื่อให้เขารู้สึกว่าได้รับความเอาใจใส่จากผู้ดูแล รู้สึกว่าผู้ดูแลรับฟังและให้ความสำคัญกับปัญหาของเขา เช่น เมื่อผู้สูงอายุบ่นปวดหัว แต่ตรวจแล้วไม่พบปัญหาสุขภาพที่น่าหนักใจ ผู้ดูแลอาจพูดว่า คุณแม่ปวดหัวหรือคะ ปวดมากไหม หนูนวดให้ไหม เพราะการจับมือหรือบีบมือเปรียบเหมือนการสัมผัสทางใจ และเมื่อนวดเสร็จแล้วอย่าลืมถามด้วยว่า หลังจากที่หนูนวดแล้ว คุณแม่รู้สึกอย่างไรบ้างคะ ดีขึ้นใช่ไหมคะ สบายใจขึ้นไหมคะ
• การสื่อสารด้วยความรัก คอยสัมผัสและดูแลด้วยความใส่ใจเช่นนี้ เปรียบเหมือนการทดแทนหรือเติมเต็มสิ่งที่ผู้สูงอายุอยากได้รับ

บ่นว่าตนเองเป็นภาระของลูกหลาน เบื่อตัวเองมาก รู้สึกว่าตนไร้ค่า มีความคิดอยากตายหรืออยากทำร้ายตัวเอง

คำแนะนำสำหรับผู้ดูแล

• ควรสังเกตความผิดปกติเล็กๆ น้อยๆ ซึ่งอาจบ่งบอกว่ามีความคิดที่จะทำร้ายตนเอง และต้องเฝ้าดูแลอย่างใกล้ชิดพยายามไม่ให้คลาดสายตา
•  ระวังสิ่งของที่ใช้เป็นอาวุธได้ เช่น เชือก มีด กรรไกร ปืนยาฆ่าแมลง หรือยารักษาโรค ส่วนใหญ่ผู้สูงอายุจะมียาหลายชนิดอยู่กับตัว บางทีเกิดความคิดอยากจะหลับไปเลย ไม่อยากตื่นขึ้นมา ก็จะกินยาทั้งหมดที่มี
• พยายามหาคุณค่าในตัวผู้สูงอายุ แล้วบอกให้ผู้สูงอายุรับทราบการสอบถามความคิดที่อยากจะทำร้ายตนเองของผู้สูงอายุ
• อย่ากลัวที่จะถามผู้สูงอายุว่ามีความรู้สึกหรือมีความคิดที่อยากจะทำร้ายตนเองหรือไม่ การถามคำถามนี้เป็นการเปิดโอกาสให้ผู้สูงอายุที่มีภาวะซึมเศร้าได้ระบายความทุกข์ใจหรือบอกเล่าปัญหา ซึ่งจะทำให้ผู้ดูแลเริ่มเข้าใจสามารถวางแผนการดูแล แก้ไข และป้องกันการทำร้ายตนเองของผู้สูงอายุได้ ที่สำคัญคือคำถามเกี่ยวกับความคิดที่จะทำร้ายตัวเองไม่ได้กระตุ้นให้ผู้สูงอายุเริ่มมีความคิดอยากทำร้ายตัวเอง โดยผู้ดูแลควรเลือกใช้คำพูดให้เหมือนกับมาจากความรู้สึกของตนเอง

ภาพ freepik

ภาวะง่วงนอนขณะขับรถ หรือที่เรารู้จักกันดี “หลับใน” นั้นเป็นอันตรายอย่างยิ่ง เพราะการอดนอนอาจมีผลเช่นเดียวกันกับการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มีผลต่อการทำงานของสมองส่วนประมวลผล (Brain processing) ทำให้ตัดสินใจแย่ลง (Impair judgment) การตอบสนองช้าลง (Slower reflexes) การตื่นตัวเป็นเวลา 18 ชั่วโมง ทำให้เราขับรถเหมือนกับว่าเรามีระดับแอลกอฮอล์ในเลือดเท่ากับ 0.05 (ระดับอ้างอิงตามกฎหมายเท่ากับ 0.08 ถือว่าเมาขณะขับขี่) ถ้าเราตื่นขึ้นมาเต็ม 24 ชั่วโมง แล้วขับรถตามหลังคืนที่นอนไม่หลับ ก็ดูเหมือนว่าเรามีระดับแอลกอฮอล์ในเลือดเท่ากับ 0.10 เลยทีเดียว

