“ชีวิตนี้ไม่ต้องดีที่สุด เฟอร์เฟ็กต์ที่สุดก็ได้” เพราะมากกว่าครึ่งของคนที่ฆ่าตัวตาย เป็นพวกรักในความเพอร์เฟ็กต์ สมบูรณ์แบบ และยังมีการศึกษาอื่นที่พบว่า การฆ่าตัวตายของคนวัยรุ่นและคนที่ยังอยู่ในวัยหนุ่มสาวมาจากความคาดหวังในตัวเองสูงที่เกินไป

Perfectionism เป็นลักษณะของคนที่มีมาตรฐานสูง คาดหวังผลเป็นเลิศ ซึ่งเป็นคุณลักษณะที่ดีทำให้คนเหล่านี้มีโอกาสประสบความสำเร็จในชีวิตเป็นอย่างมาก แต่ในบางครั้งการยึดติดกับผลลัพธ์ที่สมบูรณ์แบบมากเกินไปก็ก่อให้เกิดผลเสียได้เช่นกัน

จากการศึกษาของ Thomas Curran อาจารย์จาก University of Bath ประเทศอังกฤษ และคณะได้อธิบายถึงอันตรายของการเป็น Perfectionism ที่ส่งผลต่อสุขภาพร่างกาย และสุขภาพจิตเอาไว้ดังนี้

Perfectionism อันตรายต่อสุขภาพจิต

สิ่งที่ตามมาจากการการยึดติดในความสมบูรณ์แบบ หรือ Perfectionism คือ ปัญหาด้านสุขภาพจิต อันได้แก่ ความกังวล ความกดดัน และอาจจะส่งผลต่อการตัดสินใจฆ่าตัวตายก็เป็นได้ เพราะก่อนหน้านี้ก็มีงานวิจัยที่ค้นพบว่า มากกว่าครึ่งของคนที่ฆ่าตัวตาย เป็นพวกรักในความเพอร์เฟ็กต์ สมบูรณ์แบบ และยังมีการศึกษาอื่นที่พบว่า การฆ่าตัวตายของคนวัยรุ่น และคนที่ยังอยู่ในวัยหนุ่มสาวมาจากความคาดหวังในตัวเองสูงที่เกินไป

อีกทั้ง Curran และคณะ ยังศึกษาด้วยวิธีการเก็บข้อมูลจากนักศึกษามหาวิทยาลัยมากกว่า 40,000 คนที่มีความหลากหลายทางเชื้อชาติ ทั้งอเมริกา อังกฤษ และแคนาดา ตั้งแต่ปี 1989 จนถึงปี 2016 แล้วพบว่า ช่วงวัยรุ่นมีอัตราการเป็น Perfectionism ได้ถึง 33 % ซึ่งนอกจากเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าแล้ว ยังก่อให้เกิดแนวโน้มที่ทำให้เลือกฆ่าตัวตายก่อนวัยอันควร และยังเสี่ยงต่อการเป็น ไบโพล่า (Bipolar) อีกด้วย เพราะมีการศึกษาพบว่า สาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนเป็นไบโพล่าคือ ความวิตกกังวล

Perfectionism ส่งผลต่อสุขภาพร่างกาย

นอกจากผลเสียต่อสุขภาพจิตแล้ว การเป็น Perfectionism ก็ยังส่งผลต่อสุขภาพร่างกายอีกด้วย การที่ยึดติดกับผลลัพธที่สมบูรณ์แบบ และการคาดหวังสูง ค่อนข้างส่งผลให้เกิดความเครียดอยู่ตลอดเวลา จนอาจทำให้เป็นโรคเครียดสะสม ส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ตามมา เช่น โรคความดันสูง ซึ่งอาจพัฒนากลายเป็นโรคในกลุ่มโรคหัวใจ และหลอดเลือดได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าหากในกลุ่มคนที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน หัวใจ ฯลฯ ก็จะส่งผลให้อาการกำเริบได้ง่ายขึ้น และยังเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้มากขึ้นอีกด้วย

วิธีการรับมือกับ Perfectionism

Madeleine Ferrar นักจิตวิทยาจาก Australian Catholic University ซิดนีย์ ประเทศออสเตรเลีย พบว่า การสงสารและเห็นอกเห็นใจตัวเองจะช่วยลดอาการความผิดหวังสำหรับ Perfectionism ได้ การที่เราใจดี และเห็นใจในตัวเองมากขึ้นจะช่วยลดความแข็งกระด้างที่เกิดขึ้นระหว่างความยึดติดในสิ่งที่เพอร์เฟคกับความหดหู่ซึมเศร้าที่เกิดขึ้นได้ เพราะในบางครั้งการคาดหวังที่สูงจนเกินไป ก็เกินขอบเขตที่เราจะทำได้ ตัวเราในช่วงวัย 20 ปีอาจจะไม่สามารถทำในสิ่งที่ยากขนาดนั้นได้นั่นก็เป็นสิ่งที่ถูกแล้ว ฉะนั้นอย่าทำร้ายตัวเองให้มากนัก

ภาพ Freepik

เคล็ดลับง่ายๆ ที่ช่วยลดความเครียด และลดความดันโลหิตสูง ที่สามารถทำได้เองที่บ้าน สะดวกง่ายกว่าที่คิด

พักผ่อนให้เพียงพอ

การพักผ่อนในที่นี้ เราหมายถึงการนอนหลับที่สนิท รู้หรือไม่ว่าการนอนไม่เพียงพอ อดหลับอดนอน หรือนอนหลับๆ ตื่นๆ ทำให้เกิดความเครียดสะสม และยังเป็นหนึ่งในสาเหตุที่สำคัญของภาวะความดันโลหิตสูงอีกด้วย นอกจากนี้ ยังส่งผลกระทบไปถึงสุขภาพจิตและสุขภาพกายโดยทั่วไปอื่นๆ อีกด้วย

รู้จักวิธีการผ่อนคลาย

ผ่อนคลายไม่ได้หมายถึงแค่การนวดผ่อนคลาย แต่หมายถึงกิจกรรมใดๆ ก็ตามที่ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายได้ ซึ่งเป็นเรื่องของแต่ละบุคคลที่จะมีกิจกรรมที่ทำแล้วรู้สึกสบายใจแตกต่างกันไป บางคนอาจชอบฟังเพลง ดูหนังสบายๆ วาดรูป เย็บปักถักร้อย การนั่งสมาธิ การเล่นโยคะ หรือการรำไทเก๊ก กระทั่งการออกกำลังกาย เช่น แอโรบิก ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ลองค้นหากิจกรรมที่ทำแล้วชอบ ทำแล้วรู้สึกผ่อนคลาย แล้วหาเวลาให้กับสิ่งเหล่านี้บ้างอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

