สำหรับคนรักสุขภาพ คนที่กำลังลดน้ำหนัก คนที่กินแบบคำนวณแคลอรี หรือคนที่ควบคุมการกินแป้ง น้ำตาล ไขมัน ตามคำแนะนำของแพทย์ ก่อนหยิบอาหารเพื่อสุขภาพ ลองมาดูกันก่อนว่าที่เลือกกินบ่อยๆ นั้น เป็นอาหารเฮลท์ตี้ (ที่จอมปลอม) หรือไม่

ขนมปังโฮลวีต

มีคนหลายคนที่ชอบกินขนมปังมากกว่าข้าว เพราะสะดวกรวกเร็ว ซื้อปุ๊บกินปั๊บ แถมพกพาไปได้ทุกที่ไม่เลอะเทอะ เมื่อห่วงใยในสุขภาพจึงมักเลือกขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขัดขาว แต่ขนมปังโฮลวีตบางยี่ห้อกลับไม่ได้ปลอดภัยอย่างที่คิด เพราะแทนที่จะใช้แป้งโฮลวีตเป็นหลักแล้วผสมแป้งขัดขาวในสัดส่วนที่น้อยกว่า กลับใช้แป้งขาวมากกว่า แถมยังจัดเต็มสารกันบูดและมาการีน เทคนิคในการเลือกซื้อง่ายๆ คือลองดูยี่ห้อที่แป้งโฮลวีตมีมากกว่า 30% ใช้เนยแท้และไม่ใส่สารกันบูด

โอ๊ตมีล-กราโนล่า

ตัวเลือกของสาวๆ มักมีโอ๊ตมีลที่กินแล้วดีมีไฟเบอร์สูง ช่วยลดน้ำตาลในเลือด ซึ่งจัดเป็นอาหารแคลอรีต่ำ จึงกินแล้วไม่ต้องกลัวอ้วน ซึ่งกราโนล่าก็คือโอ๊ตมีลผสมธัญพืชและผลไม้อบแห้ง มีทั้งรูปแบบอัดแท่งหรือแบบปกติที่ใส่ในโยเกิร์ต อ่านแล้วทุกอย่างดูดี แต่ที่ไม่ดีคือโอ๊ตมีลที่คนส่วนใหญ่ซื้อกินมักเป็นแบบเพิ่มเติมรสชาติ เช่น รส maple brown sugar หรือ apple cinnamon อย่าลืมว่าอะไรก็ตามที่ปรุงแต่งจากโรงงานมักมาพร้อมน้ำตาลและโซเดียม ส่วนกราโนล่าที่วางขายกันก็มีน้ำตาลผสมมาด้วย แค่ถูกบดบังด้วยคำว่า Healthy ที่คิดว่ากินแล้วดีเลยหยิบมากินเล่น แต่สุดท้ายก็เพิ่มแคลอรีเข้าร่างโดยไม่จำเป็นนั่นเอง ดังนั้น เลือกโอ๊ตมีลหรือกราโนล่าพร้อมกินครั้งต่อไป ลองหันไปดูปริมาณน้ำตาล หรือสารปรุงแต่ง ที่ควรไม่มีหรือมีให้น้อยจะดีกว่า

โยเกิร์ตไขมัน 0%

ของกินสุดฮอตที่คนลดน้ำหนักต่างเทใจให้เป็นพิเศษคือโยเกิร์ต ซึ่งอยากให้ระวังโยเกิร์ตที่ระบุว่า “ไม่มีไขมัน” เพราะผู้ผลิตมักทดแทนไขมันด้วยปริมาณน้ำตาลที่สูงลิ่ว เช่น โยเกิร์ตสูตรปกติให้มา 7 กรัม แต่สูตรไม่มีไขมัน 0% กลับใส่มามากถึง 19 กรัม (น้ำตาล 4 กรัม เท่ากับ 1 ช้อนชา) ดังนั้น หากเจอโยเกิร์ตไขมัน 0% อย่าเพิ่งด่วนหยิบ ลองพลิกดูฉลากด้านหลังว่าสัดส่วนน้ำตาลเป็นอย่างไร มีฟรุกโตสหรือคอร์นไซรัปแยกมาอีกไหม เพราะสองตัวนี้ก็น้ำตาลดีๆ นี่เอง ส่วนใครที่หากอยากกินหวานแนะนำใส่น้ำผึ้งหรือผลไม้สดเพิ่มอรรถรสในการกินแบบคนรักสุขภาพ

น้ำผลไม้กล่อง

ไม่ว่าจะน้ำส้ม น้ำแอปเปิล หรือแม้แต่น้ำผักบรรจุกล่องเหล่านี้อาจให้ผลเสียมากกว่าผลดี เพราะปัญหาของน้ำผลไม้คือปริมาณน้ำตาลที่สูงพอๆ กับน้ำอัดลม ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจก่อนว่าผลไม้มีน้ำตาลแต่จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับชนิด ดังนั้น ต่อให้ดื่มน้ำผลไม้ที่บอกว่าไม่ใส่น้ำตาล แต่ก็ยังได้รับน้ำตาลจากผลไม้อยู่ดี ประการที่สองน้ำผลไม้กล่องไม่ได้ทำมาจากผลไม้จริง ส่วนใหญ่เป็นหัวเชื้อที่สกัดมาอีกที ส่วนน้ำผักก็เช่นเดียวกัน ถ้าพลิกอ่านฉลากด้านหลังจะเห็นว่าส่วนผสมหลัก ได้แก่ น้ำผลไม้ที่มีรสชัดและหวานจัด เช่น องุ่น แอปเปิล ฯลฯ นำมากลบรสชาติผักที่ไม่อร่อย แต่ต้องใส่มาเพราะโฆษณาไว้แล้ว เช่น แครอทหรือขึ้นฉ่ายซึ่งจะอยู่ท้ายๆ ของส่วนผสมที่ใส่มาน้อยมาก แนะนำให้ลองเปลี่ยนมากินผลไม้สดที่ถึงแม้จะมีน้ำตาลแต่ก็ยังได้วิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายแบบไม่ต้องปรุงแต่ง

ภาพ : freepik

การปั่นจักรยาน นอกเหนือจากจะมีประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว ยังถือเป็นอีกหนึ่งวิธีการเดินทางท่องเที่ยวที่ช่วยให้เราสามารถทำความรู้จักกับผู้คน และวัฒนธรรมของสถานที่ต่างๆ ได้อย่างเพลิดเพลิน เนื่องในโอกาส “วันจักรยานโลก” (3 มิถุนายน) อโกด้า หนึ่งในผู้ให้บริการการจองห้องพักออนไลน์ที่ใหญ่ที่สุดในโลก แนะนำสถานที่ที่คนชอบขี่จักรยานชอบไปปั่นตระเวนเที่ยวกินลมชมวิว ณ เจ็ดเมืองดัง มีทั้งเส้นทางเที่ยวในตัวเมือง ท่องเที่ยวเชิงวัฒนธรรม และท่องเที่ยวธรรมชาติให้เลือกตามสไตล์ที่ถูกใจ