มีข้อมูลประชากรโลกวัยผู้ใหญ่ 8 ใน 10 หรือราวร้อยละ 80 ของประชากรวัยผู้ใหญ่ทั้งหมดประสบภาวะปัญหาภาวะง่วงจากการนอนไม่หลับ นอนไม่พอ ขณะเดียวกันก็พบว่า ราว 1 ใน 25 ของผู้ที่ขับรถ (อายุ 18 ปีขึ้นไป) ประสบปัญหาง่วงขณะขับขี่ยานพาหนะ ในประเทศไทยผู้ขับขี่มากกว่า 50% เคยหลับในขณะขับรถซึ่งอันตรายมาก เพราะการหลับในสามารถคร่าชีวิตผู้ขับขี่ ผู้โดยสาร และผู้ใช้รถใช้ถนน ได้ในเวลาเพียง 4 วินาที โดยหากรถวิ่งด้วยความเร็ว 90 กม./ชม. รถจะวิ่งต่อไปอีก 100 เมตรโดยที่ไม่มีคนควบคุม ลักษณะการชนจึงรุนแรงมาก เพราะคนขับไม่ได้หักหลบหรือเหยียบเบรก ทำให้บาดเจ็บสาหัสหรือเสียชีวิตได้ทันที

ภาวะง่วงนอนเกิดจากอะไร?

ร่างกายของคนเราต้องการปัจจัยพื้นฐานสามประการ ได้แก่ น้ำ อาหาร และการนอนหลับ ไม่ดื่มน้ำหรือทานอาหารนำไปสู่การเสียชีวิตที่ไม่อาจฝืนได้ จะรวดเร็วเพียงใดก็ขึ้นกับสภาพร่างกายของคนๆนั้น ขณะเดียวกัน ความต้องการด้านการนอนหลับพักผ่อนนั้น ท่านอาจพยายามฝืนที่จะไม่นอนหลับและมีกิจวัตรปกติได้ (อย่างไม่สมบูรณ์ร้อยเปอร์เซ็นต์นัก) อย่างไรก็ตาม สมองจะสั่งการให้ร่างกายท่านหลับ โดยไม่คำนึงว่าในขณะนั้นท่านกำลังทำอะไรอยู่

ปัจจัยที่ควบคุมการเกิดภาวะง่วงนอน

• นาฬิกาชีวิตที่ควบคุมอยู่ภายในร่างกาย นาฬิกาชีวิตที่ควบคุมอยู่ภายในร่างกายท่านนั้นจะส่งสัญญาณทำให้ท่านเกิดภาวะง่วงนอนสองช่วงเวลาในหนึ่งวัน โดยครั้งแรกจะเป็นช่วงค่ำที่ท่านจะเข้านอน ส่วนครั้งที่สองจะเกิดซ้ำในอีก 12 ชั่วโมงถัดไป หรือช่วงบ่ายนั่นเอง
• ช่วงเวลากลางวันและช่วงเวลากลางคืน ก็มีผลต่อนาฬิกาชีวิตที่ควบคุมอยู่ภายในร่างกายท่านเช่นกัน
• ช่วงเวลาที่ตื่นนานเท่าไร ยิ่งส่งผลให้เกิดความง่วงนอนมากเท่านั้น (ช่วงเวลาที่ร่างกายตื่นนานเท่าไร ช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการการนอนหลับพักผ่อนยิ่งมากขึ้นเท่านั้น)