หมั่นพบปะเพื่อนและเข้าสังคม

ความดันโลหิตสูงมักพบมากในคนสูงวัย ดังนั้นอย่าเอาตัวเองออกห่างจากสังคมเพื่อนมากเกินไป ควรพบปะเพื่อนฝูงเพื่อได้พูดคุยแลกเปลี่ยนเรื่องราวต่างๆ ที่เกิดขึ้น หรือทำกิจกรรมร่วมกันในครอบครัว หรือกับเพื่อนฝูง เช่น ชวนกันออกกำลังกาย ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ไปกินข้าว ดูหนัง ท่องเที่ยว ทำให้ช่วยคลายเครียดได้อย่างธรรมชาติ

work-life balance ให้ได้

ไม่ว่างานจะเยอะจะยุ่งแค่ไหน หากจัดสรรแบ่งเวลาให้ดีก็จะมีเวลาทำกิจกรรมกับเพื่อน คนรัก และคนในครอบครัว หรือการรักษา work-life balance เราจะลดความตึงเครียดจากการทำงานไปได้มาก ลองเริ่มจากการวางแผนตารางการทำงาน การลำดับความสำคัญก่อน-หลังของงาน ดูก็ได้

อย่าปล่อยให้ปัญหาคาราคาซัง

การปล่อยให้มีปัญหาคาราคาซังอยู่ต่อไปเรื่อยๆ มีแต่จะทำให้ทุกอย่างแย่ลง ทั้งตัวงาน สุขภาพจิต และสุขภาพกาย รวมถึงไปปัญหาส่วนตัวที่เกิดขึ้นกับความสัมพันธ์ในชีวิตคู่ หรือในครอบครัว เมื่อไรก็ตามที่มีปัญหา ควรรีบแก้ไข พูดคุยเปิดใจโดยเร็วที่สุด

ไม่ลืมดูแลตัวเอง

ควรหาเวลาช่วงว่างในสุดสัปดาห์มาดูแลตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นการสปา นวดกดจุด นวดแผนโบราณ ไปกินอาหารอร่อยๆ ทำผม เดินเล่นสูดอากาศบริสุทธิ์ ทำอาหารที่อยากกินที่บ้าน ดูหนัง ฟังเพลงที่ชอบ และให้รางวัลตัวเอง เช่น การไปเข้าคลาสฟิตเนส การไปพักผ่อนท่องเที่ยว การช้อปปิ้ง เป็นต้น

มีตัวช่วยระบายความเครียด

เมื่อไรก็ตามที่รู้สึกเครียดจนเกินจะรับไหว ควรเล่าเรื่องราวที่รู้สึกว่าเป็นปัญหาให้กับคนรอบตัวได้รับฟังบ้าง ไม่ว่าจะเป็นคนในครอบครัว คนรัก เพื่อนฝูง หรือใครก็ตามที่เราไว้ใจ หรือหากคิดว่าการระบายความในใจออกไปยังไม่ได้ผลที่ดีนัก ควรปรึกษาจิตแพทย์เพื่อหาทางรักษาก่อนที่ความเครียด และความดันโลหิตจะทำลายสุขภาพไปมากกว่านี้

ภาพ freepik

สาวกส้มตำหรือยำแซบๆ ทราบแล้วเปลี่ยน สำหรับคนที่ชอบกินเผ็ดเป็นประจำต้องระวังให้ดี เพราะมีงานวิจัยฉบับใหม่ของนักวิชาการที่ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของการบริโภคพริกกับโรคความจำเสื่อม พบว่า การบริโภคพริกเป็นจำนวนมาก อาจเพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรคความจำเสื่อมได้มากกว่าคนที่ไม่ชอบกินเผ็ด

ซึ่งงานวิจัยนี้ ซูมิน ชิ (Zumin Shi) ผู้ช่วยศาสตรจารย์จากคณะวิทยาศาสตร์สุขภาพ มหาวิทยาลัยกาตาร์ ได้ทำการวิเคราะห์ข้อมูลของชาวจีนจำนวน 4,582 คน ที่มีอายุตั้งแต่ 55 ปีขึ้นไป (ในช่วงปี 1991-2006 ที่ผ่านมา) พบหลักฐานของการเสื่อมถอยของกระบวนการรับรู้ ในกลุ่มบุคคลที่กินพริกเป็นประจำในปริมาณกว่า 50 กรัมต่อวัน

เราจะเห็นได้ว่า งานวิจัยในอดีตที่เคยระบุไว้ว่า การกินพริกมีผลดีต่อร่างกาย เช่น ช่วยลดน้ำหนัก และช่วยลดความดันเลือด เป็นต้น แต่ในงานวิจัยฉบับใหม่นี้กลับพบว่า พริกมีผลร้ายต่อกระบวนการรับรู้ของผู้ใหญ่ที่มีอายุมาก

ทางด้าน หมิง ลี (Ming Li) จากมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นออสเตรเลีย หนึ่งในผู้เขียนวิจัยได้ระบุว่า อันตรายของการกินพริก ครอบคลุมทั้งพริกสดและพริกแห้ง แต่ไม่รวมถึงพริกไทยดำและพริกหวาน ถึงแม้ว่าพริกจะเป็นหนึ่งในสมุนไพรที่ถูกนำมาใช้ในการปรุงอาหารกันอย่างกว้างขวางทั่วทุกมุมโลก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในทวีปเอเชียและยุโรป และยังรวมถึงบางมณฑลของประเทศจีน เช่น เสฉวน และหูหนาน ฯลฯ ที่มีการนำพริกมาใช้ในการปรุงรสชาติอาหารกันในหลายๆ เมนู