1.ปักกิ่ง, ประเทศจีน

การเที่ยวรอบเมืองหลวงของจีนแบบชิลๆ และไม่แพงนั้นทำได้ไม่ยาก แค่มองหาบริการให้เช่าจักรยานที่มีอยู่มากมายทั่วเมือง แถมวิธีเช่าก็สะดวก เพียงสแกนคิวอาร์โค้ดบนจักรยานเพื่อปลดล็อกจักรยานออกจากจุดจอด จากนั้นก็ขี่ไปที่ไหนก็ได้ในเมือง หากใครกำลังวางแผนไปขี่จักรยานเที่ยวปักกิ่งเป็นครั้งแรก เส้นทางปั่นระยะทางประมาณ 16 กิโลเมตร ซึ่งครอบคลุมไฮไลท์ของสถานที่ท่องเที่ยวชื่อดังในเมือง เช่น พระราชวังต้องห้าม ศูนย์ศิลปะการแสดงแห่งชาติ (โรงละครไข่ยักษ์) และสนามกีฬารังนก เป็นหนึ่งในเส้นทางที่ไม่ควรพลาด

ส่วนที่พักใกล้สถานที่สำคัญในตัวเมือง ลองไปเช็คอินที่ The Imperial Mansion, Beijing Marriott Executive Apartments (https://www.agoda.com/the-imperial-mansion-beijing-marriott-executive-apartments/hotel/beijing-cn.html?site_id=1811392) เอ็กเซ็กคิวทีฟ อพาร์ต์เมนต์ที่ ตั้งอยู่ห่างจากจัตุรัสเทียนอันเหมินเพียง 940 เมตร

2.ปารีส, ประเทศฝรั่งเศส

อีกวิธีหนึ่งที่ช่วยให้ใครๆ ก็สามารถสัมผัสกลิ่นอายความโรแมนติกของเมืองแห่งความรักอย่างปารีสได้ ก็คือการปั่นจักรยานไปตามเส้นทางเรียบแม่น้ำแซน (Seine) ผ่านสวนปาร์ก ริฟส์ เดอ แซนน์ (Parc Rives de Seine) ที่ได้รับยกย่องให้เป็นแหล่งมรดกโลกโดยองค์การยูเนสโก เดิมเส้นทางดังกล่าวเป็นเพียงทางด่วนที่ใช้ในการเดินรถเท่านั้น แต่ปัจจุบันได้รับการเนรมิตขึ้นให้เป็นเส้นทางสำหรับนักปั่นและคนเดินถนน เป็นการช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตที่ดีให้กับชาวปารีสและนักท่องเที่ยว ด้านในสวนมีทั้งที่นั่ง ร้านอาหาร และคาเฟ่ต่าง ๆ รวมถึงลานจัดกิจกรรม ให้ผู้คนได้มานั่งชิลเอ้าท์กันได้อย่างสบายใจ

โรงแรม Hotel de la Porte Doree (https://www.agoda.com/hotel-de-la-porte-doree/hotel/paris-fr.html?site_id=1811392) มีจักยานให้เช่าปั่นไปแม่น้ำแซน ซึ่งอยู่ห่างจากตัวโรงแรมไปเพียง 10 นาทีเท่านั้น

3.ฮอยอัน, ประเทศเวียดนาม

หากใครชอบเที่ยวชมความสวยงามของย่านชุมชนเมืองเก่า ทุ่งนาข้าวสีเขียวชอุ่ม หรือเพลิดเพลินกับการเดินชมภูมิทัศน์อันงดงามของฟาร์ม ทัวร์ปั่นจักรยานที่มีให้บริการจองบนเว็บไซต์และแอปพลิเคชั่นอโกด้า ถือเป็นทางเลือกที่จะทำให้นักปั่นสัมผัสกับเอกลักษณ์ของฮอยอันได้อย่างแท้จริงในช่วงเวลา 4 ชั่วโมง โดยจะได้เรียนรู้ความเป็นมาของฮอยอันตั้งแต่อดีตจนถึงปัจจุบัน ดื่มด่ำกับวัฒนธรรมท้องถิ่น สัมผัสวิถีชีวิตและความเป็นกันเองของครอบครัวชาวฮอยอัน พร้อมทั้งลองทำงานฝีมืออันเป็นเอกลักษณ์ของที่นี่

ถ้าต้องการสำรวจเส้นทางปั่นจักรยานที่ฮอยฮันเพิ่มเติม อโกด้า แนะนำให้พักบริเวณย่านเมืองเก่าที่โรงแรมสร้างใหม่อย่าง Allegro Hoi An (https://www.agoda.com/allegro-hoi-an-a-little-luxury-hotel-spa/hotel/hoi-an-vn.html?site_id=1811392) ซึ่งมีบริการให้เช่าจักรยานฟรีด้วย

4.ฟลอเรนซ์, ประเทศอิตาลี

การปั่นจักรยานนานหลายชั่วโมง อาจไม่ใช่ทางของใครหลายคน อโกด้า จึงขอแนะนำบริการทัวร์ปั่นจักรยานไฟฟ้าชมเมืองแบบไม่เหนื่อยจนเกินไป ซึ่งจะพาไปปั่นจักรยานเที่ยวฟลอเรนซ์ ชมสถานที่ท่องเที่ยวสำคัญต่าง ๆ อย่าง จุดชมวิวมุมสูงของเมือง ที่จตุรัสมิเคลลันเจโล (Piazzale Michelangelo) และชมความใส่ใจในรายละเอียดอันน่าทึ่งของศิลปะเรเนซอง ณ มหาวิหารแห่งฟลอเรนซ์ (The Duomo) นอกจากนี้ระหว่างทางก็ยังมีร้านรวงให้หยุดพักชิมไวน์อิตาลีแท้ ๆ และอาหารพื้นเมืองได้ด้วย

อโกด้า แนะนำโรงแรมใจกลางเมือง Hotel Spadai (https://www.agoda.com/hotel-spadai_15/hotel/florence-it.html?site_id=1811392) เพื่อการพักผ่อนแบบเต็มอิ่ม เพิ่มความประทับใจให้กับการท่องเมืองเก่าอันน่าตื่นเต้น

