ปัจจุบันการฆ่าตัวตายเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของชาวโลก แต่ละปีมีคนเสียชีวิตจากการฆ่าตัวตายราว 800,000 คน และยังเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับที่ 2 ในกลุ่มคนอายุ 15-29 ปี สำหรับประเทศไทย กรมสุขภาพจิต เผยว่า ภาพรวมอัตราการฆ่าตัวตายของทั้งประเทศอยู่ที่ 6.32 ต่อประชากรหนึ่งแสนคน ในปีที่แล้วมีคนไทยฆ่าตัวตายสำเร็จ 4,137 คน เป็นชาย 3,327 คน หรือร้อยละ 80 และเป็นหญิง 810 คน ร้อยละ 20 ซึ่งเป็นผู้ชายมากกว่าผู้หญิงประมาณ 4 เท่า

ล่าสุดหลังจากทีมนักวิทยาศาสตร์ค้นคว้าวิจัยมากว่า 2 ทศวรรษ โดยทำการศึกษาการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างและการทำงานของสมองถึง 131 ครั้ง ในกลุ่มอาสาสมัครกว่า 12,000 คน ก็พบเครือข่ายภายในสมอง 2 ตัวที่ทำให้คนเราคิดและลงมือจบชีวิตตัวเอง ซึ่งเครือข่ายสมอง 2 เครือข่ายนี้อยู่บริเวณสมองส่วนหน้าที่เรียกว่า “กลีบสมองส่วนหน้าที่ตรงกลางและด้านข้าง” ที่ทำหน้าที่ควบคุมอารมณ์ ซึ่งการเปลี่ยนแปลงของสมองส่วนนี้ทำให้เกิดความคิดในแง่ลบ และเครือข่ายที่ 2 “คอร์เท็กซ์ส่วนหน้าด้านล่างและรอยนูนกลีบหน้าผากส่วนหน้าด้านล่าง” ที่มีหน้าที่ในการตัดสินใจและควบคุมพฤติกรรม โดยการเปลี่ยนแปลงของสมองส่วนนี้มีผลต่อการพยายามฆ่าตัวตาย

แม้จะมีข้อมูลมากมายบอกว่าสาเหตุของโรคซึมเศร้าเกิดจากสารเคมีในสมอง หรือเป็นเรื่องทางกรรมพันธุ์ นพ.ประเวช ตันติพิวัฒนสกุล จิตแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ และอดีตผู้ทรงคุณวุฒิจากกรมสุขภาพจิต สะท้อนว่า ยังมีอีก 5 ปัจจัยภายนอกที่จะทำให้เกิดโรคซึมเศร้าได้

1.ความสัมพันธ์ห่างไกลกันมากขึ้น วิถีชีวิตของความเป็นเมือง บ้านเดียวกันต่างมีหน้าจอของตัวเอง ทำให้คนเกิดความรู้สึกเหงา ซึ่งความเหงาเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดโรคซึมเศร้า ขณะที่โรคซึมเศร้าก็ทำให้เกิดอาการเหงาเช่นเดียวกัน

2.ค่านิยมการทำงานที่เปลี่ยนไป ทำให้ความรู้สึกภูมิใจในตัวเองลดลง กรณีเด็กและเยาวชนมีความรู้สึกว่าคุณค่าในตัวเองหายไป คนจบปริญญาโทจำนวนมากที่ไม่พร้อมไปทำงาน พร้อมกับความรู้สึกไม่ภูมิใจในตัวเอง ไม่เชื่อมั่น ตำแหน่งงานใหม่ที่เกิดขึ้นก็ได้คนไม่ตรงทักษะ เรามีคนตกงานจำนวนมาก ขณะที่ยังมีตำแหน่งงานว่างเพราะทักษะไม่ตรงกับที่ตลาดแรงงานต้องการ รวมถึงความรู้สึกเปรียบเทียบกับคนอื่นในสื่อโซเซียล ทำให้ภูมิใจในตัวเองน้อยลง