นอกจากนี้ ในพริกยังมีแคปไซซิน ที่เป็นสารประกอบรสเผ็ดที่ไปเร่งการทำงานของเมตาบอลิซึม ที่ช่วยลดไขมันและยับยั้งความผิดปกติของหัวใจ แต่การทานเผ็ดเป็นประจำหรือในปริมาณมาก ๆ ติดต่อกันอย่างต่อเนื่อง อาจเป็นการเพิ่มความเสี่ยงทำให้เรากลายเป็นโรคความจำเสื่อมได้ นักวิจัยได้มีการอธิบายเพิ่มเติมอีกด้วยว่า สำหรับใครที่มีน้ำหนักตัวในระดับเกณฑ์มาตรฐาน อาจจะได้รับผลกระทบด้านความทรงจำมากกว่ากลุ่มบุคคลที่มีน้ำหนักเกิน

ทั้งนี้ องค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่า ปัจจุบันมีผู้ป่วยเป็นโรคความจำเสื่อมกว่า 50 ล้านคนจากทั่วโลก และขณะนี้ยังไม่มีวิธีการรักษาและยับยั้งการลุกลามของโรคเหล่านี้ได้

ช่วงนี้สภาพอากาศเปลี่ยน ทำให้หลายคนมีอาการเป็นหวัด คัดจมูกกันอยู่บ่อยๆ หลายคนหาทางออกให้กับอาการเหล่านั้นโดยการกินยาเพื่อระงับอาการ แต่หากร่างกายได้รับยาในปริมาณที่มากเกินไปย่อมไม่ดีต่อสุขภาพแน่ เราเลยนำวิธีแก้หวัดด้วยภูมิปัญญาพื้นบ้านอย่างการเลือกกินต้านโรคมาฝากกัน

เมนูเผ็ดร้อน สำหรับใครที่ชื่นชอบอาหารรสเผ็ดร้อนละก็ ต้องหาเมนูรสเผ็ดร้อนมาช่วยไล่หวัด ไม่ว่าจะเป็นต้มยำ แกงส้ม ต้มแซ่บ ที่มีส่วนผสมของสมุนไพรไทยอย่างพริก กระเทียม ที่ช่วยระบายพิษ แก้ไอ ขับเสมหะ หัวหอมที่ช่วยแก้หวัดคัดจมูก น้ำมูกไหล ขิง บรรเทาอาการหวัด กะเพรา เสริมธาตุไฟ ช่วยให้ร่างกายอบอุ่นและขับเหงื่อ ตะไคร้ ลดไข้ แก้หวัด และช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย ซึ่งการกินอาหารเผ็ดร้อนในช่วงที่เป็นหวัด จะช่วยไล่น้ำและเพิ่มความอบอุ่นให้กับร่างกาย ยิ่งเวลาที่เรากินอาหารที่มีรสชาติเผ็ดร้อนจนน้ำหูน้ำตาไหลแล้วละก็ จะรู้สึกได้ว่าหายใจโล่งดีเชียวแหละ

ผัก ผลไม้ สำหรับใครที่ไม่กินเผ็ดก็ต้องเลือกกินผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ที่มีสรรพคุณดีเยี่ยมในการช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน ป้องกันหวัดและการแพ้อากาศ ไม่ว่าจะเป็น ส้ม สับปะรด หรือจะจิบน้ำมะนาวผสมน้ำผึ้งให้ได้รสเปรี้ยวอมหวานชุ่มคอ ผลไม้อย่างฝรั่ง ไว้กินเล่นยามบ่าย นอกจากผลไม้แล้วก็ยังมีผักที่อุดมไปด้วยวิตามินซี เช่น มะรุม พริกหวาน สะเดา บร็อคโคลี่ ผักหวาน ผักคะน้า ให้เลือกปรุงกันตามชอบ

น้ำสมุนไพร ยิ่งเป็นหวัดคุณหมอยิ่งแนะนำให้ดื่มน้ำมากๆ ก็เพราะน้ำจะช่วยให้ทางเดินหายใจและทางเดินอาหารทำงานได้ดีขึ้น ช่วยขับเสมหะ ทั้งยังยับยั้งการเจริญเติบโตของไวรัส ซึ่งจะต้องเป็นน้ำอุ่นๆ เท่านั้น เพราะการดื่มน้ำเย็นจะทำให้กล้ามเนื้อหดตัว ทำให้ทางเดินหายใจแคบลง ซึ่งเป็นสาเหตุให้เราหายใจติดขัดยิ่งขึ้น เมื่อเป็นหวัดอย่าลืมดื่มน้ำอุ่นมากๆ หรือจะหาเครื่องดื่มสมุนไพรอุ่นๆ มาช่วยให้อาการดีขึ้น อย่างน้ำขิงร้อนๆ น้ำตะไคร้ น้ำมะตูม น้ำเก๊กฮวย หรือน้ำกระเจี๊ยบ ก็ช่วยได้

หากเอ่ยถึงศาสตร์แห่งการชะลอวัย หลายคนคงนึกไปถึงผลิตภัณฑ์อาหารเสริม เรื่องของฮอร์โมน การทำทรีตเมนต์ รวมถึงเทคโนโลยีทางการแพทย์อีกมากมาย แต่ทราบกันหรือไม่ว่าศาสตร์แห่งการชะลอวัย ไม่ใช่เป็นไปเพียงเพื่อความสวยงาม แต่ยังรวมถึงการดูแลสุขภาพในองค์รวม เพื่อให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างสมดุล และมีประสิทธิภาพ รวมถึงการดูแลสุขภาพให้สมบูรณ์อยู่เสมอๆ ซึ่งตรงนี้เป็นส่วนสำคัญ และให้ผลในการช่วยชะลอวัยอย่างได้ผล และสามารถทำกันได้ง่ายๆ เลย

ใครที่ยังไม่อยากรีบดูแก่ก่อนวัย และอยากให้สุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงไปอีกนานๆ ลองมาดูกันว่าพฤติกรรมอะไรที่เราสามารถปรับเปลี่ยนได้บ้าง

ประการแรก เรื่องของโภชนาการ

การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล การได้รับสารอาหารและชนิดของอาหารไม่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย โดยเฉพาะการทานแป้งและน้ำตาลที่มากจนเกินความต้องการของร่างกาย มีผลทำให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายทำงานบกพร่อง ทั้งในส่วนของการดูดซึมสารอาหารไปใช้งาน ทั้งเพื่อเป็นพลังงาน เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

รวมทั้งยังส่งผลให้เกิดการสะสมของสารอาหารที่ไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย เริ่มต้นด้วยการปรับพฤติกรรมการบริโภค ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน แป้ง และน้ำตาลที่มากเกินความจำเป็น ลดการดื่มน้ำหวานและน้ำอัดลม รวมถึงเลือกทานอาหารที่มีผัก และผลไม้ในแต่ละมื้อในปริมาณที่เหมาะสม