5.เมลเบิร์น, ประเทศออสเตรเลีย

คนเมลเบิร์นชอบทำกิจกรรมกลางแจ้ง และใช้จักรยานสัญจรไปมาในเมืองเป็นชีวิตจิตใจ สำหรับคนที่ยังไม่อยากขี่ออกไกล ลองไปสำรวจเส้นทางเลียบแม่น้ำยาร์รา (Yarra River) ที่ตัดผ่านรัฐวิกตอเรีย ซึ่งโด่งดังเรื่องโรงกลั่นไวน์ที่มีอยู่มากมาย แต่หากมีเวลาเพิ่มอีกสองถึงสามวัน เราแนะนำให้ไปปั่นสูดอากาศบริสุทธิ์ที่ถนน เกรท โอเชียน โรด (Great Ocean Road) หนึ่งในถนนที่มีชื่อเสียงที่สุดในโลก ที่เมืองวอรร์นามบูล (Warrnambool) พร้อมตื่นตากับเสาหิน 12 อัครสาวก (Twelve Apostles) และวิวทิวทัศน์อันงดงาม ของชายฝั่งทางตะวันออกเฉียงใต้ของออสเตรเลีย

ใครที่แพลนไว้ว่าอยากปั่นไปเที่ยวไกล ๆ ควรวางแผนเส้นทางและจุดแวะพักให้เรียบร้อย รวมถึงที่พัก ซึ่ง อโกด้า มีที่พักให้เลือกมากกว่า 10,000 แห่ง (https://www.agoda.com/en-sg/region/victoria-state-au.html?site_id=1811392) ในรัฐวิกตอเรีย

6.แคลิฟอร์เนีย, ประเทศสหรัฐอเมริกา

ที่โกลเด้นสเตท (Golden State) ซึ่งเป็นชื่อเล่นอันคุ้นหูของมลรัฐแคลิฟอร์เนีย มีทั้งภูเขา ชายหาด และทะเลทรายอันอุดมสมบูรณ์หลายแห่ง และนับได้ว่าสวยมากที่สุดแห่งหนึ่งในประเทศ สำหรับนักปั่นที่มีประสบการณ์ ผู้กำลังแสวงหาการผจญภัย เส้นทางถนนยิบรอลตาร์ (Gibraltar) ในเมืองซานตาบาร์บารา (Santa Barbara) เหมาะสำหรับคนชอบปั่นแบบขึ้นเขา ไปชมวิวอันน่าทึ่งของมหาสมุทรอันกว้างไกลสุดลูกหูลูกตา และเมื่อเริ่มรู้สึกเมื่อยล้าอยากพักเติมพลัง ให้มุ่งหน้ากลับตัวเมืองไปยัง Handlebar Coffee Roasters แล้วไปดื่มด่ำกับกาแฟชั้นดีในร้านกาแฟธีมจักรยาน ที่สร้างขึ้นโดยอดีตนักปั่นมืออาชีพ เพื่อคนรักการปั่นโดยเฉพาะ

อโกด้า มีที่พักกว่า 200 แห่ง (https://www.agoda.com/en-sg/city/santa-barbara-ca-us.html?site_id=1811392) ในเมืองซานตาบาร์บารา ให้ได้แวะนอนพักผ่อนชาร์จเอนเนอร์จี้ เตรียมพร้อมสำหรับวันใหม่

7.สุโขทัย, ประเทศไทย

จังหวัดอันเป็นที่ตั้งของอุทยานประวัติศาสตร์สุโขทัย ซึ่งได้รับการยกย่องให้เป็นมรดกโลกแห่งนี้ ยังเป็นที่ตั้งของเส้นทางปั่นจักรยานที่รายล้อมไปด้วยธรรมชาติอันงดงาม เริ่มต้นเส้นทางโดยปั่นเลียบคลองแม่รำพันซึ่งอยู่ไม่ไกลจากตัวเมืองนัก เพื่อชื่นชมวิถีชีวิตของคนริมคลอง ต่อด้วยเส้นเลียบผ่านหมู่บ้านชนบทชมวิวนาข้าวเขียวขจีไกลสุดลูกหูลูกตา และจบเส้นทางในอุทยานประวัติศาสตร์สุโขทัย ที่วัดช้างล้อม อันเป็นที่ตั้งของเจดีย์เก่าแก่ทรงลังกา ยกฐานล้อมรอบด้วยช้างปูนปั้นขนาดใหญ่แกะสลักสวยงามจำนวน 39 เชือก

ไม่ไกลจากตัวเมืองสุโขทัยนักคือที่ตั้งของ Hotel De Peal Sukhothai (https://www.agoda.com/hotel-de-peal-sukhothai/hotel/sukhothai-th.html?site=id1811392) โรงแรมที่ตกแต่งสไตล์วินเทจให้อารมณ์คลาสสิก พร้อมทั้งยังมีร้านกาแฟและสปาไว้ให้บริการผู้เข้าพักด้วย

ภาพ : freepik

1.ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง

กรดไขมันในน้ำมันมะพร้าวจะไปช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง และกระบวนการรับรู้ของมนุษย์ ให้เกิดการทำงานที่ดีขึ้น นอกจากนี้ผลการศึกษายังบอกด้วยว่า กรดไขมันในน้ำมันมะพร้าวนั้นยังช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้ด้วย

2.บรรเทาอาการอักเสบและโรคข้ออักเสบ

โรคข้ออักเสบอาจจะเกิดได้จากการนั่งทำงาน หรือการใช้ชีวิตประจำวันของเรา ที่อาจก่อให้เกิดอาการอักเสบ เช่น การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน การพิมพ์งาน การเล่นโทรศัพท์มือถือ ประโยชน์อย่างหนึ่งของน้ำมันมะพร้าว คือจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกได้ดียิ่งขึ้น การทานน้ำมันมะพร้าวเป็นประจำช่วยเพิ่มแคลเซียมและแมกนีเซียมให้กับกระดูก ทำให้กระดูกเจริญเติบโตได้ดี และป้องกันโรคเกี่ยวกับกระดูกได้อย่างดี

3.ลดอัตราเสี่ยงโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง

เนื่องจากน้ำมันมะพร้าวมีไขมันธรรมชาติอิ่มตัวสูง ซึ่งไขมันนี้เป็นไขมันที่มีผลต่อสุขภาพของเรา ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ร่างกายต้องการ หรือเป็นที่รู้จักกันในชื่อ HDL และยังช่วยในการแปลงคอเลสเตอรอลที่ไม่จำเป็นต่อร่างกาย ให้เป็นคอเลสเตอรอลที่ดีต่อร่างกายอีกด้วย

4.ช่วยป้องกันโรคเหงือกและฟัน

การใช้น้ำมันมะพร้าวบ้วนปากเป็นอีกหนึ่งวิธีการกำจัดแบคทีเรียภายในช่องปาก การอมกลั้วน้ำมันมะพร้าวสามารถขจัดเชื้อโรคในปากและคอ นอกจากนั้นบางส่วนจะเข้าไปในร่างกายเพื่อล้างสิ่งสกปรก และถูกขับออกทางระบบขับถ่าย ช่วยให้มีลมหายใจที่สดชื่น

5.ตัวช่วยชั้นดีของคนลดน้ำหนัก

เนื่องจากในน้ำมันมะพร้าวมีพลังงานที่เป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก ช่วยเผาผลาญไขมัน และลดความอยากอาหาร ทำให้น้ำมันมะพร้าวกลายเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีในการลดไขมันหน้าท้อง

