การนอนแบ่งออกเป็น 2 วงจร ซึ่งจะเกิดขึ้นสลับกันไปในแต่ละคืน ได้แก่ Non-Rem Sleep คือช่วงของการหลับตื้นไปจนถึงหลับลึกและ Rem Sleep คือวงจรที่กล้ามเนื้อต่างๆ หยุดทำงานหมด ยกเว้นหัวใจ กระบังลม กล้ามเนื้อตาและกล้ามเนื้อเรียบ ซึ่งเป็นช่วงที่ฝันเป็นเรื่องเป็นราว โดยการนอนแบบนี้จะเกิดขึ้นในช่วงหลังของการนอน เป็นเหตุให้เรามักฝันบ่อยๆ ในช่วงเช้ามืด ส่วนการนอนที่หลับสนิทจะส่งผลดีต่อร่างกาย ได้แก่

เป็นเวลาซ่อมแซมร่างกาย ขณะนอนหลับ ร่างกายของคนเราจะผลิตโมเลกุลโปรตีนชนิดต่างๆ ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับระบบภูมิคุ้มกันและซ่อมแซมความสึกหรอที่เกิดจากความเครียดหรือสัมผัสกับสารที่อาจเป็นอันตราย เช่น มลภาวะและแบคทีเรียที่เป็นสาเหตุของโรคติดเชื้อ

รักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง ระบบเส้นเลือดหัวใจของคนเราอยู่ภายใต้ความกดดันตลอดเวลา ซึ่งการนอนหลับจะช่วยลดระดับความเครียดและการอักเสบของร่างกายลง การอักเสบในร่างกายมีความเชื่อมโยงกับโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองและการนอนหลับสามารถช่วยรักษาความดันโลหิต (ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการเกิดโรคหัวใจ) ให้ลดลง

คลายเครียด การนอนหลับไม่เพียงช่วยลดความดันโลหิตเท่านั้น แต่ยังลดระดับฮอร์โมนความเครียดที่เพิ่มสูงขึ้นด้วย เช่น คอร์ติซอล ซึ่งมักจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากความกดดันในชีวิตและการใช้ชีวิตที่เร่งรีบ

ทำให้ความจำและสมาธิดีขึ้น เราทุกคนทราบว่าหากนอนหลับไม่สนิทจะรู้สึกไม่แจ่มใสในเช้าวันต่อมาและไม่มีสมาธิ ส่งผลให้คุณมีปัญหาในการจดจำข้อเท็จจริง ใบหน้า บทเรียน หรือแม้แต่บทสนทนา การนอนหลับสนิทช่วยป้องกันปัญหาเหล่านี้ได้เพราะขณะหลับ สมองจะจัดการและเชื่อมโยงความทรงจำในช่วง 12 ชั่วโมงที่ผ่านมาและความทรงจำก่อนหน้านั้น โดยจะประมวลผลประสบการณ์และข้อเท็จจริงที่ได้รับ ทำให้เข้าใจและจดจำเรื่องราวต่างๆ ได้มากขึ้น

ควบคุมน้ำหนัก การนอนช่วยควบคุมฮอร์โมนต่างๆ ที่มีผลต่อความอยากอาหาร ซึ่งหากเรานอนไม่พอ ฮอร์โมนเหล่านี้จะไม่สมดุลกันทำให้อยากอาหารมากขึ้น นอกจากนี้ ยังเพิ่มความอยากอาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูงแทนที่จะเป็นอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผักและผลไม้ นอกจากนี้ การนอนไม่พอยังเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เพราะจะส่งผลต่อกระบวนการผลิตกลูโคสในร่างกาย ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เซลล์ต่างๆ ทำไปใช้เป็นพลังงาน

ควบคุมอารมณ์ เมื่อนอนไม่พอหลายคนจะรู้สึกหงุดหงิดหรืออารมณ์เสียในวันรุ่งขึ้น แต่หากนอนน้อยจนเป็นปัญหาเรื้อรัง ผลการศึกษาชี้ว่า อาจส่งผลให้เกิดปัญหาด้านอารมณ์เรื้อรัง เช่น ซึมเศร้าหรือวิตกกังวล

freepik.com

แล้วเราจะนอนหลับสนิทให้นานขึ้นได้อย่างไร

สาเหตุส่วนใหญ่ที่ทำให้คนเรานอนไม่หลับไม่ได้ซับซ้อนเลย แต่หลายคนมักจะคิดไม่ถึง ซึ่งสามารถรักษาหรือแก้ไขได้ สิ่งที่เราต้องจำไว้เสมอก็คือบุหรี่ เหล้า และกาเฟอีน ล้วนเป็นตัวการที่ไปรบกวนการนอนหลับ แม้แต่ในหมู่คนที่คิดว่าไม่ได้รับผลกระทบจากสิ่งเหล่านี้ บางคนคิดว่าแอลกอฮอล์เป็นเครื่องดื่มที่ช่วยคลายเครียด แต่ความจริงแล้วการดื่มแอลกอฮอล์ทำให้นอนหลับไม่สบายและหลับไม่สนิทในตอนกลางคืน ดังนั้น ควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน ในทำนองเดียวกันอาการติดบุหรี่เรื้อรังก็อาจรบกวนการนอนเช่นกัน สุดท้ายคือจงจำไว้ว่ากาเฟอีนที่ตกค้างอยู่ในร่างกายของบางคนเป็นเวลานาน ดังนั้น จึงควรงดดื่มกาเฟอีนตลอดบ่ายเพื่อให้นอนหลับได้สนิทขึ้น

สำหรับบางคน การทำสิ่งต่างๆ ให้เป็นกิจวัตรและตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกเช้าจะช่วยให้ร่างกายสามารถปรับจังหวะได้ตามธรรมชาติ ซึ่งช่วยให้กลับมานอนหลับตามปกติได้ การนอนบนเตียงแล้วพยายามนอนหลับอย่างสุดความสามารถไม่มีประโยชน์อะไรมากนัก เพราะมันจะกลายเป็นว่าเรากำลังต่อสู้อยู่กับตัวเอง ทางที่ดีควรลุกขึ้นไปทำอะไรอย่างอื่นสักครู่จนกระทั่งรู้สึกเหนื่อย การออกกำลังกายในวันนั้นอาจไม่ได้รับประกันว่าเราจะนอนหลับสนิทในตอนกลางคืนของวันเดียวกัน แต่ก็ควรออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันและทำให้เป็นนิสัยเพราะจะช่วยให้คุณนอนหลับสนิทมากขึ้นเมื่อผ่านไปสักระยะ พยายามอย่าเข้านอนตอนหิวหรืออิ่มเกินไป ห้องนอนของคุณไม่ควรร้อนเกินไปเพราะอาจทำให้คุณตื่นเร็วกว่าปกติ ห้องนอนมีไว้เพื่อนอนหลับพักผ่อนเท่านั้น ไม่ได้มีไว้เพื่อดูโทรทัศน์หรือทำงาน จำไว้ว่าเซ็กส์เป็นวิธีธรรมชาติที่ช่วยให้นอนหลับลึกได้อย่างดีอีกวิธีหนึ่ง