ประการที่ 2 ลดการสัมผัส เกี่ยวข้อง หรือสะสมสารพิษและสารเคมี

ไม่ว่าจะเป็นการสูบบุหรี่ ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือการใช้สารเคมีในชีวิตประจำวัน เพราะในทุกวันเราต่างก็ต้องสัมผัสกับมลภาวะต่างๆ รวมถึงฝุ่นและควันมากพอสมควรอยู่แล้ว จึงควรหลีกเลี่ยงการใช้สารเคมี ทั้งโดยตรงและโดยทางอ้อม ซึ่งรวมถึงการรับประทานอาหารจากกล่องโฟม โดยเฉพาะบรรจุภัณฑ์บางประเภทที่ทำการอุ่นผ่านไมโครเวฟ

พฤติกรรมเหล่านี้ทำให้ร่างกายสะสมสารพิษเอาไว้ ซึ่งสารพิษเหล่านั้นก็จะไปทำลายอวัยวะส่วนต่างๆ รวมทั้งขัดขวางการดูดซึมสารอาหารที่จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ทำให้ร่างกายของเราเสื่อมโทรมอย่างรวดเร็ว

ประการที่ 3 อย่าปล่อยให้มีอาการป่วยเรื้อรัง ทั้งอาการหวัด แผลอักเสบ หรือแผลเปิดต่างๆ

เพราะว่าอาการเหล่านี้ หากปล่อยให้เป็นเรื้อรังก็จะทำให้เชื้อโรคสามารถเข้าสู่ร่างกายและแทรกซึมเข้าสู่เนื้อเยื่อ มีผลทำให้อวัยวะต่างๆ รวมทั้งหัวใจและสมองเสื่อมลงโดยไม่รู้ตัว  ฉะนั้น อย่าลืมดูแลรักษาสุขภาพให้แข็งแรง และพบแพทย์เมื่อเริ่มมีอาการป่วย เพื่อป้องกันไม่ให้อาการลุกลามจนเรื้อรัง

ประการ 4 สุดท้าย เรื่องของอารมณ์และความเครียด

ความเครียดเป็นปัจจัยหลักอย่างหนึ่งที่ขัดขวางการทำงานของฮอร์โมน และส่งผลทำให้ระบบในร่างกายทำงานผิดปกติ การจัดการอารมณ์และความเครียด จึงเป็นเรื่องสำคัญที่มีผลต่อสุขภาพอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

ใครที่มีพฤติกรรมทำงานหนัก แม้จะเชื่อว่าสามารถจัดการกับความเครียดได้ แต่ความเครียดก็ยังอาจเกิดจากสภาพร่างกายที่อ่อนล้าจากการทำงานหนักต่อเนื่องได้เช่นกัน ฉะนั้น ผู้ที่ทำงานหนักต่อเนื่องอยู่เป็นประจำ ควรปรับพฤติกรรมให้ร่างกายและสมองได้พักผ่อนจากงานบ้างเพื่อลดความเครียดสะสม โดยอาจหางานอดิเรกที่ชอบ อ่านหนังสือ พักผ่อนสบายๆ กับดนตรี หรือเล่นกีฬาที่ถนัด เหล่านี้เป็นทางเลือกที่ช่วยจัดการกับอารมณ์และความเครียดได้เป็นอย่างดี

พฤติกรรมในชีวิตประจำวันเป็นตัวกำหนดสภาพร่างกาย และการทำงานของระบบต่างๆ ย่อมมีผลต่อการเสื่อมของสภาพร่างกาย การดูแลระบบต่างๆ ของร่างกายให้ทำงานได้เป็นปกติ และการรักษาให้ร่างกายแข็งแรงอยู่เสมอ จึงเป็นสิ่งที่จะช่วยในการชะลอวัยได้อย่างดีที่สุด

ภาพ freepik

วารสารด้านการแพทย์ BMJ (British Medical Journal) ของอังกฤษ เผยว่า ไขมันที่พบในอาหารทะเลส่งผลดีต่อสุขภาพแม้อายุจะเพิ่มขึ้น เนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งพบมากในปลา ถั่ว และผักใบเขียว เป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้มีสุขภาพดี โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารทะเลที่ส่งผลดีต่อร่างกายที่สุด

เฮดี ไล ผู้ร่วมวิจัย กล่าวว่า การศึกษาดังกล่าวได้มุ่งเป้าไปที่การสูงวัยอย่างมีสุขภาวะ กล่าวคือการใช้ชีวิตในวัยชราโดยที่ไม่มีโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคสมองเสื่อม หรือการเสียชีวิตก่อนอายุ 65 ปีด้วยโรคภัย

“ปัจจุบันคนมีอายุยืนขึ้นก็จริง แต่กลับมีสุขภาพที่ไม่ดี ซึ่งเชื่อว่าคงไม่มีใครอยากมีชีวิตอยู่กับโรคภัยไปนานๆ” เฮดีให้สัมภาษณ์กับนิตยสารไทม์

การวิจัยดังกล่าวได้เก็บตัวอย่างเลือดของผู้สูงวัยจำนวนมากกว่า 2,600 คน ที่มีอายุเฉลี่ย 74 ปี โดยได้วัดระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวน 46 ชนิดในเลือด ซึ่งทุกคนถูกเช็กแล้วว่ามีสุขภาพดีตั้งแต่เริ่มต้น จากนั้นการวิจัยได้ติดตามกลุ่มคนเหล่านี้นานกว่า 25 ปี พบว่า มีเพียงร้อยละ 11 เท่านั้นที่เข้าข่ายการมีสุขภาพดี และกรดไขมันโอเมก้า 3 มีส่วนสำคัญ โดยเฉพาะในอาหารซีฟู้ด ซึ่งตรงกันกับการตอบแบบสอบถามของผู้ที่สุขภาพดีกลุ่มนี้ที่ระบุว่า พวกเขาบริโภคเนื้อปลาประมาณ 2 เสิร์ฟ/สัปดาห์ ส่วนอีกกลุ่มบริโภคเนื้อปลาเพียง 1 เสิร์ฟ/สัปดาห์