ภาพ freepik

โดย…นพ.ไอยวุฒิ ไทยพิสุทธิกุล  คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย

“เคยปวดศีรษะข้างเดียว เป็นๆ หายๆ เดือนสองเดือนครั้ง แต่ช่วงหลังปวดเกือบทุกวัน”

ข้อความข้างต้นนี้เป็นอาการที่ผู้ป่วยมาพบแพทย์อยู่บ่อยๆ หรือผู้อ่านหลายๆ ท่านอาจประสบปัญหานี้ด้วยตัวเอง

บทความนี้จะกล่าวถึง ในผู้ป่วยที่ป่วยเป็น “โรคปวดศีรษะไมเกรน” แล้วพบว่าอาการปวดศีรษะเป็นมากขึ้น สาเหตุที่ทำให้ปวดศีรษะไมเกรนแย่ลงคืออะไร และการให้การรักษาอาการปวดศีรษะที่ถูกต้อง

เป็นโรคปวดศีรษะไมเกรนอยู่แต่เดิม ทำไมช่วงหลังเป็นบ่อยขึ้น…

ปวดศีรษะไมเกรน มักเริ่มเป็นในคนหนุ่มสาว ลักษณะสำคัญคือปวดศีรษะข้างเดียวได้บ่อย แต่อาจเป็นสองข้างก็ได้ อาการอาจเป็นอยู่หลายชั่วโมงจนถึงสองสามวัน

เวลาปวดมากมักมีอาการคลื่นไส้อาเจียนร่วมด้วย อาการปวดอาจเกิดตามหลังประจำเดือน แสงแดด อาหาร กลิ่นบางอย่าง หรือความเครียด บางคนเป็นปีละไม่กี่ครั้ง แต่บางคนเป็นเดือนละหลายครั้ง หลายคนเป็นน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น

ผู้ป่วยโรคไมเกรนที่มาพบแพทย์เฉพาะทางส่วนมากจะมีอาการมาแล้วหลายปี ผ่านการรักษาด้วยตัวเอง ปรึกษาพี่เภสัชกรร้านยา หรือได้รับการรักษากับแพทย์ทั่วไปมาก่อน

แต่ในที่สุดอาการปวดที่เป็นบ่อยขึ้น รุนแรงขึ้น จนกลายเป็นปวดเกือบทุกวัน ก็ต้องหาทางพบแพทย์เฉพาะทาง

คำถามสำคัญคือ ในเมื่อเรารับประทานยาที่แพทย์หรือเภสัชกรสั่งให้ทุกครั้ง ทำไมอาการถึงเป็นมากขึ้นทุกวัน… คำตอบกว้างๆ มีอยู่ 3 อย่าง

1) ตัวกระตุ้นมีมากขึ้น เช่น ต้องทำงานกลางแดดบ่อยขึ้น หรือกลิ่นจากการตกแต่งที่ทำงานใหม่

2) เป็นโรคอื่นที่ไม่ใช่ไมเกรน ซึ่งเป็นหน้าที่ของแพทย์ที่จะต้องตรวจให้แน่ใจ

3) การรับประทานยาแก้ปวดมากเกินไป อันนี้พบบ่อยที่สุด

ปรากฏการณ์ที่ทำให้เกิดการปวดศีรษะมากขึ้นจากการใช้ยาแก้ปวดที่มากเกินไปนั้นพบได้ทั่วโลก ยาแก้ปวดเกือบทุกชนิด ถ้าเราใช้มากเกินไปอาจทำให้อาการปวดเป็นบ่อยขึ้นและรุนแรงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

กลไกในการเกิดภาวะนี้ยังไม่แน่ชัด แต่ผมมักใช้คำอธิบายเปรียบเทียบให้เข้าใจได้ง่ายๆ ว่า ตอนนี้ผู้ป่วยมีอาการปวดมากขึ้นจากการ “ติดยาแก้ปวด” หากยิ่งปวดบ่อย ก็ยิ่งรับประทานมากขึ้น ก็จะยิ่งปวดบ่อยขึ้น เราจะถลำติดอยู่ในวังวนนี้และรักษายากมากขึ้นเรื่อยๆ

ถ้าปวดศีรษะบ่อย แต่ไม่ให้รับประทานยาแก้ปวดจะให้ทำอย่างไร

การรักษาอาจไม่จำเป็นต้องใช้ยาเสมอไป การหลีกเลี่ยงตัวกระตุ้นอาจมีประโยชน์มากกว่าการใช้ยา

แต่ตัวกระตุ้นหลายอย่างนั้นหลีกเลี่ยงได้ยาก เช่น เราไม่สามารถเปลี่ยนที่ทำงานได้ตามใจนึก หากตัวกระตุ้นนั้นเกี่ยวกับงานประจำที่ทำอยู่ เมื่ออาการปวดเป็นบ่อย (ส่วนมากจะนับว่ามากกว่าสัปดาห์ละครั้ง) ควรจะต้องมีการใช้ยา “ป้องกัน” ไม่ให้เกิดอาการปวด ซึ่งจะต้องรับประทานทุกวัน

เมื่อยาป้องกันเริ่มได้ผล การใช้ยาแก้ปวดก็จะน้อยลงตามไปด้วย ข้อเสียของยาป้องกันคือการต้องรอระยะเวลาที่ยาจะออกฤทธิ์ ซึ่งโดยมากอาจต้องรอหลายสัปดาห์

แพทย์ทั่วไปที่ให้การดูแลจึงต้องอธิบายให้ผู้ป่วยเข้าใจว่า เมื่อติดยาแก้ปวดแล้ว เราต้องพยายามลดการใช้ยาแก้ปวด และรอเวลาที่ยาป้องกันจะแสดงประสิทธิภาพในการรักษา ไม่มีทางลัด คล้ายกับการพยายามเลิกบุหรี่หรือเลิกเหล้า ซึ่งต้องใช้ระยะเวลาและความอดทน

ยาที่ใช้สำหรับป้องกันอาการปวดนั้นมีมากกว่า 10 ชนิด การเลือกใช้ยาชนิดใดขึ้นกับความเหมาะสมของโรคประจำตัว ผลพวงอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นจากยา รวมถึงราคายาที่เหมาะสมกับเศรษฐฐานะของผู้ป่วย

เมื่ออาการปวดดีขึ้นแล้ว โดยมากผู้ป่วยควรจะรับประทานยาป้องกันต่อเนื่องเป็นระยะเวลาทั้งหมดอย่างน้อย 4-6 เดือน หรือในบางรายอาจต้องรับประทานนานกว่า 1 ปี

ท่านผู้อ่านที่ปวดศีรษะบ่อยๆ ลองสังเกตอาการตัวเองดูนะครับ ว่ากำลัง “ติด” ยาแก้ปวดอยู่หรือไม่