ข้อสำคัญคือ พยายามอย่ารับประทานยานอนหลับไม่ว่าในกรณีใด เพราะนอกจากจะทำให้เราต้องพึ่งพายานอนหลับตลอดไปแล้ว มันยังไม่ได้ช่วยให้นอนหลับสนิทอย่างแท้จริง หากควรรับประทานเป็นระยะสั้นๆ เพื่อปรับเปลี่ยนรูปแบบการนอนหลับในตอนเริ่มแรกเท่านั้น

ภาพ : iStock / freepik.com

ครั้งหนึ่งมีโอกาสได้อ่านหนังสือ “เพื่อนร่วมงานของคุณเป็นลิงแบบไหน” โดยสำนักพิมพ์นานมีบุ๊คส์ ซึ่งเป็นหนึ่งในงานวิจัยของจิตแพทย์ชาวญี่ปุ่น ดร.นะโงะชิ ยะซุฟุมิ และคณะ ได้เปรียบเทียบพฤติกรรมมนุษย์กับนิสัยของเอป (ape) หรือลิงไร้หาง 4 สายพันธุ์ มาดูกันดีกว่าว่าเอปแต่ละสายพันธุ์มีลักษณะนิสัยตรงกับเพื่อนที่นั่งข้างๆ บ้างไหม

อุรังอุตัง

คนชอบฉายเดี่ยว เว้นระยะห่างระหว่างตัวเองกับผู้อื่น ไม่แสดงออกทางอารมณ์ มีโลกส่วนตัวสูง ยืนหยัดด้วยตัวเอง หลงใหลอะไรแล้วจะไม่ล้มเลิกง่ายๆ มีความคิดสร้างสรรค์ซ่อนอยู่ในตัว จึงมักเป็นผู้วางแผนและผลิตสินค้าแปลกใหม่แห่งยุค ถนัดงานวางแผน วิเคราะห์กลยุทธ์ หรือพัฒนาสินค้า เป็นต้น

กอริลลา

คนจริงจัง คิดถึงพวกพ้อง แต่ขี้กลัว ชอบใช้ชีวิตแบบเดิมๆ เป็นคนเงียบๆ ให้เกียรติผู้อื่นและยึดกฎระเบียบเป็นที่ตั้ง จึงถนัดกับการทำงานแบบเดิมๆ ที่ตายตัว ไม่ถนัดงานที่ต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์

ชิมแปนซี

คนกระตือรือร้น มีศักยภาพในการทำงานสูง ชอบการแข่งขันท้าทาย ตัดสินใจเร็ว มีความเป็นผู้นำทะเยอทะยาน แต่จะไม่อยากทำงานที่ไม่มีใครสนใจ ไม่อยากทำงานที่ทำแล้วไม่ส่งผลลัพธ์ใดๆ หรืองานที่ตายตัว

โบโนโบ

คนแสดงออกทางอารมณ์ชัดเจน เห็นอกเห็นใจผู้อื่น ใช้ความรู้สึกมากกว่าเหตุผล ช่างสังเกตความรู้สึกของผู้อื่น ทำหน้าที่สร้างสีสันและบรรยากาศภายในทีม ช่วยแก้ปัญหาความสัมพันธ์ระหว่างคนในทีม เข้าใจความต้องการของผู้บริโภค จึงถนัดงานบริการลูกค้า หรือคิดโปรโมชั่น แต่ไม่ถนัดงานที่ต้องใช้ความรับผิดชอบ ความรอบคอบ หรือใช้เหตุผล

สำหรับศักยภาพของคนแต่ละประเภทจะมีความสัมพันธ์กันในลักษณะใด มีตัวอย่างบางส่วนของหนังสือมาให้อ่านเป็นน้ำจิ้ม เช่น เมื่อลูกน้องอย่างกอริลลาเจอกับหัวหน้าชิมแปนซี เบื้องหลังความสำเร็จของคนประเภทชิมแปนซี มักมาจากการสนับสนุนของกอริลลา เพราะกอริลลาจะให้ความสำคัญกับความสามัคคีและความรู้สึกของสมาชิกในทีม ขณะที่ชิมแปนซีกลับลุยไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วโดยไม่หันมองข้างหลัง แต่กอริลลาจะคอยตามเก็บรายละเอียดอื่นๆ ให้ ดังนั้น ลูกน้องอย่างกอริลลาจึงสำคัญกับหัวหน้าประเภทชิมแปนซีมาก

แล้วหัวหน้ากับเพื่อนร่วมงานของเราเป็นเอปสายพันธุ์ไหน ค้นหาคำตอบได้ในหนังสือ “เพื่อนร่วมงานของคุณเป็นลิงแบบไหน” ฮาวทูง่ายๆ พร้อมแบบทดสอบและสถานการณ์สมมติ เพื่ออ่านคนให้ขาด! ชมคนให้เป็น! ใช้คนให้ถูกงาน!

ภาพ Highlight : istock

ภาพ : freepik

1.บลูเบอร์รี่ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการเกิดภาวะความเครียดออกซิเดชั่น ในร่างกาย จึงช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคเกี่ยวกับความชราได้ ยิ่งเราอายุมากขึ้น ร่างกายของคนเราจะต้องเผชิญกับโมเลกุลชนิดหนึ่งที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ซึ่งเราเรียกมันว่าอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความอันตรายของพวกมันได้ ด้วยเหตุนี้ผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจึงเป็นอาหารที่สำคัญ ลองเติมบลูเบอร์รี่หนึ่งถ้วยเข้าไปในสมูทตี้ โยเกิร์ต หรือซีเรียลก็ดีไม่น้อย

2.แซลมอน อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และมีสารป้องกันการอักเสบที่ช่วยบำรุงการไหลเวียนของโลหิตและการทำงานของสมอง ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคสมองเสื่อมและหลอดเลือดสมอง รวมทั้งบำรุงความจำลองรับประทานปลาชนิดนี้ 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ จะรับประทานเป็นปลาย่าง อบ หรือต้มก็ได้

3.ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช อุดมไปด้วยวิตามินอีที่มีสรรพคุณช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง ทั้งยังมีไขมันไม่อิ่มตัวโมเลกุลเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ อย่างไรก็ตาม ควรคำนึงไว้เสมอว่าถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชหลายชนิดมีไขมันชนิดอื่นสูง ดังนั้นจึงไม่ควรรับประทานเกิน 250 กรัม/วัน หลีกเลี่ยงการรับประทานถั่วคลุกเกลือเพื่อป้องกันไม่ให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น อัลมอนด์และวอลนัทเป็นทางเลือกที่ดีในกรณีนี้