3.วิถีชีวิตห่างไกลจากธรรมชาติ การกิน การนอน การออกกำลังกายเปลี่ยนไปจากเดิม ส่งผลต่อระบบชีวภาพของร่างกาย มีงานวิจัยพบว่า จุลินทรีย์ในลำไส้สัมพันธ์กับโรคซึมเศร้า การกินยาปฏิชีวนะต้านเชื้อจุลินทรีย์บ่อยๆ จะส่งผลอย่างมาก4.ขาด Mindset ในการจัดการปัญหา ไม่ถูกฝึกทักษะทางความคิดและแก้ปัญหาเชิงรุก เช่น การฝึกคิดแง่บวกบ่อยๆ ว่า ทุกปัญหาจะต้องมีทางออกในที่สุด และเมื่อเราแก้ปัญหานั้นได้แล้ว เราจะเก่งขึ้น เชื่อมั่นในตัวเองมากขึ้น

5.การมีปมค้างในใจ ซึ่งเป็นสิ่งที่ลึกซึ้งสุด เกิดขึ้นในระดับบุคคลในครอบครัว เมื่อเกิดผลกระทบจากสังคม ขณะที่ครอบครัวก็ขาดความอบอุ่น ทั้งการดุด่า ละเลย ไม่มีเวลาให้ ล้วนเป็นปมค้างใจในเด็ก และส่งผลเปราะบางทางอารมณ์ รวมถึงเด็กบางคนถูกละเมิดทางเพศ หรือที่บ้านทะเลาะกัน ความรุนแรงจะกระทบที่เด็ก ความทรงจำที่ค้างในใจจะดึงเด็กเหล่านี้เข้าสู่อาการซึมเศร้าวิธีสังเกตุคือ การมีความทรงจำทางลบในเหตุการณ์และประเด็นที่ยังไม่ถูกคลี่คลาย

ภาพ Freepik

ปีใหม่ทุกปี มักเป็นช่วงที่หลายคนใช้เป็นจุดเริ่มต้นในการเปลี่ยนแปลงตัวเองใหม่ ทำอะไรใหม่ๆ ด้วยการหันมาดูแลตัวเองอย่างถูกต้องมากขึ้น เช่น ลดน้ำหนัก กินอาหารเพื่อสุขภาพ ออกกำลังกายลดพุง แต่ความตั้งใจเหล่านี้มักจะถูกลืมไป หลังผ่านวันปีใหม่ไปได้ไม่นาน

สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) มีข้อแนะนำดีๆ และทำได้จริง ที่จะช่วยปรับเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณให้มีสุขภาพที่ดีกว่าในปีที่ผ่านมา จาก อ.สง่า ดามาพงษ์ ที่ปรึกษากรมอนามัย และผู้ทรงคุณวุฒิด้านโภชนาการ ของ สสส. ส่วนจะมีอะไรบ้างนั้น ไปดูพร้อมกัน

ลองย้อนทบทวนตัวเอง

อ.สง่า เริ่มต้นชวนคิดว่าอยากให้มองย้อนกลับไปก่อน 12 เดือนที่ผ่านมาว่า สุขภาพของตัวเองเป็นอย่างไร

• “น้ำหนัก” เพิ่มขึ้นหรือไม่?
• ผอมลงหรือไม่?
• “ไปหาหมอกี่ครั้ง”?
• เป็นหวัดกี่หน?
• “ปวดท้อง” “ท้องเสีย” กี่ครั้ง?
• เจ็บป่วยบ่อยหรือเปล่า ซื้อยากินหรือไม่?

