
LIFE & HEALTH : รู้จักถั่วเลนทิล…อาหารของคนรักสุขภาพ
วันพุธ ที่ 1 กรกฎาคม พ.ศ. 2569, 06.45 น.
ในบรรดาพืชตระกูลถั่วที่เรารู้จัก ถั่วเลนทิล (lentils) อาจดูเป็นเพียงเมล็ดเล็ก ๆ ที่ไม่โดดเด่นเมื่อเทียบกับถั่วเหลือง ถั่วดำ หรือถั่วเขียว อย่างไรก็ตาม หากพิจารณาในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการและผลลัพธ์ต่อสุขภาพตามหลักวิทยาศาสตร์แล้ว ถั่วเลนทิลอาจจัดได้ว่าเป็นหนึ่งใน “ซูเปอร์ฟู้ดแห่งอนาคต” ที่ไม่ควรมองข้าม
ข้อมูลจาก รศ.ดร.ภญ.จิราพร เลื่อนผลเจริญชัย ภาควิชาเภสัชกรรม คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล เปิดเผยว่า ถั่วเลนทิล (ชื่อวิทยาศาสตร์: Lens culinaris) เป็นพืชตระกูลถั่ว (legume) ที่มีถิ่นกำเนิดในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนและเอเชียตะวันตก โดยมีการเพาะปลูกมาแล้วมากกว่า 9,000 ปี ปัจจุบันถั่วเลนทิลยังคงเป็นแหล่งโปรตีนสำคัญในหลายวัฒนธรรมอาหาร โดยเฉพาะในภูมิภาคเอเชียใต้และตะวันออกกลาง
.png)
ถั่วเลนทิลมีลักษณะเด่นคือเมล็ดกลมแบนขนาดเล็ก และมีหลายสี ได้แก่ สีเขียว สีแดง/ส้ม สีดำ และสีน้ำตาล ซึ่งแต่ละชนิดมีเนื้อสัมผัสและเหมาะกับการประกอบอาหารแตกต่างกัน เลนทิลสีเขียว (Puy หรือ French lentils) มีเมล็ดค่อนข้างแข็ง มีกลิ่นเฉพาะตัว เมื่อปรุงสุกยังคงรูปและมีเนื้อสัมผัสหนึบ จึงเหมาะสำหรับเมนูสลัดหรืออาหารที่ต้องเคี่ยวนาน ส่วนเลนทิลสีแดงหรือสีส้ม (Red/Orange lentils) มีเนื้อสัมผัสนุ่ม เปื่อยง่าย และมีรสหวานเล็กน้อย จึงนิยมนำมาทำซุป แกง หรือดาล (Dal) แบบอินเดีย รวมทั้งอาหารสำหรับเด็ก เนื่องจากเป็นแหล่งของโปรตีนและโฟเลตที่ดี เลนทิลสีดำ (Beluga lentils) มีเมล็ดขนาดเล็ก สีดำเงาคล้ายคาเวียร์ เนื้อแน่นและคงรูปหลังปรุงสุก จึงนิยมใช้ในอาหารจานหลักหรือเป็นเครื่องเคียง ขณะที่เลนทิลสีน้ำตาล (Brown lentils) เป็นชนิดที่พบได้บ่อยและมีราคาย่อมเยาที่สุด เมล็ดค่อนข้างแข็ง คงรูปได้ดีหลังต้ม มีรสชาติอ่อนคล้ายถั่วทั่วไป เหมาะสำหรับซุป สตูว์ และเมนูอาหารประจำวัน
คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเลนทิลมีความโดดเด่นทั้งในรูปแบบดิบและหลังปรุงสุก โดยเป็นแหล่งของโปรตีนจากพืช ใยอาหาร คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน วิตามินบีกลุ่มต่าง ๆ โดยเฉพาะโฟเลต (วิตามินบี9) รวมทั้งแร่ธาตุสำคัญ เช่น เหล็ก โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม สังกะสี และแคลเซียม ขณะเดียวกันมีไขมันต่ำและไม่พบคอเลสเตอรอลตามธรรมชาติ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มสัดส่วนโปรตีนจากพืชในอาหาร
เมื่อถั่วเลนทิลผ่านการปรุงสุก เมล็ดจะดูดซับน้ำทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ความเข้มข้นของสารอาหารต่อ 100 กรัมลดลงเมื่อเทียบกับเมล็ดดิบ อย่างไรก็ตาม ปริมาณสารอาหารที่ได้รับจากการบริโภคจริงยังคงอยู่ในระดับที่ดี เนื่องจากโดยทั่วไปสามารถรับประทานถั่วเลนทิลที่ปรุงสุกได้ในปริมาณมากกว่าเมล็ดดิบ นอกจากนี้ การปรุงสุกยังช่วยเพิ่มความสามารถในการย่อยและการดูดซึมสารอาหาร พร้อมทั้งลดสารต้านโภชนาการบางชนิด เช่น ไฟเตต (phytate) และเลคติน (lectin) ได้บางส่วน
จากข้อมูลของ USDA FoodData Central ถั่วเลนทิลที่ปรุงสุกยังคงเป็นแหล่งโปรตีน ใยอาหาร และโฟเลตที่ดีเยี่ยม ให้พลังงานไม่สูง ไขมันต่ำ และมีแร่ธาตุหลายชนิด จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ดูแลสุขภาพหัวใจ หรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ประโยชน์ต่อสุขภาพของการบริโภคถั่วเลนทิล
จากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ การบริโภคถั่วเลนทิลเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับการส่งเสริมสุขภาพหลายด้าน เนื่องจากเป็นแหล่งของโปรตีนจากพืช ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญ
- ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด: ถั่วเลนทิลอุดมด้วยใยอาหารชนิดละลายน้ำ ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (low-density lipoprotein; LDL) ในเลือด นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของโพแทสเซียม โฟเลต และสารพฤกษเคมีที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีส่วนช่วยลดการอักเสบและส่งเสริมการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
- ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: ถั่วเลนทิลมีค่าดัชนีน้ำตาล (glycemic index; GI) ต่ำ (ประมาณ 21–30) และมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนร่วมกับใยอาหาร จึงช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคส ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ส่งเสริมสุขภาพลำไส้และช่วยควบคุมน้ำหนัก: ใยอาหารในถั่วเลนทิลทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก (prebiotic) ช่วยส่งเสริมการเจริญของจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ ซึ่งมีบทบาทต่อการย่อยอาหาร การดูดซึมสารอาหาร และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ โปรตีนและใยอาหารยังช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก รวมถึงผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน
เป็นแหล่งโฟเลตที่สำคัญ: ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโฟเลต (วิตามินบี9) ที่ดี ซึ่งมีความสำคัญต่อหญิงวัยเจริญพันธุ์และหญิงตั้งครรภ์ เนื่องจากโฟเลตมีบทบาทในการพัฒนาระบบประสาทของทารก และช่วยลดความเสี่ยงของความผิดปกติของหลอดประสาท (neural tube defects) เช่น ภาวะไขสันหลังไม่ปิด (spina bifida)
.png)
วิธีการประกอบอาหารและการเก็บรักษา
ถั่วเลนทิลไม่จำเป็นต้องแช่น้ำก่อนปรุงเหมือนถั่วเมล็ดใหญ่ แต่การแช่น้ำประมาณ 2–4 ชั่วโมงจะช่วยให้เมล็ดสุกเร็วขึ้นและลดปริมาณไฟเตต (phytate) ซึ่งอาจรบกวนการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด ระยะเวลาในการต้มขึ้นอยู่กับชนิดของถั่ว โดยทั่วไปใช้เวลาประมาณ 10–35 นาที และควรหลีกเลี่ยงการเติมเกลือหรือวัตถุดิบที่มีความเป็นกรดระหว่างต้ม เพราะอาจทำให้เมล็ดสุกช้าลง
ถั่วเลนทิลดิบควรเก็บในภาชนะปิดสนิทในที่แห้งและเย็น สามารถเก็บได้นานประมาณ 1 ปี ส่วนถั่วที่ปรุงสุกแล้วควรเก็บในตู้เย็นและบริโภคภายใน 3–5 วัน หรือแช่แข็งเพื่อยืดอายุการเก็บรักษา ทั้งนี้ ถั่วเลนทิลสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลาย เช่น ซุป สตูว์ แกง สลัด หรือใช้เป็นแหล่งโปรตีนในอาหารมังสวิรัติ
ข้อควรระวังในการบริโภค
แม้ว่าถั่วเลนทิลจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ในบางคนอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดหรือมีแก๊สในทางเดินอาหาร เนื่องจากมีโอลิโกแซ็กคาไรด์ (oligosaccharides) นอกจากนี้ ผู้ป่วยโรคไตที่จำเป็นต้องจำกัดการได้รับโพแทสเซียมควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนรับประทานเป็นประจำ
.png)
ถั่วเลนทิลยังมีสารต้านสารอาหาร (anti-nutrients) เช่น ไฟเตตและเลคติน (lectin) ซึ่งอาจลดการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด อย่างไรก็ตาม ปริมาณสารดังกล่าวสามารถลดลงได้ด้วยการแช่น้ำ การล้างเมล็ดก่อนปรุง หรือการทำให้งอก
โดยสรุป ถั่วเลนทิลเป็นอาหารจากธรรมชาติที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมด้วยโปรตีนจากพืช ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพหัวใจ ควบคุมน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หรือเพิ่มสัดส่วนอาหารจากพืชในชีวิตประจำวัน