ถึงแม้ว่าในแต่ละบุคคล ความต้องการและรูปแบบในการนอนหลับพักผ่อนจะแตกต่างกันออกไป คนส่วนใหญ่มักต้องการเวลานอนโดยเฉลี่ย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน โดยสามารถสังเกตได้จากถ้าวันพักผ่อนที่ท่านไม่ต้องทำงาน แล้วท่านตื่นสายกว่าวันทำงานอย่างน้อย 2 ชั่วโมงขึ้นไป จะเป็นการบอกว่าจำนวนชั่วโมงนอนของท่านในช่วงวันทำงานนั้นไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายต้องพยายามนอนชดเชยในวันที่สามารถทำได้ ถ้าท่านนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ผลกระทบก็คือการอดนอน การอดนอนจะเพิ่มความรุนแรงมากขึ้นเรื่อยๆ ตามจำนวนชั่วโมงที่ท่านนอนหลับไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และจะส่งผลกระทบต่อภาวะทั้งทางร่างกายและจิตใจได้มากขึ้น

การมีคุณภาพการนอนที่ไม่ดี หรือการอดนอน ล้วนแต่เป็นสาเหตุให้เกิดภาวะง่วงนอน ลดความตื่นตัว และทำให้ความสามารถในการตัดสินใจลดลง นอกจากนี้ ท่านอาจรู้สึกมีสมาธิในการทำสิ่งต่างๆ ลดลง หรือมีความจำที่ลดลง โดยในความเป็นจริง คนส่วนใหญ่ที่มีภาวะง่วงนอน บางครั้งก็ไม่รู้ตัวว่าตนเองมีอาการเหล่านี้อยู่ นั่นยิ่งทำให้ภาวะง่วงนอนก่อให้เกิดอันตรายได้มากขึ้น

ผลกระทบของภาวะง่วงนอนคล้ายคลึงกับภาวะเมาสุรา ในหลายรัฐของประเทศสหรัฐอเมริกานั้น ตามกฎหมายกำหนดให้ระดับแอลกอฮอลล์ในเลือด (Blood Alcohol Concentration: BAC) ไม่เกิน 0.08 มีงานวิจัยในปี พ.ศ. 2550 พบว่า การตื่นเป็นเวลานาน 18 ชั่วโมงส่งผลให้สมรรถภาพของร่างกายลดลงเทียบเท่ากับระดับ BAC ที่ 0.05 แต่เมื่อเวลาของตื่นเพิ่มเป็น 24 ชั่วโมง สมรรถภาพของร่างกายลดลงเทียบเท่ากับระดับ BAC ที่ 0.10 ดังนั้นถึงแม้ท่านจะอดนอนเพียงแค่ 1 ถึง 2 ชั่วโมงต่อคืน ภาวะง่วงนอนจะส่งผลความสามารถในการขับขี่ยานพาหนะลดลง ในอัตราที่สูงกว่าระดับแอลกอฮอล์ในเลือดที่กำหนดตามกฎหมาย

ในความเป็นจริงแล้ว คนส่วนใหญ่ไม่ได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ มีงานวิจัยเกี่ยวกับชั่วโมงของการนอนพบว่า 64% นอนน้อยกว่า 8 ชั่วโมงต่อคืน และ 32% นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน ไม่ว่าท่านจะเคยมีภาวะง่วงนอนมากเพียงแค่ครั้งเดียว หรือมีภาวะง่วงนอนตลอดเวลาก็ตาม ผลที่ตามอาจถึงแก่ชีวิตได้

สัญญาณบ่งบอกว่ามีภาวะง่วงนอนขณะขับขี่ยานพาหนะ

สิ่งที่จะกล่าวดังต่อไปนี้เป็นเพียงบางส่วนของสัญญาณที่พบได้บ่อย ที่บ่งบอกว่ามีภาวะง่วงนอนขณะขับขี่ยานพาหนะ ถ้าท่านมีสิ่งต่างๆ เหล่านี้ แสดงว่าท่านอาจจะมีความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุขณะขับขี่ยานพาหนะ