เราเปลืองเงินกับค่ารักษาพยาบาลไปมากน้อยแค่ไหน อย่างไร ขอให้สำรวจสุขภาพของตัวเองก่อน เป็นอันดับแรก

ทานเพลินเกินห้ามใจ – เมินออกกำลัง

ต่อมาให้ลองสำรวจกลับไปอีกว่า ในช่วง 12 เดือนที่ผ่านมา เราได้ “ออกกำลังกาย” เป็นประจำหรือไม่? ออกๆ หยุดๆ หรือไม่ได้ออกเลย เอาแต่นั่งๆ นอนๆ อย่างเดียว

และในรอบ 12 เดือนที่ผ่านมา เรา “กินตามใจปาก” หรือไม่? กินถูกหลักโภชนาการ “ครบ 5 หมู่” หรือไม่ กินรสชาติ “หวานจัด มันจัด เค็มจัด” หรือไม่ เรา “กินผักผลไม้” เพียงพอหรือไม่?

ลองสำรวจเพิ่มว่า เราเป็นคน “ติดหวาน”  หรือไม่? เรากินกาแฟเย็นมากเกินไปหรือเปล่า กินน้ำอัดลม กินขนมกรุบกรอบบ่อยหรือไม่?

บริหารอารมณ์–ไม่เครียดกับทุกเรื่อง

เรื่องต่อมา ขอให้สำรวจเรื่อง “อารมณ์” ว่า ในรอบ 12 เดือนที่ผ่านมา เรามีอะไรที่มากระทบจิตใจในเชิงลบ มากน้อยแค่ไหนอย่างไร ทำให้หงุดหงิด ทำให้กังวล ทำให้โกรธ ทำให้ไม่สบายใจ มีหลายเรื่องหรือไม่? แล้วเราสลัด “ความเครียด” ออกได้เร็วหรือไม่ หรือว่าเก็บมันไว้ในใจ เราสามารถขจัดออกได้กี่เรื่อง และไม่ได้กี่เรื่อง?

ในรอบปีที่ผ่านมา “สูบบุหรี่” มากน้อยแค่ไหนอย่างไร? “ดื่มสุรา” จนติดเป็นนิสัยเลยใช่หรือไม่ และได้ “พักผ่อน” เพียงพอรึเปล่า นอนถึง 6 ชั่วโมงหรือไม่?

ทั้งหมดนี้เราต้องกลับไปดูภาพรวมตัวเองในปีที่ผ่านมา เพื่อจะนำข้อมูลมาวิเคราะห์ และวางแผนสู่การมีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน

สร้างจุดเปลี่ยนสุขภาพให้ดีกว่าเดิม

อ.สง่า อธิบายต่อว่า ถ้าสำรวจแล้วพบว่า รอบปีที่ผ่านมาพฤติกรรม “แย่มาก” ไม่เคยออกกำลังกาย กินสะเปะสะปะ คุณจงเริ่มเอาวันที่ 31 ธันวาคม หรือวันที่ 1 มกราคม เป็นวันเริ่มต้นแห่งการเปลี่ยนชีวิตใหม่   ถ้าเราไม่เปลี่ยนแปลงตัวเองวันนี้ จะเกิดอะไรขึ้นในอีก 12 เดือนข้างหน้า สุขภาพจะย่ำแย่ลงตามอายุ ที่เพิ่มมากขึ้นใช่หรือไม่

ดังนั้น ขอให้เริ่มจากการระมัดระวังเรื่องอาหารการกิน เริ่มในช่วงเทศกาลปีใหม่ได้ยิ่งดี เพื่อปูพื้นฐานไปสู่พฤติกรรมการกินที่ถูกต้อง ไปตลอดทั้ง 12 เดือนข้างหน้า

ระวังอาหารที่มีแคลอรีสูงมาก

ช่วงปีใหม่เป็นเทศกาลแห่งการกินเลี้ยง กินเค้กปีใหม่ อาหารส่วนใหญ่มักจะมีความมันจัด หวานจัดและเค็มจัด มีโปรตีนสูง ผักน้อย ดังนั้นถ้าเราจะฝึกพฤติกรรมการกิน ก็ควรจะระมัดระวัง “อาหารที่มีแคลอรี่สูง”  เพราะอาจทำให้อ้วนแบบไม่รู้ตัว ไม่ว่าจะเป็นอาหารคาว หรืออาหารหวาน  ดังนั้น ก่อนทานอาหารควรคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ให้มากๆ

กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ในทุกมื้อ

สำหรับเทคนิคการเลือกกินอาหารในงานเลี้ยง ประกอบไปด้วย

• “สารอาหารจะต้องครบ 5 หมู่” จะไปกินเฉพาะเนื้อสัตว์อย่างเดียวไม่ได้ อาหารทุกมื้อในช่วงงานเลี้ยงต้องครบ 5 หมู่
• “รสชาติของอาหาร จะต้องไม่หวานจัด มันจัด เค็มจัด” ซึ่งบอกไม่ได้ว่าเป็นเมนูอะไร คุณต้องไปตัดสินใจกันเอาเอง
• “หลีกเลี่ยงอาหารประเภททอด ๆ  ผัด ๆ”
• “เลือกกินอาหารประเภทต้ม, แกง, อบ, นึ่ง, ย่างและปิ้ง”  แต่ต้องระวังอย่าให้ไหม้เกรียม
• “ระวังอาหารหวาน” ไม่ได้ห้ามกินแต่อย่ามากจนเกินไป กินแต่พอดี เค้กกินต่อไปแต่ชิ้นอาจจะบางลง

ฝึกกินผักผลไม้ให้เป็นนิสัย

สิ่งที่ขาดไม่ได้เลย ในการปูพื้นฐานเรื่องการกินให้ดีต่อสุขภาพ ในช่วงงานเลี้ยงปีใหม่ คือ “เริ่มต้นการกินผักให้มากขึ้น” โดยอาจจะมาในรูปของผักสลัด ผักที่อยู่ในแกง หรือผักที่อยู่ในน้ำพริก อยู่ในส้มตำ หรืออยู่ในยำผัก หรือเมนูอะไรก็แล้วแต่ “อาหารปีใหม่ต้องมีผักให้ได้” และ “ฝึกตัวเองกินผลไม้ หลังจากการกินข้าว”  ไม่ใช่กินข้าวเสร็จแล้วไปหาขนมหวานกินต่อ ดังนั้น ควรมีผลไม้วางอยู่บนโต๊ะงานเลี้ยงด้วยเสมอ

เลิกเหล้าบุหรี่-จุดเปลี่ยนชีวิตใหม่

ในงานเลี้ยงมักจะมีเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ถ้าคุณไม่กินเลย จะถือเป็นการวางพื้นฐานชีวิตใหม่ให้กับตัวเอง และถ้าถือโอกาสช่วงปีใหม่ทั้งที “เลิกเหล้าเลิกบุหรี่” ไปเลย ก็นับเป็นของขวัญอันล้ำค่าของชีวิตเลยทีเดียว

ของขวัญที่เราควรมอบให้กับตัวเอง ไม่ใช่แก้วแหวนเงินทอง เสื้อผ้าหรือของขวัญที่มีราคาแพง แต่เป็นการเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ ตามหลัก  “3 อ. 2 ส. และ 1 พ.”  คือ อาหาร, อารมณ์, ออกกำลังกาย, ไม่ดื่มสุรา, ไม่สูบบุหรี่ และพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพให้ดีขึ้น เป็นของขวัญแห่งชีวิตที่หาซื้อไม่ได้ด้วยเงินตรา

เปลี่ยนทัศนคติอยากมีสุขภาพที่ดี

อ.สง่า แนะนำว่า ถ้าคุณอยากจะเปลี่ยนชีวิตใหม่ คุณต้องเปลี่ยน Mindset หรือ ทัศนคติมุมมองใหม่ เพราะถ้าไม่เปลี่ยน Mindset เสียก่อนอย่างอื่นคุณก็จะเปลี่ยนไม่ได้ ซึ่งการที่คุณจะเปลี่ยน Mindset ได้คุณต้องมีแรงจูงใจ และเป็นแรงจูงใจที่มีพลังมากพอ