ถึงเวลาหรือยังที่เราควรได้รับการรักษาที่ถูกต้อง

วิตามินดี เป็นวิตามินที่เรามักจะได้ยินบ่อยๆ ว่าสามารถได้รับจากแสงแดดยามเช้า โดยรังสียูวีจะทำปฏิกิริยากับน้ำมันบนผิวหน้า ส่งผลให้เกิดการสร้างวิตามินดีและดูดซึมกลับไปใช้ในร่างกาย นอกจากแสงแดดแล้ว อาหารหลายชนิดก็เป็นแหล่งวิตามินดีเช่นกัน เราจึงขอชวนทุกคนมาทำความรู้จักวิตามินดีให้มากขึ้น เพื่อความเข้าใจที่ถูกต้อง และสุขภาพที่แข็งแรงของทุกคน

1. วิตามินดีพบได้ในอาหารจำพวกปลา เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน น้ำมันตับปลา รวมไปถึงนมและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมด้วยเช่นกัน

2. วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน โดยจะดูดซึมพร้อมกับไขมันผ่านทางลำไส้ ดังนั้นเวลาทานอาหารเสริมที่มีวิตามินดี จึงควรทานพร้อมกับมื้ออาหาร เพื่อให้ดูดซึมได้ดีที่สุด

3. นอกจากจะมีประโยชน์ในตัวเองอย่างการทำให้ผิวชุ่มชื้นแล้ว วิตามินดียังมีส่วนช่วยส่งเสริมการทำงานของวิตามินชนิดอื่นๆ อย่าง วิตามินเอ แคลเซียม ฟอสฟอรัส อีกด้วย

4. วิตามินดีมีหน่วยวัดเป็น IU หรือ ไมโครกรัมของโคลีแคลซิเฟอรอล โดยขนาดที่แนะนำให้รับประทานต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่คือ 200 – 400 IU หรือ 5 – 10 ไมโครกรัม ซึ่งวิตามินดีที่เป็นอาหารเสริมแบบแคปซูล มักขนาดประมาณ 400 IU

5. ผู้ที่ควรทานวิตามินดีเพิ่ม ได้แก่ ผู้ที่ทำงานกลางคืนแล้วไม่ค่อยได้รับแสงแดด คนผิวเข้มที่อาศัยอยู่ในพื้นที่แสงน้อย คนที่อาศัยอยู่ในเมืองที่เต็มไปด้วยหมอกควันมลภาวะ

6. ไม่ควรทานวิตามินดีเกินวันละ 20,000 IU เพราะจะเกิดผลเสียต่อสุขภาพ อาจมีอาการกระหายน้ำผิดปกติ คันตามผิวหนัง อาเจียน หรือท้องร่วงได้

เครื่องดื่มยามเช้า

ปัจจุบันผู้คนในหลายภูมิภาคโดยเฉพาะในแถบเมดิเตอร์เรเนียน นิยมดื่มน้ำมันมะกอกชนิดบริสุทธิ์พิเศษ 1/4 แก้ว แล้วตามด้วยน้ำอุ่นผสมน้ำเลมอนในทุกๆ เช้า เพราะเชื่อว่าจะช่วยกระตุ้นระบบทางเดินอาหาร น้ำมันมะกอกมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย และช่วยให้เส้นเลือดแข็งแรงขึ้น ในขณะที่เลมอนอุดมไปด้วยวิตามิน นอกจากนี้ การดื่มในตอนเช้ายังช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยในการลดน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติ

บาล์มบำรุงผิวกาย

น้ำมันมะกอกยังได้รับความนิยมในการดูแลความงามและการแพทย์ บิดาแห่งการแพทย์ตะวันตกอย่าง ฮิปพอคราทีส ได้พูดถึงประโยชน์ทางการแพทย์ไว้ถึง 60 ประการ เช่น รักษาโรคผิวหนัง แผลสด และแผลไฟไหม้ โรคทางนรีเวช โรคติดเชื้อทางช่องหู และอื่นๆ อีกมากมาย

น้ำหอมและสบู่สูตรธรรมชาติ

ช่วงที่อาณาจักรโรมันยังไม่มีสบู่ การทำความสะอาดผิวกายจึงใช้น้ำมันมะกอกให้ทั่วร่างกายแล้วใช้เครื่องมือโลหะขัดตัว เพื่อขจัดฝุ่นละออง และเซลล์ผิวที่ตายแล้ว น้ำมันมะกอกมักถูกแต่งกลิ่นด้วยน้ำมันหอมระเหยต่างๆ และเทลงไปในอ่างอาบน้ำเพื่อชำระล้างร่างกายซึ่งยังช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายด้วย ในปัจจุบันน้ำมันมะกอกเป็นที่รู้จักกันดีในฐานะสารทำความสะอาดจากธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ และเป็นตัวเลือกที่อ่อนโยนสำหรับทุกวัยตั้งแต่ทารกจนถึงผู้ใหญ่

ใช้ถนอมอาหาร

ก่อนการถือกำเนิดของตู้เย็น คนโบราณใช้น้ำมันมะกอกช่วยเก็บอาหารไว้ในสภาพที่เหมาะสม เป็นการป้องกันออกซิเจนและจุลินทรีย์ การใช้น้ำมันมะกอกสำหรับถนอมอาหารจึงเป็นวิธีง่ายๆ แต่ได้ประสิทธิภาพ อีกทั้งยังช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการ วิตามิน และรสชาติต่างๆ ของอาหารไว้ได้อย่างเป็นธรรมชาติ นอกจากมะเขือเทศ อาร์ติโช้กอ่อน พริกหวาน มะเขือยาว ชีส หรือโหระพาสำหรับทำซอสเพสโต้ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ยังช่วยถนอมเนื้อสัตว์อย่างปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน หรือเนื้อซี่โครงหมู ให้คงรสชาติไว้ได้นาน

เสริมสมรรถนะร่างกายให้นักกีฬา

การใช้น้ำมันมะกอกในเวชศาสตร์การกีฬาในยุคโบราณได้รับการกล่าวถึงเป็นอย่างมาก โดยในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ Archives of Medical Science3 ได้กล่าวไว้ว่า ถูกนำมาใช้ในการป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการแข่งขันในสมัยกรีกโบราณ โดยเฉพาะนักกีฬามวยปล้ำจะได้รับการเตรียมร่างกายก่อนลงสนามด้วยการนวดด้วยน้ำมันมะกอก นอกจากจะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนลงสนาม ยังช่วยให้การหมุนเวียนของโลหิตดีขึ้น ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น การนวดหลังจากออกกำลังกายโดยใช้น้ำมันมะกอกก็ยังช่วยลดกรดแล็กติกให้เร็วขึ้น ส่งผลให้นักกีฬาฟื้นตัวหลังการแข่งขันได้รวดเร็วยิ่งขึ้น 