• ท่านจำเหตุการณ์ขณะขับขี่ยานพาหนะในระยะทางภายในไม่กี่กิโลเมตรที่ผ่านมาไม่ได้
• ท่านขับขี่ยานพาหนะออกนอกเส้นทางที่กำหนด
• ท่านมีสมาธิและความสนใจในการขับขี่ยานพาหนะลดลง
• ท่านพบว่ามีอาการหาวบ่อยขณะที่ขับขี่ยานพาหนะ
• ท่านขับจี้ติดรถคันหน้าหรือฝ่าไฟแดงโดยไม่รู้ตัว
• ท่านรู้สึกว่าง่วงนอน และมีความยากลำบากในการที่จะฝืนตัวเองไม่ให้หลับ

ภาวะง่วงนอนมักจะเกิดมากในสองช่วงเวลา ไม่ว่าคนเหล่านั้นจะได้นอนหลับมาเพียงพอก่อนหรือไม่ จากสถิติการเกิดอุบัติเหตุขณะขับขี่ พบว่า ช่วงเวลาที่พบการเกิดอุบัติเหตุจากภาวะง่วงนอนได้บ่อยมีสองช่วง ได้แก่ ช่วง 24.00-08.00 น.ของวันรุ่งขึ้น และช่วง 13.00-15.00 น. ดังนั้น ถ้าท่านจำเป็นต้องขับขี่ยานพาหนะในช่วงเวลาดังกล่าว ท่านต้องคอยเฝ้าระมัดระวังอุบัติเหตุที่อาจเกิดขึ้นได้ในช่วงเวลาดังกล่าว และควรได้รับการนอนพักผ่อนอย่างเพียงพอมาก่อน

10 วิธีแก้ง่วง

1.ล้างหน้าด้วยน้ำเย็น

การขับรถทางไกลยาวๆ ความง่วงเกิดจากความเหนื่อยล้าที่ต้องโฟกัสกับเส้นทางเดิมๆ ในอิริยาบถเดิมๆ ในความง่วงระดับแรกนี้ ลองแวะปั๊มข้างทาง แวะปัสสาวะ ล้างมือล้างหน้า ลูบศีรษะและท้ายทอยให้รู้สึกเย็น ก็จะช่วยให้ตาตื่นขึ้นมาได้

2. ผ้าเย็น ยาดม

อัพเลเวลจากข้อแรกด้วยการใช้อุปกรณ์เสริมอย่าง ยาดม สูดเรียกกลิ่นสมุนไพรและเมนทอลเย็นๆ เข้าปอดสักสองสามฟอด ส่วนน้ำเย็นถ้ามีผ้าชุบเช็ดตามใบหน้า แขน ท้ายทอย เจือกลิ่นยาดมหอมๆ ไปอีกก็ช่วยให้คุณตื่นพร้อมไปต่อ ไม่ง้ออาการง่วงนอนบ่อย

3. ยืดเส้นยืดสาย

นั่งท่าเดียวท่าเดิม เท้าเกร็งอยู่กับคันเร่ง มือก็ควงคันเกียร์ คุณลองแวะปั๊มน้ำมัน จอดรถในที่ปลอดภัย แล้วทำกายบริหารสักนิดช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ยืนเท้าเอว กางขาเล็กน้อย ยกแขนด้านใดด้านหนึ่งขึ้นโน้มไปด้านข้าง แช่ไว้ 10-15 วินาที จากนั้นประสานมือยกเหนือลำตัวไปทางซ้าย ขวา จากนั้นสะบัดข้อมือ กลับมาเท้าเอว หมุนคอ ปิดท้ายด้วยพาดขาทีละข้างกับม้านั่ง แล้วย่อลงให้รู้สึกว่าได้เหยียดขาออกสุด ทั้งหมดนี้อาจไม่ใช่ วิธียืดเหยียด แบบครบเซ็ตตามวิถีครูพละ แต่ก็ทำให้คุณได้ออกกำลังกายไล่ความง่วงได้ดี เป็นอีก วิธีแก้ง่วง ที่น่าลอง