แรงจูงใจที่ว่านี้ อาจจะมาจากการสำรวจสุขภาพตัวเอง ในปีที่ผ่านมา เช่น น้ำหนักตัวที่มากขึ้น ๆ ถ้าปล่อยเอาไว้ไม่ยอมเปลี่ยนแปลง พอคุณอ้วนมากเข้า โรคเบาหวาน, โรคความดัน, โรคหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมอง ก็ตามมา แล้วคุณจะทำอย่างไร สุขภาพคุณจะเลวร้ายมากยิ่งขึ้น

เลือกหาแรงจูงใจ–กล้าที่จะท้าทาย

อ.สง่า กล่าวย้ำว่า ถ้าอยากจะเปลี่ยนตัวเองเพื่อสุขภาพ จริงๆ ขอให้ทำเพื่อคนอื่นดีกว่า เช่น ถ้าคุณมีแม่ ให้เปลี่ยนตัวเองเพื่อแม่ เพราะลองคิดดูว่า ถ้าคุณอายุ 30 ปี แม่อายุ 70 ปี แต่คุณป่วยเป็นอัมพฤกษ์ ปากเบี้ยว กลายเป็นผู้ป่วยติดเตียง แม่คุณต้องมาคอยดูแล คุณจะทำอย่างไร หรือถ้าคุณแต่งงานแล้ว มีลูกตัวเล็ก ๆ คุณก็ลองตั้งเป้าหมายเปลี่ยนตัวเองเพื่อลูก จะได้อยู่เลี้ยงดูเขาเติบโต

“การเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพถ้าไม่มีแรงจูงใจมากพอ มันจะเปลี่ยนไม่ได้ ที่สำคัญอย่าตั้งเป้าหมายเปลี่ยนเพื่อตัวเอง เช่น ลดน้ำหนักเพื่อตัวเองจะได้หุ่นดี การตั้งเป้าหมายเช่นนี้ มักจะล้มเลิกกลางคัน เพราะแรงจูงใจไม่มากพอ ดังนั้นขอให้ลองทบทวนหาข้อบกพร่องในปีที่ผ่านมา แล้วนำมาปรับปรุงแก้ไข โดยใช้วันปีใหม่เป็นจุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลง”

การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการบริโภค หลีกเลี่ยงอาหารที่ให้โทษต่อร่างกาย ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ในช่วงแรกๆ อาจจะรู้สึกท้อแท้ แต่หากคุณมีวินัยและความอดทนมากพอ  ในที่สุดแล้วสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพดีขึ้นได้แน่นอน ขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนสร้างสุขภาพดี เป็นของขวัญเริ่มต้นสุขภาพดี รับปีใหม่ให้กับตัวเอง

ที่มา สสส.

ประโยชน์หลักของไฟเบอร์ ได้แก่ ช่วยลดความดันเลือด ช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดอุดตัน ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยในการย่อยและการดูดซึม ช่วยลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ และเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักเพราะทำอิ่มท้องแต่แคลอรี่ต่ำ ซึ่งอาหารที่มีไฟเบอร์สูงที่หาทานง่ายๆ ได้แก่

ข้าวกล้อง ในข้าวกล้องมีสารเส้นใยสูงมากกว่าข้าวขาว 3-7 เท่า การกินข้าวกล้องจะได้สารเส้นใยไปพร้อมๆกับสารอาหารบำรุงร่างกายสารพัดชนิด สารเส้นใยนี้จะช่วยซับเอาน้ำมันและน้ำตาลที่กินเข้าไปล้นเกิน ทิ้งเป็นกากอุจจาระ ซึ่งนอกจากจะช่วยควบคุมน้ำหนักแล้ว ยังสามารถช่วยควบคุมระดับไขมันและระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไป และเมื่อมีกากอุจจาระมากขึ้น ก็ทำให้การขับถ่ายดีขึ้นช่วย ลดอาการท้องผูกได้อีกด้วย