ดังนั้น ปลาน่าจะเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนสูงวัย อย่างไรก็ตาม นักวิจัยยังระบุว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในผลวอลนัตและเมล็ดแฟลกซ์ก็ส่งผลดีต่อร่างกาย แต่ผลลัพธ์ที่ได้คงต้องศึกษาต่อไป

ทุกใต้วงแขนล้วนมีอดีตและร่องรอยการผ่านสมรภูมินับครั้งไม่ถ้วน และนับเป็นปัญหาใหญ่สำหรับผู้หญิงหลายคนจนลดทอนความมั่นใจ ทั้งหนังไก่ สีผิวคล้ำ และกลิ่นไม่พึงประสงค์ วันนี้หมดกังวลเพราะผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลผิวใต้วงแขนจาก นีเวีย เผย 3 เคล็ดลับง่ายๆ ในการดูแลรักแร้ให้กลับมาเรียบเนียนน่าสัมผัสอีกครั้ง ด้วยวิธีง่ายๆ ดังนี้

· ใต้วงแขนแท้จริงนั้นแสนบอบบาง ด้วยสภาพอากาศเมืองไทยที่ร้อนถึงร้อนมาก จึงทำให้เหงื่อนั้นออกได้ง่าย ดังนั้นในการดูแลนอกจากทำความสะอาดใต้วงแขนให้สะอาดในทุก ๆ วันแล้ว ควรเลือกดูแลผิวด้วยผลิตภัณฑ์ที่ไว้ใจ หลีกเลี่ยงการใส่เสื้อฟิต ๆ ที่รัดแน่น เพราะการเสียดสีบ่อยทำให้ผิวระคายเคือง สาว ๆ จึงควรหันมาใส่เสื้อผ้าที่มีเนื้อผ้าไม่หนักและหนาเกินไป เพื่อให้ใต้วงแขนสามารถหายใจได้สะดวก

· ใต้วงแขนแพ้ง่าย เพราะผิวบริเวณใต้วงแขนเป็นบริเวณที่บอบบาง การเลือกผลิตภัณฑ์ควรเลือกสูตรที่มีส่วนผสมสารสกัดจากธรรมชาติ อ่อนโยนไม่ทำร้ายผิว สาว ๆ ควรหมั่นสครับผิวใต้วงแขนเป็นประจำสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพื่อเป็นการกำจัดเซลล์ผิวเก่า และยังช่วยเรื่องการลดขนคุด ทำให้ผิวใต้วงแขนกลับมาดูเรียบเนียน กระจ่างใส และเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

· ใต้วงแขนขอยอมแพ้ ทั้งถอน! ทั้งโกน! เนื่องจากถูกทำร้ายอยู่เสมอจึงควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่บำรุงได้อย่างล้ำลึก มีมาตรฐาน คุณภาพดี และที่สำคัยควรเลือกที่เป็นเซรั่ม เพราะบำรุงได้ล้ำลึกกว่าโรลออนทั่วไป เซรั่ม ครั้งแรกกับนวัตกรรมการบำรุงผิวใต้วงแขนด้วยสารสกัดไมโครเซรั่มเข้มข้นจากกลีบกุหลาบฮอกไกโดนับพัน ที่มีอนุภาคเล็กที่สามารถซึมลึกจนสามารถซ่อมแซมผิวได้จากภายในสู่ภายนอกช่วยพลิกฟื้นผิวใต้วงแขนให้กลับมาเรียบเนียน กระจ่างใสน่าสัมผัส มั่นใจได้แม้ระยะประชิด

การเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วส่งผลให้ผู้คนไม่สามารถปรับตัวได้ทัน จนประสบปัญหาด้านจิตประสาทและอารมณ์ โดยเฉพาะโรคจิตเภท (schizophrenia) ปัจจุบันประชากรของประเทศในกลุ่มอาเซียนกว่า 1 ล้านคน จาก 650 ล้านคนป่วยเป็นโรคจิตเภท ขณะที่คนไทยอย่างน้อย 400,000 คน ป่วยโรคดังกล่าวเช่นกัน วาระหลักของงานประชุมฯ ปี 2562 ให้ความสำคัญกับโรคจิตเภท และช่องว่างในการรักษาผู้ป่วย โดยมุ่งเน้นไปในการนำข้อมูลการรักษาที่เกิดจากการใช้จริง (real-world evidence) มาใช้พัฒนาการตัดสินใจด้านสาธารณสุข และมุ่งเน้นไปถึงการพัฒนาประสบการณ์ของผู้ป่วยผ่านการใช้นวัตกรรมหรือเทคโนโลยีที่ทันสมัยเพื่อการดูแลรักษาผู้ป่วยแบบองค์รวม

นพ.เกียรติภูมิ วงศ์รจิต อธิบดีกรมสุขภาพจิต “กรมสุขภาพจิตให้ความสำคัญในการรักษาโรคจิตเภท โดยมีการให้ความรู้ในเชิงลึก ดำเนินงานเชิงรุก ลงพื้นที่ไปสู่ชุมชน เพื่อช่วยแก้ไขข้อความเข้าใจผิดและตราบาปที่เกิดขึ้นกับคนไข้จิตเภท งานประชุมวิชาการนานาชาติกลุ่มประเทศเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ได้เชิญจิตแพทย์จากทั่วภูมิภาคเพื่อระดมสมองในการแก้ไขปัญหา สำหรับประเทศไทยสามารถนำผู้ป่วยจิตเภทเข้ามารับการรักษา 83% ปัจจุบันระบบสาธารณสุขได้รับการพัฒนาให้สามารถเข้าถึงได้ง่าย มีระบบค้นหา ติดตามการรักษา พัฒนาระบบบริการไม่ให้ผู้ป่วยมีความรู้สึกแปลกแยก โดยผู้ป่วย สามารถใช้สิทธิ์การรักษาทุกสิทธิ์ในโรงพยาบาลของกรมสุขภาพจิตที่ให้บริการ 20 โรง คนไข้ที่ได้รับการรักษาส่วนใหญ่จะหายและมีอาการดีขึ้น แต่เมื่อกลับไปบ้านหรือชุมชนอาจขาดยาเป็นส่วนใหญ่ และสังคมขาดความเข้าใจในการดูแลผู้ป่วย การเตรียมชุมชนเพื่อช่วยฟื้นฟูสมรรถภาพผู้ป่วยนั้นสำคัญมากเพื่อไม่ให้เขากลับมาเป็นซ้ำ และมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น”