4. ดื่มกาแฟเย็น

ต่อไปจะเป็นเรื่องของกินมาเป็นตัวช่วย สำหรับใครที่อยากหาอะไรดื่มให้คึกคัก แนะนำกาแฟเย็นแบบกดเองที่ร้านเซเว่น-อีเลฟเว่น ซึ่งหาได้ง่ายที่มีหลายสาขา หรือใครไม่ชอบก็อาจจะซื้อกาแฟจากในตู้เย็นแทนก็ได้

5. จัดเครื่องดื่มชูกำลัง

ถ้าคุณไม่ค่อยญาติดีกับเครื่องดื่มจำพวกกาแฟนัก ลองจัดเครื่องดื่มชูกำลังยี่ห้อสิงสาราสัตว์ หรือเครื่องดื่มประเภท “แก้แฮงค์” มาลองก็เป็นอีกทางเลือก ในราคาประหยัดกว่า แต่อยู่ได้นานพอกัน จนถึงขั้นว่ามีคนเคยนำเครื่องดื่มชูกำลังไปใส่กับกาแฟ วิธีแก้ง่วง อันนี้ยังไม่เคยลองเลยไม่กล้าแนะนำ

6. กินผลไม้เปรี้ยวๆ

ลองนึกภาพมะม่วงดิบฝานแผ่นกับน้ำปลาหวาน หรือพริกเกลือแสบๆ ถ้าได้สักถุงตอนง่วงๆ ขับไปจิ้มไปคงดีงามไม่น้อย ถ้าเจอขายตามสี่แยกก็เปิดกระจกอุดหนุนหน่อย แก้ง่วงได้

7. เปิดเพลงแดนซ์มันๆ

อีกหนึ่งวิธีเรียกตัวเองกลับมาจากภวังค์แห่งความง่วงเหงาคือจัดเพลงอิเลคทรอนิกส์บีทส์คึกคัก ให้คุณได้เปิดฟัง โฟกัสกับเส้นทาง และโยกศีรษะไปตามจังหวะเพลง หรือถ้าหาเพลงไม่ได้และขับรถช่วงเวลาดึกๆ บางทีจะมีรายการวิทยุเปิดเพลงรีมิกซ์แบบนี้ยิงยาวให้ฟังแบบฟรีๆ ด้วย

8. ฟังเรื่องสยองขวัญ (หากขับตอนกลางคืน)

ลองดาวน์โหลดรายการเล่าเรื่องผี หรือเก็บ podcast เรื่องผี มาฟังตอนขับรถดึกๆ ก็น่าจะดี อย่างน้อยก็ทำให้ตื่น แต่อย่าตระหนกตกใจจนเกินเกิดอุบัติเหตุนะ

9. โทรศัพท์คุยกับเพื่อน

แม้เราจะแนะนำว่าให้คุยโทรศัพท์กับเพื่อน เล่าเรื่องเม้ามอยกันก็จริง แต่ขอย้ำว่าให้ใช้งานคู่กับ หูฟังบลูทูธ สมอลล์ทอล์ก หรือสปีกเกอร์โฟนเอา อย่าหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาใช้ตอนขับรถเป็นอันขาด เพราะทั้งผิดกฎหมายและเป็นอันตรายกับผู้ใช้รถใช้ถนนด้วย