คะน้า ยอดคะน้าสด อุดมไปด้วยวิตามินซี และเกลือแร่จำนวนมาก โดย เฉพาะอย่างยิ่งวิตามินซี ซึ่งช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อ ให้ชุ่มชื้น และทำให้ระบบภูมิคุ้นกันโรค มีเบต้า-แคโรทีน และให้วิตามินเอสูงมาก ช่วยบำรุงสายตา คะน้าเป็นแหล่งเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารช่วยยับยั้งมะเร็ง และยังมีแคลเซี่ยม ฟอสฟรัส ช่วยบำรุงกระดูก และยังมีวิตามินซี ช่วยป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน ชลอความแก่ ป้องกันมะเร็ง และทำให้เนื้อเยื้อของร่างกายยทำงานได้ดีช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง ลดระดับอุณหภูมิในร่างกาย และแก้การกระหายน้ำ

ถั่วชนิดต่างๆ ถั่วเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง มีไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นประโยขน์ต่อร่างกายในปริมาณที่สูงในปริมาณร้อยละ 80 ของพลังงานทั้งหมด ไขมันในถั่วเป็นกรดไขมันที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เช่น linoleic และ linolenic acid ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อระบบการเจริญเติบโต ผิวหนัง ผม การควบคุมความดันโลหิต ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบการแข็งตัวของเลือด ไขมันในถั่วเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน polyunsaturated fats และไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยว Monounsaturated fats ไขมันนี้จะเพิ่ม HDL ซึ่งเป็นไขมันที่ป้องกันเส้นเลือดตีบ วิตามินอีสูง อะโวคาโด อะโวคาโดอุดมสมบูรณ์ไปด้วยวิตามินต่างๆ มากมาย ทั้งวิตามินเอ ดี และอี แร่ธาตุต่างๆเช่นโปแตสเซียมและ ซัลเฟอร์ และน้ำมันจากธรรมชาติ โปรตีนสูง

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เบอร์รี่ที่เรารู้จักมีมากมายหลาย สายพันธุ์ ไม่ว่าจะเป็นสตรอว์เบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, มัลเบอร์รี่ และเชอร์รี่ลูกสีแดงสดหน้าตาน่ากิน รสชาติเปรี้ยวนิดๆ หวานหน่อยๆ ผลไม้ในตระกูลเบอร์รี่นั้นขึ้นชื่อว่าอุดมไปด้วยวิตามินซีที่ช่วยในเรื่อง ของการป้องกันโรคหวัด และยังช่วยในการบำรุงผิวพรรณให้สดใส เปล่งปลั่ง มีส่วนช่วยในการป้องกันอาการอ่อนล้าจากการใช้สายตาอย่างหนัก และช่วยให้สายตาทำงานได้ดีขึ้นในที่มืด เบอร์รี่เป็นผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินมากมาย เช่น A, B, C, E, K และโพแทสเซียม ฯลฯ ที่ร่างกายต้องการเพื่อช่วยให้เซลล์ในร่างกายสามารถซ่อมแซมตัวเองจากโรคต่างๆ ได้ดีขึ้น ทั้งการรักษาบาดแผล การป้องกันโรคมะเร็ง ลดการเป็นโรคลักปิดลักเปิด ตลอดจนโรคเกาต์หรืออาการปวดตามข้อ อีกทั้งเบอร์รี่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง โดยพบมากที่สุดในบลูเบอร์รี่ ซึ่งมีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์ให้ดียิ่งขึ้น ลดการอักเสบของหลอดเลือดอันเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ โรคทางประสาทและสมอง ตลอดจนสารสีแดงในเบอร์รี่ช่วยต้านความเสื่อมของร่างกายและชะลอความชรา ฟื้นฟูการสร้างคอลลาเจนในผิว ช่วยให้ผิวแลดูอ่อนเยาว์ ริ้วรอยดูลบเลือนลง ให้ผิวแลดูอ่อนกว่าวัย