ภาพ freepik

1. แรงจูงใจ – หาสิ่งยึดเหนี่ยวไม่ว่าจะเป็นเรื่องของ สุขภาพ บุคคลอันเป็นที่รัก หรือความฝันที่อยากจะมีชีวิตยืนยาว ฯลฯ คุณสามารถใช้แรงบันดาลใจนั้นๆ เพื่อตัดขาดปัจจัยลบที่ส่งผลต่อร่างกายได้
2. ตั้งใจ – วางไทม์ไลน์การเลิกบุหรี่แบบค่อยเป็นค่อยไปแต่ “ทำได้” ประจำ อย่างเช่น เป้าหมายว่าจะเริ่มลดจำนวนการสูบ 1 วัน/มวน ไล่ไปเป็นต่อเดือนและรายปี การเลิกบุหรี่แบบนี้มีประสิทธิภาพสูงมากกว่าการหักดิบ
3. ตัดใจ – หากต้องการเลิกแบบจริงจังอาจต้องใช้ตัวช่วยอย่างการหันไปทานขนมขบเคี้ยว หรือผลไม้รสเปรี้ยวยามที่อยากบุหรี่ รวมถึงหากิจกรรมอย่างอื่นทำเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจ
4. แข็งใจ – การไม่นำตนเองไปยังสถานที่ หรือกลุ่มคนที่สูบก็ช่วยให้อาการอยากบุหรี่ลดลงไปได้มากสำหรับผู้ที่ต้องการเลิกจริงจัง
5. ดีใจ – ภูมิใจในตัวเองทุกครั้งที่บรรลุเป้าหมายที่กำหนดไว้ และสุดท้ายคือการเลิกถาวรซึ่งต้องขอบคุณหัวใจตนเองอย่างมาก

ทั้งนี้ วันงดสูบบุหรี่โลก 31 พ.ค. 2562 กระทรวงสาธารณสุข ได้ระบุคำขวัญประจำปีว่า “บุหรี่เผาปอด (Tobacco burns your lungs)” นิยามสั้นๆแต่สื่อสารไปได้ตรงจุดและแข็งแรง นอกจากนี้ ยังมีการรณรงค์จากภาครัฐ พระราชบัญญัติควบคุมผลิตภัณฑ์ยาสูบ (ห้ามจำหน่ายแก่เด็กอายุต่ำกว่า 18 ปี) หรือพระราชบัญญัติคุ้มครองสุขภาพของผู้ไม่สูบบุหรี่ พ.ศ. 2535 อาทิ กำหนดพื้นที่สูบ หรือเขตปลอดบุหรี่ เป็นต้น

อีกประสบการณ์ของการวิ่ง คืออาการบาดเจ็บที่นักวิ่งต้องเจอ ข้อมูลจาก http://www.thai.run ได้กล่าวถึงจุดเสี่ยงบาดเจ็บที่นักวิ่งต้องรู้ไว้ดังนี้

(A) Low Back Pain – ปวดบริเวณหลังช่วงล่าง เป็นจุดที่ปวดแล้วจะนั่งหรือนอนลำบาก เกิดจากการเล่นกีฬาที่ต้องเคลื่อนไหวและแบกรับน้ำหนักตัวไปตลอด การวิ่งจึงมีโอกาสปวดบริเวณนี้มาก

(B) Hamstring Strain – ปวดกล้ามเนื้อขาบริเวณด้านหลัง หรือแฮมสตริง อย่างที่ภาพแสดงไว้เชื่อมโยงมาจากปลายก้น หากมีการเคลื่อนไหวขาอย่างการเดิน การวิ่งจะรู้สึกได้ว่าแฮมสตริงทำงานอยู่ โดยมากการเจ็บแฮมสตริงมาจากการวิ่งเร็ว วิ่งระยะเวลานาน วิ่งถี่ และการเพิ่มระยะอย่างรวดเร็ว เรียกว่าใช้งานที่หนักเกินไป หรือเกิดจากการวิ่งเร็วแล้วหยุดกะทันหัน ทำให้กล้ามเนื้อแฮมสตริงได้รับความเสียหายทันที

(C) Iliotibial Band Syndrome – อาการปวดเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก หรือไอทีแบนด์ เป็นเอ็นที่เชื่อมโยงกับกับชุดขาด้านบนอย่างแยกไม่ออก มีบทบาทในการก้าวขาหรือ Stride ก้าวขายาวๆ เช่น การกระโดด การก้าวลงเนินด้วยความเร็วจนเอ็นตึง นักวิ่งสาย Trail เสี่ยงที่จะบาดเจ็บจุดนี้เพราะต้องมีสเต็บแบบนี้บ่อยครั้ง หลายคนที่เจ็บจุดนี้พักพื้นกันเป็นฤดูกาล

(D) Achilles tendon – เอ็นร้อยหวายอยู่หลังตาตุ่ม ปัญหาที่ทำให้เจ็บคือใช้งานหนัก โดยเฉพาะการวางเท้า เขย่งเท้าขณะวิ่ง มีข้อมูลว่าการวิ่งทำให้ส่วนนี้รับน้ำหนักของร่างกายไว้ถึง 12 เท่าจากน้ำหนักตัว หมั่นจับความรู้สึกขณะวิ่งว่าเจ็บตึงที่จุดนี้หรือไม่ เพื่อป้องกันไว้ก่อน เจ็บแล้วต้องไม่ฝืน

(E) Calf Strain – ปวดกล้ามเนื้อน่อง น่องขาเป็นอีกจุดหนี่งที่มีบทบาทสำคัญในการวิ่งและทรงตัว สังเกตได้ว่าหลังวิ่งจบแต่ละครั้งน่องจะตึง นักวิ่งมีกล้ามเนื้อน่องที่เด่นชัด การเจ็บตึง ปวด ของน่องมีหลายสาเหตุ เพราะอยู่ตรงกลางทำงานเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อขาช่วงบนและกลุ่มเอ็นร้อยหวายด้านล่าง แน่นอนกว่าการเคลื่อนไหวที่ไม่สัมพันธ์กัน หนักหน่วง บาลานซ์น้ำหนักไม่ดี

(F) Patellofemoral Pain Syndrome – ชุดเข่าด้านหน้าและลูกสะบ้า เกิดจากการใช้งานหนัก ลงด้วยแรงส่งที่หนักเกินไป อยู่ในท่าเดิมนานเกินไป นักวิ่งจะเจ็บเข่าได้ในหลายองศา ไม่ว่าจะช่วงงอ ช่วงยืด การทำชุดบริหารออกกำลังให้เข่าอย่างเป็นประจำช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ แต่ถ้าวิ่งแล้วเจ็บแปลบตรงเข่าแล้วคิดว่าวิ่งต่อไปจะหายเอง เป็นความคิดที่ผิด หากรู้สึกแบบนี้ให้หยุดวิ่ง