4.ธัญพืชเต็มเมล็ด พบได้ในอาหารประเภทขนมปังโฮลวีต พาสต้า ซีเรียล จมูกข้าวสาลี และข้าวกล้อง อาหารเหล่านี้ดีต่อการหมุนเวียนโลหิตเนื่องจากอุดมไปด้วยวิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระ เส้นใย กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยให้เซลล์สมองทำงานได้ดี

5.ถั่วทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นถั่วดำ ถั่วปากอ้าและถั่วเลนทิล เป็นอาหารที่มีเส้นใยมากและปล่อยพลังงานอย่างช้าๆ ช่วยรักษาระดับกลูโคสในร่างกายให้เสถียรตลอดวันและบำรุงร่างกายและจิตใจ

6.ช็อกโกแลต คนส่วนใหญ่ชอบรับประทานช็อกโกแลต ข่าวดีก็คือ ช็อกโกแลตไม่เพียงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอันทรงพลังเท่านั้น แต่ยังมีกาเฟอีนที่ช่วยเรื่องสมาธิอีกด้วย นอกจากนี้ ดาร์กช็อกโกแลตยังกระตุ้นให้ร่างกายผลิตเอนดอร์ฟินที่ช่วยให้อารมณ์ของเราดีขึ้น ควรเลือกรับประทานช็อกโกแลตคุณภาพเยี่ยมที่มีสัดส่วนของโกโก้สูง ไม่ใช่ช็อกโกแลตเชิงอุตสาหกรรมที่มีปริมาณน้ำตาลและไขมันสูง ไม่ต้องรับประทานมาก เพียงแค่ 10-25 กรัม ก็ได้ประโยชน์แล้ว

7.กาแฟ กาเฟอีนและเมล็ดกาแฟ ผ่านการพิสูจน์แล้วว่ามีสรรพคุณต้านอนุมูลอิสระ ประโยชน์ส่วนใหญ่เกี่ยวกับการกระตุ้นการทำงานของสมองมาจากสารกาเฟอีน ดังนั้นคุณจึงต้องจำกัดปริมาณกาแฟที่รับเข้าสู่ร่างกาย แค่ดื่มกาแฟวันละ 2-3 แก้วก็เพียงพอแล้ว

8.อโวคาโด การรับประทานอโวคาโดเล็กน้อยดีต่อสุขภาพในทุกๆ ด้าน เพราะในอโวคาโดอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและกรดอะมิโน (โปรตีน) ที่ช่วยลดความดันโลหิตและบรรเทาการอักเสบในร่างกายของคนเรา แนะนำให้รับประทานอโวคาโด 1/4 ถึงครึ่งผลทุกวัน

9.ชาเขียวและชาดำ ที่ชงเสร็จใหม่ๆ มีสรรพคุณต้านสารอนุมูลอิสระได้ดีเทียบเท่ากับกาเฟอีน นอกจากนี้ยังช่วยขยายหลอดเลือด เพิ่มการไหลเวียนของโลหิตไปยังสมอง ทำให้ความจำและอารมณ์ดีขึ้น เช่นเดียวกับกาแฟ เราควรดื่มชาแต่พอดีจึงจะดีต่อสุขภาพ ซึ่งก็คือ 3-4 แก้ว/วันเท่านั้น

10.น้ำทับทิม อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ควรจำกัดปริมาณการดื่มไว้ที่ 50-75 มล./หน่วยบริโภค เพราะการดื่มมากเกินไปจะทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลซึ่งเป็นสาเหตุของโรคอ้วน ผสมน้ำทับทิมกับน้ำเปล่าแล้วดื่มหลายๆ ครั้งต่อวัน หรือจะรับประทานทับทิบสดประมาณ 250 กรัมก็ได้

หัวใจสำคัญของการกระตุ้นการทำงานของสมอง คือการจ่ายพลังงานให้แก่สมองอยู่ตลอดเวลา ดังนั้นควรรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อตลอดทั้งวัน การอดอาหารในตอนกลางวันแล้วมารับประทานในตอนกลางคืนนั้นไม่ดีต่อสุขภาพและไม่ใช่การรับประทานอาหารอย่างสมดุล การรับประทานอาหารบำรุงสมองเป็นประจำ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอนหลับ 7-8 ชั่วโมง ในตอนกลางคืน แล้วทำสมาธิและออกกำลังกายแบบเน้นความผ่อนคลายอย่างโยคะหรือพิลาทิส สามารถช่วยบำรุงสุขภาพของสมองและร่างกายของเราช่วยให้อายุยืนได้

ภาพ : The Japan Times

จากกรณีการเสียชีวิตของชายในจังหวัดสุพรรณบุรี ที่บ่นอากาศร้อนและหักดิบหยุดดื่มเหล้า กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข มอบหมายให้หน่วยงานในสังกัดกรมควบคุมโรค ร่วมกับหน่วยงานในพื้นที่ติดตามและตรวจสอบกรณีการเสียชีวิตดังกล่าว พร้อมเตือนประชาชนระวังโรคฮีทสโตรก (โรคลมแดด) โดยเฉพาะใน 6 กลุ่มเสี่ยง เน้นหลีกเลี่ยงการดื่มเหล้า เนื่องจากฤทธิ์แอลกอฮอล์ทำให้ความดันโลหิตสูง หัวใจทำงานหนักขึ้น อาจทำให้ช็อกและเสียชีวิตได้

นายแพทย์สุวรรณชัย วัฒนายิ่งเจริญชัย อธิบดีกรมควบโรค มอบหมายให้สำนักระบาดวิทยา สำนักงานคณะกรรมการควบคุมเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และสำนักงานป้องกันควบคุมโรคที่ 5 จังหวัดราชบุรี ร่วมกับหน่วยงานในพื้นที่ เพื่อติดตามและตรวจสอบรายละเอียดเกี่ยวกับการเสียชีวิตของชายจังหวัดสุพรรณบุรี ที่บ่นอากาศร้อนและหักดิบหยุดดื่มเหล้า ซึ่งจากกรณีดังกล่าว กรมควบคุมโรคขอให้ข้อมูลเบื้องต้นว่า การหักดิบหยุดดื่มเหล้ากะทันหัน ไม่ได้ทำให้เสียชีวิตแต่อย่างใด แต่อาจเกิดจากโรคแทรกซ้อนที่เป็นอยู่ ส่วนในรายที่ติดเหล้าขั้นรุนแรง ร่างกายอาจปรับสภาพไม่ทัน หากจะเลิกดื่มควรเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์ก่อน เพื่อวางแผนในการเลิกดื่มเหล้า

“ในช่วงนี้สภาพอากาศร้อนอบอ้าว ประชาชนอาจเจ็บป่วยจากอากาศร้อนได้ โดยเฉพาะโรคฮีทสโตรก (Heat stroke) ซึ่งเป็นภาวะวิกฤต ร่างกายไม่สามารถปรับตัว หรือควบคุมระดับความร้อนภายในร่างกายจากผลของสภาพอากาศที่ร้อนจัด อาการสำคัญได้แก่ ตัวร้อน อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นเรื่อยๆ จนเกิน 40 องศาเซลเซียส อาการสำคัญคือ หน้ามืด เพ้อ กระสับกระส่าย มึนงง หายใจเร็ว หัวใจเต้นผิดจังหวะ ชักเกร็ง ช็อก จนถึงหมดสติ และหากไม่ได้รับการรักษาอย่างทันท่วงที อาจทำให้เสียชีวิตได้” นายแพทย์สุวรรณชัย กล่าว

สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงสูงกว่าคนทั่วไป มี 6 กลุ่ม ได้แก่

1. ผู้ที่ทำงานหรือทำกิจกรรมกลางแดด เช่น ออกกำลังกาย
2. เด็กอายุต่ำกว่า 5 ขวบและผู้สูงอายุ เนื่องจากร่างกายไม่สามารถระบายความร้อนได้ดีเท่าคนหนุ่มสาว
3. ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง
4. คนอ้วน
5. ผู้ที่พักผ่อนไม่เพียงพอ โดยร่างกายของคนอ้วนและผู้ที่พักผ่อนไม่เพียงพอจะตอบสนองต่อความร้อนที่ได้รับช้ากว่าปกติ
6. ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยฤทธิ์ของแอลกอฮอล์จะทำให้เส้นเลือดฝอยใต้ผิวหนังขยายตัวได้มากขึ้น ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำและเกลือแร่สูงกว่าคนที่ไม่ได้ดื่ม ในสภาพอากาศที่ร้อนจัด แอลกอฮอล์จะถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือดได้รวดเร็ว และออกฤทธิ์กระตุ้นหัวใจให้สูบฉีดเลือดเร็วและแรงขึ้น มีผลทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น หัวใจต้องทำงานหนักเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกาย อาจทำให้ช็อกและเสียชีวิตได้

ภาพ : กรมควบคุมโรค

คำแนะนำในการดูแลสุขภาพตนเอง

• สวมใส่เสื้อผ้าสีอ่อน ระบายความร้อนได้ดี
• อยู่ในที่ที่มีอากาศถ่ายเทสะดวก
• ลดหรือเลี่ยงทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงกลางแจ้งนานๆ
• สวมแว่นกันแดด สวมหมวกปีกกว้าง กางร่ม เมื่อออกแดด
• ควรดื่มน้ำให้มากกว่าปกติ เพื่อชดเชยการเสียน้ำในร่างกายจากเหงื่อออก
• หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด
• ไม่ทิ้งเด็ก ผู้สูงอายุ หรือสัตว์เลี้ยงไว้ในรถที่จอดไว้กลางแจ้ง เนื่องจากอุณหภูมิภายในรถจะสูงกว่าภายนอก
• ส่วนผู้ที่ออกกำลังกาย ควรเลือกในช่วงเช้าหรือช่วงเย็น เนื่องจากเป็นช่วงที่อากาศไม่ร้อนมาก
• ในผู้ที่มีโรคประจำตัวหากสงสัยผู้มีอาการเจ็บป่วยจากอากาศร้อน ควรให้การปฐมพยาบาลเบื้องต้นโดยให้ดื่มน้ำเย็นและเช็ดตัวด้วยน้ำเย็น ให้อยู่ในที่ระบายอากาศที่ดี ถ้ามีอาการรุนแรง หมดสติควรรีบนำส่งโรงพยาบาลทันที

นอกจากนี้ ข้อมูลกรมควบคุมโรคยังระบุด้วยว่า จากข้อมูลการเฝ้าระวังการเจ็บป่วยหรือเสียชีวิตเนื่องจากภาวะอากาศร้อนในช่วงฤดูร้อน (มี.ค.-พ.ค.) พบผู้เสียชีวิตระหว่างปี 2558-2561 จำนวน 56, 60, 24 และ 18 รายตามลำดับ

สำหรับโรคฮีทสโตรก (Heat Stroke) มีสาเหตุจากปัจจัยทางสิ่งแวดล้อม 4 ประการ ได้แก่ อุณหภูมิของอากาศที่ร้อนความชื้นสัมพัทธ์ในอากาศที่สูงขึ้น อยู่ในที่ได้รับรังสีความร้อน และอยู่ในสภาวะที่มีลมหรือการระบายอากาศน้อย นอกจากนี้ ยังเกิดจากปัจจัยทางด้านบุคคลที่ไม่สามารถปรับสภาพร่างกายเพื่อจัดการกับความร้อนในร่างกายได้ อาการสำคัญได้แก่ ตัวร้อน อุณหภูมิร่างกาย 41 องศาเซลเซียล ประวัติสัมพันธ์กับอากาศร้อนขณะทำกิจกรรม หรือออกกำลังกาย มีอาการเพ้อ ความดันเลือดลดลง กระสับกระส่าย มึนงง สับสน ชักเกร็ง อาจหมดสติได้

จึงแนะนำให้ประชาชนหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหรือทำงานกลางแดดจ้าเป็นเวลานาน หลีกเลี่ยงอากาศร้อน ถ่ายเทไม่สะดวก ดูแลร่างกายไม่ให้ขาดน้ำโดยการดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว สวมเสื้อผ้าที่ระบายเหงื่อได้ดี หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ หากพบผู้มีอาการสงสัยป่วยจากภาวะอากาศร้อน ควรให้การปฐมพยายาบาลเบื้องต้น โดยนำผู้ป่วยเข้าในที่ร่ม และอากาศถ่ายเทสะดวก เช็ดด้วยน้ำเย็น หากมีอาการรุนแรง หมดสติ ควรรีบนำส่งโรงพยาบาลทันที หรือโทรสายด่วนกรมควบคุมโรค โทร.1422

1.ขวดน้ำดื่ม PET ส่งปั๊มบางจาก ร่วมโครงการ “รักษ์ ปัน สุข” นำขวดน้ำดื่ม PET และแกลลอนน้ำมันหล่อลื่นใช้แล้ว ไปรีไซเคิล และนำรายได้จากโครงการมอบให้องค์กรสาธารณประโยชน์

facebook.com/Thaigreenroof

2.กล่องเครื่องดื่มบริโภคแล้ว ส่งไปรีไซเคิลเป็นหลังคา กับโครงการ “หลังคาเขียว” เพื่อมูลนิธิอาสาเพื่อนพึ่ง(ภาฯ) ยามยาก วิธีเก็บง่ายที่สุดคือการพับแบนเพื่อไม่กินเนื้อที่ ถ้าเป็นกล่องใหญ่มีฝาพลาสติกก็แกะส่งไปโครงการในข้อ 6 ได้

facebook.com/wontogether

3.ถุงพลาสติก โครงการ “วน” รับถุงและเศษพลาสติกสะอาดกลับมารีไซเคิล เพื่อให้พลาสติกหมุนเวียนอยู่ในระบบ ช่วยลดปริมาณขยะพลาสติกที่จะออกสู่สิ่งแวดล้อม

4.ขวดพลาสติก ใส่ซองอาหารซองขนมกรุบกริบต่างๆ หรืออะไรที่เอาไปรีไซเคิลได้ยาก ทำเป็นขวดพลาสอิฐ หรือ Eco Bricks ส่งให้กับผึ้งน้อยนักสู้ไปสร้างบ้าน ฯลฯ

มูลนิธิขาเทียม ในสมเด็จพระศรีนครินทราบรมราชชนนี

5.กระป๋องอะลูมิเนียม บริจาคอลูมิเนียมให้กับ “มูลนิธิขาเทียม ในสมเด็จพระศรีนครินทราบรมราชชนนี” แม้ปัจจุบัน เทคโนโลยีได้ก้าวหน้าไปจนโลหะที่ใช้ทำชิ้นส่วนขาเทียมตามแบบของมูลนิธิขาเทียมฯ สามารถทำได้จากโลหะ 2 ชนิดคือ อะลูมิเนียม และเหล็กกล้าไร้สนิม (หรือสเตนเลสสตีล) ซึ่งเป็นโลหะผสมที่มีความเหนียวมากกว่าอะลูมิเนียม มูลนิธิขาเทียมฯ สามารถอลูมิเนียมที่ได้รับบริจาค จำหน่ายให้กับโรงงานอุตสาหกรรมเพื่อนำไปแปรรูปและปรับส่วนผสมให้ได้ตามมาตรฐาน ผลิตออกมาเป็นชิ้นส่วนของขาเทียมเพื่อนำไปใช้กับคนพิการขาขาด

facebook.com/PreciousPlasticBKK

6.ฝาขวด สามารถรวบรวมและทำความสะอาด ส่งไปบริจาคที่ Precious Plastic Bangkok 396/1 ถ.มหาราช ท่าเตียน เขตพระนคร กรุงเทพฯ 10200 โดยฝาน้ำที่เราบริจาคจะเอาไปรีไซเคิลเป็นกระถางหรือแจกัน และนำไปขายเพื่อเอารายได้ไปจัดทำเครื่องรีไซเคิลขนาดเล็กให้ชุมชนต่อไป

อาจกล่าวได้ว่าช่วงเวลาของการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดคือ “ช่วงเวลาที่เราสะดวกที่สุด” เพราะไม่ต้องเร่งรีบ ทำให้สนุกสนานไปกับการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ แต่ถ้าเราเลือกรูปแบบของการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับแต่ละช่วงเวลาก็จะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น

– ช่วงเช้า –

การออกกำลังกายเวลาเช้าจะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญของร่างกาย ทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญแคลอรีได้เพิ่มขึ้นต่อเนื่องทั้งวัน อีกทั้งช่วยกระตุ้นระบบการทำงานของหัวใจ และยังทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า และตื่นตัวพร้อมสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่

ข้อควรปฏิบัติในการออกกำลังกาย

ควรกินอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 ชม. เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอ และควรอบอุ่นร่างกายให้นานกว่าการออกกำลังกายในช่วงเวลาอื่นๆ อย่างน้อย 10-15 นาที ที่สำคัญไม่ควรจะรีบกินอาหาร หรือดื่มน้ำทันทีหลังจากออกกำลังกายหนัก เพราะอาจจะทำให้เกิดอาการหายใจไม่ทัน หรือจุกได้ ในกรณีที่ป่วยควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเพราะอาจจะทำให้หมดแรงได้ โดยการออกกำลังกายที่แนะนำในตอนเช้าจะเป็นการออกกำลังกายที่เน้นในเรื่องของการทำ Cardio และการ Burn Fat เช่น

– ช่วงกลางวันถึงบ่าย –

เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายทำงานอย่างเต็มที่ และอุณหภูมิในร่างกายจะเป็นปกติ ซึ่งการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ร่างกายของเราจะมีระดับฮอร์โมน และการไหลเวียนที่สูงกว่าในช่วงเช้า และอยู่ในระดับปกติ ทำให้สามารถออกกำลังกายได้มากขึ้น ช่วยลดความอยากอาหารในมื้อกลางวัน และมื้อเย็นได้ แถมยังช่วยกระตุ้นให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น ลดอาการง่วงเหงาหาวนอน นอกจากนี้ ได้มีการศึกษาพบว่า ระบบการหายใจในช่วงบ่ายจะทำงานได้ดีกว่าในช่วงอื่นๆ ของวันด้วย

ข้อควรปฏิบัติในการออกกำลังกาย

ควรจะจัดสรรเวลาให้ดี และมีเวลาการออกกำลังกายอย่างน้อย 1-2 ชม. รวมการอบอุ่นร่างกาย และควรควบคุมการกินอาหารหลังจากออกกำลังกายให้ดีเพื่อไม่ให้กินเยอะจนเกินไป การออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับช่วงเวลานี้ คือเน้นที่เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบใช้แรงต้าน เช่น

– ช่วงเย็นถึงค่ำ –

เนื่องจากเป็นช่วงเวลาหลังจากการทำงาน อาจจะมีความล้า แต่โดยทั่วไปแล้วคนเราจะมีอุณหภูมิ และฮอร์โมนในร่างกายสูงที่สุดก็ในช่วง 18.00 น.เป็นต้นไป ทำให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บน้อย แถมยังช่วยผ่อนคลายความเครียด และลดอาการเมื่อยล้าจากการทำงาน ที่สำคัญยังช่วยลดความอยากอาหารในมื้อเย็นได้

ข้อควรปฏิบัติในการออกกำลังกาย

เพื่อให้การออกกำลังกายในช่วงนี้ได้ผลดีขึ้น ควรดื่มน้ำอุณหภูมิห้องเพื่อปรับอุณหภูมิในร่างกายเป็นปกติในขณะหรือหลังออกกำลังกาย ไม่ควรกินอาหารก่อนออกกำลังกาย แต่ถ้าหากกลัวหมดแรงก็กินเป็นผลไม้แทน นอกจากนี้ หลังจากออกกำลังกายแล้วควรเว้นระยะห่างอย่างน้อย 4-6 ชม. ค่อยเข้านอน เพื่อให้ร่างกายปรับสมดุลได้ และจะทำให้หลับได้สนิทมากขึ้น ส่งผลให้ตื่นขึ้นมาในวันรุ่งขึ้นอย่างสดชื่น การออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ทำได้ค่อนข้างหลากหลายทั้ง Weight Training และ Cardio แต่ถ้ามีความล้ามาแล้ว แนะนำให้เป็นกิจกรรมเบาๆ หรือเน้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เช่น โยคะ

ผ่านไปแล้ว 1 รอบแบบสดๆ ร้อนๆ  สำหรับ Coachella festival เทศกาลดนตรีและศิลปะที่ใหญ่ที่สุดในอเมริกา จัดขึ้นที่ Empire Polo Field ในเมืองอินดิโอ รัฐแคลิฟอร์เนีย โดยมีกองทัพศิลปินชื่อดังมากมาย และศิลปินหลักที่มาสร้างความสนุกในงานได้แก่ ชิลดิช แกมบิโน, Tame Impala และ อาริอานา แกรนเด และศิลปินอื่นๆ อย่าง จาเนลล์ โมแน, โซแลงจ์, คาห์ลิด, the 1975, ดีเจ สเนค, ไอโพล, แอนเดอร์สัน, พาค, คิด คูดี, Weezer, Aphex Twin, Zedd, แบด บันนี, เจ บัลวิน, ลิลลี ไอลิช, Chvrches, Bassnectar, ดิลลอน ฟรานซิส, Blackpink จากเกาหลีใต้ และ เคซีย์ มุสเกรฟ ฯลฯ

ดูจากรายชื่อของศิลปินที่มาร่วมงานแล้วคงไม่ต้องให้เล่านะว่างานจะสนุกสุดเหวี่ยงแค่ไหน แต่อีกหนึ่งไฮไลท์นอกจากศิลปินในงานแล้ว ก็คือ การครีเอทลุคของผู้คนที่มาร่วมงานเทศกาลดนตรี ต้องขอบอกเลยว่า เผ็ดยิ่งกว่าพริก 10 เม็ด เพราะแต่ละคนที่มางานนั้นเสื้อผ้าหน้าผมจัดนักจัดเต็มกว่านี้ไม่มีอีกแล้ว!

แต่สำหรับสาวไทยอย่างเราๆ ที่คิดว่าเรื่องแฟชั่นการแหวก…อาจจะสู้ฝั่งสาวตาน้ำข้าวไม่ไหว วันนี้เราได้รวบรวมแฟชั่นการแต่งหน้าด้วยแบรนด์เมคอัพที่แซ่บที่สุดจากแอลเออย่าง NYX ที่มาพร้อมกับคอลเลคชั่นใหม่ NYX Coachella เอาใจสายเฟียซที่พร้อมจะแสดงตัวตน และระเบิดความสนุกไปกับสีสันที่ไร้ขอบเขตและจินตนาการรับรองว่าเผ็ดไม่น้อยกว่าพริก 10 เม็ดมาฝากสาวๆ กัน

เริ่มต้นกันด้วยลุคแรก ด้วยกลิ่นอายความที่อกกจะมีความฮิปปี้นิดๆ แต่ใช้โทนสีที่ออกจะมีความหวานหน่อยๆ อาจจะเพิ่มสีสันด้วยการเพ้นท์หน้าหรือจะเพิ่มกลิตเตอร์ก็ดูสดใสไปอีกแบบ

ถัดมาเป็นลุคสำหรับสาวหน้าคนไหนที่คิดว่าตัวเองไม่เหมาะกับการใช้กลิตเตอร์เยอะๆ ก็ลองเปลี่ยนเป็นการเพิ่มสีสันที่ยังไม่เคยลองบ้าง เอาให้ดูแบบแต่งน้อยๆ แต่มากด้วยสีสันความสนุก

ต่อด้วยลุคนี้ที่เรานำมาฝากสำหรับสายกลิตเตอร์โดยเฉพาะ ฟาดไปค่ะอย่าไปยั้งมือ เอาให้วิบวับยิ่งกว่าดาวประจำเมืองไปเลย!

ไหนๆ ก็จะมาสายกลิตเตอร์ทั้งทีก็ต้องเอาให้สุด สนุกไปกับสีสันและจินนาการที่ไร้ขอบเขตดูบ้าง ก็แหม…นี้มันงานเทศกาลดนตรีและศิลปะนะ จะมาแต่งธรรมดาๆ มันไม่ได้จริงๆ! เป็นยังไงกันบ้างกับลุคที่เรารวบรวมมาให้วันนี้ ถูกใจกันไหมเอ่ย แต่ถ้าใครยังรู้สึกว่ายังจี๊ดไม่พอ ก็ลองครีเอทลุคสนุกๆ ออกมาเอาให้มันหลุดโลกกันไปเลย

ภาพ : Alksne, Pinteres

“CVS” เป็นอาการป่วยที่เกิดจากการใช้สายตากับหน้าจอคอมพิวเตอร์ สมาร์ทโฟน รวมถึงแท็บเล็ต เป็นเวลานาน อาการมีตั้งแต่ เคืองตา ตามัว แพ้แสง ไปจนกระทั่งอาการปวดศีรษะ ปวดคอ และหลัง ที่สำคัญหลายๆ ครั้งเราไม่รู้ว่าอาการเหล่านี้มีสาเหตุมาจากการใช้เวลากับหน้าจอมากจนเกินไปโดยไม่ได้ให้สายตาได้พัก และทำให้ไม่ได้รับการแก้ไขที่ตรงจุด รู้แบบนี้แล้วไม่ต้องกลัว เพราะเรามีวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยป้องกันอาการ CVS ที่ทำได้ดังนี้

ปรับตำแหน่ง ระยะห่าง และมุมการมองจอให้เหมาะสม

หน้าจอควรจะอยู่ต่ำกว่าระดับสายตาประมาณ 10-15 ซม. เพื่อให้เราสามารถก้มศีรษะลงเล็กน้อย และเว้นระยะห่างระหว่างหน้าจอกับตาให้เหมาะสม ระยะห่างที่เหมาะสมที่สุด คือประมาณ 50-60 ซม.

ปรับแสงสว่างโดยรอบให้เหมาะสม

และพยายามลดแสงสะท้อนจากหน้าจอ แสงสว่างที่มากจนเกินไปอาจทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าของดวงตาขณะที่มีการใช้งาน ปริมาณแสงที่เหมาะสมคือความสว่างเพียงครึ่งหนึ่งของแสงสว่างภายในออฟฟิศปกติ และอาจลดปริมาณของแสงได้ด้วยการปิดม่าน หรือดับไฟบางดวงในห้องทำงานลงบ้าง นอกจากนั้น เพื่อช่วยลดแสงสะท้อนจากหน้าจอในกรณีที่แสงมาจากด้านหลังผู้ใช้ และป้องกันแสงจ้าจากหลังจอ ควรจัดวางหน้าจอโดยให้แสงหลักมาจากด้านข้างของผู้ใช้งาน

กะพริบตาบ่อยๆ

สาเหตุของอาการตาแห้งอาจมีมาจากการเพ่งสายตาเป็นเวลานานๆ อย่าลืมกะพริบตาบ่อย หรือในทุกๆ ระยะ 20 นาที ให้หลับตาสลับกับลืมตาช้าๆ ประมาณ 10 ครั้ง เพื่อช่วยลดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อจากการเพ่ง และลดอาการตาแห้ง

พักสายตาเป็นระยะ

เมื่ออยู่หน้าจอนานเกินไปแล้ว ควรเปลี่ยนไปทำกิจกรรมอื่นเป็นระยะสั้นๆ โดยในทุก 2 ชม. ควรให้สายตาได้พักอย่างน้อย 15 นาที และในทุก 20-30 นาที ของการใช้สายตากับหน้าจอ ควรละสายตาจากจอและมองออกไปไกลๆ สัก 15-20 วินาที หรือจะมองไกล สลับกับการมองใกล้ๆ ครั้งละ 10-15 วินาที ทำอย่างนี้สัก 10 ครั้ง ก็จะช่วยให้สายตาได้พัก

นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การพักผ่อนน้อย นอกจากส่งผลต่อการทำงานของระบบต่างๆ ภายในร่างกาย รวมถึงระบบภูมิคุ้มกันแล้ว ยังอาจทำให้เกิดอาการระคายเคืองดวงตาได้ง่ายขึ้น

ตรวจสุขภาพตาอย่างสม่ำเสมอ

ดวงตาเป็นอวัยวะที่มีความอ่อนไหว ควรได้รับการดูแลเป็นอย่างดี ผู้ที่ใช้สายตากับหน้าจอเป็นประจำ ควรได้รับการตรวจสุขภาพตาอย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง เพราะการทราบถึงอาการผิดปกติในระยะแรก ย่อมหมายถึงโอกาสที่จะรักษา หรือป้องกันไม่ให้อาการรุนแรงขึ้นได้ การพบแพทย์และตรวจความผิดปกติของสายตาเป็นเรื่องสำคัญ โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 40 ปีขึ้นไป

ฟรีแลนซ์เอาอยู่ ถ้ารู้จักบริหารเวลา พบกับข้อแนะนำสำหรับฟรีแลนซ์มือใหม่ในการบริหารเวลา งานมา เงินมา เวลาลงตัว

ด้วยยุคสมัยที่เปลี่ยนไป “ฟรีแลนซ์” งานที่ในอดีตไม่มีใครใฝ่ฝัน แต่ปัจจุบันคนทำงานประจำหลายคนเริ่มผันตัวไปเป็นคนทำงานฟรีแลนซ์กันมากขึ้น รวมถึงนักศึกษาจบใหม่ที่ต่างก็หันมาสนใจในอาชีพประเภทนี้ เพราะอะไร?

อยากให้ลองหลับตานึกภาพการทำงานท่ามกลางบรรยากาศเหล่านี้

• เริ่มต้นวันทำงานในชุดนอน หรือเสื้อยืดสบายๆ พร้อมโน้ตบุ๊คบนโต๊ะข้างเตียง
• เปิดเพลงคลอเบาๆ ตลอดการทำงาน เพื่อความคิดที่โลดแล่น พร้อมกาแฟแก้วโปรดแก้วเซรามิกสีสวย
• ระหว่างวันมีเวลาว่างไปดูหนังช่วงเวลาลดราคา แล้วกลับมาทำงานต่อ
• เครียดหน่อยก็พักเล่นเกมระหว่างวัน
• หิวตอนไหนก็กินตอนนั้น ง่วงนักก็งีบพักสักหน่อย
• วันหยุดไม่ตายตัว อยากเที่ยวก็ไปได้ครั้งละหลายวัน  … ส่วนรายได้นั้น ยังไม่กล้าการันตี

เรื่องของการทำงานแบบฟรีแลนซ์ จากผลการวิจัยของบริษัทที่ปรึกษา Edelman Intelligence พบว่า ชาวฟรีแลนซ์ในสหรัฐเติบโตเร็วกว่าตลาดแรงงานทั้งหมดของประเทศ โดยในปี 2017 มีชาวอเมริกันถึง 57.3 ล้านคน ที่ระบุว่าตัวเองทำงานอิสระ ผลวิจัยดังกล่าวยังพยากรณ์อีกว่า ภายในปี 2027 แรงงานส่วนใหญ่ของสหรัฐจะเป็นชาวฟรีแลนซ์ และไม่ใช่เฉพาะแค่ในสหรัฐเท่านั้นที่ตัวเลขมีแนวโน้มเพิ่มขึ้น จากข้อมูลของที่ประชุมเศรษฐกิจโลก (WEF) ล่าสุดระบุว่า มีพลเมืองสหภาพยุโรป 16.1% อยู่ในสถานะคนทำงานอิสระ รวมทั้งคนรุ่นใหม่ในบ้านเราที่ต้องการเป็นนายตัวเองกันมากขึ้น

แต่ถึงอย่างไรการทำงานฟรีแลนซ์อาจจะไม่ใช่อย่างที่หลายคนวาดภาพไว้ สำหรับคนทำงานอิสระ “เวลาก็คือเงิน” ด้วยเหตุนี้สิ่งสำคัญอันดับแรกที่ชาวฟรีแลนซ์ต้องวางแผนจัดการให้ดีก็คือ “การบริหารเวลา” เพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดโดยใช้เวลาน้อยที่สุด