บล็อคโคลี่ บร็อคโคลี่นั้นเป็นผักที่มีวิตามินซีสูงมาก บร็อคโคลี่หนึ่งถ้วยตวงให้วิตามินซีสูงกว่า ส้มหนึ่งผลถึง 2 เท่า โดยวิตามินซีจะช่วยในเรื่องการบรรเทาอาการหวัด ซึ่งทำให้หวัดนั้นหายเร็วขึ้นนั่นเอง แต่ประโยชน์ของบร็อคโคลี่นั้นไม่ได้มีเพียงเท่านี้ เพราะเจ้าตัวบร็อคโคลี่ยังอุดมไปด้วย ซัลโฟราเฟนช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะมะเร็ง บำรุงสุขสุขภาพดวงตา ป้องกันโรคต้อกระจกและชะลอความแก่ได้อีกด้วย แต่ยังไม่หมดเพียงเท่านี้เพราะบร็อคโคลี่ยังอุดมไปด้วย สารกลูต้าไธโอน ซึ่งช่วยลดอาการเสี่ยงต่อการเกิดไขข้ออักเสบ เบาหวาน โรคหัวใจ เพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกาย ลดระดับคอเลสเตอรอล และยังช่วยลดความดันโลหิตสูงอีกด้วย

ข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติช่วยยับยั้งความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน ที่สำคัญยังจัดว่าเป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก ซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์ การทานข้าวโอ๊ตปราศจากน้ำตาลคู่กับโยเกิร์ตและผลไม้ในตอนเช้า ถือว่าเป็นยอดอาหารรสเลิศที่ให้ประโยชน์เป็นอย่างดี

ถั่วลันเตา เป็นพืชที่มีคุณค่าทางอาหารสูง และมีวิตามิน B2 , ไขมันในระดับต่ำ , โปรตีน อีกทั้งยังมีสรรพคุณในเรื่องของการขับพิษหรือขับของเหลวออกจากร่างกายได้อีก ด้วย สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน ก็มักจะใช้ ถั่วลันเตา ในการบำบัดโรคเบาหวานหรือช่วยสำหรับหลายๆคนที่มักจะขาเป็นตะคริวหรือเป็น ความดันโลหิตสูง ถั่วฝักยาวจึงถือว่าเป็นผักที่มีประโยชน์ในหลายๆ ด้านเลยทีเดียว

ซึ่งปัญหาการกลืนของผู้ป่วยมีหลากหลายรูปแบบ เช่น กลืนน้ำได้แต่กลืนอาหารไม่ได้ หรือกลืนน้ำไม่ได้แต่กลืนอาหารได้ หรือกลืนอะไรไม่ได้เลย ทำให้ความสามารถในการรับประทานอาหารด้วยตัวเองลดลง ส่งผลเสียต่อกระบวนการฟื้นฟู อีกทั้งยังส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตของผู้ป่วย หรืออาจเป็นอันตรายถึงชีวิตแก่ผู้ป่วยได้ หากอาหารไปติดค้างที่หลอดลม หรือมีภาวะปอดอักเสบติดเชื้อจากการสำลัก

นพ.ไพฑูรย์ เบ็ญพรเลิศ แพทย์รับปรึกษา แผนกเวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลเวชธานี กล่าวว่า ภาวะการกลืนลำบากเป็นอาการของโรคที่ส่งผลกระทบต่อการกิน ไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของการเคี้ยวไม่ได้ รู้สึกเหมือนมีอาหารติดที่ลำคอ มีอาหารเหลือค้างในช่องปากหลังกลืน มีเสียงเปลี่ยนหลังการกลืน จนถึงมีการสำลักระหว่างรับประทานอาหาร

สาเหตุของภาวะกลืนลำบาก

มักมาจากผู้ป่วยที่เป็นโรคหลอดเลือดสมอง อัมพฤกษ์ อัมพาต ผู้ป่วยที่เคยผ่าตัดช่องปากหรือลำคอ ผู้ป่วยมะเร็งบางชนิด อัลไซเมอร์ พาร์กินสัน กล้ามเนื้ออ่อนแรง ซึ่งเป็นอาการต่อเนื่องจากความเจ็บป่วย หรือมาจากความชรา