.jpg)
.png)
.jpg)
.jpg)
.png)

สภาเภสัชกรรม ในฐานะองค์กรควบคุมวิชาชีพ ตาม พ.ร.บ. วิชาชีพเภสัชกรรม ตระหนักดีว่าบทบาทของเภสัชกรไทยในปัจจุบันได้วิวัฒนาการไปไกลกว่าการ “จ่ายยา” ตามใบสั่งยาเพียงอย่างเดียว แต่บทบาทของเภสัชกรได้แทรกซึมอยู่ในทุกมิติของวงจรสุขภาพ ตั้งแต่ต้นน้ำจนถึงปลายน้ำ เพื่อเคียงคู่สังคมไทยอย่างยั่งยืน ดังนี้
2. เภสัชกรขึ้นทะเบียนผลิตภัณฑ์: จุดเริ่มต้นของความปลอดภัยของผลิตภัณฑ์
4. เภสัชกรชุมชน (ร้านยา): “ที่พึ่งแรก” ของประชาชน
6. เภสัชกรคุ้มครองผู้บริโภค: เกราะป้องกันความปลอดภัยของสังคม
ความท้าทายและก้าวต่อไปของวิชาชีพ


.jpg)
.jpg)
.jpg)
.png)

.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)

.png)
.png)
.png)
.png)

.png)
.jpg)
.png)
.jpg)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)

.png)
.png)
.png)
.png)

.jpg)
.jpg)
.png)
.jpg)
.png)

.jpg)
.jpg)
.png)
.jpg)