10. ง่วงเต็มที่ ดึงสติแล้วแวะงีบ

ถ้าง่วงหนักจริงใครก็ฝืนสังขารไม่ได้ เมื่อรู้สึกว่าตัวเองเริ่มสัปหงก วูบไปวูบมาตอนขับรถทางตรง เราแนะนำว่าจอดนอนแบบจริงจังสัก 25-30 นาที ให้ร่างกายได้หลับลึกตามรูปแบบของ Power Nap สักรอบ เพราะเพื่อให้ร่างกายรู้สึกว่าได้นอนพอสมควร ซึ่ง Power Nap นี้จะสามารถทดแทนการนอนได้ประมาณ 2 ชั่วโมงต่อครั้งเลยทีเดียว แต่ถ้าทำอย่างนี้ร่างกายจะไม่ค่อยสร้าง Growth Hormones เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ดังนั้น จึงไม่ควรทำในระยะยาว แต่การจอดแวะงีบ ควรจะหาที่ๆ ปลอดภัย เช่น ปั้มน้ำมันที่มีคนค่อนข้างเยอะ ไม่ควรจอดริมถนน รวมถึงที่เปลี่ยว ซึ่งจะอันตรายมากๆ

ภาพ Freepik

ขอบคุณข้อมูลบางส่วนจากกรมสุขภาพจิต และรู้ใจดอทคอม

ข้อมูลจากคู่มือการดูแลผู้สูงวัย: สูตรคลายซึมเศร้า โดยสถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข (สวรส.) ร่วมกับ มูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาผู้สูงอายุไทย (มส.ผส.) ระบุว่า “ภาวะซึมเศร้า” คือการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ชนิดหนึ่ง อาการหลักๆ คือผู้สูงอายุจะรู้สึกเบื่อหน่ายหรือเศร้า หรือทั้งสองอย่าง โดยอาจมีการเปลี่ยนแปลงของพฤติกรรมการกินการนอน เรี่ยวแรง สมาธิ รวมถึงความรู้สึกที่มีต่อตัวเองร่วมด้วย

การเปลี่ยนแปลงเช่นนี้ ถ้าเป็นไม่มากนักอาจเข้าข่าย “ภาวะซึมเศร้า” แต่หากมีอาการมากและกินระยะเวลานานก็อาจพัฒนากลายเป็น “โรคซึมเศร้า” ซึ่งจะทำให้ไม่มีความสุขในชีวิต ทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันได้ไม่ดีเหมือนเดิม และบางรายที่รู้สึกท้อแท้หรือหมดหวัง อาจส่งผลรุนแรงถึงขั้นไม่อยากมีชีวิตอยู่ต่อไป