รศ.นพ.ชวนันท์ ชาญศิลป์ นายกสมาคมจิตแพทย์แห่งประเทศไทย กล่าวว่า “ปัจจุบันพิสูจน์แล้วว่าปัจจัยทางชีวภาพการเปลี่ยนแปลงของเคมีในสมองเกี่ยวข้องกับการป่วยโรคจิตเภท จึงจำเป็นต้องรักษาด้วยยาเพื่อให้อาการทุเลาและเพื่อป้องกันอาการกำเริบ ปัจจุบันการรักษาโรคจิตเภทก้าวหน้าไปมาก เรามียาหลายตัวและผู้ป่วยส่วนมากตอบสนองดีกับยา ปัญหาหลักๆคือ ผู้ป่วยไม่รับการรักษาให้ต่อเนื่อง (รวมถึงการกินยาไม่สม่ำเสมอ) และความลำบากในการกลับคืนสู่สังคม

ผู้ป่วยจิตเภทจำเป็นต้องรับการรักษาต่อเนื่อง เช่นเดียวกับโรคลมชัก หรือความดันโลหิตสูง บางคนเข้าใจว่าอาการดีแล้วไม่จำเป็นต้องกินยา กังวลเรื่องผลข้างเคียงของยา และรู้สึกอายที่จะเข้ารับการรักษา การไม่รับการรักษาอย่างต่อเนื่องทำให้อาการกำเริบและรักษายากยิ่งขึ้นเนื่องจากการตอบสนองต่อยาอาจไม่ดีเหมือนเดิม ปัจจุบันมียาฉีดที่ช่วยให้มียาอยู่ในร่างกายนานเป็นเดือนคล้ายๆ ยาคุมกำเนิด ก็ช่วยลดปัญหาการกินยาไม่ต่อเนื่องหรือลืมกินยาบางมื้อ

ในด้านสังคมแม้ว่าผู้ป่วยจะมีอาการทุเลาแล้ว แต่สังคมยังมีความรู้สึกลบต่อโรคจิตเภททำให้ผู้ป่วยจำนวนหนึ่งกลับเข้าสู่สังคมได้ยาก ผู้ป่วยจิตเภทที่ป่วยเป็นเวลานานอาจจะมีทักษะทางสังคม และความสามารถในการคิดลดลงได้ ส่งผลต่อการกลับไปใช้ชีวิต แต่สามารถฟื้นฟูได้ด้วยความช่วยเหลือจากบุคคลากรทางการแพทย์ ปัญหานี้ต้องอาศัยความร่วมมือจากหลายฝ่ายในการทำความเข้าใจกับสังคมถึงตัวโรคว่าปัจจุบันมีการรักษาที่ดีขึ้นสามารถทำให้ผู้ป่วยอาการดีได้ ในขณะเดียวกันผู้ป่วยและญาติก็ต้องร่วมมือในการรักษา

นอกจากนี้ ขอสังคมเข้าใจว่าปัจจุบัน คนไทย 70 ล้านคน ป่วยเป็นโรคจิตเภทแล้วอย่างน้อย 400,000 คน ซึ่งเราไม่สามารถกันคนเหล่านี้ออกจากสังคม วิธีที่ดีคือความเข้าใจและเห็นใจเพื่ออยู่ร่วมกันอย่างมีความสุข ผู้ป่วยเมื่อรับการรักษาต่อเนื่องอาการก็จะดีอยู่ร่วมกันได้ และบางรายก็สามารถทำงานได้ ส่วนคนที่อาการไม่ดีก็ให้ช่วยกันพามารักษาแต่เนิ่นก็จะได้คนที่อาการดีกลับไป เพื่อสร้างความเข้าใจที่ถูกต้องต่อการรักษาและดูแลผู้ป่วย สมาคมจิตแพทย์แห่งประเทศไทยร่วมกับบริษัท จอห์นสัน แอนด์ จอนห์นสัน (ไทย) จํากัด ได้จัดทำหนังสือให้ความรู้แก่ผู้ป่วย ญาติหรือบุคคลทั่วไป โดยสามารถดาวน์โหลดไปอ่านได้ฟรี ที่ facebook page ของสมาคมฯ https://th-th.facebook.com/ThaiPsychiatricAssociation

คุณรสสุคนธ์ กองเกตุ กล่าวว่า “ไม่อยากให้สังคมรังเกียจผู้ป่วย อยากให้มองว่า ผู้ป่วยจิตเวชก็คือคนปกติ เพียงแต่เขาป่วยเหมือนโรคที่วไป เช่น ป่วยโรคหัวใจ ความดัน เพียงแค่เค้าป่วยเป็นอาการทางจิตและควรได้รับการรักษาให้หาย ทุกคนควรเข้าใจไม่แบ่งแยกพวกเขาออกจากสังคม นอกจากนี้ สังคมสามารถมีส่วนช่วยลดอคติหรือตราบาปให้กับผู้ป่วยได้เช่นกัน เช่น การลดตราบาปผ่านสื่อ สามารถทำได้ด้วยการให้ข้อมูลที่ถูกต้อง ไม่เอามาล้อเล่น หรือใฝ่รู้ หาข้อมูลที่ถูกต้อง เพื่อทำความเข้าใจ ไม่ล้อเลียน ให้เกียรติความเป็นมนุษย์ อยากให้กำลังใจผู้ป่วยและญาติในการจับมือกันฟันฝ่าความเจ็บป่วยด้วยกันเพื่อให้สามารถกลับมาอยู่ในสังคมได้อย่างปกติ”

4 วิธีดูแลผู้ป่วยจิตเภท

1. ญาติใกล้ มีญาติคอยดูแล ใช้ครอบครัวบำบัด พร้อมพูดคุยแบ่งปันความรู้สึกแก่กันได้ และสังเกตอาการเตือนของผู้ป่วยก่อนนำเข้าพบแพทย์
2. ได้ยา การให้ผู้ป่วยได้รับยาอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญที่สุด เพื่อให้ผู้ป่วยมีอาการที่ดีขึ้น ควรให้ผู้ป่วยได้กินยาอย่างต่อเนื่อง
3. มาตามนัด ให้ผู้ป่วยมารักษาอาการตามที่แพทย์นัดทุกครั้ง ไม่ขาดนัด
4. ขจัดยาเสพติด หลีกเลี่ยงการใช้สารเสพติดทุกชนิด ทั้งสุราและยาเสพติด แม้ว่าธรรมชาติของโรคจิตเภทส่วนใหญ่จะเป็นแบบเรื้อรัง แต่หากสามารถดูแลให้ผู้ป่วยได้ปฏิบัติตามวิธีการเหล่านี้ จะทำให้อาการของผู้ป่วยดีขึ้น ไม่มีอาการกำเริบ มีโอกาสหายสูง รวมถึงการมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นด้วย