(G) Shin Splints – กล้ามเนื้อหน้าแข้ง หรือชินสปลินท์ กล้ามเนื้อชุดนี้ได้รับแรงกดและเกร็งขณะที่วิ่ง เมื่อต้องอยู่ในสภาพที่ใช้งานหนักและนาน แต่ขาดการปูพื้นสร้างความคุ้นเคย สะสมความแข็งแรง กล้ามเนื้อชินสปลินท์เจ็บได้เป็นธรรมดา จุดที่จะออกอาการเจ็บร่วมด้วย คือหน้าแข้ง เรียกว่าเมื่อไหร่ที่ “ฝืน” ร่างกายจะส่งสัญญาณด้วยการเจ็บส่วนนี้มาให้เรารู้สึกเพื่อหยุดพักนั่นเอง

(H) Plantar Fasciitis – ปวดส้นเท้า หรือที่เรียกแพร่หลายว่า เป็นรองช้ำ จะเสียวจะปวดแปล่บๆ เวลาที่เราลงน้ำหนักที่ส้นเท้า เพราะส่วนของส้นเท้าทำงานโยงใยกับกระดูกเส้นเอ็น เป็นหน้าด่านที่ต้องรับแรงกระทบเมื่อเท้า Landing ถึงพื้น และรับแรงส่งขึ้นมา ทำงานต่อเนื่อง เรียกว่าเธอทำงานหนัก น่ากลัวที่มีโอกาสอักเสบ มีพังผืดขึ้น สัญญาณที่บอกว่าเป็นโรครองช้ำ คือ ตื่นนอนขึ้นมา เมื่อก้าวลุกจากเตียงลงน้ำหนักไปที่เท้าแล้วถูกความเจ็บทักทายจากส้นเท้า นั่นแหละครับ ต้องเว้นวรรคการวิ่งไว้เลย แล้วปรึกษาแพทย์เฉพาะทาง โรคนี้หลอกเก่งด้วยนะ เป็นๆ หายๆ วิ่งแล้วเจ็บบ้างไม่เจ็บบ้าง แต่ทางที่ดีปลดล็อคให้หายจากเท้าเราไปเลยดีกว่า ชมภาพกราฟิกอธิบายตามไปว่า จุดไหนที่คุณเจ็บ

การวิ่งบอกใบ้แอดว่า จะวิ่งได้ไกล วิ่งได้นาน วิ่งยันลูกโต หากเรา ค่อยๆ มีวินัย ค่อยๆ #หยอดกระปุกสะสมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ไม่ใจร้อน ไม่ประมาท ไม่ตามใคร เพราะกล้ามเนื้อเรา ก็อยากได้รับ “ความเอ็นดู” จากเราคงไม่สนุกหากต้องไปพบคุณหมอมา “ดูเอ็นเรา” วิ่งแล้วเจ็บ อดวิ่งเลย ทรมานแย่

ขอบคุณข้อมูลจาก http://www.thai.runภาพ : therapeutic associates / freepik

ปัจจุบันด้วยไลฟ์สไตล์และรูปแบบการทำงานที่อยู่ในพื้นที่จำกัด ไม่ว่าจะนั่งบนโต๊ะทำงาน นั่งในรถ ซ้ำร้ายหลายคนยังผูกติดอยู่กับจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ทำให้เกิดกลุ่มอาการ “ออฟฟิศซินโดรม” ซึ่งในประเทศไทยพบผู้มีอาการเพิ่มขึ้นจากร้อยละ 55 เป็นร้อยละ 60 แต่ในประเทศพัฒนาแล้วกลับพบมากถึงร้อยละ 80 และมักพบในช่วงอายุวัยทำงานคือ อายุระหว่าง 26-44 ปี

กลุ่มอาการออฟฟิศซินโดรมที่พบบ่อยมี 3 ระบบ ได้แก่

1. อาการทางระบบการมองเห็น อาการในกลุ่มนี้เกิดจากการมองจอคอมพิวเตอร์นานๆ หรือนั่งทำงานอยู่ในตำแหน่งที่มีแสงสว่างไม่เหมาะสม
2. อาการทางระบบทางเดินหายใจ เกิดจากการนั่งทำงานในห้องปรับอากาศที่อากาศถ่ายเทไม่สะดวก หรือห้องที่มีมลภาวะจากหมึกเครื่องพิมพ์ หมึกเครื่องถ่ายเอกสาร เป็นต้น
3. อาการทางระบบกล้ามเนื้อ เป็นอาการที่พบได้บ่อยสุด ส่วนใหญ่มาด้วยอาการปวด หรืออาการเมื่อยล้า ในรายที่เริ่มเป็นใหม่ๆ จะมีอาการเฉพาะช่วงพัก ช่วงเว้นว่างที่ไม่ได้จดจ่ออยู่กับการทำงาน หรือช่วงเวลาก่อนนอน ส่วนผู้ป่วยรายที่มีอาการหนักขึ้นอาจมีกล้ามเนื้อหดเกร็งค้าง ล็อกข้อไว้ ทำให้เกิดอาการเจ็บแปลบขึ้นมาขณะเคลื่อนไหวร่างกายส่วนนั้นๆ บางรายมีความรู้สึกคล้ายอาการชา และรู้สึกยิบๆ บริเวณผิวหนังร่วมด้วย อาการทางระบบกล้ามเนื้อเหล่านี้เกิดจากการปล่อยให้ร่างกายเคลื่อนไหวน้อยกว่าปกติ มักเกิดขึ้นที่บริเวณ คอ บ่า ไหล่ มากที่สุด รองลงมาคือหลังส่วนล่าง ส่วนบริเวณข้อมือและแขน จะพบมากเป็นอันดับสาม

แนวทางการรักษาออฟฟิศซินโดรม

• เลี่ยงการนั่งในรถและนั่งท่าเดิมๆ บนโต๊ะทำงานติดต่อกันเป็นเวลานาน
• ลดปริมาณงาน เวลาการทำงาน ควรลุกเดินหรือยืดเส้นยืดสาย ปรับเปลี่ยนอิริยาบถ
• งดความเครียดของตัวเองด้วยวิธีบำบัดต่างๆไม่ว่าจะเป็นการพูดคุย การฟังดนตรี จนถึงการปรับสู่อิริยาบถนอน เป็นต้น
• แก้ไขท่านั่งทำงานและท่านั่งขับรถให้ถูกต้อง
• บอกลาอาการปวดโดยยืด เหยียด กด ประคบ ด้วยการออกแบบท่ากายบริหารเหยียดยืดกล้ามเนื้อบริเวณที่มีอาการ การนวดกดจุด หรือการใช้เครื่องมือประคบทางกายภาพบำบัด
• ปรับท่าด้วยการออกแบบท่าทางเพื่อให้ร่างกายส่วนนั้นๆ ได้เปรียบเชิงกลขณะทำงาน
• การสอดแทรกท่ากายบริหารเพื่อเพิ่มความคงทนของกล้ามเนื้อที่มีอาการเข้าไปในการออกกำลังกายประจำวัน
• การรักษาด้วยการดัดข้อ การกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยเข็ม ฝังเข็ม หรือฉีดยาลงบนกล้ามเนื้อบริเวณที่มีอาการ