อาการของภาวะซึมเศร้าเป็นอย่างไร

1. รู้สึกเบื่อหน่าย: ผู้สูงอายุจะรู้สึกเบื่อหน่าย สนใจสิ่งต่างๆ น้อยลงหรือหมดความสนใจ หมดอาลัยตายอยากในชีวิต ไม่เบิกบานห่อเหี่ยว หดหู่ หรือเซ็ง ภาษาถิ่นเรียกว่า ก้าย (เหนือ), เป็นตะหน่ายแท่ อุกอั่ง (อีสาน), เอือน (ใต้)
2. รู้สึกเศร้า: ผู้สูงอายุจะเศร้าโศกเสียใจง่าย น้อยใจง่าย ร้องไห้ง่าย รวมถึงมักรู้สึกท้อใจ
3. พฤติกรรมการนอนเปลี่ยนแปลง: ผู้สูงอายุจะนอนไม่หลับหลับๆ ตื่นๆ ตื่นเช้ากว่าปกติ หรืออาจนอนมากขึ้น หลับทั้งวันทั้งคืน นอนขี้เซา
4. พฤติกรรมการกินเปลี่ยนแปลง: เบื่ออาหาร ไม่ค่อยหิว หรืออาจกินจุขึ้น ของที่เคยชอบกินกลับไม่อยากกิน หรือบางรายอาจอยากกินของที่ปกติไม่กิน เช่น ของหวานๆ
5. การเคลื่อนไหวของร่างกายเปลี่ยนแปลง: ผู้สูงอายุอาจเคลื่อนไหวเชื่องช้าลงหรือเคลื่อนไหวมากขึ้น กระวนกระวายภาษาอีสานเรียกว่า หนหวย หรือ บ่เป็นตะอยู่
6. กำลังกายเปลี่ยนแปลง: อ่อนเพลียง่าย กำลังวังชาลดน้อยถอยลง รู้สึกไม่ค่อยแข็งแรงเหมือนเดิม ไม่ค่อยมีแรง บางรายอาจบ่นเกี่ยวกับอาการทางร่างกายหลายอย่างที่ตรวจไม่พบสาเหตุ หรือมีอาการมากกว่าอาการปกติของโรคนั้นๆ
7. ความรู้สึกต่อตนเองเปลี่ยนแปลง: รู้สึกไร้ค่า รู้สึกผิด หรือรู้สึกแย่กับตัวเอง คิดว่าตนเป็นภาระของลูกหลาน ไม่มีความสามารถเหมือนที่เคยเป็น ความภาคภูมิใจในตนเองลดลงอับจนหนหาง หมดหวังในชีวิต
8. สมาธิและความจำบกพร่อง: หลงลืมบ่อย โดยเฉพาะลืมเรื่องใหม่ๆ ใจลอย คิดไม่ค่อยออก มักลังเลหรือตัดสินใจผิดพลาด
9. ทำร้ายตัวเอง: ผู้สูงอายุบางรายที่มีอาการมากๆ อาจรู้สึกไม่อยากมีชีวิตอยู่อีกต่อไป บางรายจะคิดหรือพูดถึงความตายบ่อยๆ นึกอยากตาย และอาจวางแผนทำร้ายร่างกาย เช่น เตรียมสะสมยาจำนวนมากๆ เตรียมวัสดุอุปกรณ์ จากนั้นอาจลงมือทำร้ายตัวเองด้วยวิธีต่างๆ เช่น กินยาเกินขนาด กินยาฆ่าแมลงหรือยาฆ่าหญ้า แขวนคอ หรือใช้อาวุธทำร้ายตนเองผู้สูงอายุบางรายอาจไม่ยอมกินยาประจำตัว เพื่อปล่อยให้อาการทรุดลงจนเสียชีวิต

แยกภาวะซึมเศร้าออกจากความเศร้าปกติได้อย่างไร

ตารางแสดงความแตกต่างระหว่าง ภาวะซึมเศร้าและความเศร้าปกติ

ภาพ freepik

เทศกาลปีใหม่เป็นช่วงที่เราต่างสรรหาของขวัญมอบให้แก่กัน ซึ่งแต่ละคนก็จะเลือกซื้อของขวัญหลากหลายชนิดแตกต่างกันไป แต่หากซื้อของขวัญที่ไม่มีคุณภาพและไม่ได้มาตรฐาน ก็อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพของผู้รับและอาจอันตรายถึงขั้นเสียชีวิตได้

แพทย์หญิงพรรณพิมล วิปุลากร อธิบดีกรมอนามัย เปิดเผยถึงการเลือกซื้อของขวัญช่วงเทศกาลปีใหม่ ว่า เทศกาลปีใหม่เป็นช่วงที่ประชาชนจะมอบของขวัญให้แก่กันเป็นจำนวนมาก ซึ่งการเลือกซื้อของขวัญวันปีใหม่ให้เกิดคุณค่า สามารถทำได้ด้วยการใช้หลัก 5 ป. ซึ่งได้แก่

ป. ประโยชน์

คือเลือกของขวัญปีใหม่ที่มีประโยชน์ โดยคำนึงถึงเพศ วัย และสุขภาพของผู้รับ เช่น ของเล่นสำหรับเด็กควรเป็นของเล่นที่ได้มาตรฐานและช่วยเสริมพัฒนาการทั้งด้านร่างกาย สมอง และ การเรียนรู้ ได้แก่ เกมส์ฝึกสมอง อุปกรณ์กีฬา เครื่องดนตรี สำหรับผู้สูงอายุควรเป็นของที่ดีต่อสุขภาพหรือเป็นของที่นำมาใช้เพื่อให้เวลาว่างเป็นประโยชน์ ได้แก่ ผลไม้ ชาสมุนไพร หนังสือ บทเพลงสบายๆ เพื่อการพักผ่อน เป็นต้น