นพ.พิษณุ สุนทรปิยะพันธ์ แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูและกายภาพบำบัด โรงพยาบาลพญาไท 2 อธิบายว่า “คนทำงานออฟฟิศที่มักจะนั่งในท่าเดิมเป็นเวลานาน ร่างกายใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำ ๆ ทำให้กล้ามเนื้อตึงตัวมากเกินไปจนเกิดเป็นอาการปวด มักเป็นกันมากบริเวณคอ ไหล่ และหลัง จึงเรียกกลุ่มอาการเหล่านี้ว่า ‘ออฟฟิศซินโดรม’ ซึ่งหากผู้ป่วยยังปล่อยปละละเลย ทำพฤติกรรมการนั่งในท่าที่ไม่เหมาะสมเช่นนี้ต่อไปอีกเรื่อยๆ จนอาการปวดรุนแรงขึ้น ควรมาพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยเพิ่มเติม เพราะอาจมีสาเหตุมากกว่าการปวดกล้ามเนื้อ แต่มาจากกระดูกสันหลังเสื่อม หรือหมอนรองกระดูกปลิ้นมากดทับเส้นประสาทที่อยู่ข้างเคียง ซึ่งหากไปกดทับประสาทส่วนที่เชื่อมโยงกับอวัยวะไหน ก็จะทำให้ปวดร้าวลงไปถึงส่วนนั้น โรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทจะมีอาการที่รุนแรงกว่าโรคออฟฟิศซินโดรม ปวดทรมานจนส่งผลกระทบกับการใช้ชีวิตประจำวัน และหากปล่อยไว้นานจนเส้นประสาททำงานได้น้อยลงทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง ไปจนถึงไม่สามารถควบคุมแขนขาได้”

อาการแบบไหนที่เริ่มไม่ใช่แค่ออฟฟิศซินโดรม?

เมื่อคนทำงานออฟฟิศรู้สึกปวด เมื่อย ตึงกล้ามเนื้อ ก็มักจะทึกทักว่าเป็นออฟฟิศซินโดรม แต่แท้จริงแล้วอาการปวดบางอย่างอาจเป็นสัญญาณเตือนว่า นี่ไม่ใช่แค่โรคออฟฟิศซินโดรมธรรมดาทั่วไป หากมีอาการดังต่อไปนี้ อาจเป็นโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทแล้ว!

• มีอาการปวดหลังยาวนานกว่า 2-4 สัปดาห์
• หากมีการกดทับเส้นประสาทบริเวณเอว คนไข้จะมีอาการปวดหลังร้าวลงขา อาจเป็นข้างใดข้างหนึ่ง หรือทั้งสองข้าง หากปล่อยทิ้งไว้จนเป็นหนักขึ้น กล้ามเนื้อขาจะอ่อนแรง ควบคุมการเดิน และการขับถ่ายไม่ได้
• หากมีการกดทับเส้นประสาทบริเวณต้นคอ คนไข้จะมีอาการปวดคอร้าวลงแขน แขนอ่อนแรง หรือชา ไปจนถึงไม่สามารถควบคุมการใช้มือได้
• เวลาไอ จาม หรือเบ่งจะรู้สึกปวดลึก เนื่องจากเกิดแรงดันในไขสันหลัง
• ถ้าสำรวจตัวเองแล้วพบว่ามีอาการเหล่านี้ควรรีบพบแพทย์ หากสงสัยว่าเป็นโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท แพทย์จะส่งคนไข้เข้ารับการตรวจ MRI หรือ CT Scan เพื่อวินิจฉัยดูความรุนแรงและหาแนวทางในการรักษา ซึ่งมีหลายวิธีการ ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของโรค ในผู้ป่วยที่มีอาการไม่มากแพทย์อาจแนะนำให้ทานยา และทำกายภาพบำบัด แต่หากผู้ป่วยมีอาการที่ค่อนข้างรุนแรง แพทย์อาจแนะนำให้ผ่าตัด

จะออฟฟิศซินโดรมหรือหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทก็ป้องกันได้ ‘แค่เปลี่ยนพฤติกรรม’

• ยืดเส้นยืดสายให้บ่อย เพราะอาการป่วยของโรคเหล่านี้เกิดจากการอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ จึงควรพักทุก 1 ชั่วโมง ขณะพักควรลุกขึ้นขยับร่างกายและยืดกล้ามเนื้อ เพื่อเป็นการพักไม่ให้กล้ามเนื้อตึงเกินไปจนเกิดอาการปวด
• ปรับท่าทางการนั่งให้ถูกต้อง รวมไปถึงปรับอุปกรณ์ในออฟฟิศให้เหมาะกับศีรษะ ไม่ว่าจะเป็นเก้าอี้ หรือการจัดวางคอมพิวเตอร์ล้วนมีผลต่อท่านั่ง ควรปรับองศาให้พอดี ไม่รู้สึกว่าต้องยกตัวหรือโน้มตัวจนเกินไปเวลาทำงาน เวลานั่งเท้าต้องวางบนพื้นได้พอดี หากไม่ถึงควรมีที่รองเท้ามาช่วยเสริม
• ออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ทำให้โอกาสเสี่ยงเป็นออฟฟิศซินโดรมน้อยลง แต่ไม่ควรเล่นกีฬาที่เอ็กซ์ตรีมมากจนเกินไป เพราะการบิดตัวอย่างรวดเร็วและกระทันหัน มีส่วนทำให้หมอนรองกระดูกเกิดการเสื่อมได้รวดเร็วยิ่งขึ้น เสี่ยงเป็นโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทได้เหมือนกัน