ภาพ  freepik

ทุกวันนี้ใครๆ ก็หันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น ทั้งการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เริ่มออกกำลังกายและพยายามพักผ่อนอย่างเพียงพอ แต่ก็ยังมีอีกหลายคนที่รู้ว่าการออกกำลังกายนั้นเป็นสิ่งที่ดี แต่ไม่เริ่มลงมือเสียที ด้วยเหตุผลส่วนตัวมากมาย เนสท์เล่ สนับสนุนให้ผู้คนมีชีวิตดีๆ เริ่มง่ายๆ ด้วยหลัก 3 อ. ได้แก่ อาหาร ออกกำลังกาย และอารมณ์ จึงมีเคล็ดลับเพิ่มความสตรอง เพื่อให้ทุกคนเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยวิธีง่ายๆ แต่ช่วยส่งเสริมสุขภาพดีได้อย่างยั่งยืน นั่นคือเทคนิค “การเดินเร็ว” ซึ่งเป็นการเริ่มต้นสำหรับสายชิลล์ทั้งหลายที่ไม่ทำให้เหนื่อยมากเกินไปและสามารถเริ่มทำได้ง่ายๆ ในชีวิตประจำวันอีกด้วย

นางสาวพิมพ์วดี อากิลา นักโภชนาการ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด กล่าวว่า “การเดินเร็วเป็นการออกกำลังกายที่ใครๆ ก็ทำได้ ถ้าเดินได้ถูกวิธีโดยเฉพาะคนที่มีข้อจำกัดด้านสุขภาพ เช่น คนที่มีปัญหาด้านข้อเข่า หรือผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย การเดินเร็วช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ ส่งผลให้สุขภาพดียิ่งขึ้น เพราะหัวใจและปอดจะถูกฝึกให้ทำงานเพิ่มขึ้น สามารถสูบฉีดเลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์ต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ข้อต่อต่างๆ มีความยืดหยุ่นดีขึ้น และยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ ทั้งโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคอ้วน”

เคล็ดลับการเดินเร็วให้สตรองและสนุกกว่าเดิม ได้แก่

• วอร์มอัพเรื่องสำคัญ ควรวอร์มร่างกายอย่างน้อย 3-5 นาที เพื่อปรับอุณหภูมิของร่างกายให้สูงขึ้น เตรียมให้กล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อแขนและไหล่ ลำตัว ต้นขา และน่อง พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย และยังป้องกันอาการบาดเจ็บได้อีกด้วย
• เดินอย่างถูกวิธี จัดระเบียบร่างกายให้ดี เดินตัวตรง ตามองตรง ไม่ก้มหน้า ก้าวเท้าสั้นๆ แต่ก้าวถี่ๆ เวลาเดินให้ส้นเท้าสัมผัสกับพื้นก่อนเพื่อรับน้ำหนักตัว และค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ฝ่าเท้า ให้เต็มฝ่าเท้า กำมือแบบหลวมๆ และงอข้อศอกเล็กน้อย ประมาณ 90 องศา
• รักษาความเร็วพอประมาณ ในคนปกติที่ร่างกายแข็งแรงดี ควรเดินด้วยความเร็วให้ได้ประมาณ 400-700 เมตร ในเวลา 6 นาที หรือเดินเร็วจนร้องเพลงไม่เพราะ ถ้าเดินแล้วยังร้องเพลงเพราะลากเสียงยาว ๆ ได้ แสดงว่ายังเดินช้าอยู่ แต่ถ้าเดินเร็วจนพูดไม่เป็นคำ ไม่รู้เรื่องแล้ว ก็แปลว่าเดินเร็วเกินไป
• ทำให้ต่อเนื่อง แนะนำให้เดินเร็วติดต่อกัน 20-30 นาทีต่อวัน หรืออาจแบ่งเดินเป็น 2 ช่วงเวลา ช่วงละประมาณ 10-15 นาที และควรทำเป็นประจำให้ได้ 5 วันต่อสัปดาห์
• เพิ่มความสนุกด้วยเสียงเพลง ลองเลือกเพลงที่ชอบจัดใส่ Playlist ให้พร้อมเพราะการฟังเพลงสนุกๆ จะช่วยให้เพลิดเพลินและเดินได้นานขึ้น
• ดื่มน้ำและเติมพลังให้พร้อม เพื่อชดเชยน้ำที่สูญเสียไปกับเหงื่อ และช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวอีกด้วย ก่อนการออกเดินเร็ว ก็ต้องอย่าให้ท้องว่างจนหิว เพราะอาจทำให้คุณล้มเลิกความตั้งใจและเดินได้ไม่ถึงตามเวลาที่ตั้งใจไว้

นางสาวพิมพ์วดี ยังแนะเคล็ดลับเพิ่มเติมว่า “ร่างกายคนเราต้องใช้พลังงานขณะออกกำลังกาย ดังนั้นจึงไม่ควรปล่อยให้ท้องว่าง ควรรองท้องด้วยอาหารเบาๆ ย่อยง่าย เช่น นม เครื่องดื่มธัญญาหาร หรือผลไม้ เช่นกล้วยก็เป็นตัวเลือกที่ดี เพราะให้พลังงานพอเหมาะ และมีคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมง่าย ช่วยให้ร่างกายมีแรงและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าได้ดี นอกจากนั้น การดื่มน้ำก็เป็นเรื่องที่ควรใส่ใจ เพราะน้ำเป็นส่วนประกอบหลักของร่างกาย การดื่มน้ำเปล่าก่อนเริ่มออกกำลังกายจะช่วยรักษาสมดุลของระดับเกลือแร่ที่อยู่ในร่างกาย ช่วยลดอาการเป็นตะคริว และควรจิบน้ำเป็นระยะๆ เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำและให้เซลล์กล้ามเนื้อทำหน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์ สุดท้ายหลังออกกำลังกายควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่าย เช่น เนื้อปลา เต้าหู้และไข่ เพื่อลดอาการอ่อนเพลียและซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้ร่างกายพร้อมกับการออกกำลังกายครั้งต่อไป”

นอกจากการออกกำลังแล้ว ยังมีอีก 2 อ. ได้แก่ อาหาร และอารมณ์ที่ต้องดูแล เลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายเราแล้วยังต้องรักษาสภาวะอารมณ์ให้สดชื่น แจ่มใสในทุกๆ วัน ด้วยการพักผ่อนและหลีกเลี่ยงความเครียด เพื่อสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน รู้เทคนิคและประโยชน์ของการเดินเร็วแบบนี้แล้ว อยากออกไปเดินเร็วกันบ้างหรือยัง

ภาพ :  nestle.co.th