ป.ประหยัด

คือไม่ควรมุ่งเน้นของที่มีราคาแพง หรูหรา ยี่ห้อดัง เพราะของขวัญปีใหม่ที่ราคาประหยัดแต่มีประโยชน์ จะมีคุณค่าทางจิตใจต่อผู้รับมากกว่าของขวัญราคาแพงแต่ไม่เป็นประโยชน์ เช่น สินค้าโอทอป สินค้าหัตถกรรม สินค้าจากศูนย์ศิลปาชีพ แต่ควรระวังสินค้าเลียนแบบหรือสินค้าราคาถูกแต่ด้อยคุณภาพที่นำเข้ามาจากต่างประเทศ เช่น ของเล่นเด็ก เครื่องใช้ไฟฟ้าในบ้าน เครื่องใช้อิเลคทรอนิคส์ เพราะอาจไม่ได้มาตรฐานและเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

ป.ปลอดภัย

คือต้องคำนึงถึงความปลอดภัยต่อชีวิตและสุขภาพของผู้รับ โดยเลือกซื้อสินค้าที่มีเครื่องหมายมาตรฐานรับรองจากหน่วยงานราชการ เช่น หากเป็นอาหารต้องมีเลขสาระบบอาหารหรือ อย. หากเป็นสินค้าอุตสาหกรรมต้องมีมาตรฐานอุตสาหกรรมหรือ มอก. นอกจากนี้ ควรมีชื่อผู้ผลิต ผู้นำเข้า สถานที่ผลิต วันผลิต วันหมดอายุ ระบุในฉลากสินค้าด้วย

ป.เป็นไทย

คือสินค้าที่ผลิตภายในประเทศและบ่งบอกถึงความเป็นไทย เช่น ผ้าทอหรือผ้าไหมจากศูนย์ศิลปาชีพ ผลไม้ไทยๆ ทั้งสดและอบแห้ง ไม้ดอก ไม้ประดับ ไม้ผล เช่น กล้วยไม้ บอนสี เป็นต้น และ

ป.เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม

คือไม่ก่อให้เกิดผลกระทบต่อสภาพแวดล้อม เช่น ไม่บรรจุในภาชนะโฟม ใช้ได้นานไม่เสื่อมเสียง่าย หากเสื่อมสภาพสามารถนำมาซ่อมแซมหรือรีไซเคิลได้ หรือเป็นสินค้าที่ทำมาจากวัสดุธรรมชาติ เช่น ดอกไม้ประดิษฐ์จากใบไม้ หรือเป็นของขวัญที่สามารถช่วยส่งเสริมสภาพแวดล้อมได้ เช่น ไม้ดอก ไม้ประดับ ไม้ผล เป็นต้น

อธิบดีกรมอนามัย กล่าวในตอนท้ายว่า สำหรับผู้ที่เลือกซื้อของขวัญประเภทอาหารแห้งและธัญพืชต่างๆ หากมีการจัดเตรียมและเก็บไว้นาน หรือเก็บในสภาพที่มีความชื้นเกินไปหรือร้อนเกินไป คุณภาพของอาหารก็อาจจะเสื่อมลงได้ ดังนั้น จึงควรใส่ใจสังเกตความผิดปกติ เช่น หากมีเชื้อราปนเปื้อนก็สามารถมองเห็นด้วยตาเปล่า เพราะเชื้อราจะมีลักษณะเป็นคราบสีเขียว เหลือง ดำ หรือขาว ถ้าดมดูจะมีกลิ่นเหม็นอับ ควรหลีกเลี่ยงของขวัญประเภทอาหารที่มีแป้ง ไขมัน และน้ำตาลสูง เช่น เค้ก คุกกี้ เป็นต้น และที่สำคัญไม่ควรให้เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ไม่ว่าจะเป็นเหล้า เบียร์ ไวน์ เป็นของขวัญปีใหม่ เพราะส่งผลเสียต่อสุขภาพ

ภาพ FREEPIK