แนวทางการบำบัดโดยการฝึกกลืน

• สอนผู้ป่วยรับประทานอาหารให้ถูกวิธี ถูกประเภท เช่น รับประทานอาหารให้คำเล็กลง จิบน้ำแบบคำเล็ก ๆ แทนการดื่ม หลีกเลี่ยงอาหารแข็งหรือเหนียวที่จะเสี่ยงต่อการติดคอหรือกลืนยาก หลีกเลี่ยงอาหารร้อนจัดหรือเย็นจัด และควรประเมินว่าผู้ป่วยเคี้ยวอาหารละเอียดหรือไม่ สำลักอาหารประเภทไหน เพื่อหลีกเลี่ยงอาหารประเภทดังกล่าว
• ปรับระดับอาหารให้เหมาะสมตามความสามารถในการกลืนของผู้ป่วย
• ใช้เครื่องกระตุ้นไฟฟ้าแบบอ่อนกระตุ้นเส้นประสาทและกล้ามเนื้อในการกลืน
• จัดท่าทางในการรับประทานอาหารให้ถูกต้อง โดยให้ผู้ป่วยนั่งหลังตรง คอตรง ไม่เอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง และนั่งอยู่ในท่าที่ศีรษะสูง 90 องศา ขณะที่ผู้ป้อนอาหารให้ผู้ป่วยควรนั่ง หรืออยู่ในระดับต่ำกว่าสายตาของผู้ป่วย  ไม่เร่งรัดผู้ป่วยในการกลืน ถ้ามีเสียงน้ำในคอหลังกลืนให้ผู้ป่วยกระเเอมไอหลายๆ ครั้งเพื่อป้องกันการสำลัก และผู้ป่วยควรอยู่ในท่านั่งศีรษะสูง 30–60 องศา อย่างน้อย 30 นาที หลังรับประทานอาหารเสร็จ หรือในบางรายอาจต้องเอนตัวประมาณ 60 องศา เพื่อการกลืนอย่างปลอดภัย แต่ต้องหลังจากการประเมินโดยแพทย์แล้ว
• ออกกำลังกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการกลืน เช่น การบริหารกล้ามเนื้อรอบปากและลิ้น ด้วยการเม้มปาก ทำปากจู๋ ฉีกยิ้ม อ้าปาก และปิดปากสลับกันไป ฝึกออกเสียง “อา – อี – อู” เป็นต้น ส่วนการบริหารกล้ามเนื้อลิ้น นักกิจกรรมบำบัดจะให้ผู้ป่วยแลบลิ้นออกมาด้านหน้าให้มากที่สุด ใช้ปลายลิ้นแตะริมฝีปากบน แตะมุมปากทั้งสองข้างสลับกันซ้าย–ขวา ฝึกออกเสียง “ลาๆๆๆ ทาๆๆๆ” พร้อมกับบันทึกผลเพื่อวางแผนพัฒนาการฝึกต่อไป
• ดูแลความสะอาดของปากและฟันทั้งก่อนและหลังการรับประทานอาหารทุกครั้ง เพื่อขจัดเสมหะหรือเศษอาหารที่ตกค้างในช่องปาก ลดการสะสมของแบคทีเรียในช่องปาก ซึ่งจะช่วยลดโอกาสการเกิดปอดอักเสบได้

จะเห็นได้ว่า การกลืนลำบากถ้าไม่บำบัดอาจส่งผลให้เกิดภาวะปอดอักเสบ ติดเชื้อจากการสำลักอาหารและน้ำ หรือทำให้ผู้ป่วยได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ในผู้ป่วยบางรายแพทย์อาจพิจารณาให้อาหารทางสายยาง เพราะภาวะปอดอักเสบจากการสำลักจะทำให้ผู้ป่วยต้องนอนรักษาตัวที่โรงพยาบาลนานขึ้น และเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตได้