#SootinClaimon.Com : ขอบคุณแหล่งข้อมูล : หนังสือพิมพ์แนวหน้า
https://www.naewna.com/lady/776069
Life & Health : มารู้จักกับพืชตระกูลถั่ว (Beans) และประโยชน์ต่อสุขภาพ
วันพุธ ที่ 20 ธันวาคม พ.ศ. 2566, 06.00 น.
คนไทยเรามักจะคุ้นเคยกับคำว่า “ถั่ว” ซึ่งนำมารับประทานเป็นทั้งอาหารคาว อาหารหวานอาหารว่างนานาชนิด ข้อมูลจาก ผศ.ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล กรรมการโครงการอาหารไทย หัวใจดี มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ แนะนำว่า โดยทั่วไปที่คนไทยเราเรียกรวมพืชหลายชนิดว่าถั่ว แต่ทางโภชนาการแล้วพืชตระกูลถั่ว หรือ Legumes นั้นแบ่งออกเป็นพืชที่มาจากหลากหลายกลุ่ม ได้แก่
1.กลุ่ม Beans มีลักษณะเป็นฝักเมล็ดไม่กลมสามารถกินได้ทั้งฝัก เช่น ถั่วแขก ถั่วฝักยาว ถั่วพู และกลุ่มที่กินเฉพาะเมล็ด เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วขาว
2.กลุ่ม Pea เป็นถั่วที่กลมอยู่ในฝัก มีเมล็ดกลม เช่น ถั่วลันเตา ชิกพี
3.กลุ่ม Lentils เลนทิลมีลักษณะแบนมีสีเขียว น้ำตาล แดง เหลือง ดำ
นอกจากนี้ ยังมีอีกกลุ่มคือ นัท (Nuts) ซึ่งไม่ได้อยู่ในตระกูล Legumes แต่จัดเป็นถั่วเปลือกแข็งซึ่งมีโครงสร้างแตกต่างจากพวก Legumes มีสารอาหารหลัก คือ ในถั่วเปลือกแข็ง
จะมีไขมันสูง โปรตีนปานกลาง มีคาร์โบไฮเดรตต่ำใยอาหารสูง ถั่วเปลือกแข็งเป็นส่วนเมล็ดของผลที่มีเพียง 1 เมล็ด และมีเปลือกแข็งห่อหุ้มเมล็ด ถั่วเปลือกแข็งที่เป็นที่นิยมรับประทาน เช่น อัลมอนด์ บราซิลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์พีแคน แมคาเดเมีย ฮาเซลนัท ไพน์นัท พิสตาชิโอวอลนัท และดาวอินคา เป็นต้น
.jpg)
รู้จักกลุ่มของถั่วบีน (Bean)
กลุ่มของพวกถั่วบีน (Bean) จะเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหาร เช่น โปรตีน ใยอาหาร โพแทสเซียม ในการจัดหมวดหมู่อาหารกลุ่มของถั่วนี้สามารถจัดได้ทั้งในกลุ่มของผักและกลุ่มของโปรตีน สำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติก็สามารถกินถั่วเหล่านี้เพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ในกลุ่มถั่วเหล่านี้จะมีไขมันต่ำและที่สำคัญไม่มีคอเลสเตอรอล ใยอาหารสูงซึ่งมีทั้งใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำที่ช่วยในเรื่องการขับถ่าย เพิ่มปริมาณอุจจาระและลดระยะเวลาการหมักในลำไส้ทำให้ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ ส่วนใยอาหารชนิดละลายน้ำมีประโยชน์คือช่วยจับกับคอเลสเตอรอลขับออกนอกร่างกายและทำให้อิ่มท้องนาน ในกลุ่มถั่วชนิดนี้เมื่อกินแบบสุก
ครึ่งถ้วยจะได้รับใยอาหารประมาณ 7 กรัม ถือเป็น 1/3 ของปริมาณใยอาหารที่แนะนำในแต่ละวัน (25 กรัม) นอกจากนี้ในถั่วยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่ดี เช่น โฟเลต เหล็ก ที่ช่วยการทำงานของเม็ดเลือดแดง ป้องกันการเกิดภาวะโลหิตจาง และทำให้ระบบเมตาโบลิกต่างๆ ของร่างกายทำงานปกติ โพแทสเซียม แมกนีเซียม ช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นทำงานดี เรามารู้จักถั่วแต่ละชนิดกันดีกว่า เช่น
l ถั่วดำ เป็นถั่วที่มีความนิยมมายาวนานตั้งแต่ในประเทศจีนที่นิยมนำเอาถั่วดำมาต้มผสมกับสมุนไพรนานาชนิดเพื่อให้ได้สรรพคุณทางยา ทางแพทย์แผนจีนถือว่าถั่วดำนั้นสามารถรักษาความร้อนในร่างกายได้ดีช่วยกำจัดความร้อน ขจัดพิษจากตับ แก้ร้อนในและรักษาอาการปวดต่างๆ ได้ดี ช่วยให้ระบบทางเดินโลหิตไหลเวียนได้ดีขึ้น สารสำคัญที่มีอยู่ในถั่วดำที่ก่อให้เกิดสีดำ คือ สารแอนโทไซยานินซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญตัวเดียวกันกับที่มีอยู่ในองุ่น บลูเบอร์รี่ สารนี้เป็นตัวที่ช่วยลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงโรคมะเร็งที่ระบบทางเดินอาหารได้ดี การรับประทานถั่วดำเป็นประจำจะทำให้ระบบทางเดินอาหารและลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น ช่วยขับของเสีย ช่วยทำให้ลดการดูดซึมของสารพิษ
เข้าสู่ร่างกาย
.jpg)
l ถั่วเขียวหรือถั่วทอง ซึ่งเรานิยมนำมาทำขนม เช่น ถั่วเขียวต้มน้ำตาล หรือนำมาทำอาหาร เช่น เนื้อสัตว์เทียม โดยมีส่วนผสมถั่วเหลืองเป็นหลักกับแป้ง ถั่วเขียวให้คุณค่าทางโภชนาการสูง ให้โปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตปานกลาง ไขมันต่ำ แร่ธาตุและวิตามินหลากหลายชนิดในปริมาณที่เหมาะสม เช่น มี วิตามินเค, วิตามินซี, วิตามินเอ, วิตามินบีรวม,โฟเลต และเหล็ก ในถั่วเขียวยังมีใยอาหารสูงซึ่งเป็นส่วนที่ดีเพราะทำให้อิ่มเร็วและดูดซึมไขมันและน้ำตาลได้ ถั่วเขียวมีน้ำตาลต่ำจึงเหมาะสำหรับผู้ที่เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานหรือผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน เพราะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ผู้ที่ต้องการได้รับโปรตีนสูงควรที่จะรับประทานถั่วเขียวเป็นประจำ เพราะในถั่วเขียวมีโปรตีนที่ใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์แต่มีราคาที่ถูกกว่าและไม่มีโคเลสเตอรอลซึ่งเป็นตัวที่ก่อให้เกิดปัญหาของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ในถั่วเขียวอาจจะไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทุกชนิด แต่การรับประทานถั่วเขียวรวมกับธัญพืชตัวอื่นๆ เช่น ข้าว เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน หรือถั่วประเภทอื่นๆ ก็จะทำให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นได้อย่างครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ
l ถั่วเหลือง จัดได้ว่าเป็นพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สูงมาก มีการนำเอาถั่วเหลืองมาทำงานวิจัยหลากหลายทั่วโลก ในสมัยก่อนกลุ่มผู้ที่นิยมบริโภคถั่วเหลือง คือ ประชากรในแถบเอเชีย แต่ในปัจจุบันนี้เนื่องจากความนิยมและคุณประโยชน์ต่อร่างกายจึงทำให้มีการบริโภคถั่วเหลืองในทุกที่ทั่วโลก ถั่วเหลืองมีสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมาก ตัวหนึ่ง
ที่โดดเด่นและน่าสนใจคือ กลุ่มไอโซฟลาโวนส์ Isoflavones ตัวอย่างเช่น geistein, daidzein ซึ่งทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองจึงมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้หญิง โดยเฉพาะที่มีภาวะหมดประจำเดือน เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนเป็นฮอร์โมนหลักที่ควบคุมการเสริมสร้างกระดูกของร่างกาย และยังช่วยรักษาความชุ่มชื้น ยืดหยุ่นของผิวหนัง การดื่มน้ำนมถั่วเหลืองหรือเต้าหู้ก็เป็นอีกหนทางที่ดีที่จะช่วยคุณสุภาพสตรีลดหรือบรรเทาอาการข้างเคียงจากภาวะหมดประจำเดือน อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองจะมีประโยชน์สำหรับหัวใจ และยังลดปัจจัยเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจ มีรายงานถึงผลดีของถั่วเหลืองในการลดอัตราการเกิด องค์การอาหารและยาของอเมริกาแนะนำว่าให้รับประทานโปรตีนที่ทำจากถั่วเหลืองวันละ 25 กรัม ร่วมกับอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำจะลดอัตราการเกิดโรคหัวใจ ถั่วเหลืองมีโปรตีนสูงใกล้เคียงกันกับนมแต่มีไขมันอิ่มตัวที่น้อยกว่านมทำให้ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติสามารถดื่มนมถั่วเหลืองแทนนมวัวได้ และได้ประโยชน์จากสารพฤกษาเคมีตัวอื่นๆ ร่วมด้วย ในปัจจุบันเราสามารถหาซื้ออาหารที่ผลิตมาจากถั่วเหลืองได้หลากหลาย เช่น เต้าหู้ทั้งชนิดนิ่ม แข็ง หลอด และอื่นๆ เต้าหู้ยี้ โปรตีนเกษตร ไอศกรีม เต้าเจี้ยว ซอสปรุงรสต่างๆ หรือจะนำมาเพาะงอกให้กลายเป็นถั่วงอกหัวโต ก็สามารถนำมาประกอบอาหารได้อีกหลากหลาย
.jpg)
l ถั่วแดง เป็นถั่วที่นิยมรับประทานกันมากโดยการนำถั่วแดงมาปรุงอาหารนั้นมีหลายวิธี เช่น ซุปถั่วแดง ถั่วแดงต้มน้ำตาลทรายแดง ขนมปังไส้ถั่วแดง หรือถั่วแดงต้มโรยสลัด โดยเฉพาะเป็นขนมหวานในประเทศญี่ปุ่นและจีน มีการใช้ถั่วแดงเป็นหลัก ซึ่งทำให้ถั่วแดงได้รับความนิยมอย่างมากในประเทศทางแถบเอเชีย และสำหรับถั่วแดงนั้น แพทย์จีนถือว่าช่วยบำรุงหัวใจ ประเภทอาการใจสั่น ช่วยในการบำรุงระบบประสาท บำรุงลำไส้ ลดอาการบวมน้ำช่วยขับปัสสาวะ บรรเทาอาการปวดบวม ปรับสภาพเลือด ขับพิษ บำบัดอาการประจำเดือนมาผิดปกติ นอกจากนั้น ถั่วแดงยังมีทั้งสารอาหารโปรตีน คาร์โบไฮเดรต แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก วิตามีนเอ บี ซี และเป็นอาหารที่มีส่วนประกอบของเส้นใยอาหารสูงมากโดยเมื่อเทียบกับผักและผลไม้แล้วถือว่าถั่วแดงมีเส้นใยอาหารในปริมาณที่มากกว่า ดังนั้นจึงช่วยให้ร่างกายขับถ่ายได้ดี ทั้งยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ป้องกันการเกิดภาวะเส้นเลือดในสมองปริแตก นอกจากนั้นยังอุดมไปด้วยกรดโฟลิกที่ช่วยบำรุงโลหิต ป้องกันความผิดปกติของทารกในครรภ์ และยังประกอบด้วยสารแอนตี้ออกซิแดนต์ polyphenolics ที่ช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้ดีอีกด้วย จากการวิจัยพบว่า สารต่อต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในถั่วแดงนั้นมีปริมาณใกล้เคียงหรือมากกว่ากับผลไม้ในตระกูลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ และแคลนเบอร์รี่
l ถั่วขาว หรือ White Kidney Bean เป็นพืชตระกูลถั่วที่มีต้นกำเนิดในบริเวณพื้นที่สูงในแถบประเทศแม็กซิโก กัวเตมาลา เป็นพืชที่ต้องการอยู่ในอากาศหนาวเย็นในช่วงที่เจริญเติบโต ถั่วขาวนิยมบริโภคในรูปของการประกอบอาหารประเภทซุปและบริโภคกับเนื้อสัตว์ มีการศึกษาเกี่ยวกับสารสกัดจากถั่วขาวเพื่อนำมาเป็นอาหารเสริมควบคุมน้ำหนักเนื่องมาจากสารสำคัญที่มีอยู่ในถั่วขาวที่ชื่อว่า ฟาซิโอลามีน (Phaseolamin) มีคุณสมบัติทำให้เอนไซม์อะไมเลสเป็นกลาง มีผลทำให้แป้งหรือคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปไม่สามารถเปลี่ยนจากเเป้งกลายเป็นน้ำตาลได้ถึงร้อยละ 50-66 นั่นหมายความว่า หากเรารับประทานอาหารจำพวกแป้งเข้าไป 1 จาน แต่ร่างกายเพียงสามารถเปลี่ยนแป้งให้เป็น Glucose และมีโอกาสที่จะเปลี่ยนต่อไปเป็นไขมัน ได้เพียงครึ่งจานเท่านั้น ส่วนอีกหนึ่งจานจะอยู่ในรูป Carbohydrate ที่ไม่ดูดซึม แล้วขับถ่ายออกมาในรูปของเส้นใยแทน เมื่อร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน ดังนั้น ร่างกายก็จะเผาผลาญไขมันเก่าที่สะสมออกมาใช้มากยิ่งขึ้นร่วมไปถึงยังลดระดับไตรกรีเซอไรด์ในร่างกายด้วยจึงทำให้น้ำหนักลดลงได้ มีคำแนะนำให้รับประทานสารสกัดจากถั่วขาวในปริมาณวันละ 500 มิลลิกรัม จะสามารถลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนัก และควบคุมสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด
ตราสัญลักษณ์ “อาหารรักษ์หัวใจ” เป็นส่วนหนึ่งของโครงการอาหารไทย หัวใจดี ถูกก่อตั้งขึ้นโดยมูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ มีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยให้
ผู้บริโภคง่ายในการเลือกผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่เพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดเมื่อบริโภคในปริมาณที่แนะนำตามหลักโภชนาการ ปัจจุบันโครงการอาหารไทย หัวใจดีได้ครบรอบ 20 ปี และมีการปรับเปลี่ยนโลโก้ อย่างไรก็ตาม ในช่วงเปลี่ยนผ่านอาจพบผลิตภัณฑ์ที่มีตราสัญลักษณ์เก่าได้ในท้องตลาด สำหรับผู้บริโภคที่กำลังมองหาทางเลือกในการดูแลสุขภาพ มองหาสัญลักษณ์ “อาหารรักษ์หัวใจ” ได้ที่ผลิตภัณฑ์
ผศ.(พิเศษ)ดร.อภิสิทธิ์ ฉัตรทนานนท์
ประธานกรรมการ มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ
SootinClaimon.Com 