ข้อแนะนำสำหรับฟรีแลนซ์มือใหม่ในการบริหารเวลา

• จัดตาราง การทำงานอิสระมักมีตารางเวลาที่ยืดหยุ่น และสิ่งที่ชาวฟรีแลนซ์มือใหม่มักจะทำพลาดก็คือ ใช้ประโยชน์ของความยืดหยุ่นนี้เป็นข้ออ้างในการผัดวันประกันพรุ่ง ดังนั้น เพื่อตัดไฟแต่ต้นลม ก็ควรจัดสรรตารางเวลาแล้วยึดตามนั้น เจน ฮับลีย์ ลัควาล์ดท์ บรรณาธิการและนักเขียนด้านอาชีพการงาน แนะนำให้วางแผนทำงานเป็นเวลาเฉพาะเจาะจงที่ตรงกับช่วงเวลาการทำงานของลูกค้า เพื่อให้ไม่พลาดการติดต่อและง่ายต่อการวางมือเพื่อทำกิจกรรมอื่นๆ ในชีวิต และให้แบ่งงาน 1 ชิ้นออกเป็นส่วนเล็กๆ แล้วสอดแทรกด้วยเวลาพักราว 10-15 นาที เช่น การแปลหนังสือหนึ่งเล่มก็ให้แบ่งเป็นสเต็ปละ 1 บท หรือ 5 หน้า เป็นการค่อยขยับเข้าใกล้เป้าหมายทีละขั้น จะได้ไม่ดูเป็นงานที่ไม่มีวันเสร็จ
• หาวันหยุด วันหยุดไม่ได้มีไว้เพื่อเล่นเกมหรือหาความสนุกเท่านั้น แต่ยังเป็นส่วนสำคัญในการจัดความสมดุลระหว่างงานและชีวิต การพักผ่อนและชาร์จแบตให้กับตัวเองยังถือเป็นการเปิดหูเปิดตา สร้างแรงบันดาลใจและความคิดสร้างสรรค์ใหม่ๆ ที่จะนำมาใช้ต่อยอดการทำงานได้อีกด้วย
• จดบันทึกการทำงาน ฟรีแลนซ์มือใหม่อาจจะรู้สึกว่าตัวเองก็ทำงานตลอดแต่ทำไมงานไม่คืบหน้าเลย ลัควาล์ดท์ แนะนำให้เขียนไดอะรี่เวลา ซึ่งอาจจะกำหนดเป็นรายวันหรือรายสัปดาห์ แล้วเขียนว่าในแต่ละวันเราทำอะไรบ้าง ทำตั้งแต่เมื่อไรถึงเมื่อไร พอครบกำหนดเราจะเห็นภาพรวมว่าแท้จริงแล้วเราเสียเวลาไปกับกิจกรรมใดบ้าง
• รู้จักปฏิเสธ อีกหนึ่งทักษะที่สำคัญไม่แพ้กันคือ การขีดเส้นแบ่ง อย่ากลัวการปฏิเสธงานที่เราไม่มีเวลาทำหรือไม่อยากทำ อย่าลังเลที่จะต่อรองเวลาหรือค่าตอบแทน ถ้าเราสมควรได้รับ
• ตัดสิ่งรบกวน ความท้าทายของการทำงานที่บ้านก็คือ การกำจัดสิ่งรบกวนต่างๆ ที่จะมาแย่งเวลาและสมาธิในการทำงาน ไม่ว่าจะเป็นความยั่วยวนจากเสียงเตือนในโซเชียลมีเดีย หรือการทำงานบ้านบางอย่าง หรือแม้แต่สมาชิกคนอื่นในบ้านก็อาจทำเราเสียสมาธิได้เช่นกัน การรับมือกับเรื่องเหล่านี้อาจทำได้ง่ายๆ  เช่น ปิดการแจ้งเตือน ยกเว้นว่าเราต้องติดต่อกับลูกค้าผ่านโซเชียลมีเดีย หามุมทำงานที่ช่วยให้มีสมาธิ ซึ่งขึ้นอยู่กับความชอบของแต่ละคน เช่น มุมเงียบๆ ในบ้าน หรือคาฟ่สวยๆ 

Do

• ประเมินเรตที่เหมาะสม โดยทำการบ้านหาข้อมูลเกี่ยวกับอัตราเงินเดือนในตำแหน่งงานที่เราสมัครเพื่อใช้อ้างอิง ทั้งจากเว็บไซต์หางาน สอบถามผู้มีประสบการณ์ตรง หรือสำรวจจากความสามารถจ่ายเงินเดือนขององค์กร ซึ่งส่วนใหญ่องค์กรต่างๆ ก็จะมีงบประมาณเงินเดือนของแต่ละตำแหน่งกำหนดไว้อยู่แล้ว
• สำรวจตัวเอง ทั้งความสามารถ ประสบการณ์ และทักษะในการทำงานของตัวเอง รวมถึงความสามารถในการแข่งขันกับคนอื่นๆ ในตลาดงาน ลองดูว่าเรามีข้อดีอะไร หรือมีทักษะใดที่เหนือกว่าคนอื่นหรือไม่ ทั้งวุฒิการศึกษา ผลงานที่ผ่านมา การฝึกอบรมหลักสูตรต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับสายงาน หรือการทดสอบความรู้ แน่นอนว่าเจ้านายใหม่ต้องยินดีที่จะได้คนเก่ง มีศักยภาพมาร่วมงานด้วย
• คำนึงถึงประโยชน์ที่บริษัทจะได้ การตอบคำถามเกี่ยวกับจุดแข็งและความสำเร็จเป็นการนำเสนอคุณค่าในตัวเอง ควรเน้นให้ผู้สัมภาษณ์เห็นว่าเราจะนำมาใช้ให้เกิดประโยชน์แก่บริษัทได้อย่างไร เมื่อนายจ้างเห็นคุณค่าในตัวเราเขาจะยอมจ่ายในอัตราสูงสุดที่เขาสามารถจ่ายได้

Don’t

• ไม่ข้ามขั้นตอน อย่าเพิ่งพูดเรื่องเงินเดือนถ้าผู้สัมภาษณ์ยังไม่ถาม เพราะนายจ้างอาจมองว่าเราให้ความสำคัญเรื่องเงินมากกว่าเนื้องาน
• ไม่อัพเงินเดือนแบบก้าวกระโดด โดยระบุเงินเดือนที่ทำงานเก่าสูงๆ เพื่อเรียกเงินเดือนที่ใหม่ให้สูงขึ้นอีก เพราะ HR สามารถเรียกดูสลิปเงินเดือน หรือตรวจสอบไปยังที่ทำงานเก่า ซึ่งจะพบความจริงได้ไม่ยาก
• อย่าเจรจาเอาเป็นเอาตาย ไม่ควรเจรจาต่อรองเงินเดือนที่ต้องการได้ในทันทีพร้อมเร่งคำตอบ อาจตกลงกับนายจ้างว่ายอมรับเงินเดือนตามที่นายจ้างเสนอมาก่อน และเมื่อผ่านโปรผลงานเป็นที่น่าพึงพอใจ จึงขอปรับเงินเดือนในภายหลัง ตามเกณฑ์บริษัท หรือวัดจากความสามารถ
• อย่าดูแค่เงินเดือน ให้ดูรวมไปถึงค่าตอบแทน สวัสดิการ ตำแหน่งงาน และบรรยากาศในการทำงานด้วย เพราะสุดท้ายแล้ว แม้เรื่องเงินเป็นเรื่องใหญ่แต่ไม่ใช่สิ่งสำคัญที่สุดในการทำงาน เนื้องานที่ชอบ บรรยากาศในการทำงาน เพื่อนร่วมงานและนายจ้างที่ดีต่างหาก ที่จะทำให้ทำงานอย่างมีความสุข