“ไม่ใช่แค่คนทำงานออฟฟิศเท่านั้นที่เสี่ยงเป็นโรคออฟฟิศซินโดรม และหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท แต่คนที่ใช้งานร่างกายหนักด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้องบ่อย ๆ หรือใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำ ๆ ต่อเนื่อง เช่น พนักงานขับรถ พนักงานยกของ พนักงานช่างที่ต้องใช้งานกล้ามเนื้อ หรือนั่งอยู่ในท่าเดิมติดต่อกันเป็นเวลานานหลายชั่วโมง และมีการ ก้ม เงย บิด หลัง หรือคอ เป็นเวลานาน แนะนำให้ทุกคนหมั่นสำรวจความผิดปกติของร่างกาย หากเริ่มรู้สึกปวดเมื่อยตามบริเวณต่าง ๆ อย่าปล่อยทิ้งไว้ ลองสังเกตพฤติกรรมของตัวเองว่ากิจกรรมใดที่เป็นสาเหตุของอาการปวดเมื่อย ควรรีบปรับเปลี่ยนพฤติกรรม จึงจะสามารถหายขาดจากอาการปวด และป้องกันตัวเองจากโรคเหล่านี้ได้”  นพ.พิษณุ สุนทรปิยะพันธ์ กล่าว

สำหรับที่มาของ “2:1:1” รหัสเด็ดจาก สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ลดพุง ลดโรค คือการแบ่งจานอาหารให้ได้สัดส่วนที่เหมาะสม ทำให้เราสามารถควบคุมไม่ให้เกิดไขมันส่วนเกินเพิ่มเข้าไปในร่างกาย และเป็นสูตรที่ช่วยให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนในปริมาณที่เหมาะสม โดยสามารถนำมาปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้ง่ายๆ ทำให้มีผลในเชิงการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้อย่างยั่งยืนทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

การแบ่งจานอาหารทุกมื้อของเราให้เป็น 4 ส่วน คือ

2 ส่วนแรก ( 2 ใน 4 ส่วน) นั่นคือ ครึ่งหนึ่งของจาน ขอให้เป็นผัก จะกินเป็นผักสดหรือผักสุกก็ได้ แต่ต้องกินผักให้หลากหลาย และเลือกผักที่ปลอดภัยล้างให้สะอาด

1 ส่วนต่อมา (1 ใน 4 ส่วน) เป็นแป้ง ได้แก่ ข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ขนมปัง เผือก มัน ถั่วธัญพืช (ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว) ข้าวโพด หรือลูกเดือย รวมทั้งพวกฟักทอง ปริมาณไม่เกิน 2 ทัพพี แนะนำให้กินแบบไม่ขัดสี เพราะจะได้ใยอาหารเพิ่มมากขึ้น และคงคุณค่าสารอาหารไว้มากกว่า ถ้าเป็นข้าว ขอเป็นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวซ้อมมือ ขนมปังก็เลือกประเภทโฮลวีท เป็นต้น

1 ส่วนสุดท้าย (1 ใน 4 ส่วน) เป็นเนื้อสัตว์ เลือกที่ไขมันแทรกน้อย หรือไขมันต่ำ ถ้าเป็นปลาก็จะดีมาก เพราะปลาเป็นโปรตีนที่ดีมีคุณภาพ ที่สำคัญมีไขมันต่ำและเป็นไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งดีต่อสุขภาพ เนื้อไก่ไม่เอาหนัง เนื้อหมูเลือกไม่ติดมัน เลี่ยงพวกแปรรูปต่างๆ เช่น กุนเชียง, ไส้กรอก แหนม แฮม เบคอน หรือจะเป็นโปรตีนจากไข่ ถั่วเหลือง เต้าหู้ โปรตีนเกษตร และสำคัญตรงที่ต้องเลี่ยงของทอด อาจใช้วิธีต้มหรือนึ่งให้สุกโดยปรุงรสน้อยที่สุดแทน

ส่วนใครยังคิดไม่ออกว่าจะสร้างสรรค์เมนูอย่างไร ขอให้ยึดหลักต่อไปนี้เอาไว้

1. ใช้หลัก “ลดหวานมันเค็ม” ทุกครั้งที่เลือกเมนูขึ้นโต๊ะอาหาร ต้องเป็นเมนูที่ถูกปรุงแต่งรสชาติให้น้อยที่สุด สำหรับน้ำตาลหรือเครื่องปรุงรสเค็มควรใช้แต่น้อย และหลีกเลี่ยงอาหารที่มันๆ
2. อย่าลืม “เติมเต็มด้วยผัก” คือให้มีผักสด ผักต้ม ผักนึ่ง หลากหลายตามชอบ เป็นสัดส่วนครึ่งหนึ่งหรือ 2 ใน 4 ส่วนของเมนูอาหารทุกมื้อ การกินแบบ 2-1-1 ช่วยให้กินผักได้ประมาณวันละ 400 กรัมขึ้นไป ซึ่งจะสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ NCDs ได้ ตามข้อแนะนำขององค์การอนามัยโลก
3. “ใช้โปรตีนจากปลาและถั่ว” สำหรับเมนูเนื้อสัตว์ 1 ส่วน ควรเลือกสัตว์ประเภทที่ให้ไขมันน้อย เนื้อไก่ไม่ติดหนัง ปลา หรือถั่ว ไข่ เต้าหู้ โปรตีนเกษตร
4. อีก 1 ส่วนที่เหลือ “กินแป้งได้แต่ให้เลือกแป้งที่ดี” ไม่ว่าจะเป็นข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี เส้นก๋วยเตี๋ยว หรือแม้แต่ขนมปังโฮลวีต ลูกเดือย และธัญพืชชนิดต่างๆ
5. ลองหาเมนูอร่อยๆที่ “ใช้วิธี ต้ม ตุ๋น ยำ อบ นึ่ง แทนการทอด” ถ้าต้องผัดหรือทอด ก็เน้นว่าให้ใช้น้ำมันน้อย หรือจะใช้กะทะเทฟลอน รวมทั้งตัวช่วยสมัยใหม่อย่างหม้ออบลมร้อน ซึ่งทำให้เราไม่ต้องง้อน้ำมันกันเลยทีเดียว
6. หลังมื้ออาหาร หรือถ้าหิวนอกมื้อ “ขอแถมได้ไม่เกินหนึ่งกำมือ” ด้วยผลไม้หวานน้อย เช่น ฝรั่ง ชมพู่ ฯลฯ โดยกินครั้งละปริมาณไม่เกิน 1 กำมือ เช่น ฝรั่งครึ่งลูก แอปเปิ้ล 1 ลูก สับปะรดหรือมะละกอหั่น 6 ชิ้นเล็ก ชมพู่ 2 ลูก

ที่มา สสส.